今日は午後２時４０分から長男の高校で担任の先生との３者面談に行ってきました。家内はこの手のことには行きたがらないので毎度私の仕事になっています。なので仕事は前半だけやって半休をもらいました。まだ２年なので大学入試に向けた話ではなく、わざわざ親が行くほどのことでもなかったのですが、まあ年に一回ぐらいは先生と話ができた方が良いでしょうね。
帰宅後、夕方３時５０分から走りに行ってきました。２時半ごろからパラパラと雨が落ちてきていたのですが、走り始めて直ぐに結構な量の雨になってしまいました。雨なので泉の森ではなく、お地蔵さんコースでの１２ｋｍ走です。今日のラップタイムと心拍数（最大、平均）です。
1. 1,000m 6'32" 101 92
2. 1,000m 6'05" 105 102
3. 1,000m 6'03" 113 107
4. 1,000m 6'00" 124 109
5. 1,000m 5'47" 126 116
6. 1,000m 5'38" 131 122
7. 1,000m 5'26" 137 124
8. 1,000m 5'30" 135 127
9. 1,000m 5'18" 139 130
10. 1,000m 5'24" 139 130
11. 1,000m 5'25" 135 130
12. 1,000m 5'14" 140 132
合計 12km, 1時間08分22秒（5’41”/km）
４ｋｍ過ぎからキロ６分を切ってのペースになりましたが、雨のせいかイマイチ楽しい走りにはなりませんでした。帰宅後筋トレ２セットやりました。
筋トレ（体幹トレーニング）<(‥)> <(><;)> <(‥)> <(><;)> ２セット
明日はまた大和陸上競技場でヤッソ８００でもやろうかと思っています。
今日（火曜日）仕事帰りに大和のスポーツセンターの陸上競技場に寄って走ってきました。
今日はヤッソ８００という練習です。先日、私と同じで心臓手術後にマラソンを楽しんでいるon-xランナーさんがブログで紹介してくれた練習方法です。
８００ｍを４分００秒（レストは４００ｍを同じタイム４分）で１０本走れる人はフルマラソンを４時間で走れるということらしいです。
マラソンタイム ヤッソ800 1km換算
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3時間30分 3分30秒 4分23秒
4時間00分 4分00秒 5分00秒
4時間30分 4分30秒 5分37秒
今日、私は８００ｍを３分３０秒、レストは４００ｍを３分３０秒でこれを１０本やりました。１本目はペースが分からずちょっと遅めの３分３６秒でしたがその後は３分２５秒を下回ることもなくラストは３分０６秒まで上げることができました。また、レストの３分３０秒は遅すぎて我慢ができずに１本目が２分１９秒、その後も２分台後半、１０本走った後のジョグがやっと３分２８秒という状況でした。レストのタイムを３分３０秒まで取ってしまうと逆にキツクなるような感じです。本数が増えるにしたがって徐々に長めに取れるようになりましたがレストの時間取りの方が難しかったです。
とりあえず目標の３分３０秒１０本をクリアーできました。さすがに１０本目は脹脛（ふくらはぎ）が張って来ましたが、結構楽しい練習でした。次回は３分１５秒ぐらいでトライしようと思います。今日のタイムです。
800m rest400m
1. 3'36" 2'19"
2. 3'25" 2'24"
3. 3'23" 2'31"
4. 3'19" 2'40"
5. 3'18" 2'47"
6. 3'13" 2'52"
7. 3'16" 2'57"
8. 3'07" 3'06"
9. 3'08" 3'13"
10. 3'06" 3'28"
今日は初めにジョグ2km 9'48" 心拍数（最大124、平均114）
ヤッソ８００ 計12km, 1時間01分05秒（170、143）でした。
とても良い練習になったと思います。またやりたい練習ですね。
昨日アップしたつもりでしたが、操作ミスでアップされてませんでした。
昨日の分です。
月曜日は大和のスポーツセンターは休館日でした。スポセンの駐車場に車を置くことができないためスポセンの外周道路も走ることができません。しかたなく、仕事帰りにイナゲヤの駐車場に車を停めて、夜６時半からお地蔵さんコースで１０ｋｍ走ってきました。イナゲヤからお地蔵さんコースの起点までは３００ｍ程の距離です。
今日（月曜日）の１ｋｍ毎のラップと心拍数（最大、平均）です。
1. 1,000m 6'17" 104 98
2. 1,000m 5'58" 121 106
3. 1,000m 6'00" 119 107
4. 1,000m 6'08" 110 105
5. 1,000m 6'03" 117 107
6. 1,000m 5'34" 135 114
7. 1,000m 5'40" 121 114
8. 1,000m 5'40" 125 113
9. 1,000m 5'33" 125 113
10. 1,000m 5'47" 116 112
合計 10km, 58分40秒（5’52”/km）
最大心拍数135、平均心拍数109でした。
夜にお地蔵さんコースを走るのは久し振りだったので忘れていたのですが、コース上に街灯がないところもあって、夜は真っ暗になってしまう危険な箇所も何箇所かありました。車が作った轍のデコボコがまったく見えない場所もあってとても危険でした。そして気分的にも良くないので以後は夜にお地蔵さんコースを走るのは止めることにしました。
ただ、今日は金木犀の甘い香りがいたるところで漂っていて、その点では気持ち良くはしることができたのでした。
明日は大和のスポーツセンター陸上競技場で走ろうと思います。
今日は朝から次男が通う中学校の陸上部の練習の手伝いをしてきました。２０日（土）に行われる大和市中学校駅伝大会の為の練習です。先週に続き引地台公園で時間は３０分早くなって８時集合でした。そして今日の練習の参加者は駅伝にエントリーされている選手と補欠のメンバーだけです。少人数だったので、今日は随分と気が楽でした。私はいつものように少し早めに到着し、一人で先にアップ２ｋｍしました。
今朝起きた時はなんでもなかったんですが、アップし始めて直ぐに左膝に少々痛みを感じました。ここは以前から痛めている箇所で大したことはないのですが、いつまでも違和感がある箇所なんです。普段の生活には何も支障がありませんし、昨日の３０ｋｍ走中に痛みが出ていた訳ではありません。しかし、昨日は普段よりペースが速く距離も長かったので左膝に負担が掛かっていたと思います。今朝は無理をしないようにと気をつけながらゆっくりゆっくりのジョグでした。
８時からは生徒達と一緒にジョグ（１ｋｍ）やストレッチをやりましたが、身体が温まったからなのか左膝の痛みが薄れてきました。流しの段になって、これなら走れそうと感じたので、１本全力で走ってみました。（子供たちは流しですが、私にとっては全力走になってしまうのがチト悲しいですが・・・）すると全く痛みがなくなっていてホッとしました。結局流し３本無事にこなせました。左膝には軽い炎症が起こっていたんでしょうが、身体が温まったことで解消したようです。
さてメインの練習メニューは先週と同じでこの後女子は３，０００ｍの子と２，０００ｍの子がいますがそれぞれそのＴＴ、男子は全員３，０００ｍのＴＴです。今日は練習時間の短縮が目的でグループごとに３０秒の時間差をつけますが一度に走ることになりました。計時係りが足りない為、私は男子グループの計時をすることになり、今日もまたメインの練習では子供たちと一緒に走ることができなくなりちょっと残念でした。まあ左膝のことがあるので結果的には走らなくて良かったかもしれませんが。
そして今日はダウン（１ｋｍ）の後に急遽襷渡しの練習も行いました。１年生の中には初めて襷に触る子もいたようですが、アップとダウンの際にも襷を持たせて前後の人で襷渡しをさせていましたし、あと１週間あるのでその間に学校で練習ができそうですから襷渡しについては問題はないようです。
あと１週間です。その間に各人それぞれ調整して当日は全員が体調万全の状態で良い走りができること願っています。
練習からの帰宅後、昼食までの時間を利用して筋トレ２セット行いました。
筋トレ
（体幹トレーニング）<(‥)> <(><;)> <(‥)> <(><;)> ２セット
１１月２５日のつくばマラソンまであと４３日と迫っています。以前からそろそろ本番モードでの走りをしようと考えていましたが、今日は天気も良く、そしてとても涼しい朝でしたので迷うことなく３０ｋｍ走をすることができました。
今年１月の勝田マラソンでは平均ペースが４分５２秒／ｋｍでした。この大会に向けた去年暮れの練習では平均５分１５秒／ｋｍで３９ｋｍ走ったこともありました。しかし今年の練習では３０ｋｍ以上の距離を走る時は速い時でも平均５分５５秒／ｋｍ、あとは６分台／ｋｍという遅いペースでしか走っていないのです。そんなことで、現在はレースに向けてのスピードにやや不安が残っています。なので今日は平均５分／ｋｍを意識しての３０ｋｍ走をすることにしたのです。
朝７時１０分に我家をスタートして１周３ｋｍの周回コース、通称お地蔵さんコースを使っての３０ｋｍ走です。最初の１ｋｍが５分２５秒でした。普段の走りからすると今朝の出だしは積極的にペースを上げれたと思います。その後５ｋｍまでは５分６－７秒／ｋｍだったんで、５分／ｋｍを切って走るのはキツイかな？と思われましたが、１０ｋｍ過ぎからは少しですが５分を切って走れるようになってきてペースが掴めて来ました。今日の５ｋｍ毎のラップと心拍数（最大、平均）です。
05km 25'48" 134 118
10km 24'54" 139 127 ( 50'42")
15km 24'30" 139 127
20km 24'44" 137 124 (1°39'56")
25km 24'36" 147 125
30km 24'58" 158 126 (2°29'30")
合計 30km, 2時間29分30秒（4’59”/km）
最大心拍数158、平均心拍数124でした。
本番では更に速いペースになりますが、今日のところはとりあえず目標の平均５分／ｋｍで、そして最後までバテずに３０ｋｍ走れたことが大いに自信になりました。
次回のロングは１１月上旬に３６～３９ｋｍ程度を、出来れば５分１０～１５秒／ｋｍで走ろうと考えています。そして多分これが大会前最後のロングになるでしょう。
