アンガーマネージメント〜仏教の視点〜

“アンガーマネージメント”･･･最近よく耳にする言葉です。

私自身、怒りっぽい性格なので関心があります。

今までにもいろいろ、見たり聞いたり読んだりしてきました。

「相手に期待しなければ腹が立たない」

という定番の対応から、

「相手も自分もいつかは死ぬ、と考えれば“まあいいか”と思える」

という究極の捉え方もありました。

坐禅を組んで雑念を払う仏教にも興味があります。

坐禅中も雑念は浮かんでは消えますが、

その極意は「雑念を手放すこと」と昔、

NHKのバラエティ番組“ためしてガッテン“で僧侶がコメントしていました。

そう教えられても、なかなかできませんでした。

僧侶が語るアンガーマネージメントの記事が目に留まりましたので、

紹介します。

＜ポイント＞

・ブッダは人間が陥りやすいあしき感情として「貪（とん: むさぼり、限りない欲望）」「瞋（じん: 怒り、妬み、恨みなど）」「痴（ち: 愚かさ）」の3つを挙げており、これらは「三毒」と呼ばれ、人間が避けるべきものとして説いている。「貪・瞋・痴」はまさに毒であり、私たち自身をむしばみ、身を滅ぼす原因となる。

・貪（欲望）が満たされないときに、瞋（怒り）が生じる。期待が裏切られたときに怒りが生まれる、という点は現代のアンガーマネジメント理論とも一致する。

・人がイライラの火種を抱えてしまうのは『自分に対する執着心』が強すぎるから。自分を大切に思うあまり、『自分が否定される』ことを極端に恐れ、思い通りにいかないときにイライラや怒りが生じるのは、防衛本能の発露である。他人を攻撃することで、大切な自分を守ろうとしている。怒りを防衛感情である。

・仏教が教える怒りへの処方箋は『瞑想』。瞑想とは、心を『無』にしてイライラを抑え込むのではなく、『イライラしている自分を認め、全身で感じる』こと。『今、自分はイライラしている』『このモヤモヤ感は、きっと怒りの感情だ』と、瞑想によって（自身の感情を）客観的に自覚すること。

・怒りやイライラの感情は、抑えつけようとすると反発して大きくなりやすい。しかし、『イライラしている自分』に気づき、『自分は今、イライラし始めている』と認めた瞬間、心を落ち着かせることができる。怒りの感情をコントロールするための有効な方法として、自身の感情に対する「メタ認知」が重要。

・イライラや怒りを鎮めるには、火が燃え上がる前の『種火』のうちに鎮火することが重要である。

・怒りへの対処法として、整理整頓や清掃が効果的である。禅寺には『作務』（整理整頓や清掃）という強力な自己鎮静法がある。作務を徹底して行うことで、心身にたまった怒りや不浄なエネルギーが見事に消えていく。その理由は以下の通り；

1. 全身の筋肉を動かすことで、怒りのエネルギーを物や他人に向けることなく身体外に放出できる。
2. 作務を心の整理整頓や清掃として徹底的に行うことで、心に染みついたモヤモヤや、絡み合った思考が整理されていく。

・怒りを収める呼吸法として「合掌低頭」こそが完璧な型であり、心を整える所作として重要である。合掌とは「両手のひらを顔や胸の前で合わせて拝むこと」、低頭とは「頭を低く下げて礼をすること（お辞儀）」。合掌してお辞儀をしながら深くゆっくり息を吸い込み、そして頭を一番下げた状態で姿勢を保ちながら息をゆっくり吐き出し、次に頭を上げる動作に合わせて、再び深くゆっくり息を吸い込む。アンガーマネジメントの観点からは、合掌低頭をイメージしながらこの呼吸法を2～3回行う。怒っているときは呼吸が速く浅くなりがちだが、この呼吸法を行うことで副交感神経が活性化して体がリラックスし、イライラや怒り（興奮状態）を鎮める効果が期待できる。

･･･仏教的呼吸法「合掌低頭」がマインドフルネスの基本だったのですねえ。

▢ 和尚に学ぶアンガーマネジメントの極意

大浦 裕之（岩手県立中央病院）

（2024/12/09：日経メディカル）より一部抜粋（下線は私が引きました）；

　筆者は日頃から、アンガーマネジメントに関する記事や文献、書籍などを通じ、怒りの感情をコントロールする様々な方法を学ぶよう努めています。その中でも、特に多くの学びを得ているのが、愛知県小牧市にある大叢山福厳寺の住職の大愚元勝和尚の教えです。
　大愚和尚は、YouTubeで「大愚和尚の一問一答/Osho Taigu’s Heart of Buddha」というチャンネルを運営されており、そのチャンネル登録者数は2024年11月末時点で69.3万人、投稿動画数は1064本を数えるほどの人気を誇ります。既にご存じの方もいらっしゃるかもしれません。
　大愚和尚は、仏教の開祖の教えを、禅僧として一般の人々に向けて様々な媒体を通じて発信されています。・・・

▶ 人間が避けるべき「三毒」

　大愚和尚のYouTube動画では、怒りの感情をコントロールする方法について説かれた内容が数多くあります。その中でも、「知らず知らずのうちに身を滅ぼす『悪しき感情』とは何か？」という動画では、人間が抱きやすい悪感情と、その向き合い方について詳しく解説されています。
　大愚和尚によれば、ブッダは人間が陥りやすいあしき感情として、「貪（とん: むさぼり、限りない欲望）」「瞋（じん: 怒り、妬み、恨みなど）」「痴（ち: 愚かさ）」の3つを挙げています。これらは「三毒」と呼ばれ、人間が避けるべきものとして説かれています。この「貪・瞋・痴」はまさに毒であり、私たち自身をむしばみ、身を滅ぼす原因となるとされています。　
　特に印象的だったのは、貪（欲望）が満たされないときに、瞋（怒り）が生じるという指摘です。貪は「〜すべき」や「過度な期待」とも言い換えることができますが、これらの期待が裏切られたときに怒りが生まれる、という点は現代のアンガーマネジメント理論とも一致しています。ブッダの時代の約2600年前の人間も、現代の私たちと同様の課題を抱えていたこと、そしてブッダが既にアンガーマネジメントに通じる教えを説いていたことに驚きを覚えます。

怒りは防衛感情

　大愚和尚は著書の中で、「人がイライラの火種を抱えてしまうのは、『自分に対する執着心』が強すぎるから」と述べています1）。また、「自分を大切に思うあまり、『自分が否定される』ことを極端に恐れ、思い通りにいかないときにイライラや怒りが生じるのは、防衛本能の発露です。他人を攻撃することで、大切な自分を守ろうとしているのです」と説明し、怒りを防衛感情として位置付けています1）。なお、本連載第5回「脳科学的に見た『怒り』の発生メカニズム」では、怒りの本質について、脳科学の視点から解説しています。ご参照ください。

▶ 感情をメタ認知することが重要

　大愚和尚は、「では、どうすればイライラの種火を消すことができるのでしょうか。仏教が教えるその処方箋は『瞑想』です」と述べています1）。ただし、ここで言う瞑想とは、坐禅を組んだり、心を静めて仏に祈ることではありません。大愚和尚は、「瞑想とは、心を『無』にしてイライラを抑え込むのではなく、『イライラしている自分を認め、全身で感じる』ことを指す」としています。「『今、自分はイライラしている』『このモヤモヤ感は、きっと怒りの感情だ』と、瞑想によって（自身の感情を）客観的に自覚することができる」と和尚は説明しています1）。
　さらに、「怒りやイライラの感情は、抑えつけようとすると反発して大きくなりやすい。しかし、『イライラしている自分』に気づき、『自分は今、イライラし始めている』と認めた瞬間、心を落ち着かせることができる」と述べ1）、怒りの感情をコントロールするための有効な方法として、自身の感情に対する「メタ認知」の重要性を強調しています（「メタ認知」については本連載第12回「怒りのコントロールに必須のスキル──『メタ認知』編」をご参照ください）。このように、仏教においてもメタ認知が重視されている点は注目に値します。

▶ 心の修行の意味

　大愚和尚の動画「一問一答/Osho Taigu’s Heart of Buddha『乱れた感情を整え《心のマスター》になる方法』」では、上述のメタ認知によるアンガーマネジメントについて詳しく解説されています。内容は、負の感情コントロールに悩む20歳代の男性が和尚に心の鍛錬法を相談するもので、アンガーマネジメントのトレーニングについて深く考えさせられる動画です。
　初めてこの動画を見たとき、私は非常に衝撃を受けました。大愚和尚は、なぜ感情のコントロールが難しいのかを、スポーツの技術習得に例えながら、丁寧に分かりやすく解説しています。「心のマスター」になることの難しさ、そして諦めずに努力を続ける重要性を力強く説いています。また、怒りを火に例え、「イライラや怒りを鎮めるには、火が燃え上がる前の『種火』のうちに鎮火することが重要」と述べ、その対処法を火事の初期対応になぞらえています。
　この動画は約30分のものですが、自身の怒りのコントロールに悩んでいる方にはぜひご覧いただきたい内容です。時間がない方は、22:57～26:13の3分16秒分だけでも見ていただければと思います（この部分では、具体的な和尚の「処方箋」が紹介されています）。・・・
　この部分で特に印象に残るのは、大愚和尚の以下の言葉（一部抜粋）です。「皆さんは今の仕事に就くために、これまでどれだけ勉強してきましたか？ 生業をなすために、どれだけ時間とお金、エネルギーをかけて努力してきたでしょうか？ しかし、自分の心を修めるためにそれ（時間とお金とエネルギー）を使う人はほとんどいません。だからこそ、心が未熟なままなのです」。和尚はこう喝破し、「心の修行は、人生をかけて本気で取り組む価値がある」と力説しています。
　この部分は何度見ても新たな気付きを得られ、自分の生き方を見つめ直すヒントが詰まっています。心の修行に取り組む意義を再確認するきっかけとなるでしょう。

▶ 作務がアンガーマネジメントに

　大愚和尚によれば、怒りへの対処法として、整理整頓や清掃が効果的とされています。和尚は次のように述べています1）。「禅寺には『作務』という強力な自己鎮静法があります。作務とは、整理整頓や清掃のことです。作務を徹底して行うことで、心身にたまった怒りや不浄なエネルギーが見事に消えていきます。整理とは、不要なものを捨てること。整頓とは、物を元の位置に戻すこと。そして清掃とは、新品のような輝きを保ち続けることを指します。ただ漠然と掃除をするのではなく、この意義を意識しながら作務に取り組むのです」。
　では、なぜ作務を行うと怒りが鎮まるのでしょうか。大愚和尚は、その理由として以下の2点を挙げています。

1. 全身の筋肉を動かすことで、怒りのエネルギーを物や他人に向けることなく身体外に放出できる。
2. 作務を心の整理整頓や清掃として徹底的に行うことで、心に染みついたモヤモヤや、絡み合った思考が整理されていく。

　大愚和尚は、「どうしようもなく腹が立ったときやキレそうになったとき、その行き場のないエネルギーを物や相手に向けたり押さえ込んだりするのではなく、徹底的に作務を行うことで、心身の鎮静と浄化に役立てるべき」と推奨しています1）。怒るたびに身の回りがきれいになるのは、まさに一石二鳥と言えるでしょう。・・・

▶ アンガーマネジメント的呼吸法

　大愚和尚は、全国各地で一般の方向けに講習会「大愚道場」を開催しています2）。この大愚道場は、講義を聴くだけではなく、参加者が仏教を体感できるワークショップ形式（体験型授業）で行われます。参加者は他の受講者と共に、瞑想の基本である「呼吸や姿勢に意識を向ける」練習を通じて、それが日常生活にどのような変化をもたらすかを実際に体験します。
　昨年の冬、仙台のある総合病院で行ったハラスメント防止対策研修会の翌日に、偶然にも同地で大愚道場が開催されることを知り・・・参加しました。様々な学びがありましたが、その中でも特にお伝えしたいのが呼吸法です。
　怒りを感じたときの対処法として「深呼吸を数回行う」という方法は広く知られていますが、大愚道場ではその基盤となる呼吸法の重要性について学び、実践的なヒントを得ることができました。皆様も、僧侶が「合掌低頭（がっしょうていず）」を行う場面をご覧になったことがあるかと思います。合掌とは「両手のひらを顔や胸の前で合わせて拝むこと」、低頭とは「頭を低く下げて礼をすること（お辞儀）」を意味します。大愚和尚は、この「合掌低頭」こそが挨拶の完璧な型であり、心を整える所作として重要であると述べています1）。
　合掌低頭における呼吸法についてですが、合掌してお辞儀をしながら深くゆっくり息を吸い込みます。そして、頭を一番下げた状態で姿勢を保ちながら、息をゆっくり吐き出します。次に頭を上げる動作に合わせて、再び深くゆっくり息を吸い込みます。この方法により、普段は無意識に行っている呼吸を意識することができ、「マインドフルネス」の基本を体感できます。
　アンガーマネジメントの観点からは、合掌低頭をイメージしながらこの呼吸法を2～3回行うことが勧められます。怒っているときは呼吸が速く浅くなりがちですが、この呼吸法を行うことで、副交感神経が活性化して体がリラックスし、イライラや怒り（興奮状態）を鎮める効果が期待できます。いわゆる「魔の6秒間」をこの呼吸の間にやり過ごすことができるのです。
　怒りのコントロールには、大愚和尚の教えにあるように、自身の感情を認識し、心を落ち着かせる技術が欠かせません。瞑想や作務、呼吸法といった実践的な方法を通じて心を鍛えることが、日々のストレスを軽減し、心の平穏を保つための鍵となるということでした。
・・・

＜参考資料＞

1） 大愚元勝:『苦しみの手放し方』（ダイヤモンド社、2020）
2） 大愚道場｜ワークショップ形式の仏教講座｜ 佛心宗 大叢山福厳寺