ボイトレ式 腹筋の鍛え方

昨日、魚住式の効果を私のボイトレの先生に報告したら、

「歌のためだったら、もっと楽しい方法があるわよ」

それは「お腹に10kg以上の錘を載せて、大曲を歌うこと」


なぁ～るほど・・・・　それで先生はいつもスリムで恰好イイのですね……


で、取りあえず、5kgの漬物用錘を探し出しました。
大曲は2012年のミュー研ミュージカル「猫たちの春の夢」で使った「兵士の合唱」
おぉ、懐かしい！　
こんな本格的なオペラ合唱（ファウストより）を、猫耳を着けて歌ったのでした。
しかも、身振りやWalkingの振付まであって！！
（写真はミュー研ホームページ・沿革のページ2012/11/23にあります。）
http://www.komaria-neko.net/custom1.html

しかし・・・・この大曲を、仰向けに寝て、5kgの漬物石をお腹に載せ、
ちゃんと歌うのは楽しくありませんでした。
私はともかく、＜変な（きつい）トレーニングが嫌い＞な夫からは超大ブーイング。
「歌は、楽しむために歌うんだ！」って・・・

私は、「楽しく＜美しく＞歌うためには、少し苦しいトレーニングも必要」と
思うのですが、聞き入れてもらえません。
最近、こういった些細なことで意見が合わないのですが、
ことを荒立てるよりは、「私が諦める」場面が増えています。

その方が平和なら、「常に歩み寄る」のが上手な暮らし方のようです。

腹式呼吸トレーニングのその後

2/16に魚住式腹式呼吸トレーニングをご紹介しました。
それから、たかだか10日程度しか経っていませんが、、、、、
驚くなかれ。効果が表れ始めました。

やっていることといえば、
①9時ごろ入浴（22分間・半身浴で歯磨き）後、ベッドで柔軟整体。
　　　（背骨ほぐしと、鼠経リンパ広げのY字アップなど）
　　ここまでは以前と同じ。

②この10日ほど、上記に加えたのは、魚住式腹式呼吸法

　　お腹に載せる錘は、重すぎない方が良いとのことで、1.2kg。
　　（A5版芥川龍之介全集4冊を布袋でくるみました。）


　　魚住さんの指示通り、お腹全体（特に下腹）を膨らまさないようにして、
　　お臍と鳩尾の間を膨らませたり、ペッチャンコにしたり。

　　マインドフルネス兼用で、「鼻から息を吸いながら、8秒でお腹を膨らませる。」
　　吸い終わったら「16秒かけて口から息を漏らし、お腹をぺチャンコに。」
　　この呼吸を手指の数だけ、つまり10回やって、入眠です。


10日やっての変化は、
１＞　熟睡感がある。（もともと熟睡タイプですが、より深くなった感じ）

２＞　9時半頃、入眠したらピッタリ7時間半後の5時頃、目が覚める。
　　　　（携帯のサイレントVibrationが始まる直前に起きられる）

３＞　体重がアンダーに　　=＾-＾=

　　「アンダー」というのは、私だけの秘密の単語。
　　身長152.5cmの私の体重は、いつも51.5kg前後です。
　　これだとBMI（身長/体重*体重）が22の＜健康体重＞ですが、
　　＜美容体重＞には、少しオーバー。（ウエストのくびれとか……）

　　自分にとって「軽やかに動けて、踊るのが楽しい」体重がベストで、
　　さらに「下腹が引っ込む。」それが49.5kg（50kgを少し切る程度）くらい。
　　つまり、「50よりアンダー」という意味です。

　　
私は自力整体ナビゲータですから、もちろん「健康オタク」です。
常に面白い（一般の方々に分かり易くて、効果がある）健康法に
アンテナを立てています。

そういうモノに出逢ったら、＜いつも通りの生活を続け＞、
大体3週間で、そのことだけの影響（効果）を検証します。
でも、今回はかなり顕著な変化があったので、
嬉しくなって早めに報告しています。




　　

魚住式 11 重要な言葉の 立て方

この項は、ミュージカルのステージでも必須のことなので、重要です。
台詞を言う時、タラタラタラと流してしまわず、
「どの言葉が一番重要なのかを考えて！」と言われ続けています。

P.135　魚住式「立てる」朗読テクニック

　　　①高めの声を出す

　　　②少しゆっくりていねいに読む

　　　③直前にポーズ（間）を入れる

　　　④強く発音する

　　　⑤感情を込める

それぞれの項目について詳しく解説がありますから、
是非、本を購入して会得してくださいね。

私はこの本の腹式呼吸を始めて、まだ2週間ですが、
毎日実行し始めていることが二つあります。
　
一つは、朝の散歩時に家を出てから1分間、＜カウント発声＞

二つ目、寝るときに＜お腹の上部に本4冊（1.2kg）を載せて腹式呼吸＞

自力整体の矢上先生がいつも仰ることですが、
イイかも！と思ったら、疑わず、きっちり実践してみて、検証する！
その間、信じ込むことはせず、Keep Cool!

魚住式 10 朗読の薦め

P.126　朗読が脳を活性化するトレーニング効果が高いのは、
　　　脳のいろいろな場所を同時に使うため。

　　　朗読では自分で声に出して読みながら、
　　　その声を自分自身もフィードバックして聞いています。
　　　
　　　すると、文字を読んで理解する脳の部位、
　　　理解した内容を話す部位、
　　　話した内容を聞く部位という３つのフィールドが同時に活性化される。

　　　脳トレとして考えると、
　　　朗読は一石二鳥どころか一石三鳥というわけです。


P.127　文章を理解しながら声に出して読む朗読は、
　　　ゲームほど刺激は強くないので、脳の負担になることはない。

　　
P.129　朗読するときに守りたい５つのポイント

　　　①腹式呼吸を意識し、お腹にグッと力を入れながら読む

　　　②声量はなるべく大きく保ちながら読む

　　　③言葉に集中して、言い間違えないように読む

　　　④口をしっかり開けて、聞き取りやすいようにハキハキと読む

　　　⑤スピードをできるだけ一定にキープして読む

魚住式 9 パパママタカラ

このトレーニングを、先週のミュージカル練習でやってみましたが、イイ感じ！

P.100　「パ」「マ」「タ」「カ」「ラ」という５つの音を
　　　それぞれ短く、速く、10回ほど繰り返して発音します。

　　　「パ」は破裂音、「マ」は唇をいったん閉じてから開いて、
　　　「タ」は舌を口蓋にくっつけて発音、「カ」は喉の奥を使って、
　　　「ラ」は舌を上の歯の裏側にくっつけてから離す。

　　　「両親は宝物」という意味で「パパ、ママ、タカラ」と覚える。
　　　
P.101　●唇を小刻みに震わせる（プルプル・トレーニング）

　　 　●巻き舌で小刻みに「ルルルル」と繰り返す。

魚住式 9 顔のむくみ解消マッサージ

P.95　リンパの流れを促進し、表情筋をトレーニングする方法

　　　①ほお骨のすぐ下のツボ（顴髎：けんりょう）を親指で押す。

　　　②顴髎から太陽（こめかみのツボ）まで親指でマッサージ

　　　③耳のマッサージ（耳たぶを人差し指と中指で挟み前後にパタパタさせる）

　　　④首筋のマッサージ（親指以外の4本の指で、耳の付け根から鎖骨まで、
　　　　　　　　　　　　　リンパを流し込むイメージでさする）

魚住式 8 ヘン顔エクササイズ

2/13に書き留めた＜顔のストレッチ＞と＜舌のストレッチ＞の後、
顔の表情筋を鍛えるためのエクササイズです。

P.91～92
　　　１）目をしっかり開いて、口の形を顔に覚えさせる

　　　　　ア→オ　ア→ウ　ウ→エ

　　　２）笑顔で目元を緩めて、口の形を顔に覚えさせる

　　　　　イ→ウ　イ→エ　ア→エ

P.93に分かり易いイラストが載っています。

魚住式 7 内臓脂肪と皮下脂肪

P.74　皮下脂肪と内臓脂肪を比べると、
　　　内臓脂肪の方が代謝されやすく、先に落ちるという特徴があります。
　　　このことから、内臓脂肪は引き出しやすい日常生活のための普通預金、
　　　皮下脂肪はいざというときに備えた定期預金にたとえられることもあります。

ふむ。なかなか分かり易い例えだと思います。

　　　腹式呼吸で腹横筋を刺激すると、
　　　始めのうちは普通預金である内臓脂肪から先に減ってきます。

　　　それを習慣化して日々コツコツと続けていると、
　　　そのうち普通預金が減って定期預金を解約して使わざるを得なくなり、
　　　皮下脂肪も減ってきます。

　　　さらに続ければ、割れた腹筋にスポットライトが当たるようになるはずです。


おぉ、ノー！　私は＜割れた腹筋＞は欲しくないです。
欲しいのは＜皮下脂肪が少ない、ほっそりした二の腕！＞
気温が15℃を越えたら、半袖になりたい私です。
それにバレエをやってもフラをやっても二の腕がプラプラ、タルタルしていては
興ざめそのもの。

「日常生活で普通預金を使いまくり、総資産を減らそう」という言葉遣いには
少なからぬ抵抗を感じますが、＜二の腕の振袖退治＞ならば大歓迎。
一年後を楽しみに頑張ります。

魚住式 6 筋弛緩法

お、出て来ました！　最近、「ぐっすり眠る技術」の番組で聴いた「筋弛緩法」
正確には＜漸進的筋弛緩法＞といって、文部科学省のウエブサイトでも
やり方が紹介されているそうです。

P.70　90年ほど前にアメリカ人医師Dr. Edmund Jacobsonが開発した
　　　古典的Relaxation Method。

　　　筋肉を完全にリラックスさせるために緊張と弛緩を繰り返す方法。


P.71　力を抜こうとしても、普通は自分が力んでいることにも気づかないものです。
　　　そこで逆に一度力んで筋肉を緊張させてから、パッと力を抜くと
　　　弛緩した状態がどういうものかがわかるようになります。

　　　それを繰り返すと自然に力が抜けるようになるのです。

*****************

具体的なやり方は、
P.71　　ターゲットとする部位に息を吸いながら10秒間くらい力を入れてから、
　　　息を吐きながら一気に脱力させて15～20秒ほど腹式呼吸を行って弛緩させる。

　　　最初に力を入れ過ぎると緊張が取れにくくなりますから
　　　全力の60～70％の力み具合にセーブするのがポイントです。

　　　本来ならば両手から爪先まで全身を順番に緊張→弛緩→緊張→弛緩……と
　　　繰り返していくそうですが、それだと時間がかかり過ぎます。

　　　力みやすい人は腹式呼吸に焦点を絞って、
　　　肩と首だけを筋弛緩法で緩めて準備しておきましょう。



　　　

魚住式 5 腹式呼吸トレーニング

P.56　仰向けになって上体を起こすSit upのように負荷が大きい運動では

　　　力持ちのアウターマッスルが優先的に働く仕組みになっている。


　　　それに対して内腹斜筋と腹横筋は力が弱いインナーマッスルなので、

　　　Sit upのような負荷の大きい腹筋運動では出番があまりありません。


　　　（中略）腹直筋は体幹を曲げたり、伸ばしたりする働きがメインであり、
　　　外腹斜筋は身体をひねったり、あるいは横に傾けたりするのが仕事。

　　　お腹を凹ますには、
　　　お腹から声を出す腹式呼吸で
　　　コルセット効果の高い腹横筋を鍛えるのが近道なのです。

P.58　具体的なトレーニング法は、

　　　①仰向けで腹式呼吸の感覚をつかむ
　　
　　　②仰向けでお腹に少し重たい本を載せて、5秒でお腹を持ち上げ、5秒で下げる

　　　③上記と同じで、5秒で上げ、10秒で下げる

　　　④立って、お腹に手を置いて行う（オフィスや外出先で手軽に行う）


ここで大発見！　私が知らなかっただけかもしれませんが、
P.59に　
　　　お腹を膨らませるといっても、
　　　お臍から下の下腹まで膨らんでしまうのはNG。
　　　それではお腹全体から力が抜けてしまいます。

　　　腹式呼吸で息を吸う時は、
　　　お臍から上の部分を膨らませるようにしてください。

うぅ～～～む・・・・
今まで私の下腹があまり凹まなかったのは、そのせいか？？？
とにかく明日から気を取り直して、努力あるのみ！

最終的な目標は、
P.61　仰向けに寝て、辞書や写真集など少し重たい本をお腹に載せ、
　　　鼻から息を吸ってお腹が膨らみ、本が上がる。

　　　そして口から口笛を吹くように「フゥー」と強めに吐いてお腹が凹むと
　　　本が下がる。

　　　本をのせることで、その重みが負荷となり、
　　　横隔膜や腹横筋にトレーニング効果を発揮してくれます。

ここで、欲張りな私は「ならば、うぅ～んと重たい本を使えば？」と
思ってしまうのですが、
P.63　無理に大きい負荷をかけると、
　　　腹直筋などの力自慢のアウターマッスルがでしゃばってきますから、
　　　本やレンガくらいの重みが適切なのです。

　　　時間を意識して、5秒で吸ってお腹を膨らまして本を上げ、
　　　5秒間かけて口から息を吐いてお腹を凹ませて本を下げます。
　　　これを3セットから始めて5セットを目標にやってみましょう。