要介護・寝たきりにならない！ 膝の痛みラクラク解消体操、７７歳の私は学び、多々教示させられて・・。

先程、ときおり愛読している公式サイトの【 介護ポストセブン 】の『健康』を見ている中で、

『　要介護・寝たきりにならない！　膝の痛みラクラク解消体操　』
と題された見出しを見たりした。

 

私は東京の調布市に住む年金生活の満７７歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた戸建てに住み、ささやかに過ごしている。

こうした中、昨年の２月より、新型コロナウイルスの烈風に伴い、

マスクの苦手な私は、外出する時は、やむなく生まれて初めてマスクをしてきた・・。

そして新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐために、

おひとりおひとりが、「相手と身体的距離を確保すること」、

「マスクの着用」、「三密（密集、密接、密閉）」を避けるといった、

国民の責務と思いながら、独りぼっちで出来る限り人影の少ない道を選定して歩いたりしている。

 

ご近所の御方とは、マスク越しに２メートル以上離れて、短めに歓談する程度となり、

平素の買い物も３日間に一度として、まとめ買いをしたりした。
 

或いは少し遠方は、路線バスを利用していたが、

「三密（密集、密接、密閉）」が怖くて、歩き続けて、

やがて膝(ひざ)に痛みを感じて、やむなく整形外科に通院したりした。

こうした原因のひとつには、我が家より片道４キロ以上離れた所は、
以前は路線バスを利用してきたが、感染防止の為、幾たびか往復路を歩いてきた為か、
恥ずかしながら右膝(ひざ)の痛みを感じるようになったりした。

そして買物、散策などの平地が多い処は、数キロぐらいは歩けるが、
ただ階段を下りたり、足を高めに上げたりすると痛みが感じて、
齢を重ねるとこうした老化が始まるのかょ・・戸惑いながら微苦笑をしたりした。

このような結果として、毎週の火曜日に、右脚の膝(ひざ)にヒアルロン酸注射を受けた後、
腰の痛みもあり、リハビリ機器の腰痛牽引、マイクロ波など療法を受けて、
自宅では湿布の経皮吸収型鎮痛・抗炎症剤の『ロキソプロフェンＮａテープ』を貼ることをしてきた。

このような治療を昨年の６月より、我が家から近くの整形外科で、
毎週のように週に一度、５カ月近く通院し、何とか右膝(ひざ)の痛みが解消されたりした。

こうした中で、ヒアルロン酸注射に関しては、家内の母が８０代の初めに膝痛で困苦した時、
ヒアルロン酸注射で痛みが解消された、と私は家内から聞いていたので、
私が通院した医師に私が要望した結果である。

膝(ひざ)の痛みは、齢を重ねると、多くの御方が感じ、困苦する、と学んでいたが、
と私は改めて実感させられて、苦い体験のひとつとなっている。

こうした体験をしてきた私は、遅ればせながら、
《・・要介護・寝たきりにならない！　膝の痛みラクラク解消体操・・》学びたく、
こっそりと記事を精読してしまった。

この記事は、【 介護ポストセブン 】の『健康』に於いて２０１７年６月１０日に配信され、
少し古い記事であるが、要介護・寝たきりの難題は時空を超越する要素であり、
無断であるが、記事を転載させて頂く。

《・・　膝の痛みを「年だから仕方ない」と諦めるのは大間違い。

膝関節は３０代から老化するため、今は痛みがないと放っておくと
要介護への可能性がグンと高まり・・・。

でも、膝痛予防＆改善をラクにできる、とっておきの体操があるんです。
さっそく『女性セブン』のオバ記者が教えてもらいました！

関節まわりのトラブル中、1位の膝痛。放置すれば要介護一直線!?（写真／アフロ）

膝痛は関節トラブルの中で断トツ

膝の痛みに悩む中高年は、全国で１８００万人と推計され、
６５歳以上の高齢者に限ると、３人に１人が膝痛に悩んでいる
（２０１３年、厚生労働省研究班調べ）という。

原因で最も多いのが、変形性膝関節症だ。

膝の関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）、膝のお皿（膝蓋骨）の接する部分が
滑るように動いて、機能している。

この関節の動きをスムーズにするのが、
骨の表面を覆うツルツルした関節軟骨と、クッションのような働きをする半月板だ。

これらは加齢や肥満、生活習慣などによって、すり減っていくと、
自由が丘整形外科・院長の天本藤緒さんは説明する。

「関節軟骨と半月板がすり減るとクッションが弱まり、
膝を動かしたときに違和感や、痛みを感じるようになります。
これが変形性膝関節症です。

特に女性は、妊娠・出産に伴う体重の増減や、育児・家事などによって膝へかかる負担が大きく、
また更年期に女性ホルモンが減少することで、関節軟骨と半月板がすり減りやすいのです」

膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、そうでない場合に比べて、
要介護に移行するリスクが、５．７倍も高まると同調査による報告も。

関節の老化は３０代から始まる。早めに対策をとるのが賢明だ。

大腰筋をほぐし膝の痛みが改善

膝のためには、大腰筋のコリを解消する体操が有効と言うのは
『Tanren塾』塾長の鈴木亮司さん。

これまで高齢者を中心に３万人以上のパーソナルトレーナーを務めてきた経験から、
大腰筋がガチガチに凝り固まっている人に、膝痛を訴える人が多いという。

「大腰筋とは、みぞおちの裏側あたりの背骨から、股関節につながっている筋肉のこと。
ここが凝り固まり、筋力が低下すると、背骨を支えられず姿勢が崩れて、膝痛に。

また、大腰筋は自分の意志では動かせない不随意筋ですが、
背骨や股関節を動かすと柔らかくなります」（鈴木さん、以下同）

膝痛予防&改善　肩こりやポッコリお腹にもきく体操　

大腰筋をゆるめるのに最適なのが、今回ご紹介する４つの体操だ。

「膝痛の予防や改善だけでなく、肩こりの改善や、下腹がへこむなどのうれしい効果も」

１日１回、最低４分でＯＫ。
毎日続けることが大切だ。

まずは正しい立ち方をチェック

 

上半身のポイントは、みぞおちを上に引っ張られるように、意識をすること。
これで自然に背筋が伸びる。

逆にみぞおちをへこませてしまうと、背中が曲がり、股関節の動きが制限されるので注意して。

 

下半身は、つま先の向きが重要。
腰や膝が悪い人は、立っているときに、つま先が内側に向きがち。

つま先は３０度くらい外に開いて、重心を内くるぶしの下にかけると、転びにくくなる。
背骨と股関節を動かして膝を健康に！

４つの体操を１種類１分、合計４分。
１日１回続けるだけで効果大。


近頃、足腰の弱体を気にするオバ記者が、
体芯力マスタートレーナー・鈴木亮司さんの指導で、改善にチャレン！

4つの体操、早速スタート！

膝の健康のカギは日常にあり！　動作ポイントを解説

いくら体操に励んでも、日常動作で、膝に負担をかけていては、身も蓋もない。
膝に負担がかかりやすい４つの場面の動作のコツを覚えて実践しよう。

立つ座る

 

◆立つポイント
　　　足の付け根に手を置き、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりみぞおちを引っ張られるイメージで腰を上げて立つ。

◆座るポイント
　　　座る時は、足の付け根から上半身を折りたたんでから、膝を曲げてゆっくり座る。

歩く

 

◆ポイント
　　　背筋を伸ばして、みぞおちから足を踏み出すようなイメージと、
　　　後ろから腰を押されるイメージで、足を前に出す。
　　　かかと、膝、腰がまっすぐになる感覚で歩くと、歩幅も大きくなる。

階段上り

 

◆OKポイント
　　　前に踏み出した足と体がまっすぐなるイメージで、１段１段膝を伸ばして階段を上る。
　　　こうすると大腰筋が使えるうえに、腰や膝の関節にも負担がかからない。

 

◆NGポイント
　　　常に膝を曲げたままの状態で階段を上り下りすると、腰や膝に負担がかかる。
　　　姿勢も悪くなりがちだ。

階段下り

 

◆OKポイント
　　　上りと同様に、前に踏み出した足と体がまっすぐになるように、
　　　１段１段、膝を伸ばして下りる。
　　　
　　　リズムよくできるようになるのが目標。
　　　正しく上り下りすれば、ヒップアップ効果も。

 

◆NGポイント
　　　上半身が前に倒れてしまったり、お尻が後ろに引けてしまうと、膝に体重がかかってしまう。

監修

『Tanren塾』塾長　鈴木亮司さん
体芯力マスタートレーナー。
著書に『100歳まで歩ける！「体芯力」体操』、『腰・ひざ痛みとり「体芯力」体操』（共に青春出版）がある。

『自由が丘整形外科』院長　天本藤緒さん
東京大学医学部付属病院整形外科や関東労災病院整形外科などを経て、同院開設。
膝関節の症状や関節リウマチを専門に治療を行い、全国から患者が受診に訪れる。

※女性セブン２０１７年６月１日号　・・　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。 

 

 

今回、「要介護・寝たきりにならない！　膝の痛みラクラク解消体操、
そして日常動作で、膝に負担がかかりやすい４つの場面の動作、
７７歳の私は、遅ればせながら多々教示させられたりした・・。

過ぎし２０１８年８月の頃、中高年の健康に精通している専門医師より、
《・・まず歩く「量」については、「一日８０００歩」が目安となる。

「一日８０００歩以上歩いても、健康増進や病気予防には、ほとんど意味がないことがわかりました。
歩く量が多いほど、肥満解消の効果はありますが、
体型に問題のない人は、一日８０００歩を目安とすべき・・　》。

海外の研究では、運動量の多いアスリートほど、免疫力が低下するという結果も出ています。
適量の運動にとどめることは重要です」（青柳氏）

中之条研究で活動量計を用いて歩行の「質」のデータも収集された。
その結果について青柳氏はこう解説する。

「健康科学では、身体活動の強度を『低』、『中』、『高』の3段階に分けます。
強度が低すぎてもダメで、トライアスロンのように高すぎてもいけない。
大切なのは、“ほどほど”と思えるような『中程度の強度』の運動ということがわかりました」

青柳氏の研究によれば、中強度の運動は、新陳代謝を活発にして、心肺機能を強化するほか、
体温を上げて免疫力を高め、自律神経の働きや血行をよくする効果もあるという。

青柳氏は中之条研究の５０００人の対象者を１日あたりの「歩数（量）」と
「中強度運動の活動時間（質）」で分類し、
それぞれのグループにおける様々な病気の有病率を調査。

運動の量と質が「病気の予防」とどう関係するかを解析した。
概要は以下のようなものだ。

（1）１日４０００歩＋中強度の運動５分以上→うつ病や寝たきりを予防
（2）１日５０００歩＋中強度の運動７．５分以上→認知症、心疾患、脳卒中を予防
（3）１日７０００歩＋中強度の運動１５分以上→がん、動脈硬化、骨粗鬆症を予防
（4）１日８０００歩＋中強度の運動２０分以上→高血圧症、糖尿病を予防

つまり〈１日８０００歩＋中強度の運動２０分〉が、健康長寿をもたらすという結果が得られたのだ。
青柳氏はこの水準を「黄金律」と呼んでいる。・・　》

このようなことを学び、もとより健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、
殆ど毎日のように自宅の周辺３キロ範囲にある遊歩道、公園、住宅街を歩き、
ときおり認知症、心筋梗塞など恐れ、勘弁してねぇ・・と秘かに祈願しながら歩く時もある。



今回、特に学んだのは、学んだのは膝の健康のカギは日常にあり！　動作ポイントを解説、
何かと不器用な私は実行したりし、
少し前かがみで階段を上がり下がりしているよなぁ・・、
と独り微苦笑をしたりしている・・。

しかしながら今回学んだことを少しづつ実践すれば、
膝の痛みも感じることなく、やがて要介護・寝たきりにも無縁で、
過ごせるかしら・・こっそりと微笑んだりしている。