喜寿ランナーの手記（２４７）老人ラン・トレの一助に② 文科系

　先ず、これから３～４回連載で書いていくことの概要、目次みたいなものを前置きしておきます。なお、この連載エントリーの名称を変えました。「よたよた」から「喜寿」へと。前者は、不整脈を抱えてよたよたと走っているという意味ですが、７８歳になる今はこの名称でということ。老人ランナーの手記があまりにも少ないから思いついたことです。

・ウオームアップとストレッチ
・補強運動
・走る頻度
・マシンと戸外と体育館
・ポリフェノール、水分、塩分
・ランニングウオッチの効用
　　ＬＳＤ理論との関係
　　適正ピッチとストライド
　　フォームの乱れの感知
・不整脈と心房細動
・中年以降、これから走れるかなというお人に

　さて、初めにウオームアップとストレッチ。この二つは、老人には不可欠な知識です。年を取るほど多く必要になるからです。２０分は暖めないと普通には走れないし、走った後に各２０秒ほどのストレッチをちゃんとやらないと故障が増えます。

　ウオームアップですが、心拍数がいつも通りに上がってもまだ終わりとは言えません。身体の隅々の毛細血管がきちんと開いていないと、自分の身体にあった普通のスピードが苦しいはずです。そして、老人はこの力が弱いから、布団の枚数が増えるなど寒さに弱くなるのだと思います。つまり、血管の弾力性がなくなるから開きにくい。すると、血液が筋肉に十分に通わないから、酸素も運べないということでしょう。

　次に、補強運動ですが、僕は①片足つま先立ち各３０回ほどと、②正しいハーフ・スクワット５０回ほど、③レッグレンジ各１０回ほどをやってきました。家の階段往復５０～１００回などというのもあります。
　①はつま先や足首などの強化を意識して、壁などに両手をついたりしてやっています。カカトをいっぱいまで上げて、下ろした時は床には付けず浮かせます。②は、僕の場合膝の強化のつもりです。このスクワットでよく言われるように「膝を、足先から外へ出すほど、前へは曲げないように」が肝心です。言い換えれば、できるだけお尻を後ろに突き出す。その分両腕全体を前に伸ばします。後ろに尻餅をつかないようにバランスを取るということです。
　③はヒップ周囲の強化。①②は老人の場合特に、膝や足首の故障対策として不可欠なのではないでしょうか。２～３年などというブランクの後に僕が走り出した時には、無理をしないよう注意していても必ず故障する箇所でしたから。慣れてくると、痛くなる前に、違和感が生じた段階ですぐに走るのを止めて、何日か強化に努めたものでした。

　なお、老人だから強化はもう無理ということはありません。腰と足の２度にわたる骨折、長期入院からリハビリして、最近ラン復活を遂げた８０を越えられた方も僕のジムにはおられます。若い頃どれだけ鍛えたかといういわゆる体力の貯金も確かに関係してくるのでしょうが、復活の鍵はどうも血管を含めた循環機能の健全さにあるようです。