午前中は庭木の剪定作業、午後からプール掃除、SWIM＆RUNトレーニング。
外気温30℃、プール掃除２時間は体幹の強化トレーニングと思い汗を流す。
RUNは西ノ久保公園のアップダウンを走った。
夕食前の体重は64.2kg。
貧血の症状は感じないが、左腰が少々痛い。
今夜はよく眠れるだろう。
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１４日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ（手のかきを正確に！）
50ｍ（バッタ＋クロール）×４
200ｍ左手プル×１
100ｍダウン
RUN：スロージョギング45分≒７km（西ノ久保公園アップダウン）
終了時の体重：64.2kg 体脂肪率：17.8％
どんよりとした空、風も吹かなくて少し蒸し暑く梅雨らしい一日だった。
昨日、２種目を頑張ったので今日は積極的休養日。
午前、午後、断捨離をメインに整理整頓に汗を流した。
綺麗さっぱりすると気分が良い、自己満足に違いないのだが…。
そろそろロングライドにも出掛けたい。
『肥薩おれんじ鉄道』のサイクルトレインを利用したロード練習を計画してみた。
予定では総距離174km、余裕をもって朝６時くらいには出発したい。
何かアクシデントがあれば、お泊りをつけても良い。
なにしろ、自由なのだから。
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１３日
OFF～積極的休養日
体重：64.7kg 体脂肪率17.4％
あすみん！ １歳７ヶ月。
近くの公園でシャボン玉遊び。
『じじ』 『ばば』 『またね』
おしゃべりも、本読みも、積み木もじょうずになりました。
1,500ｍプルのビルドアップ、ラスト400ｍは50秒ペースに上げることが出来た。
しかしながら、左手のかきがボケてしまった。
要注意！落ち着け！
良い泳ぎを追求せよ！
80分間スロージョギングも難なく出来るようになった。
しかし、独りだけのチンタラ・ランニングでは、スピードアップは望めそうにない。
そろそろ、インターバルトレーニングを取り入れてもいいのでは？
これからは目標タイムと競争…。
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１２日
SWIM:2,000ｍ
1,500ｍプル・ビルドアップ≒28分（ラスト400ｍは50秒ペースなり）
50ｍ（バッタ＋クロール）×４
200ｍ左手プル×１
100ｍダウン
RUN：80分～スロージョギング≒10ｋｍ（緑地公園）
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：18.6％
ギヤを50T×21Tに固定して徐々にケイデンスを上げていく。
20分経過から110rpm以上、ラスト１分は120rpm以上へ。
心拍数は145bpmまで上がり苦しくなった。
120rpm×30分は、まだまだ先のことでしょう。
ぼちぼちと…！
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１１日
BIKE:ケイデンストレーニング30分≒15.3km
Av:30.6km/h Max:37.3km/h Max:145bpm Av:115bpm
Max:123rpm Av:101rpm 148kcal
RUN:10分≒１kmスロージョグ
終了時の体重：64.7kg 体脂肪率：17.4％
午前中は我家の断捨離と剪定に２時間ばかり汗を流した。
午後からは歯医者に行ったあと、SWIM＆RUNトレーニング。
RUNは西ノ久保公園の芝生や林道のアップダウンコースを走る。
緑地公園と違って、アップダウンや木陰があってＬＳＤには良い環境だ。
体重が65kg程だと走りが軽い。
歳をとるほど疲れは後に来る。
調子が良い時ほど、故障には注意しよう！
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１０日
SWIM:1,200ｍ
500ｍプルアップ≒9分
50ｍ片手バッタドリル×8
200ｍ左手プル×１
100ｍ背面キック×１
RUN：50分アップダウンジョギング≒８km
コアトレ
終了時の体重：64.2kg 体脂肪率：18.8％
ロードに出てロングを走る予定であったけど、外気温が30℃を超えていて断念。
エアコンを効かせ、40kmタイムトライアルにチャレンジした。
ギヤは50T×19Tから徐々に15Tまで落し、Av:35km/hまで上げることが出来た。
１時間８分41秒はベスト。
ケイデンストレーニングの効果かもしれない。
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９日
SWIM:1,300ｍ
750ｍプルアップ≒13分
50ｍバッタドリル×５（25ｍバッタ＋25ｍクロール）47秒
200ｍ左手プル×１
100ｍ背面キック×１
BIKE:ローラー台≒40km（1時間8分41秒）
Av:35.0km/h Max:40.1km/h Max:147bpm Av:128bpm
Max:97rpm Av:85rpm 423kcal
RUN:10分≒１kmスロージョグ
終了時の体重：63.7kg(ベスト) 体脂肪率：18.0％
午前中：２時間程草払い。
午前中は、『不燃ごみ』第1段を清掃センターへ持ち込み処分した。
係の人が段取り良く、素早く処理してくれるので安心した。
午後は緑地公園、気温30℃。
無理しないように50分間スロージョギング≒６kmちょい。
昨夜は、まあまあ眠れた。心拍数は42bpmまで落ちていた。
胃の調子はもう少し。
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８日
RUN:50分スロージョギング≒６km（緑地公園）
SWIM:1,100ｍ
400ｍプルビルドアップ・・・左手の感触は良い感じ。スピードが上がれば浮く。
50ｍ片手バッタドリル×８
100ｍ背面キック
100ｍ左手プル×２
終了時の体重：65.0kg 体脂肪率：18.8％
缶ビール350㎖×２本とお酒１杯、山芋の炒めものを食い過ぎたのか。
みぞおちの辺りが痙攣気味、おならも…。寝付けず睡眠の質が悪るかった。
睡眠中の最低心拍数は48bpmといつもより高かい。
20日間連続でのトレーニングで疲れが出ているのかもしれない。
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７日
OFF～積極的休養日
剪定を２時間弱、汗を流した。
50ｍを50秒で30回泳げば、1,500ｍ＝25分のタイムになる。
が、しかし今の力では無理。
まずは26分、例えば500ｍ≒8分40秒×３本にチャレンジ。
BIKEトレーニングにより心肺機能は備わっているようだから、プールが空いてる時にタイムトライアルしてみる。
途中、何回泳いだか、分からなくなるのが困ったものだけど…。
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６日
SWIM:1,400ｍ
500ｍプルアップ
500ｍ（プル50ｍ[47秒⇒63秒］×５）
100ｍ片手バッタドリル×２
100ｍ左手プル×２
RUN:60分スロージョギング≒８km（緑地公園）
終了時の体重：64.5kg 体脂肪率：18.8％
今日良かったのは、1,000ｍプルアップのラスト200ｍを50秒/50ｍラップでカバーできたこと。
良い感じの泳ぎが出来た。（ストリームラインが出来て手の平から腕に水圧を感じた。水面を浮いてる感じ）
ギヤは50T×19T固定、ケイデンス105rpm以上（30分）で心拍数がMax:154bpmまで上がったということは限界に近いということ。
Av:110rpm（30分）クリアはもう暫くかかりそう。
本当にしんどかった！
クーラー無し、足首まで汗が流れていた。
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５日
SWIM:1,600ｍ
1,000ｍプルアップ（18分30秒）
50ｍ片手バッタドリル×６
50ｍ背面キック×２
200ｍ左手プル
BIKE:ケイデンス105rpm（30分）≒17.6km
Av:35.1km/h Max:39.7km/h Max:154bpm Av:137bpm
Max:119rpm Av:105rpm 211kcal
終了時の体重：64.3kg（ベスト） 体脂肪率：18.8％
天気予報どおり、朝から夕方までしとしと雨が降り、夕方には止んだ。
昨日のBIKE練習の疲れがあったので、スロージョギングで60分間、汗を流した。
近くの県道を行ったり来たりではモチベーションが上がり辛い。
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４日
RUN:60分スロージョギング≒７km
コアトレ
終了時の体重：65.0kg 体脂肪率：17.8％ 年齢：48歳（ベスト）
SWIMは500ｍプルアップ（≒10分）の後、500ｍプルタイムトライアルをやってみた。
いつもよりピッチを上げてスタートしたが、後半はいつものストローク泳法で8分30秒はOK！
左手のかきをより確実にしたい。
BIKEは『30分間脂肪燃焼プログラムインターバルトレーニング』
最近、重たいギヤを使ってなかったので始めのうち苦しかったが、後半は集中して回すことが出来た。
Av:38.4km/hは僅かにベスト。
Max:153bpm Av:130bpm Av:83rpm
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３日
SWIM:1,700ｍ
500ｍプルアップ（10分）
500ｍT・T≒8分50秒
50ｍ片手バッタドリル×８
50ｍ背面キック×２
200ｍ左手プル
BIKE:30分間脂肪燃焼プログラム≒19.2km
Av:38.4km/h
RUN:10分スロージョギング≒１km
コアトレ
終了時の体重：64.9kg 体脂肪率：17.8％
同じ練習メニューばかりでは飽きてしまうので、１週間のトレーニング構成を考えてみた。
① ロングライド～概ね100km
② ケイデンス重視～概ね20km
③ 30分脂肪燃焼プログラム～概ね20km
④ タバタ式トレーニング～概ね20km
この４種類で週４日：160km×４週で640kmになる。
ロングライドをプラスしないと1,000kmは厳しい。
剪定作業に３時間を要した。まだ半分以上も残っている。
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２日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒 14～15ストローク
50ｍ片手バッタドリル×10…ドルフィンキックが重たい。
RUN:60分スロージョギング≒７km
Av:105rpmを目指して30分間ペダルを踏んだ。
ギヤは50T×21T（15分）⇒50T×19T（15分）、ラストの２分間は110rpmに上げた。
110rpmでは心拍数が140bpmを超えペダリングもギクシャクしてくる。
Youtube動画をみる余裕もなくなり、特に左足が左右に僅かにぶれる。
地道にトレーニングしていきましょう。
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１日
BIKE:30分ローラー台≒16.6km
Av:33.2km/h Max:44.8km/h Max:144bpm Av:123bpm
Max:135rpm Av:103rpm 174kcal
RUN:40分スロージョギング≒５km
コアトレ
終了時の体重：64.8kg 体脂肪率：18.5％
