サブスリー「明日のためのその７」

このシリーズは、フルマラソンでサブスリーを達成するための秘策を紹介するブログである。

明日のためのその７

『スタートラインに立っただけで目的の９割は達成したと考えるべし。あとは神を信じるのみ』

サブスリーをあっさり達成する人。サブスリーまで数秒と迫りながら達成できない人。人生様々である。生まれて持った才能といってしまえばそれまでである。

しかし、今まで努力した３か月、半年、１年間を振り返ればスタートラインに立てただけで目標の９割は達成できたと考えるべきだろう。

なぜなら大会までの道のり。その努力の過程こそがフルマラソンの神髄だからである。瀬古選手の亡き中村監督は「人事を尽くして天命を待つ」と選手を諭したそうだ。まさにそうである。スタートラインに立つことができたら、あとは自分を信じ、結果は天に任せて走るのみ。

その結果、サブスリーを達成できた人は神のご褒美と考え、出来なかった人は更に努力する楽しみを与えてもらったと解釈すればよい。

結果は気にしないで行こう。万が一ゴール出来れば全ての完走者が勝利者なのである。

関東では１１月下旬、大田原、つくば、河口湖と、ビッグな市民マラソンが開催される。参加者の検討を心から祈りたい。

 

サブスリー「明日のためのその６」

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明日のためのその６

『最終調整はイメージトレーニングを行うべし』

うっかりこのシリーズの投稿を忘れていたら、名古屋の読者からメールが入ってしまった。読んでくれている人がいることは嬉しいものだ。

いよいよ１１月。最終調整の時期だ。私の調整方法は走りながらのイメージトレーニングだ。走らず空想する方法もあるが、私は走りながら実施する。

走る距離はグラウンド４２周。４００Ｍトラックでも２００Ｍの芝生広場でもいい。とにかくゆっくり４２周走る。１周１Ｋとし４２周走る。１周走るたびに１Ｋ通過とイメージする。

５Ｋ（５周）。集団の中での位置取りはいいか。だいたいこの辺まで来ると周りは自分と同じレベルの人になる。安定したフォームの人について走ることが重要。万が一その人がスピードダウンしたら、また別の人を探しマークする。

１０～２０Ｋ（１０～２０周）。集団に必ず入り、出入りの多い走りはしない。集団の力を借りること。あまり先頭には立たない。

２５～３０Ｋ（２０～３０周）。集団がばらけ始める。でも３０Ｋまでは我慢。とにかくつく。

３５Ｋ（３５周）。これからが本番。自分の力を信じる。今まで自分を支えてくれた家族や友人のことを思い浮かべる。きっと神も助けてくれる。私は宗教者ではないがそんな気持ちになるから不思議だ。

４０Ｋ（４０周）。ここからは死に物狂いで走る。でも死んではいけない。とにかく前へ。

ゴール（４２周）。感激のゴール。目標を達成できても出来なくてもゴールできたころに感謝する。

こんなイメージでゆっくり４２週を走る。これが私のイメージトレーニングだ。

最後に名古屋のブログ人へ。

５１歳でのサブスリーは可能。私の知人も４９歳で走り始め５０代でサブスリーを達成している。しかし現在の走力では不可能。なぜならサブスリーの平均ラップは５Ｋ２１分１５秒で、１０Ｋ４２分３０秒となる。少なくとも１０Ｋ３７～３８分まで短縮する必要がある。しかしこのタイムであればインターバル練習は不要。私が勧めるのは９０分間のビルドアップ走。徐々にペースを上げラスト２Ｋを９分で走る。出来なければもっとゆっくりでもいい。とにかく最後は全力に近い形で気分良く終了する。週１～２回はこの練習をし、残りはＬＳＤで十分だ。

 

サブスリー「明日のためのその５」

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明日のためのその５

『夏の暑さは山トレとバイクで乗り切るべし』

いよいよ夏本番。暑さの中での練習は長距離走にむかないが、この夏場を乗り切らないとサブスリーは見えてこない。

では７月～８月の練習はどうしたらよいか。基本は涼しさを感じる練習である。平日は時間帯を朝晩にシフトする。週末は練習場所を山に移動する。または林の中を走る。

私が住んでいる群馬には赤城山があり、山頂の大沼は夏でも涼しい。週末に赤城山を走るのは気分転換にも良いし、練習後もハイキングなどで楽しめ面白い。しかし毎週行くにはちょっと遠く大変だ。そこで市内の多々良沼周辺にある「彫刻の小径」を走る。ここは赤松林の中にあり、起伏、路面状況とも走り込みには最適だ。１４年前北海道マラソンに出た際はここで練習したものだ。

しかしそれでも暑いという人にはバイクやスイムを取り入れたクロストレーニングをするのがお勧めだ。

私は、天気の良い週末はバイクで走るように心がけている。消費カロリーは（バイク走行距離×０．４）＝（ランニング走行距離）となる。しかし私は（バイク走行距離÷３）＝（ランニング走行距離）としている。つまりバイク６０ＫＭは一般的にはランニング２４ＫＭとなるが、私の場合２０ＫＭと少なめに換算している。

ところバイクの良い点は、遠くまで来たという達成感、流れる景色、肌に感じる風など、ランニングでは得られない爽快感がある。そして何より足へのダメージが少ない。１００ＫＭくらいは乗れるものだ。

今日はこの夏の計画を、マップを見ながら立てよう。これも楽しみの一つだ。

 

サブスリー「明日のためのその４」

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明日のためのその４

『体重は最適体重（ベスト体重）を保つべし』

オリンピックランナーは車にたとえればＦ１と同じだ。精密に計算された無駄のないフォルムとパワフルなエンジン。一般ランナーはそこまではいかないが、ワゴンやセダンでなくスポーツカーに近い。

速く効率よく走るためにはパワーウエイトレシオが重要となる。これは馬力あたりの体重で、小さいほうが速く走れる。同じ馬力が出るのであれば、体重は軽いほうが良い。しかし体重を減らすと馬力も落ちる。さらに持久力も無くなる。馬力を増やすと体重も増える。したがって最も効率の良いベスト体重で走ることが求められる。そのため体重管理は重要だ。私の場合、次の３点に心がけている。しかし現実は難しい。特に宴会が続くと。

1. ベスト体重を知ること。
2. 毎日、体重計測をすること。
3. 減量は食事制限でなく走りこみで行うこと。

ベスト体重は、身長から推計する方法もあるが、個人差があるので、ランニング日誌から推測するのが良い。日誌には、練習量、体調、体重、レース結果などを、必ず毎日記入する。体調が良く、タイムトライアルでいい結果の出た日、またレース結果の良かった日がベスト体重だ。単に軽ければ良いというものではない。また、レース距離によってもベスト体重は違ってくる。トラックレースの５０００ｍとフルマラソンでは当然違う。フルマラソンでは持久力が求められる。そのためやや多めの体重でも良いらしい。

体重は、朝と夜の２回計測する。体重の変化を見るのは、体重が安定している朝が適している。夜は練習の強弱によって２ｋｇ以上変動してしまう。その増減に一喜一憂してはいけない。体重計はデジタル式のもので、体脂肪も表示されるものが良い。体脂肪は１０％以下を心がける。

減量には、消費カロリー（運動）が摂取カロリー（食事）を上回る必要がある。食事を減らすか運動を増やす。またその両方。できれば食事を適正に保ち、運動を増やして体重を落とす方が望ましい。当然運動は有酸素運動だ。そのなかでもＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）が向いている。

消費カロリーは次の式によって計算される。

●体重（ｋｇ）×走った距離（ｋｍ）＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）

たとえば、体重６０ｋｇの人が１０ｋｍ走ると６００ｋｃａｌ消費したことになる。また６ｋｃａｌのエネルギー消費は体重１ｇを減らせることができるので、１日１０ｋｍ走ると１００ｇ、１か月で１００ｋｍを走れば１ｋｇの減量につながる。減量は１か月で１ｋｇが無理のない計画だ。

ちなみに食事はご飯１杯が１８０ｋｃａｌ、ビール大瓶１本が２５０ｋｃａｌだ。５ｋｍを走ればビール大瓶１本のエネルギーを消費したことになる。また炭水化物には１ｇ当たり４ｋｃａｌ、たんぱく質も同じ４ｋｃａｌ、脂肪には９ｋｃａｌの熱量がある。炭水化物である糖類は脂肪の半分以下の熱量しかない。脂質を含むケーキより、脂質を含まない和菓子がいかにダイエットに向いているかが分かる。

甘い物を食べるなら、和菓子、羊羹、あんこなどがいい。私は甘い物が大好きで粒餡派だ。

 

サブスリー「明日のためのその３」

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明日のためのその３

『フォームはスロージョッグでたたきこむべし』

長距離ランナーはあまりフォームにこだわらない。理由は２つ。１つはフォームがタイムに大きく影響しないと考える人が多いこと。もう１つは自分自身で直接フォームが確認できないため、自分のフォームが悪いと思っていないこと。以上の２点が挙げられる。

しかし、ロスのあるフォームで走ることはエネルギー効率が悪く、タイムは必ず落ちる。したがって、サブスリーができなくなる。

私自身、決して良いフォームではない。フォームの矯正は難しいが、個人的には次の５点に注意している。

1. ゆっくり走るときこそ良いフォームに気を付ける。スロージョッグはただゆっくり走ればよいというものではない。
2. 腰高の状態で、へそを紐で前へ引かれるような気持ちで走る。
3. 足の蹴りだしは、親指の付け根を中心に、５本の指全体で地面をつかむように地面を後ろに押し出す。
4. 上半身はリラックスし、腕はリズミカルに振る。
5. 最後に、フォームをガラス窓などに写しチェックする。

以上が改良のポイントだ。フォームの矯正はとにかく難しい。それは各個人のフォームは、体型、筋力、体のやわらかさ、その他諸々の要因が相互に関連し、総合的に決定されるからだ。つまりフォームを矯正するためには、場合によっては関連するすべての要因を強化・改良する必要がある。

色々のことが考えられるが、結論として、フォームの改良には常に良いフォームを意識して走ることが重要。その際、速い人のフォームをイメージすること。我々の時代は瀬古選手のフォームが理想的だった。

ところで、先日セミナーで千駄ヶ谷に出かけた。その際、隣の国立競技場を眺めてきた。私が初めて参加した東京国際マラソンは１９９７年で、もう１０年前のことだ。今年からその東京国際もなくなり、東京マラソンにリニューアルされた。同時に発着点は国立から都庁へとなり、今では国立のマラソン門は使われなくなった。なんとなく寂しい気がした。時代の流れを感じる。

＜国立競技場のマラソン門＞

 

サブスリー「明日のためのその２」

このシリーズは、フルマラソンでサブスリーを達成するための秘策を紹介するブログである。

明日のためのその２

『練習は走り込みを基本とするべし』

練習方法にはさまざまな方法がある。長距離走にとってタイムを短縮することは最大酸素摂取量を高めることに他ならない。しかしそれはトラック競技の１万ｍまでと言われている。フルマラソンの記録は最大酸素摂取量と相関関係が必ずしも無い。つまり１万ｍとマラソンは別物なのである。フルにはそれ以外の要素（精神面のような）が大きく関わっているということだ。

最大酸素摂取量を高めるための、インターバル、レペテーション、タイムトライアルのようなスピード練習は積極的にやる必要は無い。サブスリーの平均速度は１ｋｍ３分１５秒、５ｋｍ２１分１５秒である。５ｋｍのレースであれば１８分を出せれば問題ない。５ｋｍ１８分のスピードは走り込みだけで十分出せる。

したがって、練習の基本は走りこみが中心となる。中でも９０分間走は一押しだ。速く走ろうがゆっくり走ろうが毎日９０分間走る。

もしスピード練習をするなら、ビルドアップ走に限る。１ｋｍ６分ペースで入り、徐々に上げ（上げる意識をしなくとも体が暖めれば自然とペースは上がる）中盤で５分ペース、ラスト３ｋｍを４分ペースなどが良い。しかし毎日４分まで上げる必要は無い。

もう一つ、スピード練習の代わりに月１回程度のレースも良い。距離は１０ｋｍからハーフマラソンまでがフルマラソンを視野に入れた距離といえよう。

練習の頻度は基本的には毎日走る。練習内容に強弱があるにしろ毎日走るほうが良い。

社会人にとって毎日走ることは仕事の関係上難しい。不意な予定が入ることもある。だからこそ走れる日（走れる時間と言った方が良いかもしれない）は必ず走る必要がある。

特にサブスリーのためには月間３００ｋｍを３か月間以上継続した方が良いだろう。そのためにもランニング日誌を付けることをお薦めしたい。

以上が、明日のためのその２だ。

 

サブスリー「明日のためのその１」

このシリーズは、フルマラソンでサブスリーを達成するための秘策を紹介するブログである。

明日のためのその１

『サブスリーするという確固たる信念を持つべし』

サブスリーをすることは、個人的な素質に左右されることはいうまでも無い。初回からあっさり３時間を切ってしまう人、ギリギリまで迫るが切れない人と様々だ。しかし３時間はある程度の練習をすれば必ず切れる可能性がある。

ここで、最も重要なことは、切るという信念（強い意志）を持つことだ。長距離ランナーは運動能力の素質とともに性格が重要である。まじめで、根気強く、ハングリー精神のある人は長距離に向いている。当然、その性格は練習や試合にあらわれる。性格を変えるほどの信念を持てとは言わないが、それなりの心構えをして臨む必要がある。

年齢が５０歳前でハーフマラソン程度の経験があれば、必ずサブスリーは達成可能である。

※今後のテーマは次のようなものが考えられる。

• 練習内容（練習時間、距離、スピード、時間走、走る仲間）
• フォーム（重心に位置と視線）
• イメージトレーニング（仮想４２ｋｍ）
• 食事（普段の食事、直前の食べ物、カーボローディング）
• 大会当日のタイムスケジュール（起床から就寝まで）
• 大会までにスケジュール（１年前、３か月前、１か月前）
• 便利な小物（まめ対策、寒さ対策、雨対策、風対策）
• ウエアとシューズ（レース用と練習用、チーム名入りウエアの効果）
• 大会当日に持っていく物（ドラえもんの何でもバッグ）
• 狙い目のレースは（コース、参加者、時期、場所）
• ウエイトコントロールは（酒やタバコも含めて）
• レース中何を考えて走るか（家族、沿道の応援など心理面）
• アップダウンの走り方注意点
• 夏場（酷暑のなかの練習場所と方法）
• 故障時の対応（医者、練習、クロストレーニング、予防）