先程、愛読している公式サイトの【 NIKKEI STYLE 】を見ている中、
『食物繊維、日本人が一番多く摂取している食べ物は？』と見出しを見て、
どういう食べ物なの・・と好奇心に負けて、クリックして精読してしまった。
この記事の原文は、公式サイトの【 日経Gooday 】に２０１８年１０月２２日に掲載された記事のひとつで、
関連の公式サイトの【 NIKKEI STYLE 】に再構成されて、２０１８年１１月１０日に配信され、
無断であるが転載させて頂く。
写真はイメージ＝(c)PaylessImages-123RF（白米、サツマイモ）、(c)yelenayemchuk-123RF（キャベツ）
ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください！
【問題】
便秘にいい、血糖値の上昇を抑える、腸内環境の改善に寄与するなど、
さまざまな健康効果が知られている「食物繊維」。
日本人の摂取源のトップは何でしょう？
（1）ゴボウ
（2）キャベツ
（3）サツマイモ
（4）白米
正解は、（4）白米です。
「普段の食事で、どんな食品から食物繊維をとっていますか？」と聞かれると、
多くの人は「野菜」と答えるのではないでしょうか。
実際、食物繊維というと、キャベツ、レタスなどの野菜や、ゴボウ、イモなどの根菜類が思い浮かびます。
もちろん、野菜も重要な食物繊維の摂取源なのですが、
実は日本人の摂取源の１位と２位は、白米と食パンなのです。
白米は１００ｇ当たりの食物繊維が０．５ｇと少ないのですが、
量を多く摂取しているため、結果的に最大の摂取源になっているわけです。
日本人の女性34人を対象にした食事調査の結果。
全食物繊維摂取量に占める、各食品から摂取した食物繊維量の割合。（日本食物繊維研究会誌. 1999;3(1):25-32.）
■日本人は男女とも食物繊維が不足している
摂取目標量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」、
実際の摂取量は厚生労働省「国民健康・栄養調査（平成27年）」より
私たちが健康を維持するために摂取すべきとされる１日当たりの食物繊維の摂取目標量は、
男性２０ｇ以上、女性１８ｇ以上です。
しかし、実際の摂取量は成人男性で１５．４ｇ、成人女性で１４．７ｇとおよそ４～５ｇ不足しています。
大妻女子大学家政学部教授の青江誠一郎さんは、
「なかでも、深刻なのが、２０～３０代男女の若い世代の食物繊維不足です。
シニア層は、食生活に気を配っている人が多いために、若い人よりも状況は良いのですが、
４０代男性で１３．９ｇ、５０代男性で１４．８ｇ、６０代男性で１６．８ｇと、
摂取目標量に達していません。
加齢とともに腸内環境も悪化し、それにともなって病気のリスクが高まるので、
今以上に摂取することが重要です」と話します。
日本人の食物繊維の摂取量を過去から見ていくと、興味深い事実に気づきます。
今から６０年以上前の１９５５年には、１日当たり２２．５ｇの食物繊維を摂取していたのに、
その後の摂取量は減少傾向にあり、今では１５ｇを切るまでに減っているのです。
内訳を見ると、大幅に減っているのは、穀物由来の食物繊維です。
実は、野菜などからの摂取は、そんなに減っていません。
つまり、日本人の食物繊維の摂取量が徐々に減ってきた要因は、
主に“穀物の摂取不足にある”と考えられるわけです。
「白米は、食物繊維をほとんど含んでいませんが、
主食として毎食食べることによって、摂取量が多くなり、
結果的に食物繊維の摂取源として貢献しています。
白米の消費量が減り、ごはん離れが叫ばれる現代でも、
食品別に見た食物繊維の摂取量が最も多いのは米なのです」（青江さん）
青江さんは、食物繊維を多く摂取するには、穀物がポイントになると話します。
「野菜をこれまで以上にたくさんとるのは難しいですが、
穀物は、食物繊維を多く含むものに切り替えることによって、食物繊維量をかなり増やすことができます。
穀物から食物繊維をとることにより、腸内細菌叢のバランスが整うと、
野菜に含まれるビタミンやミネラルも、より吸収しやすくなり、
体で有効に働きやすくなる効果も期待できます」（青江さん）
確かに、野菜や海藻などに食物繊維が多く含まれているといっても、
実際問題、毎日大量にとるのは難しいでしょう。
その点、主食は毎日一定量を食べるわけですから、無理せずにとれるのは大きなメリットです。
「食物繊維は、主食からとるのが効率的なのです」（青江さん）。
■主食をただ減らすのではなく、「置き換え」が大切！
読者の中にも、健康診断で血糖値や中性脂肪値がひっかかり、
糖質を抑えるように、医師などから指導されている人も少なくないでしょう。
しかし、主食のごはんをただ単純に減らしてしまっては、貴重な食物繊維も減らしてしまうことになります。
青江さんは、「ポイントは、主食の置き換えにある」とアドバイスします。
「これまで白米中心だった人は、食物繊維を多く含む全粒穀物に置き換えることをお勧めします。
まずは１日１食を、精製されていない穀物を含むものにしましょう。
慣れてきたら２食、３食と増やしていけるとベストです」（青江さん）
「肥満や血糖値が気になる人こそ、この方法を試していただきたい」と青江さん。
「食物繊維の多い全粒穀物にすると、食後に血糖値が上がりにくくなります（ＧＩ値が下がる）。
甘いお菓子や飲み物などを減らしながら、
主食を食物繊維リッチなものに切り替えていきましょう」（青江さん）・・》
注）記事の原文に、あえて改行を多くした。
私は東京の調布市に住む年金生活のまもなく７４歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、我が家は家内とたった２人だけの家庭である。
そして雑木の多い小庭の中で、古ぼけた一軒屋に住み、ささやかに日常を過ごしている。
こうした中、我が家は、食事に関しては、朝食と夕食は家内と共に談笑しながら頂いているが、
年金生活の当初より、昼食だけは、お互いに制約することなく、自由食としている。
こうした理由は、退職するまでの私はサラリーマンで私なりに奮闘し、
家内は長らく専業主婦だったので、たとえ年金生活をしても、家内の日常生活のペースを
できるだけ壊したくなかったからである。
私の平素の朝夕の食事に関しては、私は幼年期に農家の児として育ったので、齢ばかり重ねた今でも、
朝食は、ご飯と汁、おかずと香の物で成り立っていた庶民の一汁三菜(いちじゅうさんさい)の真似事をしている。
私の朝食の原則として、前菜を必ず頂いている。
タマネギをスライスし、生ワカメとあえて、そしてミッカンぽん酢とお醤油をかけて、
大きな皿に盛大に食べたりしている。
やがて十六穀米の入った白米のご飯を半合ばかり盛ったお茶碗、殆どインスタントのワカメの味噌汁、
ミッカンぽん酢を少しかけた納豆、コブの佃煮、シラス干しと大根おろし、福神漬けを必須として、
これ以外はカブの醤油漬け、カブの葉の塩漬け、焼きノリなどを加える時もある。
そしてシャケの瓶づめ、或いはサバ缶のミソ煮で頂くことが多い。
家内は時折つきあうが、大半は食パンにジャム、オレンジ・ママレード、或いはブルーベリーを塗り、
二枚ばかり食べながら、ホット・コーヒーを飲みながら頂くことが多い。
そしてバナナなど果物も食べたりしている。
そして昼食は、私はヨーグルトを箱の２分の１を食べた後は、
夏季の時節は大きめのトマトを食べた後、アンパンかクロワッサンのパンを食べたりしていたが、
今の時節はアンパンをふたつ食べたりしている。
やがて夕食の時は、私は前菜として、冷凍のブロッコリーを電子レンジで少し温めて、
やはりミッカンぽん酢とお醤油をかけて、食べてきたが、
一年前の頃からは、ニンジンを千切りにして、電子レンジで少し温めて、
ゴマドレッシングに少しお醤油をかけて、食べている。
そして牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉など、その日に応じて１５０グラム程度に、
キュベツ、モヤシなどの野菜を多めに頂いたりし、
ときにはシイタケ、シメジ、マイタケなどの茸（きのこ）も好きで、食べたりしている。
こうした中で、５日毎にウィスキーの濃い水割りを飲んだりしている。
家内は肉と野菜を食べたりした後、プリンかショートケーキを食べたりしている。
このような食事内容は、真実一路のようにほゞ変化がないが、
料理ができない私は家内を頼り、せめてながら、料理のできた台所から食卓のある居間まで料理を運ぶ老ボーイ、
食事後は食卓から洗い場のある台所まで、素早く運ぶ老ボーイとなっている。
このように私は頂いているが、果物が少ないわ、と私は家内から言われたりしている。
私は年金生活を始めた当初は、身長１７０センチであったが、
１４年過ぎた今は、無念ながら少し縮み１６８．５センチ、
そして体重は７０キロから７６キロ前後となり、大病で入院はしたこともなく、７４歳となっている。
こうした中、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、信愛を重ねて過ごしている。
体力の衰えを実感している私でも、健康上の問題で日常生活が制限されずに行動できる健康寿命は、
男性の健康寿命は７２歳と学んできたが、何とか少し超えたよねぇ・・と微笑む時もある。
今回、記事を読み終わった後、程ほどの食事を食べている私でも、そうですよねぇ・・
と微笑み返しをしたりしている。
アクセス
トータル
ランキング
