８０００歩・早歩き２０分 健康長寿の黄金律 男女５０００人 ２０年間調査

８０００歩・早歩き２０分　健康長寿の黄金律　男女５０００人　２０年間調査
桜の季節。近所を歩いてみませんか？歩くことは、どれほど健康にいいのか―。２０年間５千人を対象に研究してきた、東京都健康長寿医療センター研究所專門副部長の青柳幸利さんに、“病気を予防する歩き方”を聞きました。（手島陽子）


東京都健康長寿センター研究所専門副部長　青柳幸利さんに聞く

群馬県中之条町の６５歳以上の男女５千人を対象に、睡眠や食を調査しました。このうち２千人に血液検査と遺伝子解析、千人に身体活動計を２４時間３６５日装着してもらい、２０年間続けました。その結果、歩数や運動強度と健康の関係が見えてきました。

うつ病リスクは
たとえば、うつ病の比率は４千歩を下回ると増え、４千歩を超えるとグッと減ります。外出しない人は４千歩を超えない。適度な運動をしないと、体温が低いままで眠りにくくなります。日光を浴びないので、うつ病リスクも高まるのです。
５千歩以上の人には、認知症がほとんどいませんでした。アミロイドベータたんぱくがたまると脳細胞を破壊し、アルツハイマー型認知症のリスクを高めるのですが、睡眠中にアミロイドベータが分解されます。外出してよく歩き、よく眠ることが、認知症予防につながったと考えられます。
調査では５千歩で脳疾患・心疾患、７千歩で動脈硬化や骨粗しょう症、８千歩で高血圧や糖尿病、１万歩でメタポリックシンドロームなど、病気のターニングポイントが見えてきました。
健康によいのは８千歩で、中強度の運動を２０分。これが“長生きのための黄金律”。それ以上は、いくら歩数を稼いでも健康増進になりにくいこともわかりました。
“８千歩２０分（女性は７千歩１５分でＯＫ）”のグループは、２０年後の生存率も高くなりました。調査を始めた２０００年に７０代で８千歩の人が、今は９０代。歩数は５千歩程度になっています。





医療費２０万円減
中強度の運動というのは、人によって異なります。３分の早歩きで、ようやく会話ができる程度であれば、その人の中強度の運動。息が切れて、会話できなければ「高強度」。早歩きの最中に歌えるようなら「低強度」ということになります。
運動が好きな人は今まで通り「高強度」の運動でいいのですが、健康のために何かしたい人は、中強度の運動をおすすめします。強い運動は、活性酸素が増えて、細胞にダメージを与えます。４０歳を超えると、細胞の修復力が弱まり、傷ついた細胞が病気の原因になりやすいからです。
逆に、弱い運動だけでは、健康につながりにくい。年齢とともに細胞が老化し、筋肉が減少すると、体温が下がり、眠りにくくなります。体温が１度上昇すると、免疫力は１・５倍になります。中強度の運動で筋肉が維持され、体温が上がり、よく眠れて、脳や体の細胞の修復力が高まります。活性酸素を少なめに抑えながら、筋肉を保つバランスのよいところが、“中強度の運動２０分”なのです。これを２カ月続けると、長寿遺伝子のスイッチが入りますが、２カ月サボるとオフになるので、継続が大事です。
「インターバル速歩」（３分速歩で３分ゆっくり歩く）も同じ効果がありますが、運動好きの人向けだと思います。多数派は、ウオーキングなどが長続きしません。運動嫌いでも可能なのが、家事や買い物など、生活の中に組み込んだ“８千歩・早歩き２０分”です。
まず、万歩計を屋内でもつけてみましょう。わりと歩いていることがわかります。近所に買い物に行くなどで４千歩は達成できます。毎日できなくても、週平均、月平均で達成できれば効果が出てきます。４千歩が達成できれば、買い物で遠回りしてみる、散歩に出るなどで、５千歩、７千歩と増やしていけるといいですね。中強度の運動を測るには、活動量計やスマホのアプリがあります。腰につける活動量計の方が正確に測れます。
“８千歩２０分”の人は生活にメリハリがあり、食にも意識が向けられて、運動プラスアルファの効果が見られました。
中之条町では活動量計をつけた結果、２０％の人に行動変容が起き、６５歳以上の医療費が１人当たり年間で約２０万円も下がっているんですね。
春は運動に最適の季節。特に夕方の運動が睡眠の質を高めます。朝の場合は健康リスクがあるので、起きて１時間後に始めるといいでしょう。

「しんぶん赤旗」日刊紙　2022年3月26日付掲載

５千歩以上の人には、認知症がほとんどいない。アミロイドベータたんぱくがたまると脳細胞を破壊し、アルツハイマー型認知症のリスクを高めるが、睡眠中にアミロイドベータが分解。外出してよく歩き、よく眠ることが、認知症予防につながる。
調査では５千歩で脳疾患・心疾患、７千歩で動脈硬化や骨粗しょう症、８千歩で高血圧や糖尿病、１万歩でメタポリックシンドロームなど、病気のターニングポイントが見えてくる。
活性酸素を少なめに抑えながら、筋肉を保つバランスのよいところが、“中強度の運動２０分”。これを２カ月続けると、長寿遺伝子のスイッチが入りますが、２カ月サボるとオフ。継続が大事。
僕の場合は、須磨区名谷に引っ越してから、毎日の出勤で、地下鉄湊川公園駅から新開地の事務所まで歩くのが約１０分。往復２０分。
それと合わせて、ＵＲ名谷団地からバス停までの往復が約５分。
昨年の健康診断ではメタボリックシンドローム予備軍から脱却しましたし、体重も健康的に減っています。
生活の中に歩くことを取り入れるのは良いことです。