今日から10月、秋雨のひんやりとした一日でしたが、急激な気温の下がり方に長袖や上着を着込む方も多かったことと思います。
ところで本日、あるヤングママたちの集いに講師として呼ばれました。
秋の到来と共に、疲れを癒し心身にパワーを充電する為の体操、ストレッチ
そして、ペアーで行うマッサージを行いました。
ヤングママたちにとって、自由な時間と言うのは程遠くほとんどお子さん中心の生活になります。それは落ち着いて食事が取れない・排泄さえもペースが乱れる・家事やお子様のお世話でくたくた・肩こり、腰痛などの症状あり・慢性疲労あり・・・などの訴えもありました。
毎日子育てに奮闘中のママたちに、自分をケアーする時間を見つけていただくのはなかなか厳しいのですが、家事をしながらでもできる簡単なストレッチや
筋トレなど無理なく生活に組み込んでいただくのがベストかと思います。
たとえば立ち仕事のとき片足立ちを交互にしたり、爪先立ちをしたり、モップや掃除機をかけるときなどもつま先で前に進んだり、時には後ろ歩きをするなど・・ストレッチはお子さんと一緒に身体の前屈や、腹ばいになって飛行機のポーズ・・からだのねじりなど・・遊びながらできるストレッチや筋トレなどもお勧めです。
そして、運動不足による筋肉の硬さを防ぐには習慣づけてバランスよく身体を動かすことが大切です。
本日お集まりくださった皆様は、お互い情報交換や勉強会などを開いて、太陽のように明るく元気な母親目指して子育てに取り組む姿はまぶしく、素敵でした。
それでは今日のテーマであります「基礎代謝アップの対策」を考えてみたいと思います。
①まずはストレッチで筋肉をほぐして血行が良くなることで、細胞内に脂肪や酸素が運ばれやすくなり、脂肪を燃やしてエネルギーに換えることが出来ます。
②更に筋肉を鍛えることでエネルギー消費量が増えるのでやせやすく太りにくい体を作ることが出来ます。
③有酸素運動として、手軽なウオーキングで更なる脂肪燃焼をはかります。
ウオーキングは30分などまとまった時間が取れない方でも、たとえ10分でも一日３回できれば効果が有ります。
④栄養や食材を考えて更に基礎代謝をアップします。
＊運動で筋肉を刺激した後で、高タンパク質を取ると新しい筋肉が作られやすくなり筋肉量を増えると基礎代謝を上げる効果が高まります。
（牛乳・チーズ・ヨーグルト・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・豆菓子）
＊脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを取る。
{アーモンド・カシューナッツ・海草（ひじき、わかめ、昆布）・納豆・バナナ
ごま・ホウレン草・枝豆・豆腐・貝類（あさり、カキ）・エビ・魚（特に鰹などの青魚）・ごぼう・牛乳・玄米（白米）・お茶}
＊むくみに効くカリウムを多く含む食品を取る。
（さつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、
バナナ、キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケ）
切り干し大根はカリウムのほかにカルシウム、鉄などのミネラル、さらに食物繊維が含まれます。
＊たんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素は、適度なバランスでエネルギー燃焼がスムーズになります。
＊ビタミン、ミネラルで代謝活動が活発化してきます。
ビタミンは体内で合成することができないので食事から取り入れますが、特に不足しがちなビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ、Ｄを含んだ食品もしっかり取ります。
ミネラルは体の成分中にも多少含まれていますが、おもにカルシウムと鉄です。（豆類、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄野菜）など意識的にとるようにいたしましょう。
＊ねばねばやさいは水溶性食物繊維が多いので腸管で脂肪や糖分の吸収を抑えてくれます。
＊濃い色の野菜は抗酸化力のある色素成分のカルテノイドが豊富。
＊カロリーを考えた蛋白源（肉や魚）を選びます。
鳥のササミは豚のバラ肉と比較してカロリーは１／４です。
鶏肉でも手羽は、カロリーがササミの２倍。
脂肪の少ないのは、ササミ、ヒレ、モモなど。
脂肪が多いのはロース、手羽、バラ肉、サーロインなどです。
マグロは腹側のトロと背中の赤身を比較すると、トロの脂肪分は１８倍もあります。
ウナギ、ブリなど脂ののった魚は、太りやすいのです。
ヒラメやカレイ、タイ、タラ、カジキマグロなど、低脂肪、低カロリーの白身魚がベストです。
＊調理法を工夫します。
油は１グラムで、約９キロカロリーあります。
「揚げる」「炒める」よりは「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの調理方法を考えてみましょう。体脂肪になりにくい油としては、α－リノレン酸（しそ油、えごま油など）ステアリン酸（カカオバターに含まれる）などがあります。
焼肉のように余分な脂肪を燃やす調理やしゃぶしゃぶのように熱い湯のなかに肉をさっと通すと脂肪が流れ出てくれます。
＊一日三食、良く噛んで、夜10時以降は 食べないこと。
＊交感神経を活性化するカプサイシン、カフェインなどは脂肪燃焼効果大です。
（冷え性や血色の悪い人にも効きます）
＊一日の疲れはゆっくりと入浴で代謝アップ！就寝前は38～40度Cのぬるめお湯が、副交感神経を優位にしてよく眠れます。
私たちの身体につく脂肪を体脂肪といいますが、一般には中性脂肪といい、
食事から摂取した脂質や糖質が消化吸収、合成されて体内に存在し、エネルギー源として、脂肪細胞の中にたくわえられます。これが過剰になると肥満になるわけです。ですから余分な中性脂肪を燃やし、体脂肪が減ってくると、代謝が正常になってきます。
本日の基礎代謝アップの対策で、まずは運動と食事対策から始めてみてください。
ところで本日、あるヤングママたちの集いに講師として呼ばれました。
秋の到来と共に、疲れを癒し心身にパワーを充電する為の体操、ストレッチ
そして、ペアーで行うマッサージを行いました。
ヤングママたちにとって、自由な時間と言うのは程遠くほとんどお子さん中心の生活になります。それは落ち着いて食事が取れない・排泄さえもペースが乱れる・家事やお子様のお世話でくたくた・肩こり、腰痛などの症状あり・慢性疲労あり・・・などの訴えもありました。
毎日子育てに奮闘中のママたちに、自分をケアーする時間を見つけていただくのはなかなか厳しいのですが、家事をしながらでもできる簡単なストレッチや
筋トレなど無理なく生活に組み込んでいただくのがベストかと思います。
たとえば立ち仕事のとき片足立ちを交互にしたり、爪先立ちをしたり、モップや掃除機をかけるときなどもつま先で前に進んだり、時には後ろ歩きをするなど・・ストレッチはお子さんと一緒に身体の前屈や、腹ばいになって飛行機のポーズ・・からだのねじりなど・・遊びながらできるストレッチや筋トレなどもお勧めです。
そして、運動不足による筋肉の硬さを防ぐには習慣づけてバランスよく身体を動かすことが大切です。
本日お集まりくださった皆様は、お互い情報交換や勉強会などを開いて、太陽のように明るく元気な母親目指して子育てに取り組む姿はまぶしく、素敵でした。
それでは今日のテーマであります「基礎代謝アップの対策」を考えてみたいと思います。
①まずはストレッチで筋肉をほぐして血行が良くなることで、細胞内に脂肪や酸素が運ばれやすくなり、脂肪を燃やしてエネルギーに換えることが出来ます。
②更に筋肉を鍛えることでエネルギー消費量が増えるのでやせやすく太りにくい体を作ることが出来ます。
③有酸素運動として、手軽なウオーキングで更なる脂肪燃焼をはかります。
ウオーキングは30分などまとまった時間が取れない方でも、たとえ10分でも一日３回できれば効果が有ります。
④栄養や食材を考えて更に基礎代謝をアップします。
＊運動で筋肉を刺激した後で、高タンパク質を取ると新しい筋肉が作られやすくなり筋肉量を増えると基礎代謝を上げる効果が高まります。
（牛乳・チーズ・ヨーグルト・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・豆菓子）
＊脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを取る。
{アーモンド・カシューナッツ・海草（ひじき、わかめ、昆布）・納豆・バナナ
ごま・ホウレン草・枝豆・豆腐・貝類（あさり、カキ）・エビ・魚（特に鰹などの青魚）・ごぼう・牛乳・玄米（白米）・お茶}
＊むくみに効くカリウムを多く含む食品を取る。
（さつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、
バナナ、キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケ）
切り干し大根はカリウムのほかにカルシウム、鉄などのミネラル、さらに食物繊維が含まれます。
＊たんぱく質、炭水化物、脂肪の三大栄養素は、適度なバランスでエネルギー燃焼がスムーズになります。
＊ビタミン、ミネラルで代謝活動が活発化してきます。
ビタミンは体内で合成することができないので食事から取り入れますが、特に不足しがちなビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｃ、Ｄを含んだ食品もしっかり取ります。
ミネラルは体の成分中にも多少含まれていますが、おもにカルシウムと鉄です。（豆類、牛乳やチーズなどの乳製品、緑黄野菜）など意識的にとるようにいたしましょう。
＊ねばねばやさいは水溶性食物繊維が多いので腸管で脂肪や糖分の吸収を抑えてくれます。
＊濃い色の野菜は抗酸化力のある色素成分のカルテノイドが豊富。
＊カロリーを考えた蛋白源（肉や魚）を選びます。
鳥のササミは豚のバラ肉と比較してカロリーは１／４です。
鶏肉でも手羽は、カロリーがササミの２倍。
脂肪の少ないのは、ササミ、ヒレ、モモなど。
脂肪が多いのはロース、手羽、バラ肉、サーロインなどです。
マグロは腹側のトロと背中の赤身を比較すると、トロの脂肪分は１８倍もあります。
ウナギ、ブリなど脂ののった魚は、太りやすいのです。
ヒラメやカレイ、タイ、タラ、カジキマグロなど、低脂肪、低カロリーの白身魚がベストです。
＊調理法を工夫します。
油は１グラムで、約９キロカロリーあります。
「揚げる」「炒める」よりは「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの調理方法を考えてみましょう。体脂肪になりにくい油としては、α－リノレン酸（しそ油、えごま油など）ステアリン酸（カカオバターに含まれる）などがあります。
焼肉のように余分な脂肪を燃やす調理やしゃぶしゃぶのように熱い湯のなかに肉をさっと通すと脂肪が流れ出てくれます。
＊一日三食、良く噛んで、夜10時以降は 食べないこと。
＊交感神経を活性化するカプサイシン、カフェインなどは脂肪燃焼効果大です。
（冷え性や血色の悪い人にも効きます）
＊一日の疲れはゆっくりと入浴で代謝アップ！就寝前は38～40度Cのぬるめお湯が、副交感神経を優位にしてよく眠れます。
私たちの身体につく脂肪を体脂肪といいますが、一般には中性脂肪といい、
食事から摂取した脂質や糖質が消化吸収、合成されて体内に存在し、エネルギー源として、脂肪細胞の中にたくわえられます。これが過剰になると肥満になるわけです。ですから余分な中性脂肪を燃やし、体脂肪が減ってくると、代謝が正常になってきます。
本日の基礎代謝アップの対策で、まずは運動と食事対策から始めてみてください。