知って得する 気分一新 ウオーキング⑨ 水中で大きく動かす

水中で大きく動かす

　ウオーキングが健康の保持によいからといっても、下肢が不自由な人は実践できません。
　また、普段は歩いていても足腰に痛みがあったりすれば、効果をもたらすのに十分な距離を歩くことはできません。
　そんな人には、水の浮力によって下肢の関節に負担があまりかからない水中でのウオーキングが勧められます。
　幸い、最近では室内温水プールを所有する市区町村が増えました。また、民間のスイミングクラブやフィットネスクラブにあるプールも利用することができます。
室内温水プールは、雨が降ったり、風が強く吹いたり、気温が高すぎたりといった悪天候でも、快適に運動ができます。
　ただし、水中ウオーキングをするには、適当な水深があります。深すぎれば呼吸するのも難しくなり、からだが浮きすぎて歩きづらいでしょう。逆に、浅すぎれば足や腰への負担が増えます。
　水面が、おなかから胸の高さになるぐらいがちょうどよいといえます。
水中では浮力があるため陸上ではやりにくい歩き方ができて、いろいろな筋肉を鍛えることができます。まず、“もも上げ歩行”をします。ひざをできるだけ高く上げ、足の裏で水を踏みつけるようにして歩きます。おしりの筋肉を活動させることができます。
　次に、“けり上げ歩行”をします。足の甲で水をけり上げるようにして歩きます。ひざを伸ばすももの前がわの筋肉を働かせることになります。
また、“横向き歩行”をします。横向きになって左右の足を開いて、肩の線が水面にくるくらいひざを曲げて立ちます。
　両腕は左右に広げます。その姿勢から、手のひらを下方へ下げながら伸び上がるようにして、前方の足へ後方の足を近づけます。
続けて、両腕を広げ、前足を横へ広げ、ひざを曲げます。ももの横の筋肉や腕の筋肉が鍛えられます。
　心臓を適度に働かせる主な運動としては、陸上でのウオーキングよりも上体をやや前傾し、腕を振って速めに歩きます。
水の抵抗があり、陸上よりも速くないのですが、運動は強くなります。
心拍数が１分間に１００拍から１２０拍ぐらいになるように歩きます。疲れたらゆっくり歩きます。
　２０分間ぐらい続け、１０分間ほど休んでもう一度２０分間歩けぱ、１日の運動としては十分です。
　注意すべき点は、いろいろありますが、プールの決まりを守ること、プールサイドは滑りやすいのでゆっくり歩くことが肝要です。


水中ウオーキング５０ｍ（２５ｍ往復）１０回反復
インターバル形式の水中ウオーキングの心拍数変動（福崎と宮下、２０００年）
＊歩くスピードが速くなれば心拍数も増加。どの年齢の人でも、やや速く歩けば十分に効果の上がる運動強度になります

（宮下充正・東京大学名誉教授）
【しんぶん赤旗日曜版（２００８年１２月２１日付）より転載】