第９回岩手銀河100ｋｍチャレンジマラソン

■ アップが遅れましたが、６月9日（日に）開催した「第９回岩手銀河100ｋｍチャレンジマラソン」に参加してきました

61歳に再開してから９回目のウルトラマラソンでした

結果は、走りの途中で膝が痛みだし、やむを得ず73.3ｋｍでリタイア

走りの最中の故障発生は、初めての経験です

 

帰ってきて、未完走大会を分析

・４８歳～５４歳では、７勝２敗/9戦

　　このころのは、仕事が忙しさ・練習不足＆９月開催時の炎天下が未完走の原因

・６１歳～６７歳では、５勝４敗/9戦

　　３つの未完走大会は、頸椎や腰など、そして今回は膝の故障がらみが原因ではありました

完走できるのにこしたことはないですが、高齢になりながらも工夫次第で、やれるとこまではやれたと思えれば納得ができる

のですが、 

昨年の「えちご・くびきの」、今年の「岩手銀河」、と初出場でリタイアがつづいた

練習方法、ケアー、調整、当日の作戦に未熟な箇所があったのかなとも思う

出場する大会は、すべて完走したいというのが素朴な想い

来年は、リベンジ目標の大会が２つできました 

 
コース図 

前置きが長くなっちゃいましたが、「第９回 岩手銀河100ｋｍチャレンジマラソン」の参戦概要です

当日のお天気：　晴れ、２１℃～２８℃

参加者：　約２２００名

ボランティア：　約９００名

67歳以上の完走率　≒　19人（67歳以上の完走者）/ＧＭＣメンバーの方の参加人数が不明ですが、約40人（67歳以上の男女参加選手）≒45％

＜前日＞

　　

最寄駅から東京駅経由で北上駅到着

駅前で昼食～受付会場で受付～宿へ

再び会場へ

　開会式の断片

宿に戻りお風呂＆夕食

21：00ころ就寝

宿の食事は良好

＜当日＞

スタート前

２３時ころ目が覚める

うつらうつらしながらモーニングコールで1時10分起床

朝食は、宿のオニギリ２個とバナナ２本

２時、北上駅前から送迎バスでスタート地点に行く

ストレッチ、荷物預け

ウェアーは、ランパン、ランシャツ（日よけアームカバー）、ウェストバック、日よけ帽子

シューズは、ウルトラで履くのは初めてであったが、練習では履きなれたものだった

大助・花子師匠のトークがスタート１分前まで続く 

スタート後　

  スタート時は薄明るい

　4：00スタート

序盤、

小豆島で出逢ったＫさん(男性７５歳）、２日とも宿が同じで同い年だったＫ´さん(女性６７歳）とは、20ｋｍ～30ｋｍあたりまで抜きつぬかれつ

そのあとは、後ろ姿が見えなくなった

27/Ｓ～34：03（34：31）/5ｋ～32：31/（1：07）/10ｋ～35：16（1：42）/15ｋ～32：46（2：15）/20ｋ～38：49（2：53：55）/25ｋ

あとから考えれば、このあたりから体の左右バランスが少しくずれてきたようだ

～39：58（3：33：53）/30ｋ～43：52（4：17）/35ｋ～45：17（5：03）/40ｋ～47：21（5：50）/45ｋ～47：21（6：37）/50ｋ

日昼の暑さは感じたが、涼風があったので、それほどでもなかった
（途中アームカバーを外したが、紫外線を避けるためずっとはめていたほうがよかった。また、高齢者にとっては多少気温が高くとも、薄くて軽いロングタイツのほうが良い）

吸水はしっかり、給食はだんだんと腹が受け付けなくなってきた

無理して詰めこむ

田植えが終わったばかりの田園風景、吹き渡る涼風

なめとこライン・豊沢ダムと山間を縫うコースに入っては、緑と花の景観が目を奪う

キレイな空気や、山全体に共鳴していた蝉の声（？）などが

心地よい

トンネル～1：41（8：18/60ｋ　～　46：24（9：05）/65ｋ　～　13：41（9：20）　/66.5ｋ

以前苦しんだトイレの問題は、正露丸など飲んでいたためか、生じない

66.5ｋｍ中間地点の休憩は、7分ほど（9：27）？　しゃがんで飲食＆ストレッチ

右ひざが痛いのに気付く

途中で痛みが消えるかと思い、左脚でカバーしながら走り続ける

ひざの内側をさわってみると熱い。

炎症が始まってるようだ

氷をもらい冷やす

いくつかのトンネルを抜ける

ほとんど歩きながらで、

～34：22（10：00）/70ｋ～24：47（10：24）/73.3ｋ

の関門地点で、満員の収容バスに乗った

 

フィニッシュ後

ゴール会場へ到着

着替え後、参加賞のＴシャツをもらい、

16：00発の鶯宿温泉行きのバスに乗る

　２泊めの宿　　宿の前（コース）

宿でゆっくり、荷物を片付け、かけ流しのお風呂に入る

完走した１陣が到着（18：00発のバス）：50ｋｍ参加の女性数人と100ｋｍ参加の２１歳の若者２人

２陣到着（19：00発のバス）：　秋田県のＫ´さんもいた

夕食は、宿泊者全員で一杯やりながら懇親、Ｋ´さんは13：21で完走された、ご立派！！

小豆島で出逢ったＫさんは、13：49で完走だった

若者は、Ｋ大の陸上サークル部員とのこと、初100ｋｍで１１時間台で完走

２１時就寝

＜翌日＞

5：00起床

荷物の整理、他

7：30朝食

チェックアウト後、宿の近くのバス停を9：30出発

盛岡駅10：10ころ到着

　

石川啄木や宮沢賢治の観光箇所でもと思いましたが、

駅周辺を散策後、盛岡冷麺の昼食をとり、土産を買って帰途に着いた

盛岡発13：10～（16：24東京、16：34京葉線）～で

千葉への帰宅は、17：30頃になった 

参考：
＜膝の痛み＞　ランニング障害を回避して楽しく走る！（2/3） 

① 痛みを感じたら走りを控えめに：障害は全身に及び、どこに起きるかわからない。その中で最も多いのは、下肢の関節、つまりひざや足首の障害です。

ひざは、外側や内側、前や後、いろいろな部分に症状が出る。痛む部分によって、障害の種類も多様

もし、どこかに痛みを感じたら、とにかく走るのを控えめにすること、

② 無理をしなければ必ず治る：無理をしないこと、走るのを控えめにすること、これを守れるかどうかが一番大切なこと

目安は、走る「速さ、時間、頻度」の三つを通常の練習の半分にすることです。なにもかも半分にしては物足らないという場合は、どれか一つを半分にして、あとは痛みが出ないようにする。「これくらいなら痛みが出ない」というころあいをはかりながら走る。
焦らないこと：ころあいを見ながら軽く走り続け、時間をかけて治していくのが一番治りやすいです

③ どういう状態かを医師に診てもらう：治療のためというより、体に何が起きたのか？どういう状態になっているのかを診てもらう。一番心配なのは、ひざの障害、特に半月板損傷（後述）です。これは、一度傷つくとなかなか治らない。
少しでも傷ついていたら、すぐに対処することが重要なのです
もし、足や腰など整形外科的な障害であれば、スポーツ整形外科を受診することを勧めます。他の診療科ですと『走るのを止めて下さい』と言われるだけだからです。

それは、ランニング障害を治すうえで、決して好ましいことではありません。スポーツに詳しい医師であれば、走りながら、体を動かしながら治すことをすすめるでしょう 

＜ 主なランニング障害＞

（1） 半月板損傷

① 体をひねることでひざを痛める　…　半月板は、ひざ関節の内側と外側にあり、体重をうまく伝える働きをしている。これが傷つくのが半月板損傷です。
  半月板は、ひざに体重がかかっている状態で体を不意にひねったときに傷つきやすい傾向がある。例えば、土手などから飛び降りたり、下り坂を走っているときに振り向いたりしたときです。
　また、加齢とともに半月板はもろくなり、体をひねる動作を繰り返していると、次第に弱くなり傷つきやすくなっていく。
　もし、体をひねった後でひざが痛くなった場合は、はやめに整形外科を受診すること。ＭＲＩ（磁気共鳴画像）検査を受ければ診断がつきます

② 一度傷つくと治りにくい　…　半月板は、一度傷つくと、なかなか治りにくいという特徴がある。半月板にはほとんど血管がないため、傷ついた部分を治すことができない。
　また、傷ついたまま放置すると傷が広がり、ひざが動かなくなってひっかかる感じがでるようになる。そうなると走ることを断念せざるを得なくなる。そうならないためにも、早期に治療をうけることが大切。
　部位にもよりますが、半月板損傷を起こして数週間以内であれば静かにしていると、傷みは治ってきます。この場合は３週間程度、ひざを装具などで固定する。
　これで治らない場合は、手術が必要。最近は、関節鏡手術といって、1ｃｍ程度の穴を数か所開けてひざの中をのぞきながら手術をする方法が主流です。どういう方法で治療をするかは、担当の医師とよく相談して下さい

③ 下り坂は歩幅を小さくして走る　…半月板損傷を防ぐには、ひざにかかる負担をできるだけ小さくすることが大切。
　下り坂を走るときは、ひざへの負担が一番大きくなる。歩幅の小さいピッチ走法にすると、負担を軽くすることができる。
　トレイルランなどで、高低差のあるところを何回も飛び降りることがあります。これは、半月板損傷を起こしやすい動作なので、避けた方がよい。
　ひざの負担を軽くするには、太ももの筋肉を鍛えてひざを保護することも大切。太ももの筋力トレーニングをメニューに加えることをおすすめします

（2） ひざ関節水腫

① ひざに水がたまり腫れてくる　…膝関節水腫というのは、ひざに水がたまって腫れた状態です。ひざの軟骨や半月板にできた小さな傷が徐々に広がり、その傷を治すために多くの血液が膝に集まってくるために起こる。いわば、体の自己防衛反応です。血液が集まってくると、関節液がたくさん分泌されて、結果として水がひざにたまる。その結果、ひざが腫れたり痛んだりします

② 時間をかけて自然の修復を待つ　…　膝関節水腫は、状態にもよりますが、基本的には自然に収まるのを待つ。１か月以上かかる場合があるが、体の自己修復力を待つ時期です。日常生活は普通に送れる。ひざを湿布したりアイシングしたりして、関節液の分泌を少なくしていく。
　この状態のときに、ひざに負担のかかる運動をすると、治るのに時間がかかる。走る時間や距離を短くして、できるだけひざへの負担を軽くして下さい

③ 太ももの筋力アップを図る　…　ひざを保護するために、太ももの筋力を強化するトレーニングが大切。
　水中ウォーキングやエアロバイクなどがある。ひざが治るのを待つ間、筋力を維持することができる。プールやエアロバイクを利用できない場合は、いすに腰掛けて、ひざの曲げ伸ばしするだけでも構いません
　膝関節水腫を防ぐには、下り坂の走り方に注意が必要です。半月板損傷の項を参照して下さい

（3） ひざの靭帯損傷

① 走り過ぎによってひざが痛む　…　ひざの痛みと一言でいっても、痛む場所によって病名は異なります。
　内側が痛むときは「変形性膝関節症」や「鵞足炎」。外側が痛むときは「腓腹筋（ふくらはぎ）の付着部炎」や「腸脛靭帯炎」。前が痛いときは「ジャンパーひざ」で、ひざを伸ばす動作をする部分の障害です。
　ほかにもいろいろな障害がありますが、どの場合もひざの靭帯や腱が小さな断裂を起こしているので、対処法は同じ。そのため、ひざの靭帯障害としてひとまとめにすることができる

② 走る量を少なめにする　…　ひざの靭帯障害を起こしたら、走る量を半分程度に少なくして、ひざの負担を軽くする。痛みが出ない程度に走り、時間をかけて治していく。
　傷みが消えて障害が治るまでは、エアロバイクや水中ウォーキングなどで太ももの筋力維持をはかる。イスに腰掛けてひざの曲げ伸ばしをするのもよい。
　治りかけに無理をすると、すぐ再発する。気長に構えることが大切。

（4） 足底腱膜炎

① 路面からの衝撃を受けて痛む　…　走っている最中、足が着地したときに路面から受ける衝撃は、体重の数十倍にまで達します。これを直接受けるのは足の裏です。
　足の裏には足底筋という筋肉があり、その表面には足底腱膜という厚い繊維性の膜があります。足底腱膜は、かかとから指に向かって広がっていて、弓のようなアーチをつくっている。このアーチの張りやしなりによって、着地の際の路面からの衝撃を和らげ、足を蹴りだすときのバネのような役目を果たしている。
　足底腱膜はとても丈夫な繊維ですが、かかとの付着部は弱いため、衝撃を何度も受けているうちに繊維が切れたり骨からはがれたりして、やがて痛みが出てきます。
　繊維が切れると、体の修復機能が働き、新しい繊維ができたり、骨の膜が厚くなって出っ張りができたりします。この出っ張りが原因で痛むこともあります

② 衝撃を吸収するシューズを使う　…　足底腱膜炎も、走り過ぎが原因です。痛みがあるときは、無理をして走らないこと。痛みがない程度に走りながら治していくとよいでしょう。2～3か月で痛みは治り、普段どおりに走れるようになります。
　路面からの衝撃を和らげるためには、シューズ選びにも注意が必要。靴底のクッションがきいたものを選ぶと、着地の際の衝撃を吸収してくれます。衝撃吸収用の中敷きを利用するのも一つの方法です　

＜ランニング障害の予防方法＞

① ウォーミングアップで体の動きをよくする　…　筋肉や関節を温めて体の動きをよくしておけば、けがをしにくくすることができる。長い距離を走る場合は、最初は歩き、次にゆっくりと走ることで、体をほぐすことができる。少なくとも、ふくらはぎと太もものストレッチは必要。ウォーミングアップとして１０分程度軽く走って血液の循環をよくするという方法でもよい

② ストレッチングで可動域を広げる　…　走る前後には、必ずストレッチングすること。筋肉や関節が硬いまま走り始めると、障害を起こしやすくなる。筋肉が軟らかくなれば、路面からの衝撃を吸収しやすく、ケガを防ぐことができる。関節の可動域を広げれば、体を柔軟に動かすことができる。ストレッチを入念に行えば、それがウォーミングアップやクーリングダウンになる。日常的に行うことで、さまざまな障害が回避できる

日常的に行いたいストレッチング　…　腰部、大腿筋膜張筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋

③ 自分の体力を知り余裕を持って走る　…　記録が伸びたことに気をよくして、スピードを速めたり距離を伸ばしたりすると、ランニング障害を起こす。徐々に、筋肉、骨、腱、靭帯など「走る体」ができあがってからにする。練習量は一気ではなく、１か月に10％を目安に少しづつ増やす。10％増やしたら、１か月間は同じ練習量のまま継続する。こうして体を慣れさせていく。過信はしない、その時点で自分の体力がどの程度なのかを冷静に知り、無理をしない。これがランニング障害を防ぐ最大のポイントです。

④ シューズは機能的なものを　…　足や腰が路面から受ける衝撃をできるだけ小さくするには、シューズの選び方が重要なポイントになる。クッションのきいたシューズを使用すれば、多くのランニング障害を防ぐことができる。また衝撃吸収用の中敷きを利用してもよい
「減量のための日常的な軽いランニング用」なのか、「本格的なフルマラソンのトレーニング用」なのかなど、価格だけに左右されるのではなく、あくまでも自分の経験や用途にあったシューズを使用する