スロージョギングと写真のブログ

ウォーキング、ジョギング、ママチャリで出あった季節の花や風景写真で日々の出来事・雑感をつづっていきます

久々!海辺の朝ラン

2013年02月23日 | ジョギング

■  昨日走れなかったので、はやく目が覚めたのをチャンスに朝ランをする気になった。

9時ころから用事があるので、それ以降は走る時間がとれないかもしれないし。

6時スタート。

朝日が昇りはじめ明るい。

海面がきらきら光っている。

往路、美浜大橋で、しまなみ海道の大会で現地でお会いしたHさんに出あった

「よっ!」、右手を挙げる。

向こうも「おっ!」とあいさあつ、息をはずませて走り抜けていった

アバホテル折り返しで、復路。

 

また美浜大橋。

どうやら見覚えのラン姿、顔、… …?

おととしのつくばマラソン以来だから1年半ぶりだ。

83歳の高齢だからどうされているかと思っていたが、Sさんだった!!

声をかけ、ハグをして、久しぶりだったので逆戻りしながら併走。

東京マラソンを落っこちたので、荒川マラソンに出場するとのこと。

美浜大橋を越え、アバホテル横の海辺に出る。

800台の大駐車場と広大な空き地を抜けた。

「奥さん元気?」

「奥さんが、どうかなったら走れないよ!!」

「美浜さんに2つ仕事を頼む!!」

「1つ:この広大な県企業庁の空き地を遊ばせとくのはもったいない。パークゴルフの施設を作るよう働きかけをしてよ!」

「2つ:海浜幕張と新習志野の間に駅を作ってもらうよう、… …」とかなんとか。

ここまで元気にランを楽しまれていれば本望だ!!

私から「奥さんは、お元気ですか?」

と尋ねると、

「80歳になるよ!いっぱいお医者さんのカードを持っててね~」

朝ラン(アバホテル+α)/12k +夕ラン(アバホテル)/10k=22k
                                      当月 220km  年累計 498k

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シュウマイ・ラン

2013年02月16日 | ジョギング

■ シュウマイを食べてスロー(遅筋)ジョギング。

午前中の料理教室がはやめに終わった。

家に帰ってランウェアーに着替え、花島公園折り返しのJOGに出かける。(12:30)

S~16:24~8:04~8:01~7:08~7:29(47:08)/亥鼻橋~8:03~8:06~3:08(1:06:26/花島公園~14:26~14:01/園内2周~3:41~7:58~7:30/亥鼻橋~7:45~7:20~7:03~7:13~7:14~6:37(2:37)/F

フィニッシュの帰宅は、15:32。

ちゃんとしたものを食べていたので、1回の給水だけで走りきれた。

料理&昼食は「シュウマイ」、「キャベツと揚げの煮浸し」、「ナメコとシメジのスープ」。

美味しく出来上がったので、シュウマイ半分は家に持ち帰り。

 

帰り際に料理の先生が利用されている、手作り味噌の麹屋さんを教わった。

大網白里によい麹屋さんがあるらしく、そこで麹、大豆、塩と、良質なものが安価に仕入れることができるとのこと。

手作り味噌の作り方は「ふるさと農園の教室」で覚えたので、近いうちに私も大網白里まで行ってみたい。

 

今回は当番だったので、出席者分の食材は私が買い物をして準備した。

年に1回くらいなので、前回はメモで会計に渡しましたが、

今回はエクセルでいつでも使えるように食材表を作成した。

品名、数量(g、枚、本、個など)、最寄の購入店名、価格など。

レシピには作り方が記されていますが、一度この表を作っておけば、同じ料理を作りたい時には便利です。

で、JOGが終わってから教わった料理について遡ってファイルを整理し、同様の表を作ろうとしたらどんな具合になるか調べてみた。

 

仕事を引退し、初めて料理を作ったのが2011年7月。

8月、12月を除いた「男の料理」の月例会で16回、それ以外に不定期に「ふるさと農園」などの料理教室などに申し込んだのが10回、合計26回教室に足を運んだことになる。

1回3品目ほど教わるので、単純に掛ければ78品目だ!!

かなりな表になってしまう。

美味しかった記憶のある料理、お客さんのもてなしに利用できる料理を優先して、料理の復習をしながら、ぼちぼち食材表を完成していこう。

花島公園  21k
             当月 159km  年累計 447k

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千葉の郷土料理「太巻きすし」

2013年02月14日 | 男の料理

■ 今月は、料理教室が3回。

今日は、千葉の郷土料理「太巻きすし」、明後日は定例の「男の料理」、月末が「ひな祭りの祝膳料理」。

で、今日はランの練習はお休みです。

また明日!!

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ランニング障害を回避して楽しく走る!(3/3)

2013年02月11日 | 健康のしおり

どんな市民ランナーも、時にアクシデントや、致命的ではないにしてもアキレス腱や膝、腰などの障害を経験しながら、よりよい走り方が身についてくる。

(3/3)は、25年近い自身のランニング経験から選んだ、自らに言い聞かせるための「障害を回避して楽しく走る心得」のまとめです。

5. ランニング障害を回避して楽しく走る心得

 

(1) ランニングの基本10則  

※ ゆっくり、ニコニコペースで、体調が悪ければペースダウンまたは休養する。
タイムより、安全を前提に楽しみ、ゆとりと健康維持が目的。
むきにならない。

スポーツは、日常生活の緊張を解きほぐすためにあります。

  ① 絶対に身体を追い込まない

  ② 苦しいときは止める

  ③ 疲れているとき、体調の悪いときは休む

  ④ 練習中毒にならない

  ⑤ 自分を鍛えようと思わないこと

  ⑥ 勝負にこだわらないこと

  ⑦ 暑いとき(こまめな給水)、寒冷時(寒冷対策の服装)は避ける

  ⑧ 目標は、自ら設定し、他人と競わない、マイペース

  ⑨ 長く付き合えるスポーツを

  ⑩ スポーツの疲れを翌日まで残さない

(2) 行うときの注意

自分の体を過信せず、運動の許容量を知ること。特に転倒経験のある高齢者は要注意

加齢は体力とともに神経機能も低下させる。視力や聴力が衰え、とっさの動作がとれなくなる。
   体のバランスが  ちょっと崩れると、立て直しができずに転びやすい

③ 無理せず、寝不足風邪気味など体調の悪い時はしない。

④ 準備体操・整理体操を欠かさない。
   特に夏季は暑さの引いた時間帯、冬季は日中の暖かい時間帯に行う。

⑤ 胸痛、不整脈、耳なり、強い息切れ、冷や汗、筋肉・関節痛など通常と異なる症状が出たら、ただちに中止する。

⑥ 運動終了後1時間経過しても疲労が残る場合、運動が過多、やや軽めに

⑦ 食後2時間以内、入浴後の運動は避ける。

(3) 適切な運動の種類・方法 

 ウォーキングの方法

平坦で車の往来が少ない道、木々や草花など四季の変化が観察できる500~1km程度のコースが手ごろ。余力があれば周回してもよい。
暑さ寒さの時は避け、夕夜間の足元が見えない時、寒い早朝を避け、悪天候の日は決してやらない。
防寒に努め、ウォーキングする前は準備体操、終了時には深呼吸などして、クーリングダウン(整理体操)を欠かさない。

スロージョギングの方法

「速筋」を使わず、持久力の「遅筋」だけで走る。長~く走れる。(約5km/h)

背筋を伸ばす、やや前傾姿勢、肩甲骨を引き上げる意識、足はけらずに押すだけ、ニコニコ&おしゃべりペース、きついと感じたら歩く

(4) トレーニング、大会参加 

1週間のトレーニングの原則: やや速いと思われるトレーニングは、2回/週(水、日)。他の日は、スロージョギングとする。

<チェック1>

  ① 熱はあるか               ない  ある 
 
  ② 体はだるくないか           ない  ある 
 
  ③ 昨夜の睡眠は十分か        十分  不十分

  ④ 食欲はあるか             ある  ない

  ⑤ 下痢はしていないか          ある  ない 
   
  ⑥ 頭痛や胸痛はないか         ない  ある 
  
  ⑦ 関節の痛みはないか         ない  ある 
 
  ⑧ 過労はないか             ない  ある 
       
  ⑨ 前回のスポーツの疲れは残っていないか        ない  ある  
    
  ⑩ 今日のスポーツに参加する意欲は十分にあるか   ある  ない

・上の項目の中で、1つでも2列の回答の右側の項目に○がついた場合は、当日の練習、参加を避けて休養をとる。

1週間以上症状が続いている場合は、医師の診断を受ける。

その他、

・天候に関わらず、脱水症・熱中症予防のためにスタート前、レース中必ず水分補給をして下さい。

<チェック 2>

  ① 無理なく走ろう マイペース

  ② 進んで受けようメディカルチェック

  ③ タイムより、楽しい走り、健康づくり

  ④ アタマを使って走りの工夫

  ⑤ ずっと前の若さと力あてにせず

  ⑥ 睡眠、食欲、体調チェック

  ⑦ いつもの練習あってこそ楽しいレース

  ⑧ エイッ、ここで退く勇気が大人の選手

  ⑨ いい笑顔、気力も充実、輝く高年 

<チェック3>

  ア. 高齢者も可能で、安全で効果的な走り

 ・ややきついと感じるあたりのレベルであること

  ① 自然な呼吸

  ② うっすら汗をかく

  ③ 自然な腕ふり

  ④ 不自然であるが会話ができる

  ⑤ 気持ちよく走れる

 イ. どの程度の運動量がちょうどいい

  ① 少し疲れるくらいの、日常生活より強い運動をすること

  ② 運動をやめれば、体力は急速に衰える(体力は貯金できない)

  ③ 狙った効果を上げるには、それに適した運動がある

 ウ.  トレーニングの原則

  ① 心身のバランスのとれた発達を運動の目的とする

  ② トレーニングの目的や方法を自覚する

  ③ 初めは、軽い運動から、徐々に持続時間、回数を増やしていく(高齢者は、ほどほどに)

  ④ トレーニングは、持続すること。上達するに従って回数を増やす( 〃 )

  ⑤ 本人の体力や健康状態に合った方法や強度を選ぶ

  ⑥ 安全な時間帯、安全な場所、安全な用具 を選ぶ

(5)  スポーツ障害の予防

  ① 胸痛、動悸、息切れ、めまいは要注意

  ② 急にスピードを上げない

  ③ 十分なウォーミングアップ、クーリングダウンを行う

  ④ ストレッチ(筋肉を反動をつけず、ゆっくり伸ばす)、ヨーガ体操

  ⑤ 補助運動(腕立て、腹筋、背筋、スクワットを各20回)

  ⑥ 炎暑、寒冷時は運動しない。または十分な対策(たっぷりな給水、寒冷対策の服装)

  ⑦ スポーツマッサージ

  ⑧ アイシング

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黄色いリボン、映画ラン

2013年02月10日 | ジョギング

■ 

今日は、初めての映画ラン

一番近い地域の上映会が昨年の夏に終了してから、まったく映画を見に行っていなかった。

約5km余り、ゆっくり9分/kmペースのJOGで畑コミュニティセンターの会場に到着。

10時~12時近くまで映画を見て、その足で神場公園を折り返し、自宅までJOGで帰った。

 

さて、映画ですが、

上映映画は、「黄色いリボン」!!

映画音楽は知っていましたが、当の映画は見たことがなかった。

ご存知、ジョン・フォード監督&ジョン・ウェイン主演の西部劇!!

開始にあたって、司会者が、

「アパッチ砦」「リオグランデの砦」と並んでこの「黄色いリボン」を含め、ジョン・フォード監督の騎兵隊3部作といわれているとのこと。

モニュメントバレーの、あの雄大な茶色い大地を、騎兵隊と幌馬車の隊列が行く。

騎兵隊の疾走やインディアンとの攻防画面も一部あったが、活劇としての要素は極力抑えられ、登場人物の細やかな心情描写が冴え渡る逸品

朝や夕方のすばらしい背景・風景描写、ストーリーの展開、男女の恋あり、また、ジョン・フォード演じる組織リーダーのリーダーシップ、責任の取り方、今の日本社会では感じられにくい正義感や倫理観がさわやに感じられた。

気楽に楽しめる映画だった。

5月には、「アパッチ砦」の上映を予定している。

神場公園      14k
  
        当月 95km  年累計 373k 

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ランニング障害を回避して楽しく走る!(2/3)

2013年02月07日 | 健康のしおり

4.  ランニング障害を回避して楽しく走る!(暮らしと健康 2011.1) … 日本医師ジョガーズ連盟代表・高田整形外科病院医師 小嵐 正治

から抜粋!!

(1) ランニング障害とは?

① ランニングを楽しむ人が増えたのはうれしいことですが、一方で足や腰を痛めたり、熱中症で倒れたりする人が増えて問題になっている。ランニング中に心臓突然死を起こすという不幸な出来事もしばしば起こっている。

痛みを感じたら走りを控えめに:障害は全身に及び、どこに起きるかわからない。その中で最も多いのは、下肢の関節、つまりひざや足首の障害です。

ひざは、外側や内側、前や後、いろいろな部分に症状が出る。痛む部分によって、障害の種類も多様

足首で痛めるのは、大半が足首の関節、アキレス腱、かかとの3か所です

もし、どこかに痛みを感じたら、とにかく走るのを控えめにすること、完全に止める必要はない、むしろやめないほうがよい

無理をしなければ必ず治る無理をしないこと、走るのを控えめにすること、これを守れるかどうかが一番大切なこと

目安は、走る「速さ、時間、頻度」の三つを通常の練習の半分にすることです。なにもかも半分にしては物足らないという場合は、どれか一つを半分にして、あとは痛みが出ないようにする。「これくらいなら痛みが出ない」というころあいをはかりながら走る。
焦らないこと:ころあいを見ながら軽く走り続け、時間をかけて治していくのが一番治りやすいです

どういう状態かを医師に診てもらう:治療のためというより、体に何が起きたのか?どういう状態になっているのかを診てもらう。一番心配なのは、ひざの障害、特に半月板損傷(後述)です。これは、一度傷つくとなかなか治らない。
少しでも傷ついていたら、すぐに対処することが重要なのです
もし、足や腰など整形外科的な障害であれば、スポーツ整形外科を受診することを勧めます。他の診療科ですと『走るのを止めて下さい』と言われるだけだからです。

それは、ランニング障害を治すうえで、決して好ましいことではありません。スポーツに詳しい医師であれば、走りながら、体を動かしながら治すことをすすめるでしょう 

(2) 主なランニング障害

(2-1) 半月板損傷

体をひねることでひざを痛める … 半月板は、ひざ関節の内側と外側にあり、体重をうまく伝える働きをしている。これが傷つくのが半月板損傷です。
  半月板は、ひざに体重がかかっている状態で体を不意にひねったときに傷つきやすい傾向がある。例えば、土手などから飛び降りたり、下り坂を走っているときに振り向いたりしたときです。
 また、加齢とともに半月板はもろくなり、体をひねる動作を繰り返していると、次第に弱くなり傷つきやすくなっていく。
 もし、体をひねった後でひざが痛くなった場合は、はやめに整形外科を受診すること。MRI(磁気共鳴画像)検査を受ければ診断がつきます

一度傷つくと治りにくい … 半月板は、一度傷つくと、なかなか治りにくいという特徴がある。半月板にはほとんど血管がないため、傷ついた部分を治すことができない。
 また、傷ついたまま放置すると傷が広がり、ひざが動かなくなってひっかかる感じがでるようになる。そうなると走ることを断念せざるを得なくなる。そうならないためにも、早期に治療をうけることが大切。
 部位にもよりますが、半月板損傷を起こして数週間以内であれば静かにしていると、傷みは治ってきます。この場合は3週間程度、ひざを装具などで固定する。
 これで治らない場合は、手術が必要。最近は、関節鏡手術といって、1cm程度の穴を数か所開けてひざの中をのぞきながら手術をする方法が主流です。どういう方法で治療をするかは、担当の医師とよく相談して下さい

下り坂は歩幅を小さくして走る …半月板損傷を防ぐには、ひざにかかる負担をできるだけ小さくすることが大切。
 下り坂を走るときは、ひざへの負担が一番大きくなる。歩幅の小さいピッチ走法にすると、負担を軽くすることができる。
 トレイルランなどで、高低差のあるところを何回も飛び降りることがあります。これは、半月板損傷を起こしやすい動作なので、避けた方がよい。
 ひざの負担を軽くするには、太ももの筋肉を鍛えてひざを保護することも大切。太ももの筋力トレーニングをメニューに加えることをおすすめします

(2-2) ひざ関節水腫

ひざに水がたまり腫れてくる …膝関節水腫というのは、ひざに水がたまって腫れた状態です。ひざの軟骨や半月板にできた小さな傷が徐々に広がり、その傷を治すために多くの血液が膝に集まってくるために起こる。いわば、体の自己防衛反応です。血液が集まってくると、関節液がたくさん分泌されて、結果として水がひざにたまる。その結果、ひざが腫れたり痛んだりします

時間をかけて自然の修復を待つ … 膝関節水腫は、状態にもよりますが、基本的には自然に収まるのを待つ。1か月以上かかる場合があるが、体の自己修復力を待つ時期です。日常生活は普通に送れる。ひざを湿布したりアイシングしたりして、関節液の分泌を少なくしていく。
 この状態のときに、ひざに負担のかかる運動をすると、治るのに時間がかかる。走る時間や距離を短くして、できるだけひざへの負担を軽くして下さい

太ももの筋力アップを図る … ひざを保護するために、太ももの筋力を強化するトレーニングが大切。
 水中ウォーキングやエアロバイクなどがある。ひざが治るのを待つ間、筋力を維持することができる。プールやエアロバイクを利用できない場合は、いすに腰掛けて、ひざの曲げ伸ばしするだけでも構いません
 膝関節水腫を防ぐには、下り坂の走り方に注意が必要です。半月板損傷の項を参照して下さい

(2-3) ひざの靭帯損傷

走り過ぎによってひざが痛む … ひざの痛みと一言でいっても、痛む場所によって病名は異なります。
 内側が痛むときは「変形性膝関節症」や「鵞足炎」。外側が痛むときは「腓腹筋(ふくらはぎ)の付着部炎」や「腸脛靭帯炎」。が痛いときは「ジャンパーひざ」で、ひざを伸ばす動作をする部分の障害です。
 ほかにもいろいろな障害がありますが、どの場合もひざの靭帯や腱が小さな断裂を起こしているので、対処法は同じ。そのため、ひざの靭帯障害としてひとまとめにすることができる

走る量を少なめにする … ひざの靭帯障害を起こしたら、走る量を半分程度に少なくして、ひざの負担を軽くする。痛みが出ない程度に走り、時間をかけて治していく。
 傷みが消えて障害が治るまでは、エアロバイクや水中ウォーキングなどで太ももの筋力維持をはかる。イスに腰掛けてひざの曲げ伸ばしをするのもよい。
 治りかけに無理をすると、すぐ再発する。気長に構えることが大切。

(2-4) アキレス腱周囲炎・アキレス腱炎

アキレス腱が腫れて痛む … アキレス腱は、ふくらはぎとかかとの骨の付け根の間にある。ここが腫れたり痛んだりする場合は「アキレス腱周囲炎」や「アキレス腱炎」を起こしている可能性がある。
 アキレス腱周囲炎は、アキレス腱の周囲の薄い膜が摩擦によって破壊され、炎症を起こしている状態です。痛みはあっても、アキレス腱そのものに障害があるわけではないので、アキレス腱炎よりも治りやすい炎症です。
 一方、アキレス腱炎は、アキレス腱の繊維が引っ張られてわずかに断裂を起こし、アキレス腱にしこりができた状態です。断裂した部分は別の繊維に置き換わって治っていきます。繊維が増えるために、腫れてしこりとなり、押すと痛みます。断裂は徐々に広がっていき、重い負荷がかかると、腱が切れてしまう恐れもある。アキレス腱周囲炎に比べ治りにくい障害です

ストレッチを行い走り過ぎに注意 … どちらも、原因の多くは走り過ぎです。アキレス腱の痛みや腫れがあったら、しばらくは痛くない程度に走るなどの注意が必要。走る時間や距離を控えめにしていると、痛みは徐々に軽快していく。アキレス腱周囲炎なら数週間、アキレス腱炎なら数か月程度と思って下さい。途中で悪化することもあります。スポーツ整形外科を受診して、慎重に対処して下さい。
 アキレス腱周囲炎、アキレス腱炎を防ぐには、走る前後に入念なストレッチを行うことが大切。ふくらはぎの筋肉の柔軟性を高め、着地したときの地面からの衝撃を和らげるのです。
 走るときは、歩幅を狭くする。歩幅が広いと、アキレス腱に負担がかかる。また、つま先だけ着いてかかとを浮かせた走り方や上下動の大きい走り方も、アキレス腱を痛める原因になる

(2-5) 足底腱膜炎

路面からの衝撃を受けて痛む … 走っている最中、足が着地したときに路面から受ける衝撃は、体重の数十倍にまで達します。これを直接受けるのは足の裏です。
 足の裏には足底筋という筋肉があり、その表面には足底腱膜という厚い繊維性の膜があります。足底腱膜は、かかとから指に向かって広がっていて、弓のようなアーチをつくっている。このアーチの張りやしなりによって、着地の際の路面からの衝撃を和らげ、足を蹴りだすときのバネのような役目を果たしている。
 足底腱膜はとても丈夫な繊維ですが、かかとの付着部は弱いため、衝撃を何度も受けているうちに繊維が切れたり骨からはがれたりして、やがて痛みが出てきます。
 繊維が切れると、体の修復機能が働き、新しい繊維ができたり、骨の膜が厚くなって出っ張りができたりします。この出っ張りが原因で痛むこともあります

衝撃を吸収するシューズを使う … 足底腱膜炎も、走り過ぎが原因です。痛みがあるときは、無理をして走らないこと。痛みがない程度に走りながら治していくとよいでしょう。2~3か月で痛みは治り、普段どおりに走れるようになります。
 路面からの衝撃を和らげるためには、シューズ選びにも注意が必要。靴底のクッションがきいたものを選ぶと、着地の際の衝撃を吸収してくれます。衝撃吸収用の中敷きを利用するのも一つの方法です 

(2-6) 足関節ねんざ

足関節の靭帯が部分断裂を起こす … 足首のねんざは、足関節が通常の可動域を超えることで発症します。もっとも多いねんざは足の裏が内側を向いて足首外側の靭帯が引き伸ばされて部分断裂を起こすものです。外側のくるぶしの下を押すと痛みます。
 デコボコした道を走ったり、石などを踏んだりしたときに起こしやすいです。暗い道を走るときなどは、足元に注意して下さい

軽症なら治療は必要ない  … 断裂の程度によって重症度が分類される。
 軽症なら、特別な治療は必要ない。腫れて痛むときだけ、走るのを控えめにする。足首を動かしていても、1か月程度で自然に治ってしまう。
 数日たっても痛みが引かないような場合は、中程度の捻挫かもしれません。生計外科を受診して下さい。数週間ほどテーピングなどで固定し、炎症止めの湿布をします。
 非常に痛くて歩けない場合は、重症のねんざです。この場合、診断名は「靭帯断裂」になりますが、ギブスで固定したり、場合によっては手術をします。早期に治療をしても、靭帯のゆるみが残るため、足首がグラグラするような不安定感があり、ねんざを繰り返しやすくなります。走るときは、テーピングをしたほうがよいでしょう

(3) ランニング障害の予防方法

ウォーミングアップで体の動きをよくする … 筋肉や関節を温めて体の動きをよくしておけば、けがをしにくくすることができる。長い距離を走る場合は、最初は歩き、次にゆっくりと走ることで、体をほぐすことができる。少なくとも、ふくらはぎと太もものストレッチは必要。ウォーミングアップとして10分程度軽く走って血液の循環をよくするという方法でもよい

ストレッチングで可動域を広げる … 走る前後には、必ずストレッチングすること。筋肉や関節が硬いまま走り始めると、障害を起こしやすくなる。筋肉が軟らかくなれば、路面からの衝撃を吸収しやすく、ケガを防ぐことができる。関節の可動域を広げれば、体を柔軟に動かすことができる。ストレッチを入念に行えば、それがウォーミングアップやクーリングダウンになる。日常的に行うことで、さまざまな障害が回避できる

日常的に行いたいストレッチング … 腰部、大腿筋膜張筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋

自分の体力を知り余裕を持って走る … 記録が伸びたことに気をよくして、スピードを速めたり距離を伸ばしたりすると、ランニング障害を起こす。徐々に、筋肉、骨、腱、靭帯など「走る体」ができあがってからにする。練習量は一気ではなく、1か月に10%を目安に少しづつ増やす。10%増やしたら、1か月間は同じ練習量のまま継続する。こうして体を慣れさせていく。過信はしない、その時点で自分の体力がどの程度なのかを冷静に知り、無理をしない。これがランニング障害を防ぐ最大のポイントです。

シューズは機能的なものを … 足や腰が路面から受ける衝撃をできるだけ小さくするには、シューズの選び方が重要なポイントになる。クッションのきいたシューズを使用すれば、多くのランニング障害を防ぐことができる。また衝撃吸収用の中敷きを利用してもよい
「減量のための日常的な軽いランニング用」なのか、「本格的なフルマラソンのトレーニング用」なのかなど、価格だけに左右されるのではなく、あくまでも自分の経験や用途にあったシューズを使用する

外反母趾による痛みと変形を防ぐには、足の幅や長さに合わせた適切なシューズを選ぶこと … ア.全体に緩すぎず、かかとがフィットしたもの イ.立った状態で、指の曲げ伸ばしが可能で、つま先に1cmくらいの余裕があるもの

水分補給と休憩も重要なポイント … 寒い時季だからといって水分補給を軽く見てはいけない。夏のレースでは、通常1~2Lの汗をかく。汗で失った水分は、走りながら補う必要がありますが、走っている最中は水分の吸収能力が低下する。それだけに、定期的に少量づつ水分をとることが大切。5分毎、10分ごとというように時間を決めて水分補給の時間を設ける
長距離のレースでは、水分とともに塩分をとる必要があるスポーツドリンクには塩分が含まれているので、利用するとよい

クーリングダウンで筋肉の疲労回復を … 走った後は、筋肉が緊張して硬くなっている。そのまま運動をストップすると、疲れが取れないどころか、ケガにつながる。数分間は足踏みをしたり歩いたりして、徐々に安静時の状態に戻す。こうすることで、活動時に筋肉の中にたまった老廃物や疲労物質を早く排出することができ疲労回復を早めることができる

付記:あとは、毎日を姿勢良く生活することと、正しいフォームで走ることでしょうか

    また、スロージョギングでしたら、上記の障害の心配は、ほとんど回避できます

 茜浜突端    22k
                        当月 67km  年累計 345k  

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ランニング障害を回避して楽しく走る!(1/3)

2013年02月06日 | 健康のしおり

■ 先日の館山マラソンで初の5時間を越えた時は、正直言ってちょっとショックでしたが、逆に今は良い機会を与えられたと感謝

別格なランナーを除いて、65歳過ぎに走力が衰えるのは自然の摂理!

5時間越えのショックは、「健康でケガなく走りを楽しみ続けるには何が大切か?」、を再考するチャンスを与えてくれました

冷静に、ゆとりを持って、賢くトレーニングを続けていくことが大切!!

むしろ、気力面で年齢にとらわれないことのほうが大切だ

これを機会に、雑誌や新聞を切りぬきから、

高齢になっても楽しく安全に走り続けていくための言葉

を拾いあげてみました

 

1. 中高年ランナーへ「軟着陸」のすすめ(RUNNERS 2001.3) … 旭中央病院・内科医 石毛憲治

① 「生老病死」は自然の摂理、そろそろ「上手に負ける」ことを学ぶべき年齢になっている

② あまり記録にこだわるのはやめよう

③ インターバルトレーニングもほどほどに、練習計画など立てづに、時計をはずして、自由に走って美味しいビールを飲みましょう

④ とはいえ、目標がないと継続が困難

そこで提案—10kmを60歳で60分、80歳で80分というように中高年ランナーの「エイジミニッツ」を決めてはいかがでしょうか?
健康でケガなく走り続けるランナーには程よい目標ではないかと思われます

走行距離も、65歳の月間300kmをピークに7kmづつ減らしても、70歳で265km、75歳で230km、80歳で195km、85歳で165km、90歳で130km、95歳で95km、60kmにすれば100歳まで走れる?!

⇒ スロージョギングの走り方を取り入れれば、上記にとらわれずにランの寿命を延すことができる
「2045年に100歳で10km100分」、というはるか彼方の軟着陸点を目指して、ゆっくり上手な減速を始めることにしよう

 

2. ランニングの頻度切り抜き雑誌不詳) … 東京慈恵会医科大学 小野三嗣

① 走ることによって脈の数が増え、呼吸がはずみ、汗が出る。各種臓組織に影響し、ランニング終了後まもなく安静時の状態に戻る。
そして遅くとも夜寝ることによって完全に回復し、翌日には何の影響も残っていないようでなければならない

② しかし現実には、見かけ上安静時の値にもどったようであっても、翌日あるいは数日後に心筋からの逸脱酵素などが異常高値を示したりすることがある。これをリバウンド現象といっている。 これには個人差がある

③ 問題は、ランニングを始めて数年、あるいは十数年間何の異常も感じなかったのに、最近になって不整脈が出るようになったという人が時々いる点にある

こういう人々の場合、それまで毎日だったのを1日おき、あるいは3日に1度というようにランの頻度を下げてみたら不整脈が出なくなったりする

④ 筆者の場合、50歳から初めて7,8年が問題なかったのに、還暦前から頻発するようになった運動誘発性不整脈が、5日に1度という割合に下げてみたら、相当にスピードを上げても見られず、69歳で初挑戦したフルマラソンでも不整脈を起こさなかった

⑤ 不整脈のように直接的に心臓の異常を示す所見ではなくとも、疲労感や食欲あるいは睡眠に対する影響を手掛かりにして決めなければならないこともある
そして案外重要なのは第3者の観察所見である。顔色やふるまいなどに対し…。それがあったら、少し走る頻度を少なくして様子を見た方がよい

⇒ 健康維持のためには月間150km程度で十分。自分の走力と当日の体調に応じたマイペースであれば、連日走っても疲労の蓄積はない
スロージョギングの走り方であれば、悪影響はないのでランニング頻度についてほとんど配慮する必要がない

 

3. 熱中症、日焼け、寒冷時の対策

<熱中症>

① 要注意なのは、高温多湿に体が慣れていない梅雨明け時期、7月が最多の発生。時刻は午前11時~午後4時台の屋外。運動前の水分補給と30分に1回の休憩で水分と塩分をとること(のどが渇く前に!)

② 高齢者は、皮膚で熱さを感じにくくなり、体温調節機能が低下。気温28℃以上、湿度70%以上は要注意!長湯にも注意のこと。外出は避ける、高温・直射日光は避け、帽子をかぶる。風通しのよい日陰を選ぶ

重症度Ⅰ: めまい、立ちくらみ、筋肉痛、こむら返り、汗がふいてもふいても出てくる … 涼しい場所で安静に、水分・塩分を補給、脇の下などを冷やす  15分たっても改善しない時は病院へ!

④ 重症度Ⅱ:頭がガンガンする、吐き気がする・吐く、体がだるい、集中力・判断力が低下 … 自分で水を飲めず意識がなければ救急車を呼ぶ

重症度Ⅲ:意識障害、体がひきつける(けいれん)、肝臓・腎臓の機能低下、高熱が下がらない … Ⅲ度かどうかは救急隊や医師が判断する、死亡率は10%。

<日焼け>

① 季節を問わず長そでのランウェアーを着る  発汗・吸湿性の着心地のよいもの

② ランニング用の10分丈のタイツをはく  日焼け防止だけでな、く骨盤を安定させ、疲れにくく、ケガもしにくい

③ 帽子を必ずかぶる  延髄への日よけが付いているものがよい

④ 日焼け止めクリームを塗る  顔と、手の甲、首にも塗る

⑤ 夏場の朝は日陰コースを、夕方は日が落ちはじめのころ以降に走る 

<寒冷時>

① 上: シャツ、ジャージ(ジャケット)、ウィンドブレーカ  暑くなったら上着を腰にまいて走る

② 下: パンツ、ジャージ(ズボン)、ウィンドブレーカ

上下3枚づつ重ね着して走る

あとは、防寒用手袋と帽子が必要! 

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スロージョギング

2013年02月04日 | 健康のしおり

■  60歳からでも始められるスロージョギング!!

2012年
2. 7   スロージョギングで人生が変わる
1.14   スロージョギング健康法 

2011年
5.25   高齢者に安全な運動方法

2010年
8.15   ランニングと自由  8. 5    スロージョギングに答えます

2009年
6.10   超楽ジョギング革命

2007年
12.10  90歳 42.195㌔完走

2005年
9. 6  究極の健康法

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別府大分毎日マラソン-やっぱりマラソンは楽しい!

2013年02月03日 | ジョギング

■ 別府大分毎日マラソン

午前中は、久しぶりの花島公園折り返しのトレーニング。

7:40に自宅をスタートして、どうしても「別府大分毎日マラソン」の放映時間までに戻っていたかった。

はやめの昼食。

最初からテレビにくぎ付け、力が入って、勝負がつくまで目が離せなかった。

中盤から、ペースメーカーがいなくなって特に30kmあたりからの、

川内、中本の一騎打ち、熾烈なマッチレースは今まであまり見たことのない緊迫したものだった。

何回か仕掛ける川内、淡々と抜き返す中本、抜きつ抜かれつのデッドヒート。

コンスタントに走る中本、抜いては越される川内のエネルギーがフィニッシュ付近で消耗してしまうかと心配だった。

心配は杞憂だった。

中本が仕掛けるかと思った40km地点の給水ポイントで、川内が最後のスパートをかけた。

いや~、どこにまだこんな力が残っているのでしょうか?!

ゴールのテープを切るまでスピードは衰えない。

追いすがる中本に距離を離しつつ、感動のフィニッシュ!!

川内は、自己ベスト・大会新記録の2:08:15で優勝した。

ロンドンオリンピック・マラソン6位の中本も20秒差の2:08:35で自己ベストだった。

いろいろな大会を連戦しながらトレーニング代わりにしたり、山の坂道を走ったりなどで、独りトレーニングで形を作り、仕上げてきた川内が、野生というか野武士風ランナーに見えた。

一介の市民ランナーが、プロともいえる相手に伍し、後半10km以上に渡って競り合い、

フィニッシュまで余力を残しているスタミナ、そして勝負に集中している激しい気迫・気力も驚きであり、見事だった。

久しぶりに、いいレースを見た。

 

■ 映画「黄色いリボン」

病み上がり後、昨日は美浜大橋まで慣らしの助走。

今日は、明日ががん検診なので、飯岡しおさいマラソンをキャンセルして、

久しぶりに花島公園折り返しのジョグ。

8~9分/kmで、公園内を2.5周プラスしてハーフの距離に合わせる。

帰りは、ローソンで給水給食。

亥鼻橋を越え、畑町コミュニティセンターは、いつもは前を通り過ぎるんですが、今日はセンターに寄り道。

初めて入ってみた。

ロビーは意外と広く、温かい日差しが差し込み明るい。

きれいに整頓されている。

いろんなサークルや資料に目をとおしていたら、10日(日)に無料上映映画が予定されていた。

ジョン・フォード監督、ジョンウェイン主演の「黄色いリボン」だ!!

見てみたい映画です!!

来週の亥鼻橋折り返し12kmのランは、途中映画を見ての「道草・映画ラン」にしよう!!

 

花島公園   21km(園内2.5周)
       
                   当月 29km  年累計 307k 

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続・ノロウィルス

2013年02月01日 | 健康のしおり

■ 参考のために、私の場合のノロウィルスの経過を記してみます。

○ 1/29(火)AM  体調異変-悪寒のようなもの-を感じた

  1/29(火)昼  安静にして治るかと思い昼寝に入った

  1/29(火)夕  何回も嘔吐、体温をはかると37.2℃。売薬の風邪薬を飲み翌朝医者に行くことにした。
            大腸あたりに痛み(?)違和感があったが、下痢はない 

○ 1/30(水)朝 体温をはかると、37.3℃。最寄医院で診察、ノロウィルスと診断され薬をもらう

  1/30(水)昼~夕  薬を飲み安静  

○ 1/31(木)  同上、体温は平常に戻ったようだ。
          大腸の違和感は何といって表現してよいかわからないが無くなっていない。普通の食事をとり始めた

○ 2/1(金) 体温36.0℃、あいかわらず大腸の違和感がある

以上ですが、

同居者にも感染していないし、治癒も2次感染期間もまもなくなので、もうちょいの忍耐か!

それにしても、この腹痛(大腸の違和感)とやらは初体験、むかし会社の昼の弁当で食中毒になったことがありますが、その時の腹痛とも違い、いや~な違和感です。

はやくなくなってほしい!!

休足日が連続し5日めに入る。

午後は気晴らしに、「黒糖蒸し菓子」を作った。

それを食べたら、少し腹の調子が良くなったみたい!

明日は、いつものジョギング練習に戻りたいですね~!!

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