コロナ禍で増える”座り疲労”の原因と対策、首・肩・腰を軽くする５つの方法、私は学び、多々教示させられて・・。

先程、ときおり愛読している公式サイトの【介護ポストセブン】を見ている中、

『　コロナ禍で増える”座り疲労”の原因と対策、
　　　　　　　　　　　　首・肩・腰を軽くする５つの方法』、
と題された見出しを見たりした。

私は東京の調布市に住む年金生活の７６歳の身であり、
家内は私より５歳ばかり若く７１歳となる。

そして私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、
我が家は家内とたった２人だけの家庭であり、
雑木の多い小庭の中で、築後４０数年の古ぼけた一軒屋に住んでいる。

こうした中で、私は我が家の平素の買物専任者で、家内から依頼されている品を求めて、
最寄りのスーパーか駅前のスーパー、専門店にメール老ボーイのように行ったりしている。

この後は、帰宅後はふたたび独りで、
自宅の周辺３キロ範囲の遊歩道、小公園、住宅街を散策したりしている。

しかしながら昨年の２月頃より、新コロナウィルスの烈風により、
やがて買物は３日一度に集約したり、散策する時間も短くなっている。

そして午後から深夜にかけては、本を読んだり、
ときには映画の作品をテレビを通して視聴したり、
音楽を聴いたりしている。

こうした中、このブログの投稿文を書いたり、
好感している御方のブログを読ませて頂いたりしている。

こうした午後から深夜には、パソコンの於いてある机の前にある椅子に座ったり、
ソファに座ったりする時間が多く、更に新コロナウィルスの烈風の閉塞感で戸惑いながら過ごしてきた。

こうした中、何かしら一昨年までの平常期より日々疲れを感じたり、
腰が重くなったりして過ごしてきた。



このような心情を秘めてきた私は、
『コロナ禍で増える”座り疲労”の原因と対策、
首・肩・腰を軽くする５つの方法』って、どのようなことなの、
と思いながら記事を精読してしまった・・。

この記事の原文は、『女性セブン』の２０２１年１月２８日号に掲載され、
関連の【介護ポストセブン】に於いて、１月２３日に配信され、
無断であるが転載させて頂く。

《・・新型コロナウイルス第３波の影響で、自宅にこもる機会が増えているこの冬。
家にいることで座る時間が増え、肩や首がこったり、腰痛が悪化したり、
疲労を強く感じる人が増えている。

それは、血の巡りが悪くなるとともに、脳に疲れがたまることが一因。
座り続けて疲れないために、私たちはどうすればいいのだろうか――。

☆座り疲労が起こる主な原因は２つある

２０２０年を振り返ると、コロナ禍で行動が制限され、家にいることが多く、
特別に何かしたわけでもないのに「疲れた～」と感じることが
多かったのではないだろうか？

「それは、テレワークなどで座り続けたことが原因です」と、
言うのは、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さん。

「人間は、座っているだけで疲れます。
その主な原因は２つ考えられます。

１つは、血流が滞ることで起こる疲労です。

私たちは椅子に座る際、足の付け根とひざ、足首を曲げています。

このため、その３か所で血液の流れが滞り、
長くこの姿勢を続けることで腎臓の血流も悪くなり、むくみなどが起こります。

また、腎臓の血流が悪くなると、
尿から老廃物がうまく排出できなくなり、体内に疲労物質が蓄積します。

そして血流が悪化し、肩や首のコリの原因になるのです。

さらに、血流が悪化すると、脳の自律神経は、
酸素供給を維持しようとフル回転で働きます。

そして、その状態がさらに長く続くと、
脳の自律神経細胞が疲弊し、いわば錆（さ）びついたような状況になる。
これが、疲労のたまった状態です」（梶本さん・以下同）
　


そして２つ目は、緊張や集中による自律神経の使いすぎによる疲労だ。

「そもそも自律神経には、交感神経と副交感神経があり、
私たちがデスクワークなどで緊張して仕事をしているときは
交感神経が優位になった状態です。

本来、交感神経は、血流を維持し、体温や心拍、呼吸などを調整する脳の重要な器官です。

それとともに、緊張や集中の中枢でもあります。
座って体を休めているようでも、デスクワークをしたり、
スマホを見たりして脳を使い続けていると、
交感神経が優位な状態が続き、自律神経にかかる負荷が過度になります。

すると、脳の自律神経細胞に活性酸素が増え、
細胞が酸化ストレスにさらされ、錆びた状態になる。
これが疲労の原因なのです」

脳の中で疲労を感じるのは、
眉間のあたりにある眼窩前頭野（がんかぜんとうや）という部分。

「疲労は脳の自律神経の中枢（脳のど真ん中にある視床下部・前部帯状回）で起きますが、
疲労を感じるのは別の場所にある眼窩前頭野。

ここで『自律神経が疲れた』というシグナルを受け取ると、
それを『体が疲れた』というシグナルに置き換え、
脳全体に疲労アラートを発します。

こうして体に疲労感を自覚させることで、
さらに自律神経を酷使させるのを防ごうとする。

つまり、脳（自律神経）が疲れているのに、
体が疲れたと、あえて自分自身に誤解させることで、
脳の自律神経の負荷を軽減させているのです」

では、どうすればこの脳の疲れを解消できるのだろうか。

☆座り疲労を解消する方法

【１】１時間に１回は立って歩く

「まず、１時間おきに立ち上がって、体を動かすことです。
トイレに行く、冷蔵庫に飲み物を取りに行くなど、
どんなことでも構いません。

１時間おきに３０歩程度歩くだけでも血流は改善されるため、
１つ目の疲労（血液の滞りで起こる疲労）は解消できます」

また、夜に質の高い睡眠をとるためには、朝をどのように過ごすかが重要になる。

「脳の疲労を回復させるには、睡眠をとるしかありません。
良質な睡眠をとるために、
寝る前に湯船に入ってリラックスするなど副交感神経を優位にし、
深部体温を上げておくのも眠りやすくするのに役立ちますが、
疲労を抑えるためには、朝起きて、日中しっかりと活動するために
どんな準備をするかが鍵となります。



起きてから、自律神経が目覚めて完全に機能するまで、
２時間ほどかかるといわれています。

そのため、必ずすべきは、起きたらすぐに朝日を浴び、
コップ１杯の白湯（さゆ）を飲んで、朝食を摂ること。

これを怠ると自律神経を活性化させるセロトニンの分泌がうまくいかず、
体がフル回転で動けないのです」

【２】朝食はヨーグルトやシリアルなど消化のいいものを

また朝食は、自律神経を目覚めさせるために、
ヨーグルトやシリアルなどの消化がいいものを食べるのがおすすめだ。

【3】朝起きてすぐの運動は避けるべし

だが、朝起きてすぐの運動は、避けた方が無難。

「自律神経が目覚めていない段階で、
冬場に寒い中、ウオーキングやラジオ体操などをすると、
心拍や血圧、呼吸の調節が追い付かず、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。

家事や仕事、運動などの活動は、
起きてから２時間以上たってからが望ましいですね」

朝７時に起きる人なら、９時以降に活動を始める。
その間に朝日を浴び、朝食を摂り、身支度を整えるなどしながらのんびり過ごせば、
自律神経をスムーズに目覚めさせることができる。

【４】コップ１杯の水を数１０分かけて飲む

「そして、水をこまめに飲むことも大切です。
コップ１杯の水を数１０分かけて飲むことで代謝もよくなり、
トイレに行く回数も増えて、座りっぱなしを防げます」

【５】冬場の温室は１９～２１℃がベスト

また、神経細胞に負担をかけないためには、室温も重要。

「体の器官で最も熱を発しているのは、脳です。
脳はパソコンのようにファンを持っていないのですが、
その代わりとなるのが鼻。

『鼻は脳の冷却装置』なのです。
鼻が詰まると頭がぼんやりするのは、脳が熱を持ってしまうからです。

脳を冷やすには、鼻腔から涼しい空気を取り込むことが重要です」

基本は、頭寒足熱。
理想的な室温は、夏は２３～２５℃、冬は１９～２１℃だ。

「アメリカのデータでは、
夏のオフィスの室温は２２．５℃で最も仕事の効率が上がるといわれています。
でも、筋肉量の少ない日本人には寒すぎます。

そのため、服は厚めにして足元に毛布をかけるなど、
頭寒足熱を心がけましょう。

また、マスクをしている場合は、
密にならない場所で時々外し、しっかりと鼻呼吸を行って、
脳に涼しい空気を送り込み、脳を冷却させることを心がけてください」

取材・文／廉屋友美乃　》

注)記事の原文に、あえて改行を多くした。

今回の《・・コロナ禍で増える”座り疲労”の原因と対策、
首・肩・腰を軽くする５つの方法・・》、多々私は学んだりした。


この後、”座り疲労”に関連して、過ぎし３年前の頃、
エコノミーエコノミークラス症候群に学んだことを思いを重ねてしまった・・。

何かしら長時間同じ姿勢で座り続けると、足の血流が悪くなり、
足の静脈のなかに“血栓（血のかたまり）”ができます。

この血栓が、肺の血管を詰まらせて、血液の流れを止めてしまうことを学んだりした・・。

初期症状としては、胸の痛み、息苦しさ、足のしびれなどですが
処置が遅れると心臓の機能が低下し、命を落とすおそれもあります、
と教示されて、驚いたりした。

平素の私は、午後の大半は、私は随筆、ノンフィクション、近現代史、総合月刊雑誌などの読書が多く、
或いは居間にある映画棚から、２０世紀の私の愛してやまい映画を自宅で鑑賞したり、
ときには音楽棚から、聴きたい曲を取りだして聴くこともある。

この間、ブログの投稿文を書いたり、私が愛読している御方の投稿文を読まさせて頂いている。 

このように過ごす時間が多く、午後の大半は、椅子に座ったり、ソファーに座る時間が多いので、
エコノミークラス症候群になるかしら、と危惧したりした。

　　　　　　　　
しかしながら、ここ数か月寒い季節は、私は居間と台所に往還して、煎茶、ホットコーヒーを
良く飲んだりし、ときおり恥ずかしながらトイレにオシッコに行ったりしている。

或いは私は両親から血液Ｂ型をさずかり受けたお調子者の為か、
家内が煎茶かコーヒーを飲みたいことを素早く察知して、茶坊主に徹し、
日に６回前後は淹れたりしている。
　　　　　 
齢ばかり重ねた今でも、私はエコノミークラス症候群に無縁かしら、
と微笑んだりしてきた。

しかしながら新コロナウィルスの烈風に伴い、
何かとプラス思考の私でも、世の中の閉塞感で戸惑い、
ともすれば明るい展望がなくなる時もあり、困苦する時もあったりしてきた。

こうした中、何かしら一昨年までの平常期より疲れを感じたり、
腰が重くなったりして過ごしてきた・・。

今回、学んだ《・・首・肩・腰を軽くする５つの方法・・》、
復誦しながら、人生は気合だ、と自身を鼓舞しながら、微苦笑したりしている。