ランニング障害を回避して楽しく走る！（3/3）

どんな市民ランナーも、時にアクシデントや、致命的ではないにしてもアキレス腱や膝、腰などの障害を経験しながら、よりよい走り方が身についてくる。

（3/3）は、２５年近い自身のランニング経験から選んだ、自らに言い聞かせるための「障害を回避して楽しく走る心得」のまとめです。

5. ランニング障害を回避して楽しく走る心得

 

（1）　ランニングの基本１０則 　

※ ゆっくり、ニコニコペースで、体調が悪ければペースダウンまたは休養する。
タイムより、安全を前提に楽しみ、ゆとりと健康維持が目的。
むきにならない。

スポーツは、日常生活の緊張を解きほぐすためにあります。

　　① 絶対に身体を追い込まない

　　② 苦しいときは止める

　　③ 疲れているとき、体調の悪いときは休む

　　④ 練習中毒にならない

　　⑤ 自分を鍛えようと思わないこと

　　⑥ 勝負にこだわらないこと

　　⑦ 暑いとき（こまめな給水）、寒冷時(寒冷対策の服装）は避ける

　　⑧ 目標は、自ら設定し、他人と競わない、マイペース

　　⑨ 長く付き合えるスポーツを

　　⑩ スポーツの疲れを翌日まで残さない

（2）　行うときの注意

① 自分の体を過信せず、運動の許容量を知ること。特に転倒経験のある高齢者は要注意

② 加齢は体力とともに神経機能も低下させる。視力や聴力が衰え、とっさの動作がとれなくなる。
　　　体のバランスが　　ちょっと崩れると、立て直しができずに転びやすい

③　無理せず、寝不足や風邪気味など体調の悪い時はしない。

④　準備体操・整理体操を欠かさない。
　　　特に夏季は暑さの引いた時間帯、冬季は日中の暖かい時間帯に行う。

⑤　胸痛、不整脈、耳なり、強い息切れ、冷や汗、筋肉・関節痛など通常と異なる症状が出たら、ただちに中止する。

⑥　運動終了後1時間経過しても疲労が残る場合、運動が過多、やや軽めに

⑦　食後2時間以内、入浴後の運動は避ける。

（3）　適切な運動の種類・方法　

　＜ウォーキングの方法＞

平坦で車の往来が少ない道、木々や草花など四季の変化が観察できる500～1ｋｍ程度のコースが手ごろ。余力があれば周回してもよい。
暑さ寒さの時は避け、夕夜間の足元が見えない時、寒い早朝を避け、悪天候の日は決してやらない。
防寒に努め、ウォーキングする前は準備体操、終了時には深呼吸などして、クーリングダウン（整理体操）を欠かさない。

＜スロージョギングの方法＞

「速筋」を使わず、持久力の「遅筋」だけで走る。長～く走れる。(約5ｋｍ/h）

背筋を伸ばす、やや前傾姿勢、肩甲骨を引き上げる意識、足はけらずに押すだけ、ニコニコ＆おしゃべりペース、きついと感じたら歩く

（4）　トレーニング、大会参加 

１週間のトレーニングの原則： やや速いと思われるトレーニングは、２回/週（水、日）。他の日は、スロージョギングとする。

＜チェック1＞

　　① 熱はあるか　　　　　　　　　　　　　　 ない　　ある　
　
　　② 体はだるくないか　　　　　　　　　　　ない　　ある　
　
　　③ 昨夜の睡眠は十分か　　　　　　　　十分　　不十分

　　④ 食欲はあるか　　　　　　　　　　　　　ある　　ない

　　⑤ 下痢はしていないか　　　　　　　　 　ある　　ない　
　　　
　　⑥ 頭痛や胸痛はないか　　　　　 　　　ない　　ある　
　　
　　⑦ 関節の痛みはないか　　　　　　　 　ない　　ある　
　
　　⑧ 過労はないか　　　　　　　　　　　　　ない　　ある　
　　　　　　　
　　⑨ 前回のスポーツの疲れは残っていないか　　　　　　 　ない　　ある　　
　　　　
　　⑩ 今日のスポーツに参加する意欲は十分にあるか　　　ある　　ない

・上の項目の中で、1つでも2列の回答の右側の項目に○がついた場合は、当日の練習、参加を避けて休養をとる。

1週間以上症状が続いている場合は、医師の診断を受ける。

その他、

・天候に関わらず、脱水症・熱中症予防のためにスタート前、レース中必ず水分補給をして下さい。

＜チェック 2＞

　　① 無理なく走ろう マイペース

　　② 進んで受けようメディカルチェック

　　③ タイムより、楽しい走り、健康づくり

　　④ アタマを使って走りの工夫

　　⑤ ずっと前の若さと力あてにせず

　　⑥ 睡眠、食欲、体調チェック

　　⑦ いつもの練習あってこそ楽しいレース

　　⑧ エイッ、ここで退く勇気が大人の選手

　　⑨ いい笑顔、気力も充実、輝く高年 

＜チェック3＞

　　ア.　高齢者も可能で、安全で効果的な走り

　・ややきついと感じるあたりのレベルであること

　　① 自然な呼吸

　　② うっすら汗をかく

　　③ 自然な腕ふり

　　④ 不自然であるが会話ができる

　　⑤ 気持ちよく走れる

　イ.　どの程度の運動量がちょうどいい ？

　　① 少し疲れるくらいの、日常生活より強い運動をすること

　　② 運動をやめれば、体力は急速に衰える（体力は貯金できない）

　　③ 狙った効果を上げるには、それに適した運動がある

　ウ.  トレーニングの原則

　　① 心身のバランスのとれた発達を運動の目的とする

　　② トレーニングの目的や方法を自覚する

　　③ 初めは、軽い運動から、徐々に持続時間、回数を増やしていく（高齢者は、ほどほどに）

　　④ トレーニングは、持続すること。上達するに従って回数を増やす（　〃　）

　　⑤ 本人の体力や健康状態に合った方法や強度を選ぶ

　　⑥ 安全な時間帯、安全な場所、安全な用具　を選ぶ

（5）　 スポーツ障害の予防

　　① 胸痛、動悸、息切れ、めまいは要注意

　　② 急にスピードを上げない

　　③ 十分なウォーミングアップ、クーリングダウンを行う

　　④ ストレッチ（筋肉を反動をつけず、ゆっくり伸ばす）、ヨーガ体操

　　⑤ 補助運動（腕立て、腹筋、背筋、スクワットを各20回）

　　⑥ 炎暑、寒冷時は運動しない。または十分な対策（たっぷりな給水、寒冷対策の服装）

　　⑦ スポーツマッサージ

　　⑧ アイシング