10月の走行距離は、SWIM:16回～14.8km BIKE:10回～226.5km RUN:21回～163km。
涼しくなってきたのでRUNの練習量が増えた。BIKEはもう少しロードを乗りたいところ。
次のレースは12月中旬の10kmのマラソン大会、45分切りを目指して頑張りましょう。
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３１日
SWIM:900ｍ
500ｍプルビルドアップ≒9分
25ｍバッタ×４（10秒休憩）
25ｍドルフィン⇒バッタ×10（60秒休憩）
BIKE:ローラー台～35分≒15.8km
Av:27.0km/h Max:30.6km/h Av:83rpm Max:92rpm
Av:102bpm Max:115bpm 145kcal
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：14.3%
第17回長島トライジョギング大会に出場、３km60歳以上男子の部でなんと３位入賞が出来た。
コース状況はスタート直後からブレーキを掛けながら走らざるを得ないほど急な下り坂に始まりずっと下り基調、折り返し付近に短い登り坂があり、後半はひたすら登り続ける超ハード＆タフなコース。
９月に走った氷川町梨マラソンのコースは今思えば甘っちょろい。
折り返し時の順位が年代別３位であるのを確認し入賞の可能性がみえたが、後続の状況は良くわからなかった。
２位の選手のペースが落ちてきたのでラスト500ｍから追走していると、残り100ｍで後続の一選手に抜かれ４位に。
必死でゴール前30ｍで前者を抜き去り３位を死守した。（３位と４位では雲泥の差だから…４位になった人ごめんなさい）
『ぜいはぁ、ぜいはぁ』 練習でもやってない、ションベンちびりそうなくらい(´;ω;｀)しんどいラストスパートだった。
距離表示は定かでないが、0～1km≒4分01秒 1～2km≒3分57秒 2～3km≒4分45秒
Av:4分14秒/km…インターバルトレ―二ングの成果か、よく頑張りました。褒めてあげましょう！
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３０日
Walking≒３km コースの下見。
RUN:36分≒4.3km ウォーミングアップ。
RUN:3km≒12分43秒 本番レース。
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：15.4%
25ｍバッタを10秒休憩で８本クリア出来た。
スタート後のドルフィンキックは２回に減らし毎回呼吸にした。
上体を上げようと反り腰になりキックがばらけている。腹筋を使い浮き上がりを利用し、余裕を持ちたいところ…。
第２キックを少し早めに打ってからプッシュする？？？
次は５秒休憩にチャレンジしよう。
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２９日
午後から佐伊津のお墓回りを草払い。
SWIM:1,100ｍ
500ｍビルドアップ≒９分30秒
25ｍバッタ×４（10秒休憩）…次は５秒休憩へ
25ｍバッタ×８（10秒休憩）…毎回呼吸、２ドルフィンキック
25ｍバッタ×８（60秒休憩）…スピードを上げて。
50ｍ左手プル×２
BIKE:35分ローラー台≒15km
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：14.6%
運動公園陸上競技場トラック 15時16分～ 天候:晴れ 気温：22℃～
右膝、右腰に変な感じがあったのでジョグ程度に62分間、後半は芝生の上を走った。
夕方の競技場は涼しくて汗の量も少なかった。
故障しないようにボチボチ頑張りましょう！
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２７日
SWIM:1,000ｍ
500ｍビルドアップ≒８分30秒
25ｍバッタ×８（15秒休憩）…次は10秒休憩へ
25ｍバッタ×８（60秒休憩）
RUN:30分ジョグ≒５kmリハビリ程度に。
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：15.6%
２８日
RUN:62分ジョグ≒10km
終了時の体重：62.6kg 体脂肪率：15.1%
運動公園陸上競技場トラック：15時19分～
天候：快晴 気温：23℃～
ビルドアップ風に5,000ｍ（28分30秒）を走り、その後1,000ｍ×３本のインターバル。
レストは200ｍ、タイムは4分30秒⇒4分20秒⇒4分20秒。
ひとりでチャレンジするインターバルトレーニングは辛くて予定の５本はクリア出来なかったが、前回９月６日より走れていることを喜びたい。
次回は５kmタイムトライアル：22分30秒（81秒ペース）を頑張ってみたい。
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２６日
RUN:12km
5kmジョグ 1,000ｍ×３
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：15.7%
SWIMは12ｍまでドルフィンキックで進んでからバッタを泳いだ。タイムは20秒、いつもより良い感じ。
BIKEはギヤを50T×19Tに固定して90rpmから徐々に115rpmまで上げる。心拍数Max:145bpmまで追い込めた。
RUNはブリックラン風にスタート、軽い感じだった。まだまだ走れるが明日のポイント練習にとっておく。
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２５日
SWIM：800ｍ
300ｍビルドアップ（55秒⇒47秒）
25ｍバッタ×６（15秒休憩）☞☞次は10秒休憩へ
25ｍバッタ×６（60秒休憩）
BIKE:20分～ケイデンストレーニング≒11.8km
Av:35.3km/h Max:40.0km/h Av:106rpm Max:121rpm
Av:124bpm Max:145bpm 115kcal 平均パワー：205W
RUN:15分ジョグ≒2km
終了時の体重：62.6kg 体脂肪率：16.1%
定年退職して早くも１年半が過ぎた。
平均寿命まで20年余り。
健康寿命まで10年余り。
これから先、どんな人生が待っているのか分からない。
今、トレーニングする時間はたっぷりある。
休養する時間もたっぷりある。
身体を動かすことが、気持ち良ければそれで良い。
身体を動かすことが、楽しければそれで良い。
身体を動かすことが、好きならばそれで良い。
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２２日
SWIM:800ｍ
400ｍプルアップ
25ｍバッタ×16
BIKE:50分ローラー台≒25.9km
Av:31.0km/h Max:34.6km/h Av:89rpm Max:97rpm
Av:116bpm Max:129bpm 267kcal
右の内転筋が攣り気味になったので50分で終わり。…なんでかな？
２３日
OFF～積極的休養日 屋形菅原神社秋の例大祭
２４日
RUN:100分≒15km(6:36/km)
西ノ久保公園
SWIM:700ｍ
500ｍプルアップ
25ｍバッタ×８
体重：63.3kg 体脂肪率：15.9%
運動公園陸上競技場トラック、15時21分、快晴、気温：23℃
5kmをビルドアップ風にアップした後、300ｍ×10本のインターバル。
タイムは77秒から73秒、前回(10/12）より少しだけ良い感じで走れた。
次回は1,000ｍ×5本、設定タイムは4分30秒(81秒ペース）を頑張ってみたい。
少しづつで良い、進歩を続けたい。
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１９日
OFF～積極的休養日
２０日
早朝Walking＆RUN:40分≒５km
２１日
RUN:11km
5kmJOG、[300ｍ＋レスト100ｍ]×10…77秒～73秒
終了時の体重：62.9kg 体脂肪率：15.0%
25ｍバタフライを休憩20秒で10本、45秒サイクルで泳いだ。
この20秒の休憩時間を15秒、10秒、5秒へ短縮していくことで長い距離：200ｍが泳げるようになるはず。
ただし、今は25秒程度で泳ぎ２回に１回の息継ぎをしているが、30秒程度で毎回息継ぎが必然かと思う。
強い体幹とうねりの泳ぎも必要かも…。
実は、『そんな簡単に思い通りに行くわけがない』とは思っている。
目標は大事だから…。
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１８日
SWIM:700ｍ
200ｍプルアップ
25ｍバッタ×10＝45秒サイクル（25秒＋20秒休憩）
25ｍバッタ×10＝90秒サイクル（20～22秒＋65秒休憩）
RUN:45分ジョグ≒6km
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：15.6%
朝からそぼ降る雨に気分がすぐれなかったが、午後からプールでSWIM、夕方BIKE＆雨中RUN。
BIKEは久しぶりの30分脂肪燃焼インターバルトレーニングにチャレンジ。
６本目までは良かったが、心拍数が151bpmを超え苦しくなり７本目からスピードダウン、８本目はパスした。
次のレースは２週間後のRUN:３km。次は１２月中旬の10km、その次は２月のハーフマラソン。
目標を明確にして頑張りましょう。
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１６日
SWIM:900ｍ
500ｍプルアップ
25ｍバッタ×10（50秒サイクル）
50ｍ左手プル×２
Walking＆RUN:40分≒4km
終了時の体重：62.6kg 体脂肪率：16.5%
１７日
SWIM:1,100ｍ
800ｍプルアップ
25ｍバッタ×10（45秒サイクル）…ドルフィンキックを減らした。次は40秒サイクルへ
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.1km
７本でギブアップ。
Av:38.1km/h Max:69.1km/h Av:81rpm Max:125rpm
Av:131bpm Max:151bpm 191kcal
RUN:35分ジョグ≒5km
終了時の体重：62.6kg 体脂肪率：16.1%
今日のコースは蔵之元港から出水市ツル観察センター往復の66.6km。
長島はアップダウンの激しいコース。後半、心拍数も153bpmまで上がり良い練習になった。
スタート時刻：10時14分～
天候：快晴 気温：26℃～
総時間：3時間14分
実時間：2時間46分
登坂高度：1,122ｍ
Av:24.0km/h Max:56.8km/h
Av:120bpm Max:153bpm
旅程：
往路～9時40分：牛深港発🚢🚢780円⇒10時10分蔵之元港着
帰路～14時40分：蔵之元港🚢🚢780円⇒15時10分牛深港着
休憩を最小限にすれば、13時20分のフェリーにギリギリ間に合ってたようだ。
前回2015年11月11日（７年前）に同じコースを走っているが、少しばかりタイムを短縮出来ているので喜びたい！
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１５日
BIKE：ロード～66.6km
終了時の体重：61.6kg 体脂肪率：15.8%
16時52分～亀川ダム湖畔 天候：快晴 気温22℃
週末、明日から休みと思えばちょっと頑張ってトレ―二ングしたくなる。
スロージョグからスタート、少しばかりペースを上げ、90分のＬＳＤ走に変えた。
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１４日
RUN:92分LSD走≒13.8km(6:42/km)
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：16.1%
50ｍバタフライが一向に楽にならない。
年寄りには無理なのかな…？
時間は十分あることだし、焦らず、じっくり泳ぎ込んでみたい。
体幹と筋力アップも地道に目指していこう。
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１３日
SWIM:900ｍ
300ｍプルアップ
25ｍバッタ×20本（30秒休憩、55秒サイクル）
50ｍバッタ×３本(50秒～46秒）
BIKE:ローラー台～30分≒15.4km…15秒インターバル
Av:30.6km/h Max:41.7km/h Av:88rpm Max:126rpm
Av:115bpm Max:139bpm 155kcal
終了時の体重：62.6kg 体脂肪率：15.5%
アルバイトが終わった15時22分、運動公園陸上競技場のトラックを走り始める。
5,000ｍを30分程でアップした後、300ｍのインターバルを８本、77秒から74秒だった。
70秒を切れるタイムが欲しいゆえに、まだまだスピード不足を感じる。
次回は1,000ｍ×5本、設定タイムは4分30秒(81秒ペース）を頑張ってみたい。
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１２日
RUN:10km
5kmJOG≒30分
[300ｍ＋レスト100ｍ]×８…（タイム：77秒～74秒）
終了時の体重：63.0kg
気温が一気に19℃まで下がったので、薄めのウインドブレーカーを着て走り始める。
少しばかり秋めいた感じの亀川ダム湖畔をＬＳＤ、概ね6:40/kmのイーブンペースで85分間を走りきった。
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１０日
SWIM:1,600ｍ
1,500ｍプルアップ≒27分30秒
25ｍバッタ×４
RUN:85分≒12.8km（6:40/km）～LSD
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.1%
１１日
Walking＆RUN：4km(11.4/km)
SWIM:800ｍ
300ｍプルアップ
25ｍバッタ×20（60秒サイクル）
BIKE:40分ローラー台ビルドアップ≒12.8km
19Tから10分毎にギヤを重くしていった。
Av:35.6km/h Max:41.4km/h Av:88rpm Max:97rpm
Av:122bpm Max:141bpm 230kcal
