私は、①ヘルシーな食材を使った、②「美味しそうなレシピ」で、さらに
③作り方が簡単なもの が、大好きです。で、
p.10に 「1週間分が15分で、電子レンジで創れちゃう」とあったので、
早速作ってみました。
食材は、鶏むね肉（皮なし）500g、蒸し大豆500g、ニラ100g
エリンギ100g、海苔2枚、味噌120g、酢大さじ1
味はまぁまぁでした。が、、、、「15分で」というのは無理！
「生の鶏むね肉500gを7～8㎜角に切る」というのが、意外に時間を食うし、
「蒸し大豆をビニール袋に入れて砕く」などの作業もチャチャっとはいきません。
私のやり方（要領）が悪いのかもしれませんが、40分くらいかかりました。
「筋肉形成に特別に良い」と言われる食材だそうですが、
これだけ手をかけて「味噌味ばかり」というのも、ちょいとなぁ～です。
でも、いつか気に入って、作るようになるかもしれません。
レシピ本というのは、忘れた頃に読み返すと、
「あっ、こんなイイものがあったんだ～！」と再発見することが多く、
ネットチェックにはない良さがあります。
最近は魚が高いので冷凍食品が増えています。
現在冷凍庫にあるのは、甘塩鮭、あじの開き、アサリの剥き身。
肉は豚フィレ、豚ハム（生姜焼き用を蒸す）、鶏ささみ、手羽元。
野菜はブロッコリー、おくら、Green peas、Corn、Blueberryなど
きのこ類は、なるべく晴れの日に買ってきて2～3時間干して、
蒸してから冷凍。
これらがあれば、上の写真のようなスープが直ぐにできます。
p.84 老化の原因の一つに酸化（フリーラジカル説）がある
（中略）フリーラジカルの代表格が活性酸素と呼ばれるものだ。
「シミの原因が活性酸素」などと言われる事から、女性は美肌の
大敵として、活性酸素を知っているかもしれない。
はい。活性酸素は「美容と健康の大敵」という認識は広まっています。
活性酸素は美肌を損なうだけでなく、様々な悪さをする。
老化を引き起こすというのもそのひとつだ。活性酸素は酸素を消費
しているところで発生する。そう、最もたくさん酸素を消費する
脳は、実は大量の活性酸素の発生源なのである。
おーNo！
脳は「体内で一番サビやすい」そうです。
p.88 フリーラジカルの横暴な振る舞いを阻止するにはどうすればいいのか？
それをいつでも消せる力をつくり上げることだ。
そう、紺酸化力を高めるのである。
そして抗酸化力を高めるには、食べ物を変える。
それがもっとも確実で、有効な方法だ。
食べ方の理論は科学的に複雑な説明が多いので省きます。具体的には、
p.93 糖質の過剰摂取により血糖値スパイクが起こると、活性酸素を
消去するのに有効なスカベンジャーの１つ、ビタミンCの力が
低下してしまう。
これは細胞のなかの糖を取り込む場所とビタミンCを取り込む場所が、
同じだからである。
p.94 糖質が多い食事をすると、取り込むブドウ糖が多くなる。
するとビタミンCを細胞に取り込むことができなくなってしまい、
活性酸素を消去できなくなってしまう。
ビタミンCは抗酸化作用が非常に強い影響力を
非常に高い栄養素だ。だから、ビタミンCが不足するとダイレクトに
活性酸素に対抗できなくなってしまう。
結果、どんどん細胞の酸化が進んでしまうのだ。
ま、難しい説明はここまでにして、具体的な推奨生活をみると、
①飲酒と喫煙、服用薬、激しい運動のやり過ぎ、ストレスなどを避ける。
②コエンザイムQ10、ビタミンE、マンガン、亜鉛、ヘム鉄を含む食材を摂る。
③揚げ物、トランス脂肪酸、砂糖、小麦を避ける。
④血糖値を上げにくい食べ方（順番）を知る。
⑤動物性たんぱく質（肉や魚）を確実に摂る。
⑥良い油を確実に摂る。
で、この数日の繰り返しになるのですが、
私は豆製品に偏った生活に＜豚フィレ、ささみ、青魚、卵＞を足して
たんぱく質を補い、えごま油・MCTオイルなどを発酵小豆に振りかける生活に。
元より、パン・うどん・パスタは稀にしか食べず、ケーキやアイスクリームは
月に2～3回のお楽しみ（または会食事のみ）にしています。
今日お伝えしたいことは、下の青字の情報です。
p.38 タンパク質をとり、食物繊維をとり、糖質を控えめにする。
（中略）ここで一つ問題となっているのがタンパク質の”質”について
である。つまり、どのようなものからタンパク質をとるかということだ。
「健康長寿ネット」のデータによると、百歳に達している日本人は
男女ともに動物性たんぱく質を多く摂取していることがわかった。
それも、同じタンパク質でも、納豆や豆腐などの植物性タンパク質では
なく、肉を中心とした動物性たんぱく質であるところに注目したい。
ではなぜ動物性たんぱく質なのか。
p.39 戦後から今までの一日あたりの日本人の動物性植物性タンパク質摂取量の
変化をそれぞれ見ていくと、戦後、動物性たんぱく質の摂取量が増えて
いくにつれて寿命が伸びていき、日本が長寿国と呼ばれるようになって
いったことがわかる。
これは日本だけではない。いわゆる発展途上国でも平均寿命が伸び始める
時期は、動物性たんぱく質の摂取量が増える時期と一致する。ここに、
単に「たんぱく質」をとればいいわけではないというヒントが隠されて
いると私は思う。
私がリタイア後、念願だった「あなたと健康社」の料理教室に入学したとき、
東城百合子先生は「たんぱく質は、とっても大事。だから大豆ミートを上手に、
利用して美味しく食べるのよ」と言われていました。「あな健」は穀物菜食が
メインでしたが、日本の伝統的調理法を大切にし、出しをとるのは煮干しや、
かつお節も使っていました。
現在も変わらないと思いますが、健康食品として売られている缶詰の植物性肉は
スーパーに並ぶ鶏肉や豚肉よりずっと高価でした。見た目は普通の肉に見えて、
食べてみると食感は「ぐちゃ～」っとして、肉とは全然違います。
夫や子供たちからは「総すかん」で、仕方なく私だけで片付けました。
現在は「ひき肉風に使える豆たんぱく質（まめたん）」などは違和感なく、
美味しく調理できるし、お値段もまぁまぁ。一度に水戻しして冷凍しておけば
好きなときに好きな分量だけ使えます。
現代の多くのベジタリアンは「地球環境問題として、肉食を止めている」
という人が多いようです。私は、その上に、成長ホルモンや飼料の中身など
にも問題を感じるので肉食を避けてきました。が、ここにきて少しずつ
赤みの肉（豚フィレ）や鶏ささみなどを使うようになりました。
栄養学者さんはコスパのことは言われないのですが、
私が普段読む本では、「肉ならグラスフェッド（牧草しか食べていない）」
「卵は平飼い（狭いケイジでなく、自然の地面でストレスなく飼育）」
バターも野菜も、「なるべく無農薬で！」の大合唱です。
もし、リーキーガット症候群とか、アレルギーがあるなら躊躇なく選びます。
でも幸いなことに、何をどう食べても、私の内臓は頑丈だったので今のところ
無傷です。ところが、この本や多くの最新の情報によると、
「色々な毒が脳に溜まって認知症の原因になる」
と、言われると、うぅ～むと考え直さざるを得ません。
という訳で、私は「完全無農薬には程遠い」のですが、
少しずつ、「良かれと思う方向にシフト」し始めています。
理由は、どんなに偉い学者さんでも、認知症からは逃れられない時代に、
そうなっていない方々の研究が進んでいて、結果が出始めているからです。
p.34 脳は全身で使うエネルギー量の18～20%を使っている。
体重の2%しかない脳が全消費エネルギーの1/5を使って
いるのだから驚くばかりだ。脳は無類の大食漢なのである。
しかも、眠っている時も消費量はそれほど落ちない。
リラックスしている時も、脳は働き続けているのだ。
それだけ働き続けている脳は、酸化によって老化が進み
やすい。体内で一番錆びやすいのが脳なのである。
脳の老化を防ぐアプローチをすることは、
そのまま体の老化を防ぐことにもつながるのだ。
一般的には、「体は食べ物から作られている」と言われ、
健康な肉体を維持するために、必要な栄養を摂り、不自然なものは
排除するように教育されています。でも、「脳のために！」なんて
考えは、初めて読みました。
p.35 秋田県大仙市は、長いあいだ平均寿命が全国でも最下位に近かった。
脳出血も多く、その危機感から自治体が地域住民の食事指導に
取り組んだのだ。
高齢期の栄養状態を改善するためのキーワードが「多様なおかず選び」だ。
（中略）たくさんの食品群をとることが、
高齢期に重要なタンパク質を体内で有効活用するのに欠かせないという
理由からである。
p.37 この大仙市の取り組みは大成功。血清アルブミン値が上昇し低栄養の人が
1/3にまで減少した。さらに肉や卵などの動物性たんぱく質の摂取が
増えたにもかかわらず、動脈硬化が減少し、血圧は下がり、平均寿命は
延び、なんと全国平均に追いついたのである。
実を言うと、私は昔から玄米菜食に近い少食派でした。
でも、これだけデータで迫られたので、実験してみる気になりました。
この3ヵ月で変えたのは、
①卵の量を「週に2～3個」から「1日に2～3個」に増量。
②肉（ささみか豚フィレ）を毎日少しずつ。
③魚も1日おきくらいに登場。
豆製品や乳製品（ヨーグルトや牛乳）は以前から多く摂っていました。
肉を増やすと、便の色が濃くなるのが気に入らないのですが、
体調は悪くないので、後半年は続けてみるつもりです。
この本に出合って2週間。
やっと定着したのが、上のスタイルです。
私の場合、「近所の八百屋が休み明け」の木曜日、朝一で買い物をします。
他にも色々買いますが、とにかく「もやし３袋」
処理法は、
①1.9Lの中鍋にお湯を8分目程沸かし、温度計を入れ、
塩を一つまみ投入し、７０℃になるまで水を足す。
②もやしを袋から直接、鍋に投入。
「アレクサ、タイマー1分」と言ってから網ボウルセットを用意。
③1分のアラームが鳴ったら、鍋の中身を全部Meshボウルセットに移し、
ボウルのお湯は鍋に戻す。（もやしはMeshのボウルに残して水切り）
④鍋を再び火にかけて温める間、水切りしたもやしをタッパーに移す。
温かいうちに蜂蜜10gと酢15gをかけて、蓋をして振り混ぜる。
*****************
上の写真の右がタッパーに入れたところ。
左はダイソーのガラス容器（中）に入れたところ。
朝食に80g食べるときは、シンプルに「えごま油と擦りごま」とか、
あおさ海苔やゆかり、発酵生姜などと和えるだけ。
昼食や夕食ではスープに入れたり、炒め物に混ぜたりします。
昨日は1週間で2袋と書きましたが、友人と食べることも多いので、
3袋を1週間くらいで食べ切っています。
手順よく作業すれば、調理は15分で終了。
相当古い本ですが、低温調理で、簡単な点が気に入りました。
ポイントは
①もやしを70℃以上にしないこと
酵素やビタミンCの働きがよくなるから
本には「鍋で沸騰させた熱湯を、蓋を開けて1分放置」などとありますが、
私は「温度計を入れておいて、70℃になるまで水をさす」方法です。
②p.52の「作り方」には、加熱後「酢30㏄、砂糖大さじ1.5」で和える
と、ありますが、私は蜂蜜を10g程度にしています。
なにしろ、この漬け汁（甘酢）も全て飲むので、砂糖は避けます。
色々な料理に組み入れられることはもちろん、
そのまま擦りごまと、えごま油などをかければ、立派な一品になります。
「1度に2袋調理し、1週間で食べ切る」というパターンが定着し始めています。
p.88 便通を良くすることで知られる食物繊維には、体内の毒素を排出する動きもあります。
食物繊維が便通を良くするのは、便を柔らかくして便のかさを増やし、腸の動きを
活発にしてくれるからです。排便は体に備わった毒出しの主力ですから、
スムーズに便を出すことは毒出しの基本となります。
特に、めかぶや昆布などの海藻類に含まれるネバネバ成分、こんにゃくや寒天に含まれ
ている成分は、腸内に長く止まって固くなった便を柔らかくして、便秘を解消するのに
役立ちます。山芋やなめこ、オクラなどに含まれているネバネバ成分は、便秘を改善する
だけでなく、まさに毒出し臓器ともいわれる肝臓と腎臓の機能を高めてくれます。
私が日常的に野菜を山のように（＝であるかのごとく）食べるのは、
「ただ単に、美味しいから」そして「この食生活で、元気に動き回れるから」なのですが、
栄養学的に説明されると、なるほど、、、という感じです。
上の写真は昨日の私の夕食です。
基本的にワンプレートでお腹がいっぱいになります。
昨日はたまたま3日前に創った味噌汁が残っていたので片付け食。
根菜やキャベツなどをに並べ、オリーブオイルを多めにふりかけ、
蓋をして「蒸らし炒め」5～6分。焼け具合を見て、ひっくり返し4～5分。
毎日、肉か魚のどちらかを載せるように気を遣っています。
肉なら鶏ささみや豚フィレ肉のソフト蒸し。
魚なら冷凍の鮭か、缶詰のイワシや鯖、サンマ。
美味しくて、簡単で、保存も便利で無駄が出ない、、、これが理想です。
今日の料理は「メチャお勧めしたい健康食」ではありません。
サツマイモは、自然に甘い種類を買って、ヘルシオで焼き芋にするのが
最高なのですが、上手くいかない場合もあります。
自然の甘さが足りなくて味がいまいちの場合は、
「人工的に甘い蜜を作って大学芋に」
大学芋の作り方をググってみれば、色々出てきます。
多めの米油で炒め煮して、カリっとさせた後、
私はごく簡単に蜂蜜を回しかけて、お醤油と味醂などを少しからめ、
黒ゴマを足す程度です。
少量とはいえ、高温の油で処理したものを冷凍しておくことは避けたいので、
ヘルシオで140℃の蒸し焼きにしたサツマイモを上記写真の形にして冷凍。
大学芋を食べたいとき、友人を呼んだときなどに、その都度調理します。
大皿に敷き詰めてあるのは「マッチ棒より細い人参の千切り（スライサー）」
ドレッシングは使わず、多めのオリーブオイルで炒め焼きした豚フィレ肉、
カボチャやピーマン（←赤やグリーン）も一緒に焼いてトッピング。
（人参の代わりにレタスやキャベツを敷くことも多々あります。）
崩し冷奴の味付けは、木綿豆腐一丁に対し、鶏がらスープ小１とゴマ油30g。
大体の味がついたら、ここに加えるのは
①カイワレ大根、胡瓜の千切り、小葱などのグリーン
②または酢もやし
③またはあおさ海苔、焼き海苔、わかめなどの海藻
塩気が足りなければ、醤油を注したり、ラー油をかけたり。
結構パクパクと箸が進み、あっという間になくなります。
