卓球健康法

よく「何でもやるんですね～」と言われますが、
ゴルフ、釣り、スキー、麻雀、ゲーム（囲碁や将棋を含む）などの
一般的にメジャーなものは何も出来ません。

若い頃は、バレーボール・水泳・テニス・卓球・登山など、
職場内対抗戦に借り駆り出されたり、誘われる機会があったものに
貪欲に挑戦していました。

その中で、今でも好きで、続けているのは卓球・登山だけです。
基本はISAS卓球部で教わったので、ラリーだけなら永遠に（？）続けられます。
そういう基礎的な動きを初心者に教えるのも好きです。

最近は所属する＜高齢者卓球クラブ＞に、素晴らしいコーチが入会し、
無料で教えていただけて、本当にラッキー！！！という感じです。

試合は殆どせず、ひたすら＜力を抜いて、球をよ～～く見る＞のです。
もう、無我の境で、ボールを打ち合う禅？？
まぁ、相手が居るものですから、永遠に打ち合うことは不可能ですが、
額に玉の汗をにじませ、フォームをくずさずに打つことが好きです。

当然のことながら、サーブ・レシーブなどの高等技術は身につかず、
たまに試合をすると、いちころで負けます。
カット・サーブの相手のラケットの動きを分析できないのです。

でも、試合をしなければ、楽しいことばかり。
初心者とベテランが半々くらいの我が同好会は「気の良い方」ばかり。
大人で、楽しい人々と交わることは、素敵な健康法だと確信します。

不用品の処理

「年老いた親の家を片付ける大変さ」が取り沙汰されています。
専門の業者が居たり、その処方箋的な本も出ているとか。

私の母もマンションでの一人暮らしを諦め、老健に移ったので、
これまでの住居を処分する話は前に書きました。

その、不用品の中で、例えば日本画の顔料絵の具とか、色紙、筆、膠など、
買えば高いものがたくさんありました。
母が手書きした扇子や団扇、葉書、色紙も。

何より、大先生のお手本は、シミが浮かんで古びていますが、
絵は素晴らしいものばかりです。かといって、売り物にはならないし、
そんなものを欲しがる人を見つけることもできなそう……

と思っていたら、良い方を紹介していただきました。
情報源は洗足池の智恵袋、書家でもありデザイナーのNISHIIさんです。
ご自身も若い頃から様々な活動をされ、常に色々な人のために、
有用な情報をもたらしてくださる素晴らしい方です。

で、紹介された方は、早稲田大学の傍にお住まいで、
長年、地元の小学校のためにバザーなどで支援をされている方です。
ご自宅の地下が物置で、結構な量を溜めておかれるとのこと。

しかも、大学の傍だから、学生さん用の家具とか、家電製品もOK。
一番感激したのは、
子どもたちに絵の指導をされている方が、お手本や画材を
上手に利用してくださり、喜んでいただいているとのこと。

近くにお住まいの外人さんも多く、日本画は結構人気があるそうです。
母の書き溜めたもの、素晴らしい大先生のお手本画集などが
直接ゴミ箱に行かず、少しでも日の目を見られたことに、感謝でいっぱいです。

私も昔、保育園のバザーで寄付品集めや値段付け作業で苦労したものです。
品物を大量に保管したり、移動させる手間は本当に大変です。
SHIMIZUさんという、この篤志家の方は結構ご高齢なのに、
気軽に立ち動いて、ご近所との連携をはかり、色々教えていただきました。

こういう方々が活躍される地域は、素晴らしいと思います。

10分のゴロ寝で10年長生きできる！

ゴロ寝？　昼寝のこと？　10分がイイの？？
などと思い、手に取ったこの本（瓜田純久・著　2015/5）、
「ゴロ寝」に関する記述は、全197頁中、P.94～108のたった15頁。
えらく拍子抜けでした。

で、「ゴロ寝」の意味は、＜ただゴロゴロするのではなく＞

　　＜床に寝て、ゴロゴロと身体を回転させること＞だそうです。

これって、やってみるとすぐ分かりますが、結構難しいです。
ベッドじゃ無理だし、ベッドのある部屋の床くらいでは、
スペースが足りないと思います。
特に、腰や背中・膝などが曲がりくねった高齢者は無理です。
もちろん、これが出来るような体型と筋力を保つことは重要だと思いますが。


P.98　足腰の弱った高齢者にお話しを聞くと、
　　　昼はずっとソファに座って、動くのはトイレのときと、
　　　寝るときにベッドまで動くだけといいます。

　　　実は、こうした状態が続くと、意外なことに、
　　　スムーズな排便が難しくなってしまうのです。


P.102　ゴロゴロすれば、腸の中のガスや内容物はスムーズに移動していきます。
　　　腸内の不要なガスが抜けると腸の蠕動運動が促され、便秘がちの方には
　　　自然なお通じが訪れます。

　　　これを習慣にすれば、ガスが溜まり難い腸になるはずです。
　　　腸内にやっかいなガスがなくなれば、
　　　長の蠕動運動も活発になり、便秘も予防できるはずです。

でも、私の母などは、殆どベッドで寝ていて、トイレと食事のときに
起き上がるだけの生活ですが、排便はスムーズです。
（もちろん、足腰・背中が痛み、不健康なことは間違いないので、
なるべく身体を動かして欲しいとは思っています。）

というわけで、うぅぅむと思いつつ、
ゴロゴロ回転する能力は必要だけど……でもねぇ……
と、色々考えさせられました。

48歳からも 成長ホルモンで ④ スロー筋トレ

P.90　成長ホルモンを効率よく活性化させる筋肉トレーニングは、

　　１．Slow Training：非常にゆっくりと、
　　　　　　　　　　　　途切れることなく行う運動のしかた。

　　　　　完全に直立したり、膝を曲げきったりして、膝関節や体勢を
　　　　　ロックさせないようにする。
　　　　　セット間のIntervalを短くし、１、２、３セット目と
　　　　　徐々に負荷を軽くして行う「マルチバウンテージ法」が
　　　　　最も成長ホルモンの分泌を活性化を促す。


　　２．Registance Traning

　　　１．膝つき腕立て伏せ：10～20回　5秒で曲げ、5秒で上げるのが基本。
　　　　　　　　　1セット目18回、2セット目12回、3セット目9回など……

　　　２．臍覗き　手の位置は胸でも、頭の後ろでもOK
　　　３．長座で座って後ろに手をつき、膝の胸寄せ
　　　４．３と同じことを椅子に座って行う

　　　５．パラレルスクワット　お尻を突き出しながらゆっくり下げ、
　　　　　太ももの裏側が床と平行になるまで下げる。
　　　　　もどってきても膝を伸ばしきらない。

　　　６．スロトレランジ：片足を踏み出しておいて、
　　　　　両膝を曲げて身体を落としていく。後ろ足の膝から足首が地面と　
　　　　　平行になるまで深く膝を折りたたんで、
　　　　　またゆっくりカウントしながら元にもどす。

色々なところで紹介されている体操ばかりですが、
楽しく続けられるか？という点が課題です。
＜成長ホルモンをゲットする！＞という目標のもと、
集中して、どこかの時間に押し込んでしまうのか？教室に行って行うか？

ここで、月謝を払って教室に通う方々のメリットが燦然と輝くわけです。
毎日自分でこつこつと行うもよし、週に一回、きっちり調整するもよし、
読者の皆様が「効果を検証しながら、健康増進されること」を期待します。

48歳からも 成長ホルモンで ③

P.47　空腹だと成長ホルモンが活性する。

　　　空腹を感じると、グレリンという物質が胃から分泌される。
　　　→食欲を高めるだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す。

　　　空腹を感じたからといって、すぐに何かを食べてしまうと、
　　　グレリンの分泌が続かず、成長ホルモンも増えないことになる。

　　　空腹を感じないのに、食事の時間になったからといって食べると、
　　　グレリンは分泌されず、成長ホルモンの分泌も増えません。

　　　胃からグレリンを分泌させ、成長ホルモンの分泌を増やすには、
　　　空腹感を少し長く保つ必要があるのです。

　　　通常、食後2～3時間もすれば、胃は空っぽになるので、
　　　朝8時に朝食を摂れば、午前11時ころには空腹を感じるはずです。
　　　空腹を感じないのは消化のよくないものを食べたり、食べすぎや
　　　運動不足だったり、胃腸の働きが弱っていたりするときです。


P.48　空腹になると分泌されるグレリンを上手に利用するためにも、
　　　間食は避け、朝食、昼食、夕食はそれぞれ、
　　　しっかりお腹が空いたという感覚を感じてから摂る。

P.52　夕食を摂る時刻：寝る2時間前、できれば3時間前が理想。

　　　理由：体内時計との兼ね合いで、
　　　成長ホルモン分泌が最も期待される睡眠時に満腹だと、
　　　分泌が抑制されるから。

　　　食後は食物を消化するために血糖値が上がりますが、
　　　その状態で眠りに就くと、睡眠が浅くなります。
　　　すると、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまう。

　　　体内の血糖値が上がると成長ホルモン分泌は止まります。
　　　毎回の食事をして止まるのは仕方ないですが、食べ方を工夫して
　　　血糖値が上がりにくい食べ方を実践すれば、
　　　分泌の抑制を軽減することが可能。


P.53　血糖値が急激に上がると、成長ホルモンもすぐに反応し、
　　　分泌をストップさせます。急激に血糖値を上げない食べ方は……

　　１．会席料理のように、小分けにして時間をかける。
　　２．時間をかけてよく噛み、ゆっくり食べる
　　３．食べ始めを野菜にして、先に繊維質の食材から食べる

この辺は、ためしてガッテンなどで取り上げられたり、
「食べる順番ダイエット」などの本もあり、健康オタクの間では常識です。
問題は、
　＜そんなことに興味ない！＞
　＜食べたいときに、美味しく食べたいだけなんだ！＞という人たちです。


介護予防を研究する立場としては、「健康オタクたちの常識」を
フツーの人たちと共有するための何かを考えることが急務です。

48歳からも 成長ホルモンで ② ＜早寝早起き＞

P.36　身体のリズムと成長ホルモン
　　１．体内時計：25～26時間で周期性を持つ。

　　２．メラトニンリズム：光の明暗によって、睡眠ホルモンがコントロールされる。

　　３．成長ホルモンそのもののリズム：睡眠中に活性化する。


P.39　成長ホルモンを増やす習慣の例
　　１．午後10時～11時に就寝する→寝つきをよくするため、
　　　　毎朝決まった時間に起きる

　　　　日中は活動的にすごす。　　夜は静かにすごす　　
　　　　夜はＢｌｕｅ　ｌｉｇｈｔを浴びない


　　２．午後11時～午前2時はぐっすり眠る→そのため、寝酒はしない。
　　　　睡眠環境を整える（気温、湿度、照明、寝具など）

これまで感覚的に、子ども達がテレビ漬けにならないように（？）
「早寝早起き！」と叫ばれてきたようですが、
ちゃんとした理由があったのですね。

そして、この夜中の眠りが深いほど、成長ホルモンの量が増えるとか。
そういうことが分かると、寝る前の膝揺すりとか、
夜の「自力整体」作業にも熱が入り、
よりグッスリ眠れるようになった気がします。

月に1万円以上、化粧品代やエステなどのお金をかけながら、
夜更かししている女性を見ると、＜無駄な努力＞＜笊に水＞と思います。
観たいテレビ番組など、ビデオを活用すればイイのにね……と思うのですが、
「夜に起きていることが快感なのよ」という言い訳は、理解不能です。

48歳からも 成長ホルモンで きれいになる

表記の本、副題は　「実年齢より若く見える人が実践している美容術」

著者は　米井嘉一（同志社大アンチエイジングリサーチセンター教授　
　　　　比嘉一雄　（ＣＡＬＡＤＡＬａｂ代表）


Ｐ．18～19　成長ホルモンの効用
　　　　張りと潤いのある健康な皮膚を作る
　　　　骨を丈夫にする
　　　　コレステロール代謝を改善化し、心肺能力を高め、
　　　　記憶力の強化など脳の働きを改善させる　など

成長ホルモンの作用を大別すると、
１．組織や細胞に対するアナボリック（同化）作用

　　　主に肝臓、骨、筋肉、性腺その他の臓器に対するタンパク合成の
　　　促進や細胞増殖の促進。

２．抗インスリン作用

　　　糖質の代謝、脂質の代謝を通して、
　　　中世脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する作用
　　　糖化という加齢を促進する減少を低下させる方向に作用。


Ｐ．33成長ホルモンを下げる要因・上げる要因

　　　上げる要因：運動、高タンパク食、十分なアミノ酸摂取、心のときめき

　　　下げる要因：運動不測、ストレス、睡眠不足、糖質摂取過剰、
　　　合成エストロゲン剤の服用


まぁ、最近さんざん読んできた情報のまとめ、といった感じですが、
「成長ホルモン」が、この時代のKey Wordであることを実感します。
アメリカでは、これが合成されて、セレブの間に出回っているとか……
こちとら庶民は、お金でゲットは諦めて、智恵と工夫で、
成長ホルモンを作る生活を目指したいものです。

それに、「合成された化学物質」って、感覚的に＜怖い！＞です。
私の普段の生き方と違って、
この点ではひじょーに弱気・消極的・慎重・過敏症のKoMariaです。

ミュージカルの効用 ④ 脚本を書くこと

「脚本を書く」とは、

　　　＜何かについて、自分の意見を言うこと＞　だと思います。

例えば、ミュージカル研究会発足の年（2011年）に上演したのは、

　　　「希望～猫たちの挑戦」

内容は、「震災で家も家族も仕事も失った農家の夫婦が
迷い込んできた５匹の子猫たちと、楽しく歌いながら瓦礫を片付け、
立派な畑を取り戻す」という話です。

そんなの、アタリマエのありきたりじゃん！と言ってしまえるほど
簡単で、伏線も、どんでん返しもありません。
脚本としては、稚拙なものだったかもしれません。　　

それでも、その年、「一緒にミュージカルを始めよう！」と集まった８人は、
有名なアリアをハモりながら、歌で何かを表現してみたかったのです。
手探りながら、踊りやマイムも取り入れ、一生懸命台詞も覚えました。

その後、このStoryは成長し(＝皆で練り直し）、2014年7月公演では、

１．震災で命を失いかけた5匹の子猫が、

２．震災で何もかも失ってしまったトマト農家夫婦を助け、

３．美しいトマト畑を取り戻し、家族全員がそれぞれの夢に挑戦します。

４．1番ちっちゃい猫は、歌手を目指してアメリカへ。
　　2番目の子猫はロックの歌や踊りを楽しみながら、妹のための仕送り稼ぎ。
　　3番目は小鳥とお喋りできる＜異色のSinger-Songwriter＞に成長。
　　4番目はバレエ教室の先生になり、
　　5番目は街の人たちの憩いのカフェを開きました。

５．皆が生き生きと活動する場面を歌と踊りで展開しているとき、
　　またしても大災害＜竜巻＞が起こって、全てを破壊します。
　　
６．皆が打ちのめされているとき、仲良しの小鳥が「大事なトマトの芽」を
　　運んできてくれたので、またまたハッピーエンド！

私が言いたかったのは、
「何が起こっても、希望を持ってチャレンジを続ければ、良い結果になる」
さらに、今、歌いたい曲をなるべくたくさん盛り込みたい！

この贅沢な望みを、皆の意見を取り入れながら喧々諤々練っていきます。
これこそが＜頭の体操＞です。
初年度からうまく機能してきたとは言えません。
4年目にして、やっと充実した討論ができてきた！と思っています。　　　　　

ミュージカルの効用 ③ バレエ用語

バレエの苦しみ（？）の一つは、＜チンプンカンプンの用語＞です。
例えば、ポール・ド・ブラ
フランス語で、スペルは　 port de bras　「腕の運び」 の意。
英語で書いてくれりゃ、少しは理解できるのに…………

その上、バレエの先生って、「見りゃ分かるでしょ」という感じで、
あんまり言葉の説明をしてくれません。
最悪の場合、「え～っ、言葉でなんか言えない！　ただ、真似して！」

で、ミュー研の後輩から＜10年くらい先輩の私＞に質問があったので、
以下にポール・ド・ブラについて、私流の表現で説明を試みます。

5番（の足の形）で立って、片手でバーにつかまり、バーと反対側の手を

　　　外から内側（バーの側）へ、

　　　外へ、

　　　上記をもう一往復、

　　　地面を押さえながら前屈


　　　体が真下まで行ったら、バーの方へ回転させ、

　　　体を後ろに反らせながら腕をまわし、

　　　その手がバーと反対側に戻ってきたらアンバ(en bas)から上へ


流れるような「腕の運び」を言葉にすると、えらく複雑になりますが、
勘所が分からないと、いつまでたってもウロウロしてしまいます。

幸いなことに、バレエ用語を解説してくれているHPはたくさんあり、
私は下記のサイトなどを重宝して眺めています。
http://ballet-amical.com/studio/ballet-word/

ミュージカルの効用 ③ 踊ること

自分の楽しみのために踊ることは、楽しいです。

ところが、他人に見られることを意識すると、途端に苦しくなります。
これは、踊りだけでなく、歌にも言えることです。

一人でカラオケの練習をするような楽しみなら、気楽にできるでしょう。

でも、ステージで披露するとなると、
正しい姿勢で、正しい筋肉を使い、美しく見えるように努力しながら、
笑顔を作らねばなりません。

上記の４つのうち、はじめの3点は、一つの言葉に集約されるそうです。
それは、

　　　　＜肩甲骨をさげる＞　

どうやって？？

その方法は、
１．柔軟運動をしっかりやって、肩関節の柔軟性をゲット。
２．胸式呼吸でしっかり肺を広げ、息を入れることを意識。
３．お腹を引っ込めて、肛門を引き上げ、仙骨を垂直にする。
４．顎を引き、百会を吊り上げ、肩の力を抜き、肩甲骨を中央に寄せる。

この姿勢をゲットするために、バレリーナ達は日々、
同じようなバーレッスン、センターレッスンを繰り返し、
形状記憶させるのだそうです。

ミュー研の女性メンバーは、これを60を過ぎてから知り、
挑戦しているのですから、苦しいのなんの……
それでも、週に1回、ダメ出しをされながらも、取り組んでいると、
なんとなく去年よりは、マシになり、
年々、楽しさも感じられるようになってくるので不思議です。


全くの初心者だった女性たちの変化を傍から見ていると、
「良い姿勢や動き方を習う」のに、
「遅すぎ」ということはない！ということが良く分かります。

その代わり、ちょっと分かってきても、中断すると、
あっと言う間に忘れてしまうことも事実。
せっかくゲットした快感（体の使い方）を手放したくないから、続ける……
その結果、健康と喜びを得る……苦しいけど続ける……

さぁて、何歳までこれを続けられるのか？楽しみです。