■ 今まで、こんなトレーニングをしたことがないし、高齢になってからは事故防止のために、
自分を鍛えようなんて思ってはいけない。
そう思っていた。
昨日のブログでも記したように、夢の島の練習会でやり方を教わり、無理のない程度にスピードトレーニングをやってみようかな、と。
大会までたったの１８日ですから、焼石に水ですが！
今日から１５日の間をトレーニングの期間にして、どうなるのか？
実験です。
３～４日に一回のインターバルトレーニング、他の日は通常のトレーニングまたはビルドアップ走とすると、４回ぐらいはできることになる。
いずれも、
ア 心肺機能や脚筋力を高め、スピード持久力を高める
イ 週１～２回、３セット程度で行う
ウ ウォーミングアップやクーリングダウンはしっかり！！
ということらしい。
直前の３日は、負荷を落し休養します。
＜インターバルトレーニング＞
・速い走り(ダッシュではなく、通常の走るペースよりやや速いペースの速度）と、ゆっくりの走りを繰り返す走法
ア. さまざまなやり方がありますが、まずはウォーミングアップとして軽くジョギングを行った後に
① 速いスピード（高負荷）で400メートル走る
② ジョギング（低負荷）で400メートル走る
これを5本程度行う。
イ.途中でペースダウンするようでは速すぎ。
決めた距離または時間を同じペースで走り通せる中での速いスピードで走る。
ウ. 慣れてきたら、速いスピード（高負荷）で1キロ走る。 ジョギング（低負荷）で5分走る
これを3本以上行います。
坂道の上り、下りで行ってもよい。
<ビルドアップトレーニング＞
・ゆっくりの走りから徐々にスピードを上げていく走法。
ア. 最初は目標ペースよりも遅めでしばらく走り、中盤で目標ペース
に上げていく。
イ. そして最後の１キロほどで目標ペースよりもやや速めぐらいに
スピードを上げていく。
ウ. スピードアップは何段階かに分け、最後は目標ペースよりも
速いペースで終わるようにする。
■ 今日は、初回。
400ｍトラックがないですから、海辺か花島公園でやるしかない。
菜園行きから帰って、午後３時過ぎに「マリンスタジアム折り返し12ｋｍ」で、家をスタート。
往路： 19：09～6：29（25：39）美浜大橋の上り～5：21（31：00）/美浜大橋の下り～6：09（37：09）
復路： 6：21（43：31）～5：39（49：10）/美浜大橋の上り～5：44（54：54）/美浜大橋の下り～5：38（1：00）/平坦部～12：17（1：12）
アンダーラインの３か所で、スピードをアップしてみました。
昔は５分を切っていたと思うんですが、今の力はこれくらいです。
橋の下りで５分を目標に、徐々に練習を重ねてみます。
マリンスタジアム 12ｋ/1：12 ビルドアップ ３セット
当月253km 年累計 2790k
