今日こんなことが

山根一郎の極私的近況・雑感です。職場と実家以外はたいていソロ活です。

漫然と歩かない

2020年04月25日 | 健康

一日中家に篭っているのはつらいので、気分転換に散歩に出る(外出時はマスク着用)。
近所を歩くだけだから、距離的・歩数的にはたいしたことない。

いうなれば、気分転換にはなっても運動効果はない。
漫然と歩いていては、「有酸素運動」レベルに達しないのだ。

そこで、短距離・短時間でもそれなりに運動効果になる速歩にする。
「1,  2 」という歩くリズムを倍速にして「1,2,3,4」にする。
それだけでよい。

この方法の正式名称は「インターバル速歩」という。
その提唱者・能勢博氏によると、3分速歩し、3分緩歩するのを繰り返す(『ウオーキングの科学』講談社)。
氏自身のさまざまな実証研究で、このインターバル速歩で筋肉増強、慢性炎症の改善の他、さまざまな効果が確認されている(速歩の後に乳製品を摂取すること)。

ジョギングだと、それ用の靴・服装などが必要だが、速歩なら、普通の散歩や買い物ついでに、すなわちサンダル履きで買い物袋も持ったままでもできる。
また、マスクでジョギングは息が苦しかろうが、速歩程度なら問題ない。

速歩時間の3分というのは、それくらいが連続速歩の限度だからというだけで、客観的な基準ではない。
なので、自分のペースで速歩を続け、疲れたら緩歩(漫然歩き)に戻し、疲れが取れたらまた速歩にすればよい。
これをやってみると、いつもの”漫然歩き”が、いかに運動になっていないか(身体がちっとも活性化されていないか)がよくわかる。
なので、今では、外を歩く時は、インターバル速歩にしないと、無駄に歩いていると感じるようになった。

ちなみに正しいインターバル速歩の健康効果を出すは、一日当り30分の速歩が必要という。
緩歩とのインターバルだから計60分の歩行時間となる。
ただ毎日続ける必要はなく、週当り4日でよいという。
なので週当り120分(2時間)、歩行時間だと240分(4時間)確保すればよい。
たとえば平日は、歩行30分(うち速歩15分)が限度なら、土日のいずれかに2時間の歩行(うち速歩1時間)を実践すればよい。
もちろん週末の行き先は人が密集していない所に。
それでいうと、今日の散歩は平日分だった。