【スポーツの秋、距離を伸ばそう】

 

　９月の練習量はSWIM:19回～16.5km、BIKE:7回～200km、RUN:18回～144km。
RUNの走力を伸ばそうとBIKE練習を減らしRUNに集中した。
10kmの大会で50分切りを達成したことで、次の目標が明確になった。
故障しないように体幹トレーニングとメンテナンスを続けながらレベルアップしたい。
　スポーツの秋、距離を伸ばそう。

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２６日
　OFF～積極的休養日
２７日
　SWIM:600ｍ
　　300ｍプルアップ
　　50ｍバッタドリル×６
　RUN:4km≒30分
　終了時の体重：65.1kg　体脂肪率：14.8%
２８日
　BIKE:30分ローラー台≒14.2km
　　Av:28.2km/h Max:30.3km/h　Av:84rpm Max:97rpm
　　Av:107bpm Max:119bpm 153kcal
　RUN:20分≒2km
　終了時の体重：63.3kg　体脂肪率：15.1%
２９日
　SWIM:900ｍ
　　500ｍプルアップ≒8分30秒
　　25ｍバッタ×16…左向き1/2呼吸～ドルフィンキックがばらける。
　RUN:30分JOG≒4km（6:31/km）
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率：15.1%　
３０日
　RUN:9km
　　5kmJOG≒31分15秒　
　　インターバル：300ｍ×７(85秒⇒75秒）
　終了時の体重：62.0kg　体脂肪率：14.8%

 

 

 

 

 

 

 

【雲仙仁田峠の６回目の登頂】

 

　今日のコースは雲仙仁田峠の６回目。
5時半起床、６時に自宅を出発し鬼池港始発７時のフェリーに乗船する。
口之津港近くのコンビニで飲み物と羊羹を購入してスタートする。
　スタート時刻：7時51分～　　
　天候：晴れ　気温：23℃～　北寄りの風
　実時間：1時間56分15秒
　総時間：2時間01分30秒
　Av:17.3km/h
　Max:149bpm　Av:130bpm
　消費カロリー：765kcal
　　○乗船時刻＝往路：7時00分、復路：12時30分
　　○交通費：810円（自転車380円＋大人430円）
　　○補給：ソルティライチ、羊羹２、ゲルタイプ飲料２
　　○昼飯：口之津ターミナルでカレーうどん&いなり寿司

　前回の登頂タイムよりも僅かに短縮出来ているので喜びたい。
体重が２kg程減少(66kg⇒64kg）している分、早くなったのかも。

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２５日
　BIKE:ロード：67.1km　雲仙仁田峠往復
　SWIM:800ｍ
　　500ｍ左手プルアップ
　　25ｍ片手バッタドリル（60秒休憩）×10
　終了時の体重：64.1kg　体脂肪率：14.7%

 

【10kmを45分切るための練習メニュー】

　次なる目標は「10kmマラソン＝45分切り」を目指す。
12月中旬開催の地元の倉岳えびすマラソン大会をエントリーした。
練習メニューを作成してみた。
これまでの練習メニューをレベルアップし、体幹トレ＆ストレッチも明記した。
故障しないように頑張りましょう！

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２４日
　SWIM:800ｍ
　　300ｍプルアップ
　　50ｍ片手バッタドリル×６
　　50ｍ左手プル×４

【アップダウンすごい、氷川町梨マラソン大会：10km≒50分切り達成！】

　

第17回氷川町梨マラソン大会の10kmに初出場。
目標としていた「50分切り」を意外にもあっさり達成できた。
アップダウンの多いコースとは知らずエントリーしたものの、幾つもの坂道でペースを崩すことなく47分53秒、13位/178人(60歳以上の部）で走りきれた。
　＜良かった点＞
　☆バタフライの練習と陸上での体幹トレーニングの成果なのか、身体のブレが殆ど感じられなかった。
　☆RUNのビルドアップ走とインターバル走、そしてSWIM＆BIKEのインターバルトレーニングの効果と思うが心拍・呼吸系の苦しさは感じなかった。
　☆ラスト１kmの下りで前を行く２人をピッチを上げて追い抜くことが出来た。（30年前のイメージ復活）

ゴール後のダメージもそれ程なくて「10km＝45分切り」が見えてきた。
次の12月のレースに向け、練習メニューをネット検索しよう。

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２３日
　RUN:２kmJOG＋10kmレース
　終了時の体重：62.9kg　体脂肪率：16.8%

【350㎖缶ビール2本と焼酎のロックを１杯】

　明日は10kmマラソンレース本番だというのに350㎖缶ビール2本と焼酎のロックを１杯、いつもと変わらず飲んでしまっていた。
幸いに左腰の痛み（違和感）は殆ど無くなっている。
まぁ、リラックスして行きましょう！

　午後３時20分、アルバイトを終えていつもどおりにスポーツクラブのプールで泳ぎ始める。
調子が良くて、次第に50ｍ≒50秒を割って500ｍを泳ぐことが出来た。
500ｍ≒8分15秒‼　これもバタフライ練習＆体幹トレ―二ングの成果かもしれない。
バタフライのしんどさに比べればクロール（プル）は楽だし、手のかきを正確に行えばもっと早く泳げそう。

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２２日
　SWIM：900ｍ
　　500ｍプルアップ≒8分15秒
　　50ｍ片手バッタドリル×４
　　25ｍバッタ（休憩30秒）×８
　BIKE:30分ローラー台≒14.6km
　　Av:29.2km/h Max:33.4km/h　Av:88rpm Max:100rpm
　　Av:114bpm Max:129bpm 153kcal 平均パワー：131W
　終了時の体重：62.6kg　体脂肪率：15.5%　

【まだまだ頑張りましょう！】

　過去のブログを見ると、RUNは走行距離・スピードともに確実に向上している。
BIKEはロード練習は減少しているもののローラー台でのスピードは維持できている模様。
SWIMはクロール・バタフライともに泳法の改善が進んでいると感じる。
　定年退職後、自由な時間は十分にある。休養をとりながら更にレベルアップを目指したい！

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２１日
　午前中２時間と午後１時間で田んぼの草払い。草刈機のハンドルをバイクのハンドルと思って頑張った。
　SWIM:1,000ｍ
　　300ｍプルアップ…良い感じで泳げた。
　　50ｍ片手バッタドリル×６…ストリームラインが良い感じ。
　　[25ｍバッタ＋25ｍクロール]×４
　　50ｍ左手プル×４
　終了時の体重：62.9km　体脂肪率：14.8%

【RUN：10kmビルドアップ走！】

　台風が過ぎ去り一気に涼しくなった。
亀川ダム湖畔、16時51分～、天候：晴れ、気温：25℃
走り始めは相変わらず身体が重い（7:33/km）
５kmを過ぎて調子が上がって９km～10kmは4分40秒まで上げることが出来た。
週末の10kmマラソン、50分切りと言う目標はあるが果たしてどのくらいのタイムで走れるのか？
どこまで追い込んでいいのか？
走ってみないとわからない！

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２０日
　SWIM:1,200ｍ
　　500ｍプルアップ≒8分40秒
　　50ｍ片手バッタドリル×10
　　25ｍバッタ×４
　　100ｍ左手プル
　RUN:80分≒12.8km　ビルドアップ走（7:33⇒4:41/km）
　終了時の体重：62.4kg　体脂肪率：14.8%

【台風の後のRUN:ＬＳＤ】

昨夜は台風14号が接近、予報に反して大した風雨ではなかったが緊張していたせいか眠りが浅かった。
午後になってようやく風もおさまったので、いつも走ってる県道に落ちた沢山の枯れ枝や木葉を除去する。
夕方になり気温は24℃、風もあって涼しい中、ゆっくりとＬＳＤ風に８kmを走った。

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１９日
　RUN:56分LSD≒8km（7:05/km）
　終了時の体重：63.3km　体脂肪率：14.5%

【BIKE:ローラー台～60分≒33.95km】

　台風14号接近のため外は暴風雨で走れる状況ではない。
ローラー台で40kmを走ろうと思ってスタート、19Tから10分毎にギヤを重くしていった。50T×13Tでハムストリングがピリピリと嫌な感じがしたので60分、34kmでDNFした。
体脂肪率は落ちているが、以前より痙攣の頻度が増してきたような気がする。

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１８日
　BIKE:ローラー台60分≒33.95km
　　Av:33.9km/h Max:41.3km/h　Av:79rpm Max:90rpm
　　Av:117bpm Max:137bpm 324kcal 平均パワー：138W
　終了時の体重：63.8kg　体脂肪率：16.0%　

【キズタを根元付近から切断した】

　先週、剪定作業でイヌマキ（生垣）に絡み付いていた「キヅタ」を根元付近から切断してやった。
大きいものは直径３cmを超えているのもあって、巻かれていたイヌマキは樹勢が極端に弱まっている。
幹を縛られていたイヌマキが、解き放されたいと叫んでるような気がしたから…。

バタフライ50ｍを攻略するには、ターンから50ｍまでをしっかり泳げるようにペース配分してみたいと思う。『苦しいときこそフォームを意識する』苦しくなればなるほどフォームは崩れやすくなる。そんなときこそ、フォームをより意識すること。　それによりさらに練習の効果がグンッと上がる。

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１７日
　SWIM:900ｍ
　　300ｍプルアップ
　　50ｍ片手バッタドリル×８
　　25ｍドルフィンバッタ×４
　BIKE:ローラー台40分≒19.9km
　　Av:29.8km/h Max:33.7km/h　Av:89rpm Max:96rpm
　　Av:110bpm Max:124bpm 190kcal 平均パワー：138W
　終了時の体重：62.8kg　体脂肪率：15.0%

【県民体育祭の中止が決定、残念だわ!】

　台風14号接近のため熊本県民体育祭の中止が決定した。
大会を照準に自分なりにバタフライの練習を重ねてきただけにとても残念でならない。
でも練習を通して体幹の強化と、身体の柔軟性が向上したことは成果として残っている。
引き続き課題解決に向け努力し、泳力を維持・向上させたいと思う。
目標があるということは良いことだ。

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１５日
　SWIM:800ｍ
　　300ｍプルアップ
　　50ｍ片手バッタドリル×６…42.5秒
　　25ｍドルフィンバッタ×４
　RUN:72分≒11km（6:32/km）亀川ダム湖畔
　　ビルドアップ（7:39/km⇒5:33/km）
　終了時の体重：62.6kg
１６日
　RUN:30分≒4km
　終了時の体重：62.5kg　体脂肪率：15.5%

【疲れを残さないように練習しましょう】

　県民体育祭を目前にして中々思いどおりのバタフライが出来ないでいたが、今日はスタート後のドルフィンキックに力が入り良い感じに44秒で泳ぐことが出来た。
肩と肩甲骨をメインにストレッチをすることで、ストリームラインが改善してきたのかもしれない。
　残り中２日、疲れないように練習を続けたい。

バッタの課題：スタート/ゴーグルはずれ・曇り止め/ドルフィンキックからバッタへ/ターン

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１１日
　Walking＆RUN：40分≒5.1km（7:53/km）朝5:41～
　SWIM:900ｍ
　　500ｍプルアップ≒9分
　　バッター飛び込み25ｍ×２≒17秒台
　　バッタ50ｍ片手ドリル×４
　RUN:52分≒8.4km（6:11/km）…亀川ダム湖畔
　　7:07/km⇒5:16/kmへビルドアップ
　終了時の体重：61.8kg　体脂肪率：15.7%
１２日
　SWIM:700ｍ
　　400ｍプルアップ
　　50ｍ片手バッタドリル×８
　終了時の体重：62.9kg　体脂肪率：15.8%
１３日
　Walking＆RUN：43分≒4.8km（9:01/km）朝5:41～
　SWIM:700ｍ
　　300ｍプルアップ
　　50ｍ片手バッタドリル×８（60秒休憩）　45秒が2回
　　終了時の体重：63.6kg
１４日
　SWIM:800ｍ
　　300ｍプルアップ
　　50ｍバッタドリル×８（60秒休憩）44秒を記録
　　25ｍドルフィンバッタ×４
　　終了時の体重：62.8kg　体脂肪率：15.0%

【ローラー台でビルドアップトレーニング】

　７月のトライアスロン全日本クラス女子選手の練習中の死亡事故、９月には全日本大学自転車競技大会中の死亡事故と相次いだ。
地元の自転車仲間も２人、大会や練習中に転倒し大怪我をしていることを思うと他人事ではない。
公道でのスピード走行は危険を伴うことを改めて認識したい。

　自分の健康寿命は平均的に考えれば僅か10年程、怪我をしてしまったら何もかも予定が狂ってしまう。
この歳になるといくら頑張っても、実はたかが知れている。
スピードを追うのはローラー台の上、或いは坂道でもって脚力を鍛えるのがいいかも。
ロードは安全確実で乗りましょう！

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７日
　OFF～積極的休養日
　自宅の剪定作業を３時間程度。
　終了時の体重：63.7kg　体脂肪率：14.8%
８日
　SWIM:800ｍ
　　500ｍプルアップ
　　25ｍバッタ×８
　RUN:90分ＬＳＤ≒13.8km　（7:00/km～6:00/km）
　終了時の体重：63.6kg　体脂肪率：16.1%
９日
　RUN：35分ジョグ≒５km
　終了時の体重：63.6kg　体脂肪率：15.6%
１０日
　午前中に公民館の草払い２時間、夕方草払い１時間で汗を流す。
　BIKE:50分～ローラー台ビルドアップ≒30.6km
　　Av:36.6km/h Max:51.7km/h　Av:80rpm Max:98rpm
　　Av:119bpm Max:150bpm 273kcal 平均パワー：232W
　終了時の体重：62.8kg　体脂肪率：14.8%　

【1,000ｍのインターバルを３本クリア！】

本渡運動公園陸上競技場300ｍトラック：第５レーン
12時58分～　天候：曇り/小雨　気温：26℃～
台風11号通過の影響で気温が下がり、小雨も降ったりで、真夏のような息苦しさ、蒸し暑さは感じられなかった。

５kmを30分程かけてアップ、その後に1,000ｍのインターバルを3本（レスト：300ｍ）。
タイムは4分35秒⇒4分30秒⇒4分25秒で「10km：50分切り練習メニュー」の一つがクリア出来た。

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６日
　RUN:10km≒62分　(1,000ｍ×３)
　SWIM:900ｍ
　　500ｍビルドアップ≒8分50秒
　　25ｍバッタ×8
　　50ｍ左手プル×4
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率15.8%

【「左足くるぶし」と「右手首」にかすり傷】

　８月末からバイトの仕事内容が少し変化している。
事故や怪我には注意しているつもりだったが、今日はそこ２時間のうちに「左足くるぶし」と「右手首」にかすり傷を負ってしまった。
かすり傷程度で良かった！

　「ハインリッヒの法則」（1:29:300の法則）で学んだとおり、いつか重大事故に繋がるおそれがある。
１件の重大事故が起きる背景には、29件の軽傷事故があり、300件の「ヒヤリ」「ハット」するような無傷害事故が発生している。
この300回の「ヒヤリ」「ハット」するような無傷害事故の背後には、数千の不安全行動や不安全状態があるという。

　大切なことは、ヒヤリハットが起きた時にはそのままにせず、その背景にある不安全行動や不安全状態が何なのかをきちんと分析し、教訓として改善策を立てて実行することが大切。
改善策が大事なのだ！・・・作業行動の「あるべき姿」である作業手順やマニュアルの明確化、安全教育による徹底に取り組む必要がありそう。

　バタフライは25ｍ≒18秒が出せたので進歩有り。ピッチ泳法かストローク泳法か迷うところ。

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５日
　SWIM:900ｍ
　　300ｍプルアップ
　　25ｍバッタ×20（60秒休憩）18秒～21秒
　　50ｍ左手プル×２
　RUN:40分ジョグ≒5km
　終了時の体重：63.3kg　体脂肪率：15.4%