1分間だけ伸ばせばいい 佐藤義人・著 2019/4

著者のタイトルは＜アスレティックトレーナー／鍼灸師＞
主張は、
p.2　「多裂筋と足指の伸筋群」の２つの筋肉が
　　　姿勢の悪さ、使い方のバランスの悪さの結果、

　　　　　使わない筋肉はどんどん動き方を忘れ、
　　　　　使い方が悪い筋肉はどんどん硬くなる。

チェックするには、
p.8　うつ伏せに寝て、両手両足を伸ばしてから、上半身を持ち上げる。
　　　手先が60㎝上がるのが理想。
　　　30㎝以下の人は、多裂筋がほとんど動かなくなっている。

p.9　足指を手でつかんで曲げたとき、甲も一緒に曲がればオーケー。
　　　甲に変化がなければ、足指伸筋群が動かなくなっている。

私は体操グループで指導のとき、
①自分でできるチェック法で、各自の現状を認識してもらい、
②改善目標を設定してもらい、
③苦しくないレベルから徐々に強度を上げていきます。

いきなり最高レベルのお手本を見せても、驚愕と諦めしか起こりません。
評判が良いのは、
①痛くも痒くもない「スタートの姿勢」
②少し痛い（筋肉が張る）が、どこに効いているか分かる体勢。
③かなり苦しいけれど「効いてる～～～っ」と実感できるレベル。

選ぶのは本人ですから、自分の頭で考え、決める過程も楽しめます。
必然的に説明の時間が長くなるのが欠点で、
「論理思考を好む？男性グループ」には好評ですが、
女性グループは
「理屈なんかどうでもイイから、たくさん動きたい」方が多いのが困りもの。

この本に出てくる技で、好評だったのは、
p.74　肋間伸ばし
　　　動かなくなっている肋骨の筋肉（肋間筋）に刺激を与え、
　　　呼吸が深くなるのを感じる

方法は　丸めたバスタオルやストレッチポールを背中の下に置いて仰向けに寝る。
　　　片手を頭の下に入れ、ひじが上がると肋骨が拡がるので、
　　　もう片方の手の中指で肋骨の間をしごいて筋肉を刺激。
ひと頃流行った「骨磨き」の「マグロの中落ち」ですね。
このように、自分で触って実感する動きも好きです。

昨今の流行語（？）は、「姿勢を良くすれば、健康になれる」ですが、
著者の主張は、
p.34　筋肉をしつけると姿勢は良くなる　　　

筋トレのようなハードなものでなく、筋肉を1分間伸ばすだけで良いそうです。
p.35　ただし、確実に筋肉をしつけるには、
　　　約1分間のストレッチを1日に複数回行う。
まとめとして、
p.108　多裂筋や足指の伸筋群が動かなくなり、悪い姿勢が続くと、
　　　ふくらはぎと足裏の筋肉の動きが悪くなる。
p.109　すると、血流が悪くなり、疲労物質が流れにくくなる。
　　　（中略）疲れが抜けなくなりやすい。
　　　

スリム美人の生活習慣・・・・ 2 わたなべ ぽん・著 2013/11

7/28に紹介済みの本の続編です。
前著が2013/2ですから、たった半年後の成果！

ポイントは「95㎏→65㎏減量に成功しても、美しさはゲットできない！」

p.18　スリム美人の性格とか考え方は
　　　・いざという時　あがらない
　　　・褒められることに慣れている
　　　・仕事が充実していてヤル気と自信でハツラツとしている

　　　
　　　それに比べて　おデブさんは、やっぱり自信がない感じ
　　　・体型カバーの服あ
　　　・食べることに罪悪感がある
　　　・ひらき直って大食いキャラ

著者は「太っていた時代の考え方」を改め、スリム美人の行動様式に接近。
p.21　お洒落な人が集まる「ヨガ教室」に行って観察したり、

p.69　以前から憧れていた「ジャズ・ボーカル教室」に入会。
p.86　家に防音マイクセットを導入して練習に没頭

以下は、私が高齢の友人達にも勧めたい項目です。
p.105に「あと5㎏やせるためのお約束」（健康体重→美容体重・体型）

　　　①「そんなに食べてないのに」という言い訳や思い込みを捨てて、
　　　　　自分の生活を見つめ直してみよう！

　　　②ストレスで太るかやせるかは本人次第。
　　　　食べること以外でストレス解消して、ドカ食いから卒業しよう！

　　　③「休日だから、ま、いっか」はＮＧ！
　　　　スリム美人は365日　いつだってスリム美人なのだ！

　　　④テキトー運動は　いくらやっても効果なし！
　　　　もう一度基礎を確認して効果的な運動をやろう！

　　　⑤目先のことに焦らず　未来の自分を思い描いて
　　　　　自分の身体を大切にする習慣を身に付けよう！

face book 久しぶりに投稿 今年の重大ニュース

7月が終わりに近づき、誕生日も忘れるくらい忙しく過ごしています。
そのせいで、この数カ月Facebookから遠のいてしまいました。
理由は、ただ単に「見だすとあっという間に時間が経ってしまうから」
これがSNSの魔力なのでしょうね。

でも、メッセージをくださった方々に近況をお知らせするのは
年賀状みたいなモノかなぁと思い、久しぶりに投稿しました。

例年、年末のその年の十大ニュースを選んでエクセルに記入しますが、
今年は既に10個近くの候補が浮かんでいます。
例えば、
コロナ騒ぎ拡大、　次男の結婚、　猫のマリア逝去、　多摩川台公園でアトラ・マエラ、　
桜草Garden、　ゆっくり泳ぎの個人メドレー制覇、　新しいジムへ（気楽なバレエ！）、　　
BMI22→20.6へ、　「赤毛のアン」ミュージカル、、、、　

FBには出さないようなことも、私のブログ読者の方々は
ナビ仲間や生徒さん、私の生き方を応援してくださると思っていますので、
個人的なことも書いています。
ご質問にも可能な範囲でお答えしていますので、気軽にどうぞ。

スリム美人の生活習慣・・・・ わたなべぽん・著 2013/2

本の正式タイトルは
「スリム美人の生活習慣を真似したら　1年間で30㎏痩せました」

私は太めの生徒さんの役に立ちそうなことを常に探していますから
早速読破。（といっても「楽しい漫画」なのであっという間）
いやはや、なかなか面白く、参考になりました。

いわゆる「心理作戦ダイエット」という感じで、
まず、他者（スリムで素敵な人）と自分（太ってて嫌）を比較分析し、
行動様式や食べ物の好みなどを書き出してみると、
あ～らら、こらら！　こ～んなに違うんだ、いつの間にか・・・・

恐ろしいことに、太ってて当たり前だと思うと、同調者が集まり、
逆も真なり。一緒に食事でもしようものなら、
それぞれが「不快」「避けている」食べ物が錯綜し、
ちょっとでもコメントしようものなら、お互いが不快になりそう。

読み物としても楽しいので、60歳過ぎて、そろそろ体型整理を・・・
と思っている方々にお薦めです。

水とワセリンで美肌になる 北條 元治・著 2020/3

今日の本は去年の3月ですから、最近ですね。
著者は医学博士。ペンシルバニア大学医学部で培養皮膚を研究。
細胞補完や再生医療技術支援を行う株式会社セルバンクを設立。
著書の中に散見するコラムには＜再生医療＞に関する情報が多々。

例えば、
p.32　Q. 美容を目的にした肌の再生医療ってどんな治療なの？

　　　A. 減った真皮の肌細胞を増やして、肌の老化現象を改善する治療です。
　　　　シワ、たるみ、ほうれい線の改善、また、肌のハリを維持したり、
　　　　クマを薄くするなどの肌質の改善につなげたリーーこれが
　　　　肌の再生医療でできることです。

　　　　そもそも肌の再生医療は、やけどなどで皮膚を損傷した人に対して、
　　　　その人自身の皮膚のクローン（培養皮膚）を作り、治療することを
　　　　目的に進歩してきました。現在は美容目的に活用され、肌の老化現象の
　　　　改善や老化スピードを遅らせる最新医療として高い関心を集めています。

　　　　具体的にはどのような治療が行われるのか？
　　　　顔の肌に比べて紫外線の影響が少ない耳の皮膚を採取。それを培養して、
　　　　肌老化の気になる部分（真皮）に移植します。
　　　　減ってしまった真皮の肌細胞を増やして、
　　　　本来肌が持つ力を取り戻すことができるのです。

具体的な問題は、
　　　とても時間がかかる治療であり、（直接記述はありませんが）高額？

でも、この本は＜そういった研究をしている医師が勧める健康法の紹介＞で、
なんと、洗顔は水（またはぬるま湯）で、石鹸は不要で、（もちろん化粧水も！）
保湿のためにワセリンを微量塗布のみ。

私は数年前にテレビのガッテンで、石鹸泡洗顔を見てから、北里大学病院で指導を受け、
「ノーメイク、泡洗顔、紫外線除けのマスク」生活を続けています。
が、この本を読んで、「え～っ、石鹼洗顔も要らないの～～？？」と驚き（＝喜び）
早速試していますが、調子は良いです。

ワセリンは耳かきで取り、米粒大を両手に擦り込んで、顔には「そっと載せるだけ」
時代は「コロナのお陰」で巨大マスクが市民権を得ていますから、日焼け止めも不要。
心配なのは、そのマスクが皮膚に触れる部分の摩擦でシミが出来そう？
でも、とにかく日々の生活が楽なので私は続けるつもりです。

肌のきれいな人が やっていること、やっていないこと 菅原由香子・著 2014/11

図書館の美容法コーナーに行くと、知らなかった本が色々ならんでいます。
この本はちょっと古いけれど、私が行っているやり方と殆ど同じなので、
確認の意味で読んでみました。

コンセプトは
①全ての化粧品は肌に悪い　→　だから何も塗らない

②市販のシャンプーやリンスは、洗浄成分が顔の皮膚には強すぎる。
　　→　対策は、固形石鹼で洗い、リンスはクエン酸を使う

③メイクが必要な時は、クレンジングにはオリーブオイルなどを使う。

私は近所のフィットネスジムに行き始めて、この半年、泳いだ後に
何回か備え付けの”Shampoo＆Rinse”を使ってみました。
すると櫛の通りは良いのですが、とても抜け毛が多くなり、
「多過ぎ」だった私の髪の分量が丁度よくなりました。

で、これ以上抜けたら困るから、ジムで洗うことは止めました。
で、「薄毛でお困り」の皆さんは気を付けた方が良さそ！と思うのです。
こういう方たちは結構高めの、こだわりのシャンプーをお使いのようですが、
そもそも「何が悪いのか」の情報がなく、（本を読まない？）
コマーシャルだけで購入されているのでは？と、心配しています。

ゆる筋トレの食べ方に異論 私の場合

p.100　食べ過ぎた日があっても気にしない

7/22にも書きましたが、私は「体が重い日は、昼を抜いたり、軽めに」します。
運動したり泳いだりしていれば、そんなにお腹はすかないし、口寂しければ、
クルミやアーモンドをポリポリ食べれば、満足できます。
そして夕食は普通に楽しみます。

だから、上手にプチ断食をして、調整することを、私としてはお勧めしたいです。
でも、著者が言うように、
「罪悪感でストレスを感じる」なら食べた方が良いのかもしれません。

もともと自力整体では「午前中は排泄時間帯だから水分しか摂らない」のです。
上記の整食法は、膝痛で悩んでいた頃は、きっちり行って、成果を得ました。
だから罪悪感どころか、「お～、久しぶりに整食法をやってる！」と思えるし、
空腹というものは「罪悪というより、むしろ悦び」と捉えられます。

同じ理由で、p.102　食べる回数が多い人ほど結局太っている！
という説にも賛成しかねます。
もちろん食べる内容と態度によるのですが、
「食事を何回も摂る」と考えると、量が嵩みがちになりそう。
私は何回かに分けて食べるとき、「少量の間食」と捉えて、少ししか食べません。

この辺の捉え方が、分かれ目なのでしょう。
私も若い頃は「寝る前にぶどうパン1斤」「アイスキャンディー3個」なんて
罪悪感と吐き気がするほどの悪食に悩まされた時代がありました。

結婚して、
「無駄な食費のもったいなさ」「自分の胃腸をゴミ箱にしてしまう愚かさ」
「酵素の少ない食料を摂って、体内酵素を浪費してしまう無駄」に気づき、
やっとBMIが20に近づいたのがこの半年です。

膝痛になり、山を楽しめなくなったことも大きなトリガーになっています。
人間は痛い思いをしなければ、なかなか気づけないようです。
私がこのブログや本で訴えたいと思っていることは、
「痛い思いをする前に、先人の知恵から学んでネ」ということです。

セットポイントを正すには？

p.33　ダイエットとは、体重を一定に保つ機能を取り戻すこと

p.34 基礎代謝を上げても体重は 減ら ない ?

　　　筋トレをして筋肉 が増える と 、代謝が上がって
　　　やせやすくなると思っている人は多くいます 。
　　　でも はっきりいって 、それは大きな勘違い 。

　　　基礎代謝が増えるということは 、体を維持するために
　　　必要 なエネルギーも増える ということです 。つまり 、
　　　 消費するエネルギーが増える分 、食欲が増えてしまうのです。

　　　逆に代謝が低くなると 、食欲がわかなくなり 、食べる量も少なく
　　　なります。太ってしまうのは代謝の高い低いにかかわらず、
　　　代謝と食欲が正しく連動しないからです 。

　　　繰り返しになりますが 、人間の体はセットポイントに合わせて 、
　　　自動的に一定の体重を保つ仕組みが備わってい ます 。
　　　そして 、太ってしまうのは 、このセットポイントが乱れているせいです 。
　　　セットポイントが 狂っ ていると 、体 が「 太っ ていること」を
　　　うまく認識できず 、余計な脂肪を溜め込むようなことをします 。

　　　つまり 、代謝以上に食べてしまったりするわけです 。

　　　セットポイントを改善 するためには 、よい食事と たっぷりの睡眠 、
p.35　ある 程度の運動が必要です。運動はウォーキングなどの有酸素運動でも、
　　　筋トレなどの無酸素運動でもOK。

　　　筋肉が収縮する動き自体が、セットポイントの改善に役立つ のです 。
　　　筋 トレしても体重が減らないなら 、やら ない ! 　という人も
　　　出てきそうですが、
　　　筋 トレは メリハリのある体を作る「 見た目 やせ 」 に重要 。
　　　 また 、代謝 が上がってやせるわけでは ないです が 、
　　　 セット ボイントを整え代謝と食欲のミスマッチを防ぎ 、
　　　 結果的にやせる という効果は見込まれ ます 。

まとめとして、セットポイントが狂う要因４つが示されています。
　　　①食生活の乱れ
　　　②運動不足
　　　③睡眠不足
　　　④過度のストレス

お陰様で、我が家の場合、
①は、夫が作る夕食を6時～7時の間に食べ、
②は、ジムで運動したり泳いだり、歌の練習をして、
③夜9時には就寝、必然的に朝5時前に目が覚める
④ストレスがあっても「見ない振り」「諦める」「感謝」で対処。

なるほど・・・・私の場合、ジムに行く日と、行かない日の運動量の差は
莫大なモノですが、それほど体重の増減がないのは、セットポイントのお陰？
現役でお勤めの若い方々には申し訳ないですが、この暮らしと健康を維持して、
せめて「高齢者が若い世代に、医療費で迷惑をかけない！」を貫きます！

ストレッチ × ゆる筋トレ 3 体型を正す？

p.30　単にやせたところで、
　　　　姿勢が悪いとキレイな体にはならない

　　　　姿勢が悪いと、体をバランスよく使えません

　　　　体の使い方のバランスは、ストレッチで正すことができる

p.31　美しい体を作る３ステップ
　　　　①姿勢の問題を認識する
　　　　②体の使い方のバランスを正して、姿勢を改善する
　　　　③筋トレで筋肉量を増やす

この順番が大切なようです。
自力整体でも、最初の一歩は「体の痛みから、骨盤・姿勢の歪みを認識」
次にその原因として、食べ過ぎ・やり過ぎたい心のコントロールを学びます。
しかも整体法と並行して筋トレも兼ねてしまう！という優れモノ。

いずれにしても、「姿勢のチェック」が必要なのですが、これが意外に難物。
私の母は「気づく度に、姿勢を正しているわよ」が口癖でしたが、しっかり猫背。
「自分で気づけることは皆無なんだ！」と、私は認識しました。

効果があるのは＜壁の背にして立って、顎を引き、後頭部が壁に付くかCheck＞
これもナビとか友人に見て貰って、お腹が出ていないか、膝が曲がっていないか、
正しいチェックが無いと、独りよがりになりがちです。

今、私のクラスでは、ミミー・ロッキーの立ち方で
肋骨が引きあがり、お腹がへっこみ、お尻が硬くなっているかチェックします。
「やっているわよぉ～」と思っても、実は、もっと肋骨は引きあがるのです。
この辺が、パーソナルでないと難しいところですが、仲間がいれば、
お互いにチェックすることが出来るし、楽しいので、それもまた良し。

実際に体を動かし、皆で変化を認識しあい、励まし合い、結果を出していく！
4～5人いると、全員でなくても目に見えて体型が変化する人が1人は居るので、
刺激が高まり、より楽しくなります。

ストレッチ × ゆる筋トレ 2 体重増減の罠

ゴゼンタチバナ（御前橘）これも登山初心者が初期に出逢うことの多い花。


p.20　体重は昨日の自分の通知表ではない！
p.21　　　体重という言葉で思い浮かぶモノは「体脂肪」と「筋肉」。
　　　　これらは自分の努力で変えられるものですが、

　　　　自分の意思では変えられない骨と内臓の重さがまずあり、
　　　　その周りに筋肉、脂肪がついており、
　　　　最も忘れてはならないのが「水分量」。
　　　　
　　　成人の場合、体重の55～60％を水分が占めていて、
　　　あなたを悩ませている体重の大部分は「水分」なのです！

詳細は本書をお読みいただきたいのですが、
p.22　体重計で毎日体重を測ると、1日で1～2㎏変わることはザラ
　　　ですが、あくまで水分量が変化しているだけ。
　　　さらに女性の場合、生理周期によっても体の水分量は大きく変動。

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私は生徒さんには「量るだけダイエット」をお勧めし、自作のA4グラフを
お渡ししています。理由は、朝晩1回ずつ、毎日同じ条件で体重を測り、
「自分の身体の変化に興味を持つ」ことを勧めたいから。

いくら「昨日の通信簿ではない」と言われても、食べ過ぎて増えた数値を
眺めれば、「う～む。今日は昼を軽めにして、運動を増やそう！」などと
思えるからです。妙な罪悪感でなく、数値を見て「科学的」感覚になれる？

これで陥りがちなのが、「努力しているのに、減らない！」という挫折感。
しかし、毎日計測していると、右肩上がりなのか、下がり傾向なのかは、
必ず見えてきます。日々、一喜一憂する必要はないのですが、
「自分の身体は把握しているぜ！」と思える「自信」が必要と思うのです。