この動画、2009年にアップしたものなのですが…
若いぞ自分!!!
いやーびっくりです。
ハムストリングのスイッチバックテクニックによるストレッチを
お辞儀をすると痛むタイプの腰痛のセルフケアとして伝えています。
とはいえ、エクササイズ中にも痛むようなら無理はしないことです。
ご自身の腰がこのエクササイズの適応かどうか迷ったら、ぜひご相談ください。
それから、成長期の子供たちは骨の成長が筋膜の成長を追い抜くために
相対的なハムストリングスの短縮を起こしやすく、
そうした状態での運動は腰椎ヘルニアのリスクが高いのでご注意ください。
そう言った世代の子供たちには積極的に取り入れてほしいなと思います。
では、どうぞ！
前回のモートン病記事でちらっと出てきた『足底のアーチを正常化するテニスボールを使ったエクササイズ』の動画を紹介します。
足（足首から先の部分）の働きを正す効果を持ったエクササイズなので、外反母趾にも足底筋膜炎やモートン病にもお役立ていただけます。
何度も書きますが、足の働きを正す効果を持ったエクササイズなのでハイアーチの方も偏平足の方も大丈夫！
足には姿勢を反射的にコントロールするためのセンサーが豊富に配置されていますので、
身体全体の可動性にも好影響が現れます。
ということで、日々の健康維持やスポーツ前のウォームアップにぜひご利用ください。
ドケルバン病！なんて聞くと恐ろしい病気のようですが、
大雑把に言えば親指を反らせる筋肉の腱鞘炎です。
CM関節症というのは親指の中手骨と手根骨の間の関節炎。
主婦の患者さんや授乳中のママさんからの相談が続きましたので、
セルフケアエクササイズの資料として挙げさせていただきます。
ドケルバン病・CM関節症の詳細はこちらの記事（前編・後編←動画あり）にありますので、
もしよろしければご覧になってみてください。
☆ 注 意 ☆
患部の炎症が強いときに行うと悪化の危険性があります。
エクササイズ中に痛みが伴う場合、患部の炎症が考えられます。
そうした場合は、エクササイズを直ちに中止して
アイシング※をされることをお勧めします。
※ビニール袋に氷を入れ、氷嚢をつくります。
腫れている患部に15～20分あてます。
次に氷嚢を外して5分ほど休ませます。
これを２～３回ほど繰り返しましょう。
強い炎症も、その多くは患部の安静とアイシングで3～6日で鎮静化します。
下の動画は腕を上げると肩が引っ掛かるように痛む「肩峰下インピンジメント症候群」や、
○十肩の治療に使うエクササイズです。
昨日今日と、肩関節の相談の患者さんがいらっしゃったので、以前アップした動画から引っ張ってきました。
これらの手法は痛みが伴わなければ行っていただいて構いません。（「痛いけど頑張る！(+o+)」ってのはNGです。）
でも、上手にできるかどうかは行う方の技量次第となりますので、
ご利用にあたっては「自己責任」でお願いします(^^;)
肩関節の機能を正常化する手法なので、
日頃のケアや運動前のウォームアップにもぜひご利用ください。
では、どうぞ！
これはセルフマッサージのお話なのでちょっと今回のテーマからは外れますが、
念のため紹介させていただきます(^^;)
○棘上筋のセルフマッサージ
○三角筋のテニスボールマッサージ＝「腕を外に開くと肩が痛む」外転型インピンジメントのセルフケア
○棘下筋のテニスボールマッサージ「腕を前に挙げると肩が痛む」屈曲型インピンジメントのセルフケア
今日は外反母趾についてお話しします。
足の土踏まずには3つのばねがあります。
図版引用：「カパンディ 関節の生理学 下肢編」より
親指側から踵に向けた「内側縦アーチ」
小指の付け根から延びる中足骨のお尻から踵の間に「外側縦アーチ」
五本の指の付け根でできた「横アーチ」
これらのアーチは足の指を動かす筋肉たちと靭帯で支えられています。
そこを踏まえて…
現代の生活は靴を履いての生活ですよね。
とがった小石もガラスの破片も何のその！
靴は現代の僕らには欠かすことのできないツールの一つです。
とっても便利な反面、足の指は使われにくくなっています。
その証拠に足の指の短い人が多いこと多いこと。
特に小指なんて爪がない方や骨自体が一個足りないなんてことすらあるそうです。
要は退化しているということでしょう。
それだけ足の指は使われていないんですね。
ちなみに、10代から20代前半を道場の畳の上で裸足で過ごした私の足の指は長かったです。はい。
一時は拳大の石を足の指で握りこみ、川面で「水切り」ができたほど、足の指は効いたほうでした。
それが今ではフツーの指に…
前みたいに長くもないし…
あ、脚も短くなってる気がするなぁ(-_-;)
へ？それは元から？
ん？話が逸れてる!?
はい、すみません(-_-;)
話を戻して、
これらのアーチが保たれ、適度に働いてるうちにはそうそう悪いことにはなりません。
しかし、運動習慣の喪失、生活上での運動強度の低下…要は便利な道具で楽していると、
アーチを支える筋肉も痩せ衰えるんですね。
するとどうなる？
アーチはぺったんこにつぶれちゃいますね。
そう、偏平足になるっとことです。
偏平足で横アーチも広がると、足先の幅は横へと扇のように広がってしまいます。
でも、靴は今まで通りに足先を締め上げますね。
するとどうなる？
親指と小指は中指の方向へぐいぐい押し込まれることになりますね。
そうした状況が続くと、親指と小指の指の付け根の靭帯が伸びてゆきます。
すると時期にグラついた関節が出来上がります。
その状況が続くと今度は関節が変形してゆきます。
外反母趾も行ききってしまうと骨を切って整復する手術が必要になります。
そうなる前に試してもらいたいのが動画のエクササイズです。
これ、僕のオリジナル。
手入れの前に踵と親指の付け根をぴったり揃えて、親指の間に指何本分の隙間があるのか確認してから始めてください。
もちろん手入れの後にも同じチェックをしてください。
多くのケースで改善を見ることになるでしょう。
このエクササイズは、外反母趾や内反小指のほかにも、
偏平足や、なんとハイアーチにまで聞いてくれる優れものです。
偏平足とハイアーチなんて真逆の状態なのになぜ同じエクササイズで効果を引き出せるのか不思議に思われるかもしれません。
このエクササイズは、骨の位置を正すストレッチ的なものではなく、
足、という器官の「機能＝働き」を取り戻す、
という仕組みで成り立つものなんです。
なので、足の機能の崩れ全般に効果を発揮してくれるということなのです。
もちろん、万能ではありません。
炎症がある最中は使うことができませんし、変形が進んだ状況では大きな変化が得られないこともあるでしょう。
ま、変形のケースで炎症が落ち着いていたら「トライアル」で行うも良しですが。
ともあれ、エクササイズを行う場合は「自己責任」でお願いします。
迷ったら専門家へ相談ましょう。
おっと、もう一つ言い忘れたことがありました。
外反してしまった親指を元の位置に戻す筋肉たちや足のアーチを保つ筋肉たちは
5番目の腰椎あたりから神経が伸びてきます。
なので、腰の付け根が不安定だと上手に目的の筋肉を使うことが難しくなるんです。
『自分はどうか？(;´・ω・)』
と思われたら、うつ伏せになって脚を自力持ち上げてみてください。
挙がりにくかったり、腰の付け根に引っ掛かりを感じる場合は「黒」である可能性も高いです。
そんなケースでは、お尻の筋肉を鍛えることも重要です。
そんな問題にはこちらがおすすめです⇒https://youtu.be/EZW7av2ZyzY
タイトルには「走るための」とありますが、
紹介したエクササイズは「身体を機能させる」ためのエクササイズですのでここで紹介したケースにも有効です。
難しかったら、こちらもお勧めです。
脊柱と骨盤の支えに使われる筋肉（姿勢筋）と手足を動かす筋肉（相動性筋）の働きを正常化するのに役立ちます。
脊柱の安定性を高めることができるので、腰痛や頚椎症なんかの治療でセルフケアエクササイズとしてお勧めすることもあります。
⇒https://youtu.be/QTh2wNlJCEc※
※この動画は未編集の動画で何の説明もありません（汗）
はじめにどれだけ反れるのかをチェックしましょう。
脚に挟むものは脚が腰幅になるような厚みの物、枕でもタオルでのなんでもOKです。
内腿の付け根に近い部分に挟んで後ろ歩きを20～30秒行ってみてください。
エクササイズの前後で股関節の後方への動きが大きくなっていることにお気づき頂けると思います。
このエクササイズを終えたら前出の親指のチェックをしてみてください。
腰椎からの影響が大きかったケースでは、外反の程度に変化がみられますよ(^_-)-☆
以上、お役立て下さいm(__)m
＝おしまい＝
このところ膝の故障の相談が増えてきました。
ランニング障害あり、変形性膝関節症あり、痛めた場所もバラエティに富んでいますが、
関節の働きを正常化するという切り口でエクササイズを組み立てると、
基本的にどの障害にも等しく効果を発揮するエクササイズがあります。
むかし挙げた動画なのですが、お困りの際にお役立て頂ければと思います。
なお、エクササイズの適応・非適応はエクササイズ中の痛みの有無を基盤にお考えください。
痛む場合は関節の中のケガがまだ落ち着ききっていない可能性がありますので無理せず身体が傷を治すのを待ってあげましょう。
ケガがまだ落ち着いていない状態であったり、炎症のために熱を持っているような時には急性期の対応が重要です。
３～６日も大事を取ると、多くの場合は動画のエクササイズを痛みなく行えるはずです。
その間、しっかりと安静・アイシング・挙上・軽い圧迫をし、身体が傷を治すのを邪魔しないように心がけましょう。
長引くようでしたら一度ご相談ください。
では、どうぞ！
昨年の9月末にアップし忘れていた記事を発見(^^;)
「正しいストレッチ」の完結編です。
折角書いたので、公開させていただきます。
シリーズはこちら
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さて、「正しいストレッチ」完結編。
最後はストレッチの健康の保持増進に対する位置づけをお話ししたいと思います。
皆さんもご経験があると思うのですが、筋肉は使えば疲労し固くなります。
強く（もしくは長時間）使うことで過労に陥った筋肉などには老廃物がたまりやすく、
ストレッチには、筋肉を弛緩させる中でそうしたゴミを筋内から洗い出す作用があります。
なので、凝り固まった筋肉に生じた痛みやコリの緩和にストレッチが利用されるわけです。
でも、ここではそうした痛みや不快感の除去・緩和以外のストレッチをすることの意味をお話ししたいと思います。
そもそもの疑問として、ストレッチで柔軟になることがどう健康につながるのでしょうか？
その点についてザックリとお話ししたい。
（あくまでザックリと、です。同業の先生方は文中の「筋肉」は＝軟部組織全般ととらえてみてください。）
筋肉は骨と骨をつなぎ、収縮と弛緩をすることで関節を動かすモーターとして働く装置です。
それが固く縮みこむと関節の動ける範囲は小さく狭くなってしまいます。
すると、隣りの関節が動けなくなった関節の代わりに大きく使われだします。
そうして身体は失われた機能を補い合うんですね。
ホント、生物の構造ってすごい装置ですね。
ただし一方で、負担を請け負った関節には当然無理がかかります。
こうした状況が続くと、動きの悪さを肩代わりした関節が故障の憂き目にあってしまうんです。
また、関節を取り巻き、支え動かす筋肉にはシーソー関係があるんです。
拮抗筋（きっこうきん）なんて言葉、聞いたことあるでしょう？
肘だったら曲げる筋肉である二頭筋と伸ばす筋肉の三頭筋がそれです。
そうした拮抗関係にある筋肉の片方が縮みこんでしまうと、
その関節自体の運動に狂いが生じて故障したりもするんです。
こうして筋肉の過度な緊張は様々な形で筋骨格系の（関節や筋肉の）トラブルへと発展してゆくんです。
また、同じことの延長上の話なのですが、もう少し全体的な観点から見ましても
関節の集合体である私たちの骨格全体の並び、すなわち姿勢（洒落た言い方ですと「骨配列」「アライメント」と申します）も
崩れてしまいます。
すると、何をするにも正常な姿勢に比べて「余計な力」が必要になるんですね。
すると、
疲れやすくもなるし、故障もしやすい。
だから一般論として「姿勢を治そう！正そう！」という話がでてくるわけですが、
姿勢を崩す要因となっている筋肉（その他の軟部組織を含めてですが…）の緊張を残していては
そもそも正しい姿勢を楽にとることができません。
「正しい姿勢」の正しい姿勢たるゆえんは、姿勢を維持するのが楽であることにあります。
かっこつけた言い方をするならば「姿勢保持のエネルギー効率がよい」ということになります。
縮んだ筋肉の姿勢を崩す力に対抗して無理に「正しい姿勢」をつくろうとしても、
かえって余計な力が必要になってしまいます。
これでは一見同じ「正しい姿勢」であっても、その中身は正反対でしょう!?
なもんですから、まずは固く縮みこんだところを和らげる必要があるんです。
その道具として「ストレッチ」はとてもいい道具だということです。
何がいいって、自分でやる分にはタダなのがいい（笑）
ただ、誤解のないように加えるならば、柔らかければ正しい姿勢が取れるというわけでもありません。
重力に対して四肢・体幹・頭をバランスよく（つまりは各体節の質量が下位の質量中心にバランスよく乗っている状態）位置させるだけの筋力と、それを維持する円滑な神経系統の働きが必要です。
こうした働きを取り戻し高めるにはトレーニングの要素が不可欠です。
こうした理由からですね、私的には治療において「形態の正常化」ではなく「機能の正常化」ないし「最適化」を目指す方がいい、
と考えています。
ん？
話がそれてきたかも…
話を戻して、
ストレッチのこうした変化は（ずいぶん戻しましたが文脈を見失わずについてきていただけると嬉しいです）
私たち治療家が普段の治療で引き出す効果そのものなんですね。
つまり、ストレッチというものは、私たち治療家が施す治療による効果そのものを
自分で手に入れることが出来る、なんともお得な技術なんです！
「効かない」と思われていながらも、実は
「上手にストレッチが出来ちゃったら僕も商売あがったり♪」
って位の効果を持っているのが「ストレッチ」という技術なんです。
ふう、大分長くなってきたな(*´з`)
このシリーズの内容を、かるくまとめてみましょう。
＝まとめ＝
・ストレッチはちゃんとやれば効く！
・その方法もとっても簡単！やさしく伸ばして時間をかけるだけ!!
・ストレッチの習慣はとよたま手技治療院に支払う治療費の大幅な軽減につながる！
＝楽しみに使えるお金が増える！
と、いうわけで、
わたくしといたしましては、
日常の一コマにストレッチタイムを設けていただけたら嬉しいですね。
時間ができたら、またちょこちょことストレッチの動画なんかも挙げさせていただきますので
ぜひご検討くださいませ。
では！
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以上、大分引き伸ばしてしまいましたが「正しいストレッチ」完結編でした。(^^;)
さて、だいぶ空いてしまいましたが「ストレッチ」の続きです。
ご存じかと思いますが、ストレッチとは「引き伸ばす」という意味です。
このでお話する「正しいストレッチ」とは、
「固く縮んだ筋肉（筋膜）を引き伸ばし、本来の軟らかな状態に戻す」
ということです。
じつは、こうしたストレッチによる変化は治療で引き出す変化そのものなんです。
って言ったら驚く方もいらっしゃるのではないでしょうか！？
そうなんです、
ストレッチというものは私たち治療家が施す治療による効果そのものを
自分で手に入れることが出来るという、なんともお得な技術なんです！
重ねて言いますが、上手にストレッチが出来ちゃったら僕も商売あがったり！＼(゜ロ＼)(／ロ゜)／
って位の効果を持っているのが「ストレッチ」という技術なんですね。
っと、前置きが長くなりましたが、本題です。
正しいストレッチの方法はいたって簡単！
要点はたったの２つです。
では、どうぞ！
◎正しいストレッチの方法
「ストレッチ」＝「痛い」と考えている方は「ちょっと待った!!」です。
きちんと変化を引き出すには以下の2つの工夫が必要です。
え？
二つだけでいいのかって?
そう！
たったの二つで良いんです!!
え？
茶番はいいから先に進めろ!?
ハイ…(-_-;)
＜工夫その壱＞
ズバリ、優しく伸ばす！
「ストレッチ」＝「痛い」というのは大きな間違いです。
筋肉には「引き伸ばされたら縮む」という反射(伸張反射)がありますから、
痛みを感じるほど伸ばすと「引き千切られては大変！」と、がっちり縮んでガードしにかかるんですね。
これでは「伸ばそう」とすればするほど「伸ばされまい」と、綱引きが始まってしまいます。
結果、「頑張った割に効かない」といった憂き目にあうわけです。
ではどうすればいいのか？
答えは至極簡単です！
優しく伸ばす！
これです(-。-)y-゜゜゜
伸ばしたい筋肉をゆっくりと伸ばしてゆくと、
ゴムが伸び始めるようにストレッチがかかり始めます。
その「伸びてゆく感じ」が感じられはじめたところで止める、それだけです。
そこにもう一つの工夫が加われば、いつのも「効かないストレッチ」が極上の健康法に早変わりです！
＜工夫その弐＞
ズバリ、じっくり待つ！
「ストレッチは効かない。」とおっしゃる患者さんに、
「じっくり時間をかけて伸ばせば効きますよ(^_^)」
というと、1／2の確率で
「ちゃんと時間かけて伸ばしてるよ(-"-)」
という答えが返ってきます。
しかし、実際にやって頂くと、平均5秒で一つのストレッチを終えています。
長くて25秒
残念！
がっぺ短すぎ！！
これでは変化がつけられません。
実際には筋肉の緊張がほどけてゆくさまを感じつつ、変化がつき切るまで待つのが一番なのですが、
これはちょっと練習が必要です。
時間を目安とするならば90秒程度がおすすめです。
最低でも40秒はストレッチをキープしていただきたいところ。
「え～～～～、そんなに待てない！」
という方は、ストレッチを深呼吸を6回繰り返す間キープするようにしてみてください。
深呼吸1回でだいたい6~7秒ですから、
6回で36~42秒になります。
作用時間の問題をクリアするだけでなく、呼吸による相乗効果が得られますから
効果は普通のストレッチよりも大きくなります。
是非お試しあれ！
＝気をつけよう！＝
ストレッチというものは、「優しく伸ばす」「時間をかける（緩むまで待つ）」という
2つの工夫で格段の（というより本来の）効果を発揮してくれるようになります。
強く伸ばしても、時間が短すぎてもその効果は驚くほど小さくなってしまうのでご注意ください。
それから、いくら優しく伸ばしているからといって、10分も20分も伸ばすのもお勧めできません。
「オーバーストレッチ」といって、時間をかけ過ぎて怪我をすることもあるんです。
なにごとも過ぎたるは及ばざるがごとしと申します。
程良く行うことが一番の秘訣です。
「ストレッチ」と聞くと『効かない』と考えている方がとても多いのではないでしょうか？
「ストレッチの効果」を調べたという論文は多くあるそうですが、
「効く」「効かない」とその結論は様々なのだそうで…
私の見解は？と申しますと
ズバリ効きます！
ただし、「正しくやれば」の正し付きです。
ではどうやればいいのか？
次回のブログで「正しいストレッチ」の「効かせどころ」について紹介します。
こうご期待！
「中臀筋：ちゅうでんきん」という筋肉は股関節の外側にある筋肉で、
過労に陥って故障すると腰の付け根やお尻に重苦しい痛みを生じます。
下の図をご参照ください。
図版引用： TRAVEL&SIMONS’ TRIGGER POINT FLIP CHARTS Lippincott Williams& Wilkins
図の「×」のところが痛みの出所で、「トリガーポイント」と呼ばれるものです。
東洋医学では「阿是穴：あぜけつ」といいます。
トリガーポイントの特徴は痛みが幹部から離れた個所にまで広がる点にあります。
痛い場所には原因がないので、痛む場所に一生懸命湿布を貼っても解決に至らない…
なんてことになるわけです。
と、前置きが長くなりましたが、
今日はこの中臀筋のセルフケアをご紹介します。
下の動画はランニング障害のセルフケアとしてまとめたものですが、
13分以降に中臀筋のテニスボールマッサージを紹介しています。
セルフチェック法と合わせて紹介していますので、もしよろしければご覧になってみてください。
「試してみよう！」と思われた方は３分３３秒からの「注意事項」をご覧ください。
それではどうぞ！
よ~ちゃんがぁ～♪
夜なべ～をしてぇ
動～画～をアップしたよ～♪
と、言う訳で、「ジャンパー膝」グランドフィナーレです！
後半に向け作りが荒くなって行くのは私のPCがポンコツが故であって、
決して、
決っして！
手を抜いたわけでは…
という訳で、膝のお皿周囲の痛みにお困りの方の御役に立てれば幸いです。
●注意事項
動画の方法は 『痛い痛い
』
と、泣きながら…となるような場合はNGです。
そうした方は治療にいらして下さい。
そして、月並みではございますが、エクササイズ後の反応に対しましては、
良しにつけ悪しきにつけ自己責任にてお願い致します。
個々の状態を確認せずに「大丈夫」とは、やっぱり、どうしても、言えないものですから…
●免責事項
ご紹介するエクササイズは、その効果を保証するものではございません。
エクササイズの実施はご自身の責任のもとで行ってください。
先日紹介したテニスボールマッサージが、
OBCの「from 奉行EXPRESS 」という機関誌の健康コラム「ウェルネス情報 健康でいこう！」←記事をご覧になりたい方はこちらをクリックしてください。
にて「オフィスでできるセルフケア」として紹介されました。
記事はプロのライターさんが書かれたもので、私の文章より読みやすい…(^_^;)
私は「監修」として参加させていただきました。
勘定奉行なだけに
あお試しあれぃ!!
テニスボールのセルフマッサージ、最近はやっているようですね～
道具は安い（せいぜい100円程度）し、場所を選ばず手軽にできるし、効果は高いし
いいことずくめのテニスボールマッサージ。
「肩こり」と「猫背の修正」に使える方法を動画にまとめましたので、
もしよろしければご覧になってみてください。
