筋トレとラン

今朝はついのんびりしてしまい、９時から筋トレをやって、ランに出かけたのは９時３０分からでした。筋トレはいつものメニューです。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　２セット
・　ダンベルプレス　３０　ｘ　２
・　ダンベルフライ　３０　ｘ　２
（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　２
・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　２
・　背筋　４０　ｘ　２
・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　２
・　腕振り　４０　ｘ　２
・　踏みつけ　４０　ｘ　２
・　ツィスト　４０　ｘ　２
・　前ももスクワット　５０　ｘ　２
・　後ろももスクワット　５０　ｘ　２

そしてランですが、次男も軽くジョグするとのことで泉の森へ一緒に行きました。次男は森までの往復だけで切り上げるとのことで、森の周回コースは私１人です。今日は自宅からの往復と周回コースを６周で、１２ｋｍ気持良く走れました

ラップ（各１．５ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。

森まで       8'34"   104    95
  1周目      8'51"   120  101
  2周目      8'35"   124  112
  3周目      8'19"   126  118
  4周目      8'13"   129  121
  5周目      8'06"   127  119
  6周目      7'59"   136  118
自宅まで   8'18"   120  105

合計　12km,　1時間06分55秒（5’34”/km）、
最大心拍数136、平均心拍数111。

１０月８日午後から９日まで

１０月８日は午前中２１ｋｍ走ったことを書きましたが、その後昨日までのトレーニングの記録です。

１０月８日（土）

夕方筋トレ１セットだけやりました。できれば２セットやりたかったのですが、疲れてかったるかったです。

・　ダンベルバックプレス　２０回　ｘ　１セット
・　ダンベルプレス　３０　ｘ　１
・　ダンベルフライ　３０　ｘ　１
（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　１
・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　１
・　背筋　４０　ｘ　１
・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　１
・　腕振り　４０　ｘ　１
・　踏みつけ　４０　ｘ　１
・　ツィスト　４０　ｘ　１
・　前ももスクワット　５０　ｘ　１
・　後ろももスクワット　５０　ｘ　１

１０月９日（日）

次男の通う南林間中学校の陸上部の練習に付き合ってきました。
顧問の先生からの依頼で４回目になります。１５日の大和市駅伝大会に向けた練習です。
練習は朝８時からということなので事前のアップのために７時１５分に練習場所の引地台公園に到着。１周約１ｋｍのコースを軽く５周してアップです。

アップ５ｋｍ　３０分０２秒　心拍数最大１３１、平均１２１

子供たちは皆速いので、年寄りの私は事前にしっかりとジョグして身体を慣らしておく必要があるのです。いきなり子供たちと走ってしまうと、筋肉や関節を痛めてしまいます。

顧問の先生や生徒達が８時前に集合し練習開始となりました。しかし、今日は軽めの練習と襷渡しの練習だそうで、意気込んでアップをしていたのにちょっと残念でした。
ストレッチ、補強運動、流しなどをやった後、全員で軽めに２～３ｋｍ走ることに。

補強運動では私だけ別メニューで普段やっている体幹トレーニングの内、腹筋・背筋・スクワットだけやりました。

・　腹筋（腹直筋）　４０　ｘ　１
・　腹筋（腸腰筋）　４０　ｘ　１
・　背筋　４０　ｘ　１
・　背筋（大殿筋）　４０　ｘ　１
・　前ももスクワット　５０　ｘ　１
・　後ろももスクワット　５０　ｘ　１

そして２～３ｋｍの走りですが、軽めと言っていたので油断していたところ子供たちはほぼ全員本気モードでスタートしていきました。あっという間に次男たちから置いていかれ、慌てて気合を入れなおして後を追いました。しかし、無理なダッシュがたたってか１ｋｍ手前で足が一気に重くなり、１周だけでギブアップです。次男からは５秒遅れの３’４５”でした。子供たちの２周目は休憩することにして３周目に遅れ気味の子に着いて併走することにしました。私の２周目は４’２４”でした。

１ｋｍ　３分４５秒　心拍数最大１５３、平均１３７
レスト４分
１ｋｍ　４分２４秒　心拍数最大１５３、平均１４３

その後休憩を挟んで襷渡しの練習を行い、その後はダウン、ストレッチをして１０時過ぎに練習終了です。この日の走行距離は合計８．８ｋｍでした。

大会当日まではもう一緒に練習する機会がありませんが、男女とも好成績が出る様頑張って欲しいです。