昨夜、ネットの【ＹＡＨＯＯ！ ＪＡＰＡＮ】の中にある『ライフ』のニュースを見ている中、
【 コンビニ弁当の「健康的」な選び方 】と見出しがあった。
私は年金生活の７３歳の身であるが、私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、
我が家は家内とたった２人だけの家庭である。
こうした中、食事に関しては、朝食と夕食は家内と共に談笑しながら頂いているが、
年金生活の当初より、昼食だけは、お互いに制約することなく、自由食としている。
或いは、ときおり家内が独り住まいの家内の母宅に、家内の妹と交代で、看病で宿泊することも多くなっていて、
私は我が家で『おひとりさま』の生活となっている。
このような事情もあり、コンビニ弁当の「健康的」な選び方、ビジネスマン向きの記事であるが、
参考として学びたく、記事を精読した。
この記事は、食生活ジャーナリストの佐藤達夫さんの寄稿文であり、
時代をリードする月刊ビジネスオピニオン誌の『Wedge（ウェッジ）』の基幹ネット【Wedge 】が、
２０１８年７月４日に配信され、無断であるが転載させて頂く。
《・・「1回の食事」をコンビニ弁当にしようとする場合には、
まずは、主食(ご飯やパンや麺類)と
主菜(肉類や魚類などのメインとなるおかず)と
副菜(野菜・芋類・豆類・海藻類・キノコ類などのサブとなるおかず)の3つが揃っているかどうか、を確認しよう。
次に、一日のうちで必ず食べたい「卵」「牛乳・乳製品」を食べ忘れてないかどうかをチェックしよう。
余裕があるなら、デザートに果物を追加しよう。
ビジネスパーソン(健康をも気にして食事をしてるビジネスパーソン)が
コンビニ弁当を食べるケースを、まず限定してから始めよう。
・昼食用あるいは夕食用にコンビニで食事を購入し、会社あるいは自宅に持ち帰ってそれを食べる。
・原則として「1人」で食べる
(家族がいても、何らかの理由で1人で食べる場合を想定)。
・そういうケースがよくある
(コンビニ弁当を食べることが“まれ”なのであれば、特別に健康を考えて選ぶ必要はない。
好きなものを食べればよい）。
この条件を前提にして、コンビニ弁当の選び方を考えるときに重要なことは、やはり栄養素バランス。
第一義的に摂取したいのが、主食。
昨今、嫌われがちな炭水化物(の中の糖質)だが、三度の食事ごとに、主食を適量ずつ食べることが大切。
☆主食の代表が、白米ご飯。
栄養的なことをより考慮するなら、玄米入りや雑穀入りのほうがベター。
店頭での「見た目」が、玄米や雑穀と似ている主食に、
炊き込みご飯や五目ご飯やちらし寿司などの「味付きご飯」がある。
真っ白いご飯ではない、という点では同じだが、栄養素的にはかなり異なる。
玄米や雑穀米は、ビタミンやミネラルや食物繊維を、白米よりも多く含んでいる。
これに対して味付きご飯は、これらが多いわけではなく、
逆に白米よりも、食塩を多く含むので、気をつけたい。
同様の意味で、同じく主食ではあっても、
パンと麺(パスタ・中華麺・うどんなど)には、最初から食塩を含んであるので、やはり注意が必要。
主菜(メインディッシュ）は、肉類か魚介類。
豆腐や納豆などの大豆製品も、栄養素的に似てはいるが、メインディッシュにはなりにくい。
そういう意味では、卵類も同じ。
肉と魚は（好みがあることは重々承知してるが）栄養面から考えると「同じ物を何日も続けない」こと。
肉と魚を交互に選ぶのがベター。
どうしても肉や魚が続いてしまう場合には、調理法が異なる弁当を選ぶ。
鶏唐揚げの次は、焼き肉、その次はビーフシチュー等々。
☆コンビニ弁当で「欠けがち」なのが副菜。
野菜類のおかずは(家庭での食事でも事情は同じなのだが)調理に手間がかかったり、
食材費が意外に多かったりする割には、おかずとして見栄えがしない。
そのため、コスパが優先されるコンビニの店頭では、優先順位が下がりがち。
つまり、副菜が充実してる弁当には、ナカナカお目にかかれない。
副菜が充実してることが多いのは和風弁当で、
逆に主食と主菜に偏ってることが多いのが、パスタなどの麺類。
この場合には、サラダなどをもう1品つけるほうがいいのだが、
麺類(400～500円くらい)と同じくらいの値段(300～400円くらい)であることが多い。
コスパが悪くなるのが、悩みのタネ。
もし副菜を買い足すのであれば、生鮮サラダではなく、加熱野菜料理を薦める。
☆優先して食べたい卵と牛乳・乳製品
「主食・主菜・副菜が揃っているかどうか」をクリアしたら、
次に考えたいのは、「毎日必ず摂取したい食品」を、きょうは食べたかどうかのチェック。
それは「卵」と「牛乳・乳製品」。
コンビニ弁当を購入する時点で、「卵」、「牛乳・乳製品」をまだ食べてないという人は、
これらが入っている弁当を選択しよう。
弁当に入っていないのであれば、是が非でも買い足したい。
コストが少しかかってしまう(100円～200円くらい)が、健康のための必要経費と考えよう。
卵と牛乳・乳製品のよい点は、単独で(テマヒマをかけずに）摂取できること。
牛乳はもちろん、ゆで卵もチーズもヨーグルトも(好き嫌いは別にして)買いさえすれば
そのまま食べられるし、おやつにもなる。
買い置きもしやすい。
さらに余裕があれば、デザートを食べよう。
甘い物ではなく、デザートとしては果物かヨーグルトを薦める。
これもコストがかかってしまうが、栄養的には野菜不足やたんぱく質不足を補うことになる。
何よりも「食事の満足感」を充足できる。
コンビニ弁当で、満腹感を得ようとすると、過食につながることが多い。
それを防ぐために、フルーツやヨーグルトのデザートを上手に利用したい。
満足感を得ることによって、いたずらに過食することを防ぐことになり、
なおかつ栄養バランスを整えることができる。
以上のことをつねに頭に入れておけば、
コンビニで購入する食事が、不健康であるとはけっしていえない。
一方で、おにぎりや菓子パンが、悪い食べ物であるわけではないが、
「それだけ」だと、これらのことが整わない。
続けていると結果的に、健康を損なうリスクが高くなる。
また、言わずもがなではあるが、もし近くにスーパーマーケットがあるなら、
コンビニとほとんど同じ物が、2割から3割くらい安価で購入できる。
利用しないテはない。・・》
注)記事の原文をあえて改行を多くした。
私の平素の朝夕の食事に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、齢ばかり重ねた今でも、
朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、そしてミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、インスタントのワカメの味噌汁、
納豆、コブの佃煮、シラス干し、福神漬けを必須として、
これ以外はカブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリなどを加える時もある。
そしてシャケの瓶づめ、或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
やがて夕食の時は、私は前菜として、冷凍のブロッコリーを電子レンジで少し温めて、
やはりミッカンぽん酢とお醤油をかけて、食べてきたが、
一年前の頃からは、ニンジンを千切りにして、電子レンジで少し温めて、
ゴマドレッシングに少しお醤油をかけて、食べている。
そして牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など１５０グラム程度に、
キュベツなどの野菜を多めに頂いたりし、
ときにはシイタケ、シメジ、マイタケなどの茸（きのこ）も好きで、食べたりしている。
こうした中で、５日毎にウィスキーの濃い水割りを飲んだりしている。
家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような朝食と夕食食事内容が、真実一路のように変化がないが、
料理ができない私は家内を頼り、せめてながら、料理のできた台所から食卓のある居間まで料理を運ぶ老ボーイ、
食事後は食卓から洗い場のある台所まで、素早く運ぶ老ボーイとなっている。
こうした中、家内は家内の妹と逐次連絡しあって、家内は独り住まいの家内の母宅に介護に行っている時は、
私は我が家で『おひとりさま』の生活となっている。
朝食に関しては、家内は炊き上げた十六穀米の入った白米のご飯を、
半合単位にラップに包んで、冷蔵庫の片隅に保存してくれているので、
私は電子レンジで温めて、頂いたりしている。
こうした中で、私の朝食の前菜は、
新タマネギと生ワカメとあえたりした常食をミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。
この後は、電子レンジで温めた十六穀米の入った白米のご飯、インスタントのワカメの味噌汁、
納豆、しらす干し、コブの佃煮、ラッキョの塩漬け、福神漬け、サバの味噌煮の缶詰としてきた。
この後は、我が家の最寄りのスーパーに行き、夕食用のお惣菜（総菜と同意語）売場で数品を選定したり、
野菜、果物売場で少し買い求めて帰宅することが多かった。
昼食はヨーグルトを箱の二分の一を食べた後は、アンパンをひとつ食べる時もあったりした。
この後は、我が家の最寄りのスーパーに行き、夕食用のお惣菜（総菜と同意語）売場で数品を選定したり、
野菜、果物売場で少し買い求めて帰宅することが多かった。
夕食に関しては、家内が温めて食べられる料理を数多く準備してくれているのを、
食べたりしている。
そして健康の源(みなもと)は、程々の食物から形成されると学んだりしてきたので、
前菜として、ニンジンを千切りにして、電子レンジで少し温めて、
ゴマドレッシングに少しお醤油をかけて、食べている。。
そして家内が４泊以上になる時は、家内が準備してくれた料理は品切れとなり、
私がスーパーのお惣菜（総菜と同意語）売場で買い求めた品を並べて、
食べているのが実態となっている。
今回の記事に於いて、多々教示されて、私は独り微苦笑を重ねたりしている。
我が家の平素の昼食だけは、お互いに自由な時間を過ごしているので、
それぞれ自在に食べることが多いのが、実態となっている。
年金生活を始めた当初は、冷凍のチャーハンを電子レンジで温めたのを長らく愛食した時もあったりした。
この後はスーパーのお弁当売り場で、とんかつ弁当、その後は天丼弁当、やがてかつ丼弁当の時代も
こうした中で、数キロ体重が増した苦い体験を秘めている。
この後は、菓子パンをふたつ食べた時代、やがてフランスパンの時代もあったりし、
何かと単細胞の私は、いずれも一年ぐらい継続して、ここ数年は大きく変貌していのが実態である。
ここ数年は４月から９月までは、ヨーグルトを箱の半分を食べた後、トマトを二つを食べた後、キュウリを２本食べ、
１０月から３月までは、ヨーグルトを箱の半分を食べた後、リンゴを一個ばかり食べたりしている事が多い。
このように食事は、健康の源（みなもと）のひとつであり、
まして体力の衰えた私は、おろそかにできず、大切にしている。
しかしながら、まさかの出来事で、家内に先立たれて、本当に『おひとりさま』になってしまった時は、
煮たり焼いたりする料理ができない私は、特に夕食の時は変貌すると思われる。
ここ３年、家内が４泊以上になる時は、家内が準備してくれた料理は品切れとなり、
私がスーパーのお惣菜（総菜と同意語）売場で買い求めた品を並べて、
食べているのが実態となっているが、やはりときにはスーパーのお弁当売り場で、買い求めると思われる。
こうした深情もある私は、今回の記事を精読して、こうした食べ方もある、と微笑んだりしている。
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