【 カルシウムサプリではダメ！「いつのまにか骨折」を防ぐレシピ６品と運動法 】と見出しを見たりした。
私は昨日『黒柳徹子さんが遭遇した「大腿骨骨折」
患者数が年々増加、寝たきりリスクも、高齢者の私は多々学び、やがて動顛して・・。』
と題した投稿文を送信し、高齢者にとっては骨折による困苦なる状況を学んだりした。
記事を精読してしまった。
この記事は、『週刊新潮』２０１７年９月７日号の特集ひとつとして、
「５年生存率は『乳がん』『大腸がん』以下！ 『寝たきり』『ボケ』に直結!!
死への扉『いつのまにか骨折』から身を守る完全ガイド」と掲載された記事のひとつであり、
関連の【ディリー新潮】に配信され、無断であるが転載させて頂く。
《・・カルシウムサプリではダメ！「いつのまにか骨折」を防ぐレシピ６品と運動法
桃井かおりのテレビＣＭで、お茶の間に周知された「いつのまにか骨折」。
骨粗鬆症による自覚のない骨折は、最初の骨折を放置することによって、２カ所、３カ所と連鎖する。
歩行能力が下がることで「寝たきり」につながるほか、
円筒形の椎体が時間と共に潰れる「椎体圧迫骨折」を起こせば、５年後の生存率は、大腸がんや乳がん以下になる。
現在、患者数が１５００万から１６００万人にも上るという骨粗鬆症を防ぐためには
どのような生活を送れば良いのか。
食生活の改善という点では、（略）中には、食事からカルシウムを摂るのは面倒だから
手軽なサプリメントで、という方もおられよう。
しかし、「カルシウムをサプリメントで過剰に摂取すると、
血中のカルシウム濃度が急激に上がり、それを下げようとする強い力が働いて、
血管が緊張して負担がかかる危険がある。
そのため心筋梗塞など心血管系の病気のリスクを高める可能性が指摘されており、
現状では、１回に５００ミリグラムを超えて摂取しないほうがいい。
食べ物や飲み物に含まれるカルシウムは、他のものと一緒に体内に取り込まれるので、
このようなリスクを上昇させる危険性はありません」
（藤田保健衛生大学医学部・内分泌・代謝内科学教授の鈴木敦詞氏）
☆“納豆県”は骨折する人が少ない
ではどのような食事が好ましいのかというと、まず、
「カルシウムだけではなく、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから
タンパク質もきちんと摂る必要があります。
また、防腐剤や食品添加物、加工食品などに入っているリンは過剰に摂取すると、
カルシウムと結合して、体外に排出してしまうので注意が必要です。
塩分にもカルシウムを排出する働きがあるので、塩分の摂りすぎもよくありません」と、鈴木氏が続けて語る。
「納豆などに多く含まれるビタミンＫは、骨を作る働きを促すので重要です。
納豆の摂取量の多い県では、骨折する人が少ない、という調査結果もあります。
ビタミンＫは納豆以外では、緑黄色野菜や卵などに多く含まれています」
その点、掲載レシピの〈納豆入り卵かけご飯〉などは、
実にバランスのとれた「骨太レシピ」と言えよう。
「小腸でのカルシウムの吸収を高める働きのあるビタミンＤも重要です」
とは、山王メディカルセンター女性医療センター長で国際医療福祉大学病院教授の太田博明氏。
「ビタミンＤは、しいたけに多く含まれると言われていますが、天日干しをしたしいたけに限られます。
機械乾燥で日光に当たらずにつくられたしいたけには、ビタミンＤは含まれません。
ですから、天日干しでないしいたけは、３０分ほど日光に当てて、
ビタミンＤを合成させてから料理することをおすすめします」
レシピにある通り、魚ではクロカジキに最も多く含まれるというビタミンＤ。
そもそも、「人間は日光に当たることで、体内のビタミンＤの８０％を皮膚で合成することができます。
だから、日焼け止めを常に塗って、過剰に紫外線対策を行うと、
ビタミンＤが合成できず、ビタミンＤ不足の原因になります」（同）
☆「大きな古時計」のメロディで
骨粗鬆症を予防するにあたり、食事と同様に重要なのが運動である。
「運動で、骨密度を１％から３％上げることは可能です。
何もしないと、年をとるにつれて骨密度は下がるので、運動でそれを維持することはとても重要」と、先の鈴木氏は話す。
「骨は負荷をかけると、それに応じて強くなり、負荷をかけないと弱くなる。
テニスの選手は、利き手の腕の骨のほうが、そうでないほうの腕より骨密度が高い。
これは、負荷をかけることで、ラケットを持つほうの腕の骨が強くなっていったからなのです」
骨粗鬆症財団理事で健康院クリニック院長の細井孝之氏が
勧める強い骨格を作るための運動は、背筋を鍛える胸張り体操。
「いすに深く腰掛け、両腕を脇に下ろします。
で、胸を張るように手のひらをくるっと回転させ、背中の左右の肩甲骨を中央に寄せる。
１０回１セットとして、１日３セットを目安に行います」
伊奈病院整形外科部長の石橋英明氏が推奨するのも、
お腹の下にクッションなどを敷いて行う背筋運動。
https://www.dailyshincho.jp/article/2017/09100801/?photo=3
【ディリー新潮】；【「いつのまにか骨折」を防ぐレシピ６品と運動法】
それ以外には、「足の付け根の大腿骨頸部に負荷をかける片足立ちも有効です。
机やいすにつかまりながら、片方の足を５センチから１０センチ上げて、もう片方の足で１分間立つ。
反対の足も同様に行います。
この運動をやると立った時のバランスが良くなるので、歩行の安定性が増し、転倒予防にもなります」
と、石橋氏は言う。
「スクワットもお薦めです。
足を肩幅より少し広げて、足先を３０°ほど外側に向けます。
手は好きな位置で構いません。
腰を後ろに引くように５秒ほどかけて膝を曲げます。
この時、やや前傾姿勢をとるとバランスがとりやすい。
膝がつま先より前に出ないようにして、５秒ほどかけて元の姿勢に戻します」（同）
ストイックに黙々と運動に励むのも悪くないが、
「歌を歌いながらやるのもいい。
『大きな古時計』のメロディで、“腰を引いて 膝曲げて ゆっくり しゃがみこもう〜♪
前かがみに なるのはいいよ 手の位置はお好み〜♪
大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 そして前脛骨筋 みんな鍛えられる〜♪
立ち上がる力だ スクワット スクワット 階段昇降 スクワット スクワット いつも 使う 脚の力 毎日鍛えよう〜♪”
との替え歌でも歌えば飽きずにスクワットが出来ます」（同）
妙な替え歌だと笑っているそこのあなた。
寝たきりになってしまってから、後悔したのでは遅いということをお忘れなく。・・》
私は食事に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、齢ばかり重ねた今でも、
たとえば朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
昨今の私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、そしてミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、インスタントのワカメの味噌汁、
納豆、コブの佃煮、大根おろしとシラス干し、福神漬けを必須として、
これ以外はカブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリなどを加える時もある。
そしてシャケの瓶づめ、或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
こうした簡素な朝食を愛食しているので、身体にも良いよなぁ、と私は思いこんでいる。
私は歩くことは何よりの健康の源（みなもと）と信愛し、
殆ど毎日、我が家から歩いて３キロ範囲にある遊歩道、小公園をひたすら歩いたりしている。
こうした根底のひとつには、もとより健康でなければ、私でも日頃のささやかな願いも叶わないので、
いつの日にか認知症、或いは脳梗塞などの難病に遭遇したり、
まして寝たりなどになってしまったら、困窮するので、
ひたすら歩き、ときおり大股で歩いたり、或いは足早に歩くことが多くなっている。
しかしながら、今回紹介して下さった運動はしないできて、
先程、図形に表示されて運動をこっそりと真似て始めたりした・・。
そしてスクワットに関して、黒柳徹子さんも毎晩実行していることを思い浮かべ、
やがて私は器用には程遠く身であるが、独り実行しながら苦笑をしたりし、
努力すれば、やがて人並みに・・と思い挑戦したりしている。
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