近頃、全く趣味の時間を取ることも出来なかったのですが、春の陽気に誘われて久々に筆をとりました。
ちまたでは「そめいよしの」が満開ですが桜仲間の「やまざくら」を書いてみました。
さて今回は美肌の為に必要なキーポイントの食生活の中から栄養編をお伝えしてまいります。
まずは理想的な食事のポイントから
①1日2.000～2.500kcalの熱量の食べ物をバランスよくとること。
②たんぱく質、糖質、脂質を毎日平均してバランスよくとること。
③ビタミン、ミネラルを十分にとること。
④1日60～100ｇの必須アミノ酸が不足しない為のいろいろな種類のタンパク質を
とること。
⑤カルシウム不足に気をつけること。
⑥食物繊維の豊富なもの（野菜・きのこ類など）を十分とること。
これらを念頭にそれぞれの栄養素がもたらす肌への影響を確認してみてください。
○たんぱく質
たんぱく質は私達の身体と特に皮膚には重要な成分です。
次の2つに分かれます。
動物性・・・肉類、魚類、卵など
植物性・・・大豆製品など
これらのたんぱく質はプロテインスコア（アミノ酸スコア）といって、良質なたんぱく質を点数で評価しています。
プロテインスコアの高い順から
鶏卵100
さんま96
牛肉80
白米78
牛乳74
昆布67
大豆56
にんじん25
たんぱく質の不足は肌荒れ、皮膚の張りや弾力をなくします。
○糖質・脂質
糖質や脂質のとりすぎは、皮脂の分泌を増やすので肌トラブルが起きやすい原因となります。
○ミネラル（無機塩類）
ミネラルは血液と皮膚の間の水分バランスを一定に保つ働きが有ります。
塩分の摂りすぎは本来、高血圧の原因となり心臓病や脳卒中など命に関わる病気を招くといわれます。
食塩の成分であるナトリウムは1日２～３ｇといわれていますが、現在日本人の平均摂取量は12ｇといわれます。
健康な方で10ｇ以下、血圧の高い方は８ｇ以下が目標となっていますのでとりすぎにはご注意ください。
次に皮膚の水分量に影響を与えるものにカリウムがあります。
カリウムの不足は皮膚の水分量をふやし、浮腫を起こす原因になります。
植物性食品に多く含まれますので次の食品など参考にしてください。
だいず 1.680 （mg/100ｇ）
ほうれん草 660
大根の葉 550
さといも 540
じゃがいも 380
にら 380
カボチャ 350
ごぼう 332
さつまいも 330
こんぶ 6.600
わかめ 2.700
脱脂粉乳 2.150
だいず 1.680
資料 食品衛生研究（32巻4号、1982） 参照
続いてカルシウムは日本人に不足しがちになりますので1日700ｇはとりましょう。
不足すると神経が興奮しやすくなり肌の状態も不安定になります。
カルシウムを含む食品の代表は牛乳ですが、豆腐などの大豆製品も乳製品に次いでカルシウムの吸収率の良い食品です。
その他、エビ、カニ、イカ、タコ、貝類などの魚介類、特に骨ごと食べれるしらすぼし、めざしなどの小魚や桜エビは、他の魚介類の何倍ものカルシウムを含んでいます。
また効率よく摂取するためには、ビタミンDの摂取にも配慮した食生活を心がける必要があります。
というわけで、美容に欠かせないビタミンのことは次回引き続きお伝えいたします。
ちまたでは「そめいよしの」が満開ですが桜仲間の「やまざくら」を書いてみました。
さて今回は美肌の為に必要なキーポイントの食生活の中から栄養編をお伝えしてまいります。
まずは理想的な食事のポイントから
①1日2.000～2.500kcalの熱量の食べ物をバランスよくとること。
②たんぱく質、糖質、脂質を毎日平均してバランスよくとること。
③ビタミン、ミネラルを十分にとること。
④1日60～100ｇの必須アミノ酸が不足しない為のいろいろな種類のタンパク質を
とること。
⑤カルシウム不足に気をつけること。
⑥食物繊維の豊富なもの（野菜・きのこ類など）を十分とること。
これらを念頭にそれぞれの栄養素がもたらす肌への影響を確認してみてください。
○たんぱく質
たんぱく質は私達の身体と特に皮膚には重要な成分です。
次の2つに分かれます。
動物性・・・肉類、魚類、卵など
植物性・・・大豆製品など
これらのたんぱく質はプロテインスコア（アミノ酸スコア）といって、良質なたんぱく質を点数で評価しています。
プロテインスコアの高い順から
鶏卵100
さんま96
牛肉80
白米78
牛乳74
昆布67
大豆56
にんじん25
たんぱく質の不足は肌荒れ、皮膚の張りや弾力をなくします。
○糖質・脂質
糖質や脂質のとりすぎは、皮脂の分泌を増やすので肌トラブルが起きやすい原因となります。
○ミネラル（無機塩類）
ミネラルは血液と皮膚の間の水分バランスを一定に保つ働きが有ります。
塩分の摂りすぎは本来、高血圧の原因となり心臓病や脳卒中など命に関わる病気を招くといわれます。
食塩の成分であるナトリウムは1日２～３ｇといわれていますが、現在日本人の平均摂取量は12ｇといわれます。
健康な方で10ｇ以下、血圧の高い方は８ｇ以下が目標となっていますのでとりすぎにはご注意ください。
次に皮膚の水分量に影響を与えるものにカリウムがあります。
カリウムの不足は皮膚の水分量をふやし、浮腫を起こす原因になります。
植物性食品に多く含まれますので次の食品など参考にしてください。
だいず 1.680 （mg/100ｇ）
ほうれん草 660
大根の葉 550
さといも 540
じゃがいも 380
にら 380
カボチャ 350
ごぼう 332
さつまいも 330
こんぶ 6.600
わかめ 2.700
脱脂粉乳 2.150
だいず 1.680
資料 食品衛生研究（32巻4号、1982） 参照
続いてカルシウムは日本人に不足しがちになりますので1日700ｇはとりましょう。
不足すると神経が興奮しやすくなり肌の状態も不安定になります。
カルシウムを含む食品の代表は牛乳ですが、豆腐などの大豆製品も乳製品に次いでカルシウムの吸収率の良い食品です。
その他、エビ、カニ、イカ、タコ、貝類などの魚介類、特に骨ごと食べれるしらすぼし、めざしなどの小魚や桜エビは、他の魚介類の何倍ものカルシウムを含んでいます。
また効率よく摂取するためには、ビタミンDの摂取にも配慮した食生活を心がける必要があります。
というわけで、美容に欠かせないビタミンのことは次回引き続きお伝えいたします。