アルバイトから帰宅し夕食の準備を簡単に済ませて暫く横になる。20分程寝落ちしてしまい、その時の心拍数はMin:42bpm。
この後、BIKE:タバタトレーニング[20秒全力・レスト10秒]×８本。
１本目を頑張り過ぎて２本目からしんどくて大変だった。
心拍数Max:154bpm、目を開けてることも出来ない程。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
３０日
BIKE:タバタトレーニング≒11km
Av:35.1km/h Max:68.3km/h Av:92rpm Max:125rpm
Av:116bpm Max:154bpm
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.8% Min:44bpm
あましんスタジアム外周 15:25～
天候：晴れ 気温：15℃～ 微風
7:42/kmのスローペースからスタート、背骨や僧帽筋のあたりに違和感があってリズミカルな走りが出来ない。いくら走っても調子上がらず６kmで終了した。
疲れが溜まっているのかもしれない。
11月初旬のハーフマラソンの疲れが抜け切れていないのかも…。そんな時期もあるさ。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２９日
RUN:44分スローJOG≒６km（7:21/km）
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：15.4% Min:46bpm
２千円相当のお酒を１本買って応募したら見事に当選。
超音波熟成酒「鬼倒」(大石酒造場）
オーガニック純米酒「さくや」（通潤酒造）
どちらも１千円を超える。
アルコールを止めようと思ってた矢先に当選、送られてくるとはタイミングが悪い。
心が揺らいでしまったが、今日のところは眺めるだけにしておく。
昨夜、PPTに整理したばかりの「運動後の飲酒はトレーニング効果を打ち消す」
…「科学的根拠のある健康情報を伝えるサイト」から抜粋
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２８日
SWIM:900ｍ
500ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×６
25ｍバッタ×４
RUN:32分JOG≒4.0km（8:01/km）
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：16.0% Min:47bpm
あましんスタジアム外周 15時16分～
天候：晴れ 気温：19℃ 西の風
6:26/kmペースから徐々に5:15/kmペースまでビルドアップ。
身体の柔軟性がなく左右差があるようでスピードを上げたくてもぎこちない走りで叶わず。
只今、綺麗なフォームを研究中。
200ｍのインターバルトレーニングが効果的か…。
夜はかかしの顔作り作業：90分。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２７日
RUN:58分≒10.4km（5:35/km）＋1km
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：16.0% Min:43bpm
久しぶりの30分脂肪燃焼インターバルトレーニングはMax:148bpm止まりで追い込めなかった。週１ペースではペダルを踏まないとダメみたい。
写真はかかし村のサンタさん！今年も出番です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２６日
SWIM:1,800ｍ
1,500ｍプルビルドアップ≒27分40秒(58秒⇒48秒ペース）
50ｍバッタドリル×４
50ｍ２ビートクロール×２
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.4km
Av:38.6km/h Max:67.4km/h Av:84rpm Max:123rpm
Av:123bpm Max:148bpm
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：16.2% Min:44bpm
西の久保公園から半河内折り返し 14時00分～
天候：晴れ 気温：14℃ 微風
気温が低く日向は気持ち良いけど日陰は寒くて、中々調子上がらずの走りだった。後半になってようやく６分弱のペースになるもぎこちない走りは変わらず。
十分な準備運動とストレッチ、補強運動に励みましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２３日
SWIM:1,700ｍ
1300ｍプルアップ≒24分
25ｍバッタ×８
50ｍ２ビートクロール
RUN:27分≒3km（8:57/km）…自宅近辺
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：15.8% Min:45bpm
２４日
RUN:８km（5:59/km）＋2km…あましんスタジアム外周
２５日
RUN:77分ロード≒12km（6:22/km）＋ダウン1km
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.3% Min:46bpm
あましんスタジアム外周 15時21分～
天候：快晴 気温：21℃～ 暖かい微風
Ｔシャツ・ランパンで久しぶりに気持ちの良い汗をかいた。
6:35/kmから4:25/kmへのビルドアップ８km。
思いとしては4:10/kmまで上げたいところ。この後３kmのペース走で終了。
スピードが足りない様子。
200ｍ(45秒～46秒）×20本が必要かな…。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
２２日
RUN:60分≒11km（5:26/km）
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：16.0% Min:45bpm
あましんスタジアム外周 15時18分～
天候：快晴 気温：18℃～ 微風
ミニバレーで痛めた股関節部分の痛みも感じなくなったので、スロージョグ程度に走ってみた。
19日は午後８時に就寝し朝６時に起床、20日は10時に就寝し朝6時起床と２日間たっぷりと睡眠がとれ、就寝中の心拍数は40bpmまで落ちた。
身体が休養を欲していたのかも、まだ腰や背中に神経痛風の違和感は少し残っている。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１７日
OFF～積極的休養日
終了時の体重：64.1kg 体脂肪率：15.5% Min:47bpm
１８日
RUN:81分≒10km（8:09/km）…100ｍの往復なので距離は不正確。
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：16.0% Min:45bpm
１９日
OFF～積極的休養日…ミニバレー大会、出場僅か10分で腰(股関節）に痛みが。
２０日
SWIM:1600ｍ
1500ｍスロープル≒29分30秒
25ｍバッタ×２
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：16.0% Min:40bpm
２１日
RUN:72分≒10.3km（7:00/km）7:27/km⇒6:36/km
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：15.4% Min:42bpm
あましんスタジアム外周 15時25分～
天候：曇りのち雨 気温：13℃
概ねAv:5分40秒/kmペースで60分JOG。
腹筋を意識しながら、無駄な動きのないリズミカルな走りが心地よかった。
フォーム作りにはこのペースを維持することが大切なようである。
＜50分JOG＞
…疲労を抑えながらも練習を継続させる為に取り入れるが、ダラダラと走るのではなく、ある程度のスピードで走ることで基礎持久力を鍛える事が出来る…
＝＝＝＝＝＝＝＝
１６日
RUN:60分JOG≒10.6km（5:43/km）
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：15.6% Min:44bpm
50T×21Tから5分毎に1枚ずつギヤを重くして30分、14Tの90rpmで終了。
久しぶりに重たいギヤを踏んでみた。
エアロポジションで腹筋を意識したペダリング。
昨日、RUNのポイント練習だったので心拍数Max:145bpmで止めた。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１５日
SWIM:800ｍ
400ｍプルアップ
25ｍバッタドリル×10（30秒休憩）
BIKE:30分ビルドアップ≒17.6Km
Av:35.1km/h Max:43.7km/h Av:89rpm Max:97rpm
Av:123bpm Max:145bpm
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.8% Min:44bpm
あましんスタジアム 15時00分～
天候：晴れ 気温：14℃～
外周をアップするも調子が上がらず７kmを走って5:49/km止まり。
トラックに移動し第３レーン：415ｍ×9本（レスト200ｍ≒90秒）を走る。
タイムは前回と変わらず98秒～102秒（4:00～4:10/kmペース）でクリアした。
ただ、リズミカルな走りとは言い難い。まだスピードが足りないらしい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１３日
SWIM:900ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒
25ｍバッタドリル×10
50ｍ２ビートクロール×２
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：15.6% Min:45bpm
１４日
RUN:42分アップ≒7.1km（6:02/km）＋レぺ400ｍ×9≒8km（42分、5:14/km）
就寝時の体重36.7kg Min:45bpm
あましんスタジアム外周 14時51分～
天候：晴れ 気温14℃ 北風強い
ハーフマラソンからちょうど１週間、３日連続のLSD走にも余裕が出てきて足腰の疲れも抜けた感じになった。腰高のピッチ走法のイメージが少しだけとれた…。
来週あたりポイント練習を開始しようかね。まずは400ｍ×10本のレぺティションをやりましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１２日
RUN:65分≒11km（5:52/km）
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：15.2% Min:45bpm
お誕生日ケーキを用意して。
録画ボタンをオン。
ロウソクに火を点けて…
♬♩ "Happy Birthday to you" ♬♩...拍手。
動画撮影完了。
送信！
「かけっこ」も「お絵かき」も「ダンス」も上手くなりました。
どんどん成長してくださいな！
亀川ダム湖畔道路 14時40分～
天候：晴れ 気温：17℃～
ちらほらと色づき始めたダム湖畔道路を走る。
つい先日までは日陰を選んで走っていたのに、今日は日なたが恋しい。
昨日12km、今日は９kmとスローペースでも長い距離を走れる、自分の進歩を喜びましょう。
引き続き、筋持久力をアップさせましょう。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１１日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルビルドアップ≒9分
50ｍバッタドリル・２ビートクロール×８
25ｍバッタ≒17秒5、18秒0
RUN:60分≒9km（6:43/km）
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.8% Min:44bpm
あましんスタジアム外周 15時20分～
天候：曇り 気温19℃ 微風
6:46/kmのスローペースから徐々にビルドアップ、5:16/kmまで上げて12kmで終了した。
大腿四頭筋に少し痛みが残ったところをみるとハーフマラソンの疲れがまだ完璧に抜け切れていない様子。
心肺系は余裕ありで、筋持久力がいまいち…走り込み不足。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１０日
RUN:71分≒12km（5:54/km）
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.8% Min:44bpm
