亀川ダム湖畔道路 14時48分～
天候：快晴 気温：19℃
ビルドアップ風に101分間ＬＳＤ走(Av6:19/km)、7:25/kmから5:29/kmへ。
リズミカルな走りが出来ればいいのだけれど…。足首・脹脛が張り気味だった。
「５kmのタイムで分かるマラソン完走予想タイムとペース目安表」によれば、
先日の佐伯の10kmが45分41秒だったから５kmは22分切り、ハーフマラソンは1時間41分12秒、マラソンは3時間31分00秒のタイムが予想できるらしい。
もうちょっとだけ頑張ってみたい！
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３０日
RUN:101分≒16km（6:19/km）
終了時の体重：61.9kg 体脂肪率：16.2% Min:44bpm
トライアスロンの「テーパリング」についてググってみた。
様々なサイトから引用しパワーポイント風に整理する。
これまで真剣に考えたことはなかったが、今回は6月4日の大会に向けて準備を進めてみたい。
練習をやり過ぎてケガをしたり、オーバートレーニングになり疲労から抜け出せ無い状況になれば、本番で最高のパフォーマンスを出す事ができないから。
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２９日
SWIM:1,300ｍ…上手く泳げない。
750ｍプルアップ
[100ｍ≒1分40秒＋10秒]×３
[100ｍ≒1分35秒]×１
[50ｍ≒47秒＋5秒]×２
背面キック50ｍ
終了時の体重：64.5kg 体脂肪率：15.5% Min:44bpm
今日のコースは本渡海水浴場をスタート、天トラコースを走り苓北町海岸線を経て鬼海ヶ浦折返しの約73.2km。概ね弱い風が吹いていたが、苓北町都呂々から鬼海ヶ浦までは強い南風があった。
スタート時刻：13時02分～
天候：快晴 南寄りの風 気温：25℃～
総距離：73.18km
総時間：2時間16分
実時間：2時間10分
天トラ往路：36分00秒
天トラ復路：34分40秒
Av:33.8km/h（往路までは32.2km/h）
獲得標高：436ｍ Av:205W
心拍数 Max:148bpm
坂道では登りから下りに差しかかるまでダンシングを多用し速度低下を最小限にした。後半は背中を丸めて足を前に踏み出すようなペダリングに変えた。心拍数はまだ余裕があったがラストの茂木根の坂はさすがに脚にきた。
70kmを超える距離をAv:33.8km/h（ベスト）で走れたのはとても満足。先日の金峰山クライムの効果かも…。
高速巡航は事故の危険が高まるのでヒルクライムとローラー台をメインにしようと思う。
【鬼海ヶ浦展望所を折り返す76.6km】
終了時の体重：63.3kg 体脂肪率：14.9% Min:45bpm
1,500ｍ＝25分切りメニューから50ｍインターバル×20本にチャレンジ。
45秒～48秒のペースが速すぎたようで14本でDNF。次回は50秒ジャストにするべし。
焦らない。焦らない。
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２７日
SWIM:1,300ｍ
400ｍプルアップ
[50ｍ/47秒]～55秒サイクル×14
50ｍバッタドリル×４
RUN:40分≒5.3km(7:27/km）
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：14.8% Min:45bpm
亀川ダム湖畔道路 15時34分～
天候：快晴 気温：17℃ 強風
左脚の脹脛と右足大腿部に少々張りがあったが、6:58/kmから5:51/kmへ少しだけビルドアップして100分のＬＳＤ走ができた。
気温が低く風もあって、手が冷たくなり汗の量も少なかった。
先日のレースの余韻に浸りたくて思い出そうとするが走ってる最中のしんどさ、路面から受ける衝撃、向い風の感覚等うまく思い出せない。
達成感の方が上回ってる。だからこそ次の大会へのやる気が湧いてくるのだろう。
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２４日
SWIM:700ｍ
500ｍプルアップ
100ｍ≒1分40秒×２
２５日
BIKE:45分ローラー台≒18.4km
Av:24.5km/h Max:42.3km/h Av:77rpm Max:125rpm
Av:101bpm Max:116bpm 169kcal
終了時の体重：63.9kg 体脂肪率：14.6% Min:47bpm
２６日
RUN:100分ＬＳＤ走≒15.6km（6:20/km）
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：15.1% Min:44bpm
第33回佐伯番匠健康マラソン大会：10km。
天候：快晴 気温：21℃～ 風：強い
コース状況は競技場への登り下りを除けば、ほぼフラットな走りやすいコースだった。
最初の１kmを4分35秒と抑え気味に入り、５kmは23分ちょうど。折返し後は選手がパラパラといった中、最後までペースを落すことなく走りきれた。同レベルの選手に追随、余裕ができたところで更に前の選手を追った。
秘かな目標であった「45分切り」は叶わなかったが、ゴールタイム：45分41秒（Av:4分34秒/Km）は上出来、意外と粘り強く走れたことを嬉しく思う。
60歳代：６位／33人中
ゴール後、スマホで撮ってもらった老け顔の写真には少々がっかりした。
薄毛・白髪交じりやフォームが崩れた同年代のランナーを見ると、自分もそんな感じなのかと思い知らされる。
写真は前日に立ち寄った「高千穂峡」
佐伯は遠かった。貰った弁当を食べた12時、佐伯を出発して帰宅したのは18時頃、概ね6時間を要した。
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２１日
RUN:17分≒2km（8:12/km）
２２日
RUN:51分≒6.5km（7:55/km）…津久見市内
２３日
RUN:アップ≒3km
10kmレース≒45分41秒(4:34/km）
ダウン≒1km
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：14.5% Min:48bpm
今日のコースはアクアドームを起点として金峰山を登る37.5kmのヒルクライム。
スタート時刻：14時35分
天候：快晴 気温：27℃～
総時間：2時間41分
実時間：2時間07分
Av:17.66km/h
総距離：37.5km
今回で４回目、概ね49分で登れた。前回は2016年09月11日 で頂上までの所用タイムは50分程。
気象条件や本気度は違うと思うが、歳を６つもとってるのに現状維持が出来てることを喜びたい。
体重減少の効果かな…。
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２０日
BIKE:ヒルクライム≒37.5km
SWIM:300ｍ…片手バッタ、シャワー代わりに。
就寝前の体重：63.6kg 体脂肪率：15.8% Min:45bpm
1,500ｍ25分切りトレーニングメニューから１項目、100ｍ≒1分50秒サイクル×８本にチャレンジ。
一時期より腕力が低下しているようで、辛抱してなんとか８本をクリア出来た。
以前は３項目をクリア出来ていた時期もあったが、それを常時維持することは厳しい。
６月の大会に向けてピークを合せて行けば良いと思う。
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１９日
SWIM:1,500ｍ
600ｍプルアップ
[100ｍ≒1分40秒＋レスト10秒]×８
背面キック100ｍ
終了時の体重：62.7kg 体脂肪率：15.5% Min:48bpm
亀川ダム湖畔道路 15時27分～
天候：晴れ、強風 気温：24℃～
7:36/kmのスローペースからスタート、少しだけペースアップして5:57/kmへ100分間のＬＳＤ走。
足首や脹脛、膝がギクシャクしてリズミカルな走りには程遠かったが、頑張って15.1km（Av:6:38/km）を走った。
今日はビルドアップ走でもインターバル走でもタイムトライアルでもない「ＬＳＤ走」、だからもう少しゆっくりで良いのかもしれない。
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１８日
RUN:100分LSD走≒15km
終了時の体重：62.0kg 体脂肪率：16.0% Min:43bpm
８本のつもりでスタートしたけど７本目で心拍数がMax:150bpmに達し、しんどくてギブアップ、25分で終了した。
以前はAv:40km/hを超えるくらい踏めたのに…。
まぁ、焦らないようにしましょう！
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１７日
BIKE:25分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒15.5km
Av:37.3km/h Max:69.4km/h Av:82rpm Max:119rpm
Av:129bpm Max:150bpm 153kcal Av:272W
終了時の体重：62.2kg 体脂肪率：16.2% Min:43bpm
15日は帯状疱疹ワクチンの副反応がでたようで頭痛、腕の発赤・疼痛があって一日中気分が優れなかった。
天気も霧雨が降り続き折角の休日が台無し、就寝中の心拍数もMin:52bpmと下がりきれてなかった。
最近、モチベーションが低下し少しばかり倦怠感がある。
SWIM・BIKEでは同じ強度でも以前に比べて運動強度が高く感じられる。
いつも甘いものが欲しくてチョコレートなどを毎日食べている。
…そういうことで積極的休養日とした。
顧みると２週間何かしらのトレーニングが続いていた。
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１５日
SWIM:1,500ｍプル≒29分30秒
１６日
OFF～積極的休養日
体重：63.5kg 体脂肪率：14.0% Min:49bpm…下がりきれず。
昨日のインターバルの影響で今日は両脚脹脛がパンパン、そんなに頑張ったふうにはなかったけれどダメージは大きかったようである。
就寝中の心拍数はMin:42bpmまで下がった。疲れてぐったり眠ったということかもしれない。
帯状疱疹ワクチンの２回目の接種を受けた。
今日はBIKEローラー台で心拍数を上げない程度に45分間、汗を流した。
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１４日
BIKE:45分ローラー台≒17.9km
Av:23.8km/h Max:25.7km/h Av:79rpm Max:85rpm
Av:97bpm Max:111bpm 162kcal
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：14.0% Min:42bpm
陸上競技場第５レーン 15時20分
天候：快晴・微風 気温：22℃…Tシャツ、ランパンOK
アルバイトが終わった15時20分、第５レーンを走り始める。
最近になく軽い走りで５kmを29分10秒でアップした後、1,000ｍのインターバルを３本クリア出来た。
タイムは4:35⇒4:32⇒4:30。
４本目をスタートしたが、300ｍでDNF…。自分一人、貸切状態のトラックでのインターバルはモチベーションを維持するのが大変だ。カフェインが必要…？
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１３日
RUN:60分≒11.3km
5kmジョグ≒29分10秒
1,000ｍ（レスト150ｍ）×３…4:35⇒4:32⇒4:30
終了時の体重：62.0kg 体脂肪率：15.7% Min:43bpm
「Triathlon Lumina」のサイトから…
一般的に瞬発系のトレーニングをするとダメージ回復に３日かかる。80％の強度では回復に２日かかるらしい。
たとえば月曜の夕方にハードな練習をしたら水曜の夜まであける必要があるということ。
それ以上早くやってしまうと疲労が残ってオーバーワークになってしまうので要注意とのこと。
…還暦を過ぎた身体は、若い時よりも疲労回復に時間を要するはず。
しんどいトレーニングを頑張ったら、中２日は楽なトレーニングで繋ぐようにしたい。
焦らずボチボチいきましょう。
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１２日
SWIM:1,400ｍ
500ｍプルアップ
[50ｍプル＝50秒＋5秒]×12
[25ｍバッタ＋25フリー]×4
左手プル100ｍ
RUN:35分ジョグ≒5km
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.7% Min:45bpm
SWIM練習に力をいれれば上半身に筋肉が付き、BIKE練習に力を入れれば大腿部分の筋肉が発達する。
RUNにとっては、どちらも走りづらい体形になってしまう。３種目をバランス良くトレーニングするのは難しい。
亀川ダム湖畔LSD走 15時57分～
天候：晴れ 気温：22℃
今日はいくら走っても楽にならなかった。
焦らず疲労をとりながらボチボチ上げていきましょう。
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１０日
SWIM:1,200ｍ
500ｍプルアップ
[100ｍプル＝1分40秒＋10秒]×５
[25ｍバッタ＋25フリー]×４
RUN:30分ジョグ≒３km
１１日
RUN:73分LSD走≒10.5km(6:57/km)
終了時の体重：62.9kg 体脂肪率：16.1% Min:45bpm
