靭帯には弾性繊維（エラスチン）が多い⁉＝追記・改訂版＝

この記事は2017/3/13に書かれたものですが、「コラーゲン」「エラスチン」を摂取したら体の中で再び「コラーゲン」「エラスチン」に再合成されるかのような誤解を招きかねない文章があったので3/22に改訂しました。

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ちょっと前の話なんですが、

講義の休み時間に

「靭帯には弾性繊維（エラスチン）が豊富に含まれているって聞いたんですが…」

という質問（？）を受けました。

私は「基本的に靭帯はコラーゲンが主な構成要素です。」と答えました。

しかし、質問者は

「靭帯にはエラスチンが8割も含まれていると文献に書いてありました」

と言い切ります。

はてさて、いつの間にそんな話になったのやら…

私の記憶の中では、

エラスチン（弾性繊維）というのは基本的に動脈ですとか肺みたいに伸び縮みする組織に多く含まれている繊維です。

ゴムのような性質を持った黄色い繊維で「黄色繊維」とも呼ばれていますので

エラスチンが多く含まれている組織は黄色っぽく見えるんです。

靭帯ですと、脊柱にある黄色靭帯なんかがそれ。

あとは頸椎の項靭帯ですね。

どちらも伸張性に富んでいて、靭帯としては特殊な部類です。

基本的に靭帯という構造物は関節が不必要にガタつかないように支える制動装置なんです。

なので関節にとっては柔らかくっちゃ困るんです。（みずみずしさとしなやかさは大事ですが…）

私の記憶に間違いがなければ（ないですけども…）膠原繊維（コラーゲン繊維）で編まれています。

なぜなら、

コラーゲン繊維は固く頑丈な組織なので、靭帯のように関節のガタツキを押さえる装置を作るのにはもってこいだから。

ちなみにコラーゲンがいっぱい集まっている組織は白く見えます。

前出の質問（？）では靭帯全般がエラスチンという黄色い繊維を8割も含んでいるということになりますが、

骨付き鶏もも肉を食べていても黄色くてゴムのように柔らかな靭帯はお目にかかったことがありません。

もっと言うと解剖実習でも関節をつなぐ靭帯は白かった（防腐処理のせいかくすんだ色ではあったけど…）。

 

そうした背景をふまえて当時のわたしは

「エラスチンを多く含む組織は黄色く見え、コラーゲンを多く含む組織は白く見えます。

一度骨付きもも肉なんかを買って靭帯を生で見てみると面白いかもしれませんよ⁉

先生のおっしゃるように黄色かったら『あいつ大した事ねえな』って笑ってください。(^^;」

と伝えたと記憶しています。

 

なんで今そんな話をしているのかというと、

腱や靭帯の回復に役立つ栄養素としてVCがあるのですが、

お昼にラーメンをすすりながらVCの薬理作用を引き出す摂取量について何か情報はないものかとスマホでNetを泳いでいたところ、

「靭帯にはエラスチンが８０％含まれます♡」

という文字が目に飛び込んできたんです。

内心『んなアホな⁉』と呆れつつ、前出の質問者の言葉が思い出されたというわけです。

そのページはサプリメントの広告だったのですが、意図してかしなくてかは分かりませんが、

だいぶサプリメントにとって都合のいい感じに話が捻じれているようです。

こうなると調べないわけにはいきません。

でも、ＷＥＢの情報には注意が必要です。

前出のページのような、「売り文句としてのギミック」に引っかからないようネタ元を吟味してゆかないと残念なことになってしまいます。

残念ながらこういった突飛な話はＷＥＢの世界では正誤は別にして多数派になっていることが結構あるようですね…

 

で、手持ちの文献いくつか開いてみると

やっぱり「項靭帯・黄色靭帯」を除く靭帯はほぼコラーゲンでできていました。

その資料にも「項靭帯・黄色靭帯」はエラスチンが８０％含まれるとの記載があり、

ひょっとしたら、その部分が「靭帯全体の特徴」として誤って広がってしまったのかもしれません。

ともあれ、自分の記憶違いではなかったことにほっと胸を撫でおろしたというわけです。

 

私もプロテインやアミノ酸といったサプリメントをとっていますので、サプリメント自体を否定するわけではありませんが、

効果とその説明が一見すると論理的に見えるのに、中身はがっつり間違っているものが散見されますのでサプリメントを買う場合はご注意くださいね。(^^;

 

ちなみに、関節の健康のために「コラーゲン」や「エラスチン」をとろうと考えている方、

コラーゲンもエラスチンも飲んでそのまま関節に届くものでないこを知っていますか？

どちらの成分も、お腹に入ったら一端お肉と同じアミノ酸というものに消化されます。

で、改めて人の身体のコラーゲンとして再合成されるかっていうと残念ながらその限りではないのです。

身体がコラーゲンの新生を必要としているのであれば…の但し付きでアミノ酸からＶＣの力を借りてコラーゲンを紡ぎだすわけですので、100歩譲って無駄ではないとしてもお肉に比べてコスパ悪すぎです。

故障を負っている方、お肉とVC、しっかりとりましょうね。

関節の健康のためにコラーゲン…と考えるのであれば、

運動してお肉を食べてVCをしっかりとることで合成が促されることお知っておいてくださいね。

運動刺激という引き金を引かないと欲しいところ（この場合は関節）にコラーゲンも紡がれませんから。

あと、美容目的であれば「異性を意識する」なんて引き金が必要かもしれませんね。

人は、いや、生き物は必要に応じて適応を示すというか、変化してゆくものですからね。

目的の変化をもたらすべく「適刺激」というものがあるわけです。

運動器を強化するなら運動刺激が必要不可欠となるわけですから、

皮膚を美しく保ちたいのであれば…

恋をするのが手っ取り早いんじゃないでしょうかね。( *´艸｀)

ちなみに、余剰の栄養素はタンパク質であっても（コラーゲンもエラスチンもタンパク質です）脂肪として貯蔵されてしまいます。

多くの栄養素は活発な身体活動を引き金として身体に取り入れられてゆくということもお忘れなく。

 

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昔、サプリメントによる「コラーゲン」の摂取について、とある生理学者の先生が言い放った言葉にこんなのがありました。

「漢方では悪いところと同じものを食べたら治りが早くなるって考えるらしいな。

じゃあ、頭悪けりゃ脳みそ食うのか？

足を挫いたら豚足たべたら治りが早くなるってことか？

よく考えろ！

髪の毛食ったら俺の禿げ頭に毛が生えるとでもいうのか！？

まさかこの中でコラーゲンを飲んだら挫いた足が速く治るとか考えている奴はいないよなぁ？(-"-)」

冷や汗をかいたのを今でも覚えています。

若いころ、怪我が続いたとき飲んでたんですよね…

コラーゲン入りのプロテインを…

高かったんですよねぇ…( ;∀;)

なけなしの給料から頑張って買ってたなァ…（遠い目）

治んなかったんですけどね…（で、この業界に入ってきたワケです）

この先生、この後こう言ってました。

「腱やら靭帯の故障を治しかったら肉食ってＶＣを摂りなさい。」

もうご存知ですね。

コラーゲンの合成にＶＣが必要になるからですね。

皆さんもギミックにはお気を付けくださいね(^^;

故障をした時も攻めのトレーニングを諦めない!!～「痛み」の有効活用法～後編

さて、前回の続きです。

前回は傷めた時には傷めた時の攻め方があると申し上げました。

後編ではその攻め方について、治療家の視点から掘り下げてゆきます。

では、始めましょう。

 

 

【痛めている間も成長を諦めない！～「痛み」というサインの有効活用～】

前編でお話しした通り、ケガを負った個所は組織の耐久性が低くなっています。

なので、怪我を負う前には問題なく耐えられた負荷であっても、組織が耐えられずに壊れてしまうような「過剰な負荷」となってしまうような状況も生じるわけです。

そうしたときに患部が発する警報が「痛み」だという前提をご理解いただきたい。

この事実、裏を返せば「痛み」を感じない範囲の動作や負荷であれば故障を悪化させることは無いということです。

傷ついた組織も回復の速度を上回る傷がつかなければ癒えます。

脆くなった傷跡もトレーニング（リハビリ⁉）によって負荷される微細な傷が回復の範囲内のものであれば、ちゃんと超回復して強化することができるのです。

大事なのは匙加減なんですね。

その匙加減は「何%の負荷で何Repを何Sets」といった尺度ではなく「痛みが出ない範囲」であるということです。

実際は痛みが出る前に「違和感（不安感）」が出てきますから、それを感じたらその負荷を超えようとはしないよう気を付けるということです。

さて、「痛み」というサインを実際に故障時のトレーニングに有効利用するための要点は以下の2点。

1：痛みが出ない範囲の重量を選ぶ

２：痛みが出ない角度の中で運動をする

 

 簡単でしょう⁉

もう少し具体的に言いますと、

例えば…

スクワットで深くしゃがむと膝が痛むようなケースを挙げましょうか。

このケースで言うならば、

「痛まない範囲で（つまり浅め）の屈伸にとどめてスクワットをする」

ということです。

しゃがんでいって患部に違和感を感じるか感じないかのところで切り返す。

そんな感じです。

この時、重量は「患部が痛まない範囲」で追いかける（増してゆく）ことになります。

つまり…

攻めていいんです(*^^*)

あくまで膝の痛みがない範囲で、ですけどね。(^^;

 

具体的な工夫としては、ベンチ台をお尻の下に置いてお尻がベンチに触れたら立つ「ボックススクワット」なんて方法や

パワーラックの中でセーフティーバーを高めに上げてバーベルのシャフトがバーに触れたら立つ、

といった工夫でしゃがむ「深さ」を「痛み（違和感・不安感）の出ない深さ」に調整してスクワットをするんです。

通常、スクワットは浅くなればなるほど扱える重量は高くなりますので、膝の状態によっては今まで担いだことの無いような大きな重量を担ぐことにもなります。

そうなると体幹に掛かる負荷は今までの経験にない領域にまで達することになりますので、体軸の強化にも役立てることができます。 

普段の練習では強化しきれない能力を高めることができますね。

それが復帰後のパフォーマンスにプラスに働くことも十分に期待できます。

これぞ怪我の功名ってやつです。 

それから、重くなると痛みが出るようなケースもありますよね。

重りが軽いうちは痛みなく底までしゃがむことができるのに、メインセットに差し掛かると痛くなる。

そうしたケースでは痛みが出ない範囲まではフルスクワットも「可」です。

患部に違和感が感じられ始めたら（痛みが出る手前とうこと）高さを調節したスクワットに切り替えてみてください。

この場合でも、同じく患部の痛まない範囲で重量は追いかけることになります。

ちなみに重量を追いかけるときには5~3RepMAX（８７～９０％）あたりまでが妥当です。

なぜ１MAXではなく3~5RepMAXなのか？というと、故障の背景に考慮しての選択です。

怪我の背景にはフォームの崩れが必ず絡んでいます。

「フォームの崩れ方＝怪我の現れ方」とも言えますので、再受傷のリスクを避けるためにもフォームをしっかりとコントロールしておく必要があるんです。

患部の痛みが生じることなく、重量に挑戦しつつもフォームが安定していられる範囲が何％かは個人差があると思いますが、個人的には95%から先の重量（＝2Rep）はちょっとしたフォームの崩れも立て直すのが難しくなりますから

若干のフォームの崩れもなんとか立て直しが効く範囲ということで3~5Repとしました。

あくまで私自身の練習を通じた感想なので、自身の経験と照らし合わせて決めてください。

この3~5REPが「選手クラス」の方に当てはまるかどうかは一考の余地ありなのですが、

重量挙の試合なんかをみていても、95％を超えるような場合には失敗も増えてくるように思います。

それは試合独特の緊張感の中、平常心を保ちがたいという心理的要因も作用しているのでしょう。

怪我というアクシデントに遭うと「自信の喪失」を抱きやすく、そうした心理的な脆さからもフォームが乱れやすくなります。

そうしたところを照らし合わせての「3~5Rep」です。

 ま、自身があれば３、不安が勝てば５といったところでしょうかね。

それよりも、大事なのは

「痛み」を気合で乗り越えようとしない

ということです。

「痛み」は「乗り越えるべき壁」にせず、安全にトレーニングができるシチュエーションを探すための

「センサー」

として利用しましょう。

間違っても

「ボールは友達！痛くない!!」byキャプテン翼

的な発想はしないように。

 

ただ、この方法にも死角はあります。

運動時、私たちは興奮状態に入りますので「痛み」への感度は鈍るんです。

これが曲者…　

運動を終えたあとに症状の悪化がみられるようであれば「頑張り過ぎ（やり過ぎ）」のサインです。

そうした場合は「追い込み方」を工夫してみるのも手です。

 

例えば、

 

１、痛みなく担げる範囲の角度と重量で３～５RepMAX（90％～87％）実施

２、RM法を使って４０～５０％の重量を算出し、スロートレーニングで追い込む

 

 「１、」は今までの話のことです。

ここでの工夫は「２、」の「スロートレーニング」です。

「スロートレーニング」については何度か私のブログでも触れているので解説は省きますが、その利点をおさらいすると以下の通りです。

 

・成長ホルモンの分泌促進⇒故障部位の回復促進と筋肥大

・軽い重量でゆっくりとスクワットを繰り返すので、運動のエラーに気付きやすい⇒動作スキルの向上

 

ご存知の方も多いと思いますが、

成長ホルモンなどのホルモン分泌の促進は怪我からの回復に力強い味方となってくれますが

成長期を終えるとその分泌量は１/４とだいぶ少なくなってしまいます。

それを補うためにもスロートレーニングは強い味方となってくれます。

それだけをとっても「２、」のフェーズは意味を持つわけですが、その効用は「スキルの向上（フォームの正常化の意）」にも及びます。

繰り返しになりますが、怪我の背景にはフォームの崩れが必ず絡んでいます。

ですので、その点を修正するのにはじっくりと自身のフォームと向き合う必要があるわけです。

ゆっくりと動作を反復するスロートレーニングはフォームを確認しつつ修正するのに好都合。

怪我の回復を早め、怪我の原因も正してゆく

一粒で二度おいしいというか、非常にいい仕事をしてくれるのです。

 

と、まあツラツラと書きましたが、

故障時の対処として一番大事なのは可否の判断基準を明確に持つことだというのが私の意見です。

このように「痛み」を「安全な刺激量」を判断するための指標とするならば、

怪我というネガティブな出来事も取り組みようではポジティブに活かすことだってできる！ということを知ってほしいと思います。

とはいえ、怪我をしないに越したことはないのですがね(^^;

以上、【故障をした時も攻めのトレーニングを諦めない!!～「痛み」の有効活用法～】でした。

＝おわり＝

故障をした時も攻めのトレーニングを諦めない!!～「痛み」の有効活用法～前編

デッド（リフト）よりスクワットが強くなってこそリフター（重量挙げの選手）

とは私のリフティングの師匠の言葉。

その言葉にあるように、ウエイトリフティングの選手たちはスクワットのトレーニングに余念がありません。

しかし、丸太のような太ももを持つ彼らでも膝の故障を抱えるケースもしばしば。

…と書くと、「重量挙はケガし易そう」と思われてしまいそうですが、それは大きな誤解です。

実際のところは球技や格闘技よりも

障害発生率はウエイトリフティングのほうが優位に低い＝安全!!!!

ということを申し添えておきます。

それもそのはず、「正しいフォームを追いかけてゆく」という前提で行うのであれば…の但し付きですが

故障予防・競技復帰のための選択肢として「ウエイトトレーイング」が挙がるほどですのでね。

ウエイトトレーニングは基本、ケガをしにくいスポーツなんです。

ただ、どの競技でも選手であれば常にギリギリの線まで追い込んで自分を高めてゆきますので、

故障を負うリスクとも常に背中合わせにあります。

なので、痛みなくまっさらな身体で競技生活をしている選手の方が少ないのは

スポーツ選手全般の「あるある」でもあるのです。

ま、それを善しとは思いませんが、それはあくまで現状「そうだ」ということ。

さて、今日の本題。

このところスポーツ選手へのメンテナンスやコンディショニングが増えておりまして、そこでのお話を少々。

そこでは

「怪我をしない」「怪我からの回復」「競技力の向上のベース」

などをテーマとした講義も行っています。

前回は選手の皆さんへ「故障」を抱えているときのトレーニングで外してはいけない

「ルール」についてお話をさせていただきました。

 

内容はこうです。

『テーマ：故障時のトレーニングにおけるルール』

【痛みとは何だろう？～身体の発する「警告」に耳を傾けよう～】

「痛み」は「何が起こった時」に発せられるのでしょうか？

組織が傷ついたとき？

それも正解の一つです。

でも、それだけではありません。

痛みは何某かのストレス（物理的な外力・代謝産物のような化学物質など）に組織がさらされたとき

その組織が「これ以上は耐えきれない」「これ以上の負荷がかかると壊れてしまう」ような負荷を受けたと感じた時に発するサインであるということを押さえていただきたいんです。

どういうことか。

例えば、私が関節技を掛けられたとします。

私の関節には激痛が走り、瞬時に、そして本能的にタップアウト（降参する時の合図。相手の身体やマットを2~数回手でたたく。）することでしょう。

この時、私がムキになって我慢したり相手が「降参」の意思表示を無視して壊しにきたりしていないという前提でいうと、技を解かれた私の関節は痛みもなく何事もなかったように動かせます。

つまり「痛み」＝「組織の損傷」ではないということなんです。

技を掛けられている時の私の関節はこういっていたんです。

「これ以上の力がかかってきたら壊れてしまうよ!!!!!」

と。

この出来事は、組織がその耐久限度を超えようとする負荷にさらされたときから「痛み」は発せられているということを物語っています。

これは傷害された組織も同様。

そのことを踏まえると、故障時の練習でも攻めうる余地が見えてきます。

 

【「痛み」とは喧嘩をしてはいけません！～回復期に陥りがちな誤りを知ろう～】

一般的なスポーツの現場での状況を見ると、

故障した選手が持つ選択肢が以下の二つしか用意されていないケースにしばしば遭遇します。

Ａ、故障の痛みに耐えてみんなと同じメニューで練習する

Ｂ、故障しているので練習しない

「Ａ」のケースでは真面目な人ほど悲惨な目に合うことになります。

怪我をしていても痛みを我慢してそれまで通りの練習をこなそうとすれば傷は深まるばかりです。

早晩「Ｂ」へと移行してしまうでしょう。

「Ｂ」のケースは一見よさそうなのですが、やはりそれ一辺倒だとダメなんです。

確かに怪我を負っても無茶をしなければちゃんと身体は傷ついた箇所を修復してくれます。

なので、時期が来れば多くの場合で「痛み」は終息を向かえます。（そうでないケースはまさに治療対象です）

しかし、痛みが引いても患部は長い休養の間に弱く萎縮していますので、

いきなり元の運動強度・運動量にもどすと再発の憂き目にあいやすいのです。

痛みが落ち着いても元の耐久性がないので、

通常メニューに戻る前に患部の強度に合わせた運動強度・量の段階的な増加が必要です。

何事もALL or NOTHINGではダメなんですね。

ちなみに私はこの発想で競技自体ができなくなった口です。

経験者は語る…なのです。(;^ω^)

でも、そうは言ってもコーチも実際には具体的にどういった順序を踏めばいいのかわからないわけです。

なので、痛みが落ち着くといきなり元の練習メニューに戻ってしまう。

「様子を見ながらやるんだぞ！」と言い含めても、

選手だってなにを基準に「様子」を見ればいいのかわからないわけですし、休んだ分を早く取り戻そうと無茶もします。

そうすると、先に述べたように故障した箇所が耐えられずに再受傷するか、

弱い部分をかばって別の場所を壊すか、といった残念なことになってしまうんです。

そうした残念な経過をたどらないためには「痛み」とケンカをしないでむしろ

「痛み」を味方につけることが重要です。

ではどうやれば「痛み」を味方につけられるのでしょうか？

ここは傷めた時には傷めた時の攻め方があるということを知っていただきたい。

＝後編へ続く＝

次号【痛めている間も成長を諦めない！～「痛み」というサインの有効活用法を知ろう～】

弱いなら、鍛えて見せようコツコツと～スクワット奮闘記～

○１０５ｋｇ3Rep-成功

○１１０ｋｇ3Rep-失敗

最近、トレーニングは朝。

めっぽう苦手な朝なので、毎回眠いです。

いやもう、

すごく眠いっていうか…

バリ眠い⁉

いや、ハリガネむい←自分なりの最大級

【引用：「豚骨ラーメン替え玉のゆで方」より】

本年上半期目標スナッチ70ｋｇ（㏚６８）・クリーン&ジャーク90ｋｇ（㏚８５）

年内スナッチ７５ｋｇ・クリーン&ジャーク９５ｋｇに向け、眠気を張り倒しつつ、頑張ってます。

それにはバックスクワットで少なくとも130kgは立たないと…

そんな一身上の事情から、

このところせっせと７０％の重量で10レップ５セット（インターバル1分※ここ重要！）を重ねています。

努力の甲斐あってか、じわりじわりと調子は上がってきている模様。

前回の練習では今までの自己ベスト１１０ｋｇを2回立つところまで漕ぎつけました。

ということはRM法で計算すると今の（この日の）私にとって１１０ｋｇはMAXの９５％相当ということになります。

推定MAXは１１５ｋｇ…(-_-;)

3回立てたら1２０ｋｇに挑戦しようと思います。

この後90kg１０Repでバックスクワットは〆。

ほかのジムナスティック系（懸垂など）の種目に移りました。

９０ｋｇ10Repは計算上だとMAX120kg挙上できる数字なんですが、

９０％を超えるとまだフォームが安定しないんですよねぇ(;´Д｀)

限界に挑戦するときこそフォームの正確性がものを言うはず。

『計算上では行けるはず』なのはフォームが崩れなければの但し付き。

ここはじっくりコツコツ行こうっと(´-ω-`)

6年

あの震災から今日で6年が経つと言います。

6年たってもいまだ復興したとは言えない現状。

言葉も見つかりません。

仮に自分が被災した側に立っていたなら、と考えると恐ろしさに身が凍ります。

 

残念なことに、私も大切なものを失う辛さを知っています。

そうした記憶は心の奥底にいつまでも、グズグズの傷跡のように横たわり

ふとしたきっかけで後悔や自責の念と共に脳裏に鮮烈に蘇ります。

残った方々も、しんどいだろうな、と

そう思います。

何もできないのですが、

せめて、この日の14：46分に黙祷を捧げようと思います。