「よたよたランナーの手記」（２１１） 走れるようになる方法 文科系

　以下は、１４年１２月２７日から３０日にかけて４回連載で書いた表記のことの第４回目の「まとめ」です。色々スポーツをやって来ましたが、高齢者には有酸素運動が最適ということから５９歳でランナー入門をし、しばらくしてランとスポーツサイクリングだけに絞ってやって来て、７７歳になろうとする今も走っている人間の、ま－体験談です。中に例えば、ストレッチのことが書いてないとか不足の点はありますが、誤りはないと思います。
　人間の有酸素運動能力というのは、高齢者にとっては特に最大の恩恵であり、この連載の中にはその意味なども書いてあります。肩腰が凝らず、目も疲れず、歯も丈夫で、お酒にも弱くならずなど。これらは全て酸素の摂取能力のお陰であって、これが人間の疲労物質を速やかに除去してくれるからです。また人間の身体で最も酸素を喰うのは脳。よって、脳にも良いはずです。また、今回のこの下にも書いてありますが、有酸素運動能力が弱いと、ダイエットは出来ません。喰わずにいることが出来れば別ですが・・・。


『「よたよたランナーの手記」（９５）　走れるようになる方法（４、最終回）　 文科系
　2014年12月30日

　今まで書いてきたやり方をノウハウ箇条書きとして、まとめてみます。

①　まず、自分が１５分間速歩きできるスピードを見つけ、それを繰り返します。疲れが残らない程度の日数間隔を置いて。毎日出来れば最も進歩が速いのですが、一日、二日置きでも良いでしょう。

②　なんとか１５分続けられる運動なら、プラス１５分はもっと楽になってくるはずです。もっと強度、スピードを上げられるほど。これがウオームアップということ。身体が温まると血液が多く回ってくるから楽になる。こういう運動が３０分続けられるようになったら、それより０．５キロほど低いスピードで走りを入れてみます。速歩き３０分以上の中で５分でも１０分でも。そして、歩行３０分がこんな走りに変わっていくことを目標とします。

③　①、②の間も脚筋を鍛えることが重要です。２階家階段往復５０回と、片足つま先立ち２０回などを、僕は最低限度としてやっていました。これは、走らない日にやるのがよいです。なるべく毎日身体を動かすという意味で。

④　速度の上げ方はこう。時速６．５キロとか７キロでも、３０分走を重ねていればその心拍数がだんだん下がってくるはずです。下がってきたら次は、その速度の最初の時の最高心拍数で走れる速度に上げることができます。これを重ねて速度を上げていく。公営ジムのマシンにはほとんど心拍計が付いているはずです。

⑤　１５分より、３０分。３０分より、１時間。１時間走れるようになれば、スピードを上げていくよりもずっと次への進歩が早くなりますから、これを目指します。ランニングにＬＳＤ理論というのがありますが、「自分としてゆっくりで、長時間、長い距離を走るのが心肺機能向上に最もよい」というものです。なお、心肺機能という場合に、ランニングでは特に血管にも注目してください。鍛えた筋肉は血管が太く密になるもの。コレステロール多すぎとか糖尿病とかの対策にも良いということです。

⑥　これは今まで書かなかった全く別のことですが、ランナーはこういう対策が必要と思います。ランナーの細胞老化防止対策として、ポリフェノールを摂ること。走ることは酸素を多く取り入れること。その場合には、細胞老化を引き起こす活性酸素をも多く取り込む事になるからです。ポリフェノールは活性酸素を中和してくれます。
　僕の場合は、赤ワイン晩酌で対策しています。というよりも、ここ２５年ほど赤ワイン党なんです。ついでに、今は特に、スペインワインが値打ちですね。パヌール・リザーブなどというチリ銘柄なども、相変わらずコストパフォーマンスが高いですが。経済が傾いているイタリアの高級葡萄ネッビオーロ製品も随分安くなってきました。

⑦　最後に、太った人用にダイエットについて追加します。
　ダイエットには、基本的に有酸素運動の持続しか道はありません。歩く・走る、自転車、水泳などを長くやることがまさにこれで、この速度が速くなるほど一定時間内の効果が大になります。
　無酸素運動である筋トレなどしても痩せることにはなりません。同じジムのウェートトレーニングの方々多くは走らないので、筋肉の上に脂肪が付いてぽっこりと太った人が多いです。本格的ボディビルダーなら、コンクール前には走り込むもの。脂肪を落とさないと筋肉が浮き出ないからです。つまり、走れないボディビルダーは入賞できません。
　１時間走ればまず５００キロカロリー以上減らせますが、同じ１時間歩く場合だとその半分以下になると思います。でも走れない場合は歩いて減らすしかありません。歩き続けて脂肪を減らしながら、やがて走れるようにする。そうやって２年で１５キロ減らして普通に走れるようになった退職直後の人を僕は目撃しています。３年目には、時速１０キロ時以上で走っておられました。僕より５歳ほど若い方です。

　これで終わります。ここまで読んでくださった方々、有り難うございました。

（終わり）』

ちょっと古い「ここ最近の書評紹介」 文科系

　標記のことをやってみました。古い「ここ最近の書評紹介」です。このブログは、０５年開始以来の全てのエントリーが読めます。書くエントリーに行き着く方法も、以下に紹介してあります。ここでは５冊の本の概要を紹介しています。


『　最近のここ、書評エントリー紹介　文科系　2015年09月29日

　このブログには読んできた本の要約、書評があります。最近のこれの紹介をしてみますね。

・チョムスキーが説く「イラク戦争」　2015年08月11日　
　集英社新書　ノーム・チョムスキー著「覇権か生存か　アメリカの世界戦略と人類の未来」
・「プーチン　人間的考察」　2015年07月３日～１０日に全６回
　藤原書店　木村汎著「プーチン　人間的考察」
・「暴露　スノーデンが私に託したファイル」 　2014年06月４～５日に２回
　新潮社　グレン・グリーンウォルド著「暴露」
・「アジア力の世紀」の要約と書評　　2014年05月08日
　岩波新書　進藤榮一著「」アジア力の世紀」
・水野和夫「資本主義は死期に突入」　2014年04月29日
　集英社新書　水野和夫著「資本主義の終焉と歴史の危機」

　上のものそれぞれの出し方はこうです。まず、右欄外のカレンダーの日にちから入る方法。カレンダー下の「バックナンバー」と書いた年月欄を、スクロール・クリックします。「１４年４月」とか。すると、すぐ上のカレンダーが１４年４月分に替わりますから、その２９日をクリックして下さい。エントリー欄がその当日のエントリーだけに替わりますので、お求めの水野和夫「資本主義は死期に突入」をお読みいただけます。

　なお、書評などだけをエントリー画面に出すやり方もあります。右欄外の「カテゴリー」と書いた欄の９番目、「書評・番組・映画・演劇・美術展・講演など(75)」をクリックして下さい。やはり、エントリー本欄がこのカテゴリーの記事だけに替わります。そこからお求めのものをお読み願えます。
　そこに書いてある「７５」という数字は、このカテゴリーの記事がこの１０年で７５本にのぼるということです。』