私は、①ヘルシーな食材を使った、②「美味しそうなレシピ」で、さらに
③作り方が簡単なもの が、大好きです。で、
p.10に 「1週間分が15分で、電子レンジで創れちゃう」とあったので、
早速作ってみました。
食材は、鶏むね肉（皮なし）500g、蒸し大豆500g、ニラ100g
エリンギ100g、海苔2枚、味噌120g、酢大さじ1
味はまぁまぁでした。が、、、、「15分で」というのは無理！
「生の鶏むね肉500gを7～8㎜角に切る」というのが、意外に時間を食うし、
「蒸し大豆をビニール袋に入れて砕く」などの作業もチャチャっとはいきません。
私のやり方（要領）が悪いのかもしれませんが、40分くらいかかりました。
「筋肉形成に特別に良い」と言われる食材だそうですが、
これだけ手をかけて「味噌味ばかり」というのも、ちょいとなぁ～です。
でも、いつか気に入って、作るようになるかもしれません。
レシピ本というのは、忘れた頃に読み返すと、
「あっ、こんなイイものがあったんだ～！」と再発見することが多く、
ネットチェックにはない良さがあります。
最近は魚が高いので冷凍食品が増えています。
現在冷凍庫にあるのは、甘塩鮭、あじの開き、アサリの剥き身。
肉は豚フィレ、豚ハム（生姜焼き用を蒸す）、鶏ささみ、手羽元。
野菜はブロッコリー、おくら、Green peas、Corn、Blueberryなど
きのこ類は、なるべく晴れの日に買ってきて2～3時間干して、
蒸してから冷凍。
これらがあれば、上の写真のようなスープが直ぐにできます。
実は私、去年までは骨密度が今一でした。
ドクターは「治療は不要だけど、同世代平均の最下限に近いですね･････」
えぇ～ん、自力整体・ラジオ体操・バレエ・踵落としなど、
「よかれ」と思われる体操や栄養摂取は心がけていても、今一つでした。
ところが、今年は上の写真のように、急激な改善！
ドクター曰く
「同世代の人たちの平均を100とすれば、128％
若い人たちを含む、全世代平均とくれべても 102％」
ここで考察せねば、健康研究家（？）の名が泣きます。
考えられるのは、
①夫を見送り、介護の負担・ストレスがなくなった。
②去年までは「三食・夫の手料理（御馳走）」だったのが、自分流に。
③殆ど全て夫と一緒にしてきた行動が、バレエ・ダンス・バンド活動など
より、「私好みの身体を動かす系」になり、増量した。
「夫がいなくなったお陰で健康になった」と言わんばかりで気が引けますが、
実際に食べ物やお酒の嗜好は、夫婦で完全に違っていたし、
夫が苦手な球技や踊りは、我慢していました。
だから、「結婚なんてしないで、独身の自由を楽しんだ方がイイわよ」
とは言いませんよ～。
結婚は「契約」だから、メリット・デメリットのバランスが崩れれば
解消すれば良いし、トントンなら続ければ良いのです。
要は、常に自分の健康状態をチェックし、気分が良ければイイのですが、
たまに骨密度なども見ていると、何かと改善点が浮かんでくるものです。
団塊世代は、もう四半世紀（25年）生きていく筈です。（＝健康なら）
それを病気で苦しみながら暮らすのか？
自由なフットワークで楽しめるのか？
「自分自身で行う健康管理と、ヘルスリテラシー獲得」が大事です。
私は先月まで「地球環境を考えて、肉を避ける」生活でしたが、
最近の（この4～5年？）動向は、「動物性たんぱく質」は不可欠？？
という情報の洪水です。なので、今月は実験的に肉を増やしています。
その結果は、来年の健康診断後にお知らせしますね。
これも以前にご紹介しました。
昔の「ガッテン」を引き継いだ形のような構成です。
さすがNHKなのでホームページもしっかりしています。
鵜吞みは禁物ですが、
海外の情報も含めて最新の動向を掴めます。
今日もビデオチェックのお薦めです。
上は日曜日の早朝（7時～）なので、リアルタイムで観る人は少ないかも？
でもビデオで撮ってあればいつでも何度でも見られます。
前にも書きましたが、この番組は医学的検証（医師の解説）があり、
実験もあり、腑に落ちる結果をみられます。
素晴らしいのは、番組ホームページに要領よいまとめがあること。
ただ鵜吞みにするのではなく、自分が読書で得た知識なども織り交ぜて、
色々試してみることができます。
「ホームページだけ見れば、まとまってるんでしょ？」と思われたアナタ、
レギュラーメンバーの楽しい会話や、被験者の動画を見ると見ないでは
大違いですよ。
だからビデオを使いこなしましょう。
上は今年のNHK「おはよう日本」という番組のビデオ（9月14日）です。
私は毎朝6:55～10:00まで機械的に録画しています。
ラジオ体操から戻って7:20頃からビデオを動かして朝食準備開始。
聴きながら、時々眺めて、興味を惹かれた場面は巻き戻して何度も観ます。
この日は敬老の日直前で、高齢者でも筋トレ効果を上げやすい体操の紹介。
とても分かり易く、簡単で長続きしそうな体操です。
でも、画面を見ながら「わー、面白い。できそう！ できた～！！」と思っても
番組が終われば、直ぐに忘れてしまいます。
「翌日、思い出して、さらに毎朝実行する」なんて、夢のまた夢。
私は「体操指導に使えそうな技を抜き書き」し、何度もやってみて
また見直したりして、必要なら「その部分だけをスマホで再度撮影」します。
ビデオ装置の中に格納しておくよりは、画質が落ちても、
自分のHDにしまって、必要に応じてチェックできるようにしています。
これほどマニアックでなくても、見逃したくない番組は予約しておいて
好きな時間帯に落ち着いて観ている男性は多いのではないでしょうか？
何故「男性」かというと、知り合いの男性の多くが、そう答えていて、
知り合いの女性の殆どが「予約できないから、見逃したら、それで御終い」
と言っているからです。
あ～、もったいない！！
「テレビなんて持ってない」とか「あるけど殆ど観ない」と、粋がる人も
多い時代です。が、素晴らしいドラマや解説番組は結構あります。
だらだら見続けるのは論外ですが、好きなときに落ち着いて勉強できるのは
ビデオあってのことです。
さらに、最近はQRコードで詳しい解説や過去の番組の要約まで見られる時代です。
番組作りもアフターケアも視聴者に優しくなりつつあるようです。
だから、同世代の団塊仲間の方々にお知らせしたいです。
「ビデオがあるのに、予約の仕方が分からないから使っていない」という状態は、
「洗濯機があるのに、使い方が分からないから、川に洗濯に行ってます」というのと
同じレベルなのでは？と思ってしまいます。
自分は「機械音痴」だなんて決めつけないで、何でも人に聞いて、挑戦してみましょう。
私だって判らないことだらけなので、シルバー人材センターのパソコン先生の出張授業を
受けています。少しはお金がかかりますが、
金額以上のメリット・リターンは確実にあります。
p.84 老化の原因の一つに酸化（フリーラジカル説）がある
（中略）フリーラジカルの代表格が活性酸素と呼ばれるものだ。
「シミの原因が活性酸素」などと言われる事から、女性は美肌の
大敵として、活性酸素を知っているかもしれない。
はい。活性酸素は「美容と健康の大敵」という認識は広まっています。
活性酸素は美肌を損なうだけでなく、様々な悪さをする。
老化を引き起こすというのもそのひとつだ。活性酸素は酸素を消費
しているところで発生する。そう、最もたくさん酸素を消費する
脳は、実は大量の活性酸素の発生源なのである。
おーNo！
脳は「体内で一番サビやすい」そうです。
p.88 フリーラジカルの横暴な振る舞いを阻止するにはどうすればいいのか？
それをいつでも消せる力をつくり上げることだ。
そう、紺酸化力を高めるのである。
そして抗酸化力を高めるには、食べ物を変える。
それがもっとも確実で、有効な方法だ。
食べ方の理論は科学的に複雑な説明が多いので省きます。具体的には、
p.93 糖質の過剰摂取により血糖値スパイクが起こると、活性酸素を
消去するのに有効なスカベンジャーの１つ、ビタミンCの力が
低下してしまう。
これは細胞のなかの糖を取り込む場所とビタミンCを取り込む場所が、
同じだからである。
p.94 糖質が多い食事をすると、取り込むブドウ糖が多くなる。
するとビタミンCを細胞に取り込むことができなくなってしまい、
活性酸素を消去できなくなってしまう。
ビタミンCは抗酸化作用が非常に強い影響力を
非常に高い栄養素だ。だから、ビタミンCが不足するとダイレクトに
活性酸素に対抗できなくなってしまう。
結果、どんどん細胞の酸化が進んでしまうのだ。
ま、難しい説明はここまでにして、具体的な推奨生活をみると、
①飲酒と喫煙、服用薬、激しい運動のやり過ぎ、ストレスなどを避ける。
②コエンザイムQ10、ビタミンE、マンガン、亜鉛、ヘム鉄を含む食材を摂る。
③揚げ物、トランス脂肪酸、砂糖、小麦を避ける。
④血糖値を上げにくい食べ方（順番）を知る。
⑤動物性たんぱく質（肉や魚）を確実に摂る。
⑥良い油を確実に摂る。
で、この数日の繰り返しになるのですが、
私は豆製品に偏った生活に＜豚フィレ、ささみ、青魚、卵＞を足して
たんぱく質を補い、えごま油・MCTオイルなどを発酵小豆に振りかける生活に。
元より、パン・うどん・パスタは稀にしか食べず、ケーキやアイスクリームは
月に2～3回のお楽しみ（または会食事のみ）にしています。
先日からシニアステーションの英会話クラスに出ています。
講師はとても教え上手なアメリカ人女性。
何が「上手」って･････
①自分の意見を持っていない日本人に対して、発言を促す。
②「何でもイイから言う」んじゃなく、
話題提供者の話をよく聴いて、
③何か質問またはコメントを促す。
これはDebate（テーマに対して肯定と否定に分かれて論理的に議論し、
第三者を説得することを目的とした活動）とは違う、気楽な会話です。
でも、多くの日本人は
①もし、自分の意見を持っていても、人前では話したくない
②誰かが何かを言っていても、よく聴いていない
（＝自分に興味がない話だと、気が散ってしまう？）
（＝ゆえに、コメントを求められても何も言えない）
③たくさんの人の前で喋り慣れていないので、口が回らない
さて、読者の貴方は「どの程度、典型的な日本人」でしょうか？
例えばSpeakerが
「夏休みに、白馬のリゾート施設で、似顔絵を描いてもらった」
と言ったとすると、
誰と行ったの？ 何泊したの？ 天気は？ 白馬山に登ったの？
質問は無限に出てきます。もしSpeakerが既に話したことであっても
「聴き逃したので確認したい」という感じで良いのです。
「Speakerの話をよく傾聴し、質問を考え、発表する」ということは、
コミュニケーションの基本です。日本人は「私は聴くだけで楽しいの」と、
逃げ腰で、傍観者になりがちです。（その癖、後でブツブツ言う･････）
日本人が昔（＝鎖国状態）のように、外の人や国と付き合わないなら
それでも良いのかもしれません。個々人が確たる生き甲斐を持って、
日々を楽しんでいるなら、孤独でも良いのかもしれません。
でも、「より高いところ」「より楽しい環境」を目指すなら、
同好の士とのコミュニケーションは大いに役に立ちます。
「人前で恥をかきたくない」「陰でぐちゃぐちゃ言われたくない」等の
日本人根性は、スッパリ捨てて、色々な人との
コミュニケーションを 楽しみましょう！
今日お伝えしたいことは、下の青字の情報です。
p.38 タンパク質をとり、食物繊維をとり、糖質を控えめにする。
（中略）ここで一つ問題となっているのがタンパク質の”質”について
である。つまり、どのようなものからタンパク質をとるかということだ。
「健康長寿ネット」のデータによると、百歳に達している日本人は
男女ともに動物性たんぱく質を多く摂取していることがわかった。
それも、同じタンパク質でも、納豆や豆腐などの植物性タンパク質では
なく、肉を中心とした動物性たんぱく質であるところに注目したい。
ではなぜ動物性たんぱく質なのか。
p.39 戦後から今までの一日あたりの日本人の動物性植物性タンパク質摂取量の
変化をそれぞれ見ていくと、戦後、動物性たんぱく質の摂取量が増えて
いくにつれて寿命が伸びていき、日本が長寿国と呼ばれるようになって
いったことがわかる。
これは日本だけではない。いわゆる発展途上国でも平均寿命が伸び始める
時期は、動物性たんぱく質の摂取量が増える時期と一致する。ここに、
単に「たんぱく質」をとればいいわけではないというヒントが隠されて
いると私は思う。
私がリタイア後、念願だった「あなたと健康社」の料理教室に入学したとき、
東城百合子先生は「たんぱく質は、とっても大事。だから大豆ミートを上手に、
利用して美味しく食べるのよ」と言われていました。「あな健」は穀物菜食が
メインでしたが、日本の伝統的調理法を大切にし、出しをとるのは煮干しや、
かつお節も使っていました。
現在も変わらないと思いますが、健康食品として売られている缶詰の植物性肉は
スーパーに並ぶ鶏肉や豚肉よりずっと高価でした。見た目は普通の肉に見えて、
食べてみると食感は「ぐちゃ～」っとして、肉とは全然違います。
夫や子供たちからは「総すかん」で、仕方なく私だけで片付けました。
現在は「ひき肉風に使える豆たんぱく質（まめたん）」などは違和感なく、
美味しく調理できるし、お値段もまぁまぁ。一度に水戻しして冷凍しておけば
好きなときに好きな分量だけ使えます。
現代の多くのベジタリアンは「地球環境問題として、肉食を止めている」
という人が多いようです。私は、その上に、成長ホルモンや飼料の中身など
にも問題を感じるので肉食を避けてきました。が、ここにきて少しずつ
赤みの肉（豚フィレ）や鶏ささみなどを使うようになりました。
栄養学者さんはコスパのことは言われないのですが、
私が普段読む本では、「肉ならグラスフェッド（牧草しか食べていない）」
「卵は平飼い（狭いケイジでなく、自然の地面でストレスなく飼育）」
バターも野菜も、「なるべく無農薬で！」の大合唱です。
もし、リーキーガット症候群とか、アレルギーがあるなら躊躇なく選びます。
でも幸いなことに、何をどう食べても、私の内臓は頑丈だったので今のところ
無傷です。ところが、この本や多くの最新の情報によると、
「色々な毒が脳に溜まって認知症の原因になる」
と、言われると、うぅ～むと考え直さざるを得ません。
という訳で、私は「完全無農薬には程遠い」のですが、
少しずつ、「良かれと思う方向にシフト」し始めています。
理由は、どんなに偉い学者さんでも、認知症からは逃れられない時代に、
そうなっていない方々の研究が進んでいて、結果が出始めているからです。
p.34 脳は全身で使うエネルギー量の18～20%を使っている。
体重の2%しかない脳が全消費エネルギーの1/5を使って
いるのだから驚くばかりだ。脳は無類の大食漢なのである。
しかも、眠っている時も消費量はそれほど落ちない。
リラックスしている時も、脳は働き続けているのだ。
それだけ働き続けている脳は、酸化によって老化が進み
やすい。体内で一番錆びやすいのが脳なのである。
脳の老化を防ぐアプローチをすることは、
そのまま体の老化を防ぐことにもつながるのだ。
一般的には、「体は食べ物から作られている」と言われ、
健康な肉体を維持するために、必要な栄養を摂り、不自然なものは
排除するように教育されています。でも、「脳のために！」なんて
考えは、初めて読みました。
p.35 秋田県大仙市は、長いあいだ平均寿命が全国でも最下位に近かった。
脳出血も多く、その危機感から自治体が地域住民の食事指導に
取り組んだのだ。
高齢期の栄養状態を改善するためのキーワードが「多様なおかず選び」だ。
（中略）たくさんの食品群をとることが、
高齢期に重要なタンパク質を体内で有効活用するのに欠かせないという
理由からである。
p.37 この大仙市の取り組みは大成功。血清アルブミン値が上昇し低栄養の人が
1/3にまで減少した。さらに肉や卵などの動物性たんぱく質の摂取が
増えたにもかかわらず、動脈硬化が減少し、血圧は下がり、平均寿命は
延び、なんと全国平均に追いついたのである。
実を言うと、私は昔から玄米菜食に近い少食派でした。
でも、これだけデータで迫られたので、実験してみる気になりました。
この3ヵ月で変えたのは、
①卵の量を「週に2～3個」から「1日に2～3個」に増量。
②肉（ささみか豚フィレ）を毎日少しずつ。
③魚も1日おきくらいに登場。
豆製品や乳製品（ヨーグルトや牛乳）は以前から多く摂っていました。
肉を増やすと、便の色が濃くなるのが気に入らないのですが、
体調は悪くないので、後半年は続けてみるつもりです。
