９時から次男の通う中学校の陸上部の練習の面倒をみてきました。
陸上部女子は先日の大和市駅伝大会で２位になったので、来週は八景島海の公園で行われる県大会に出場します。なので、駅伝に出る女子５名と男子長距離の２年生２名は先週土曜日と今日は試走のため顧問の先生と一緒に海の公園に行っているのです。
そして留守部隊の内有志６名が今日、私と一緒に練習を行ったのです。次男を含めた１年生男子長距離陣３名と２年生女子短距離陣の内３名です。
集合場所まではジョグで往復したので良い練習になりました。今日のメニュー、距離、タイム、心拍数（最大と平均）です。
自宅から集合場所まで： ４ｋｍ ３０’０８” １０９－９８
全員で一緒に軽めのラン： ３．７ｋｍ ２３’３９” １２５－１０５
２００ｍ坂道ダッシュ ５本： １ｋｍ
全員で一緒にダウン： ２ｋｍ １２’５０” １２０－１０３
自宅までジョグ ： ３．５ｋｍ ２４’０３”１１３－９５
合計 １４．２ｋｍ
仕事から帰宅後夕方４時半からお地蔵さんコースへ走りに行ってきました。
今日は結構疲れていてかったるかったので走るのを止めようかとも思いましたが、思い直してゆっくりジョグですが走ってきたのです。走り出して３ｋｍを越えるあたりからは気分も良くなってきました。で、結局起点までの往復と周回を２周して１２ｋｍ走っちゃいました。走り出せば何とかなっちゃうんですよね。
今日のラップ（各３ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。
起点まで 20'49" 109 98
1周目 19'21" 121 108
2周目 19'29" 121 118
自宅まで 19'11" 118 107
合計 12km, 1時間18分50秒（6’34”/km）、
最大心拍数121、平均心拍数105でした。
ランから帰宅後、筋トレやりました。
・ ダンベルバックプレス ２０回 ｘ ２セット
・ ダンベルプレス ３０ ｘ ２
・ ダンベルフライ ３０ ｘ ２
（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）
・ 腹筋（腹直筋） ４０ ｘ ２
・ 腹筋（腸腰筋） ４０ ｘ ２
・ 背筋 ４０ ｘ ２
・ 背筋（大殿筋） ４０ ｘ ２
・ 腕振り ４０ ｘ ２
・ 踏みつけ ４０ ｘ ２
・ ツィスト ４０ ｘ ２
・ 前ももスクワット ５０ ｘ ２
・ 後ろももスクワット ５０ ｘ ２
今日は残業がなく４時過ぎに帰宅できたので４時３０分から泉の森へ行ってきました。昨日はスポセンで必要以上に頑張ってしまったので今日は軽めに９ｋｍのランニングとその後は昨日できなかった筋トレしました。今日のラップ（各１．５ｋｍ）と心拍数（最大、平均）です。
森まで 9'08" 106 99
1周目 9'19" 122 108
2周目 8'43" 129 115
3周目 8'30" 133 123
4周目 8'31" 128 117
自宅まで 8'26" 120 112
合計 9km, 52分36秒（5’50”/km）、
最大心拍数133、平均心拍数112でした。
ラン後の筋トレメニューです。
・ ダンベルバックプレス ２０回 ｘ ２セット
・ ダンベルプレス ３０ ｘ ２
・ ダンベルフライ ３０ ｘ ２
（ダンベルは水を満たした４Ｌのペットボトル２本）
・ 腹筋（腹直筋） ４０ ｘ ２
・ 腹筋（腸腰筋） ４０ ｘ ２
・ 背筋 ４０ ｘ ２
・ 背筋（大殿筋） ４０ ｘ ２
・ 腕振り ４０ ｘ ２
・ 踏みつけ ４０ ｘ ２
・ ツィスト ４０ ｘ ２
・ 前ももスクワット ５０ ｘ ２
・ 後ろももスクワット ５０ ｘ ２
明日はランも筋トレもせずに休養日にしようと思います。
仕事帰りに大和の陸上競技場へ寄ってきました。夕方６時３０分に競技場に着いた時は、ちょっと疲れ気味なのでゆっくりジョグでいこうと思っていましたが、いざトラックで走り出すと部活で来ている高校生や大学生の走りに刺激されて結局は頑張ってしまいました。
今日の１ｋｍ毎のラップと心拍数（最大と平均）です。
アップ
1km 6'15" 128 116
2km 5'01" 138 133
８ｋｍ走
1km 4'48" 147 139
2km 4'36" 149 143
3km 4'23" 157 148
4km 4'25" 156 152
5km 4'23" 156 152
6km 4'21" 157 153
7km 4'31" 154 149
8km 4'29" 152 147
計8km、 35分56秒（4’29"/km）
ダウン
1km 6'10" 153 126
2.2km 7'35" 119 113
合計12.2km 1時間00分57秒
最大心拍数157、平均心拍数137
今日はアップとダウンも入れて合計12.2km走りました。気分良く走れてスッキリしました。やっぱり陸上競技場のトラックで走ると気持良いです。
今週の仕事のシフトは前段で、今朝は５時３０分に会社到着、６時から仕事でした。
でも残業が無かったので帰宅後夕方４時半よりお地蔵さんコースへジョグしてきました。
朝が早かったからか身体が重くて今日は終始ゆっくりペースでした。無理は禁物ですからね。今日のラップと心拍数（最大、平均）です。
起点まで 20'16" 116 105
1周目 18'39" 130 116
2周目 18'12" 129 116
自宅まで 18'45" 120 113
合計 12km、1時間15分52秒（6’19”/km）、
最大心拍数130、平均心拍数112でした。
明日は大和陸上競技場へ行こうと思っています。
