ちょっとプランクポーズ…♪

火曜日はスタイル・メイク エクササイズ。
「…はぅ～…、レッスン着に着替えると解放される～…」
うん、そうだね
「服を着てる時って多少なりとも緊張してるんですよね」
うん。
服を着るってことは、自己演出の手段のひとつだからね。
意識するしないに関わらず、何らかの自分を演じている。
「レッスン着だとソコから解放されて自分に戻れるんですよね～」
仰向けになってまずは腹式呼吸から。
腿やお尻周りのストレッチ。
両膝を揃えて腿を直角に、膝下は床と水平に、そこから左右にゆっくり膝を倒していく腹斜筋強化のメニュー。
４カウントで倒して４カウント静止、４カウントで戻る。
右→左→右→左→……と計１０回。
「１０回…、あれ？なんだか普通に出来た…、“ぬぁ～頑張った”って感じじゃない…」
うん。
それだけ強くなってきてるってこと。
ボールをくるぶしのところに挟んでダウン＆アップ。
２カウントで下ろして２カウントで戻る。
８カウント×４で計８回が１セット。
４セット目の最後のダウンのあと、６０度の高さまで戻したところで
「はい、そこでスト～ップ」
ボールを挟んだまま、両膝を胸に引き寄せる→伸ばす→引き寄せる→伸ばす……。
２カウントで引き寄せて２カウントで戻す。
８カウント×４の計８回、１セットだけ。
これは今週のオマケです
「…はぁ、やっぱりこれはキク…」
これはね、腸腰筋+大腿四頭筋のエクササイズね。
「中高年になるとね、ちょいと駆け出して急ブレーキかけるとちゃんと止まれなくてタタラを踏んだり転んだりするんですって…。その原因のひとつがね、大腿四頭筋やハムストリングの筋力低下なんだって」
「へぇぇ…」
もっとも、メグちゃんの場合はバレエのレッスンしてるから心配はないんだけど、まぁ知識として知っててもいいかな、って…。
「なるほどぉぉ」
横向きに寝てお尻周りの筋力アップ＆シェイプのためのメニューを２つ。
そのあとサイドリフトにポール・ドゥ・ブラを合わせる。
サイドリフトはね、体幹や背中のいろんな筋肉を強くするのに効果があるのよ。
腹斜筋はさ、内腹斜筋と外腹斜筋とがあるから、両方を整えないとウエストはクビレないでしょ
「あ、そうか…前からと後ろからと両方」
最後にプランク・ポーズの変形を
肩の真下に肘がくるように前腕で支えます。
両足首を揃えてボールの上に乗せ、膝を伸ばします。
体幹から足首まで真っ直ぐになるようにお腹を上げて静止。
… … … … … … … …
おぉぉ、真っ直ぐで全っ然グラグラしないじゃない、強くなったのねぇぇ
「コレ、けっこうキツイですよ」
うん、お腹が弛まないように引き上げておかなくちゃいけないからね。
普通のプランクポーズよりもボールを利用する方が不安定だから、バランスを保つために体幹が働く。
体幹が弱いと静止出来ずにボールから足が落っこちたり、お腹を上げられなかったり。
好きな音楽を聞きながらお気に入りのフレーズのあいだ静止、ってのもいいかもよ