【飲み過ぎたらあかん！】

　昨夜の花見で飲み過ぎたようで、一日中すっきりしなかった。
そんなに量を飲んだつもりはなかったけど、途中から記憶がとんでいて目覚めたのは午前４時。
飲み過ぎたらあかん！

３月のトレーニング距離
　SWIM:11回～11.9km　BIKE:11回～492.6km　RUN:14回～121km
　退職して２年、トライアスロントレーニングが日々の日課として定着している。
多くの大会にエントリーし、いくらかの成果を出せている。
　○天草宝島国際トライアスロン大会
　○氷川町梨マラソン大会
　○長島町トライジョギング大会
　○AMAKUSAを走りきれ！サイクリング
　○原城マラソン大会
　○天草走郎ロゲイ二ング
故障によりDNSした大会も２つ（天草マラソン・えびすマラソン）あって、故障の頻度も多くなってる。
体幹トレーニングや身体のメンテナンスをしっかりやりましょう。

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３０日
　SWIM:1,000ｍ
　　300ｍプルアップ
　　[50ｍプル50秒＋5秒]×８
　　[25ｍバッタ＋25フリー]×４
　　左手プル100ｍ
　終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：14.4%　Min:44bpm
３１日
　Walking：30分…桜の花を観ながら。
　RUN:ＬＳＤ走80分≒10.9km（7:22/km）
　　　スプリント50m×４
　終了時の体重：63.1kg　体脂肪率：14.6%　Min:47bpm

【十三仏公園の桜は満開！】

　今日のコースは本渡海水浴場をスタートして、天トラバイクコースを走り苓北町・天草町の海岸線を南下、桜の花を観に十三仏公園に立ち寄り河浦町・宮地岳町・新和町を経由して戻る95km。

　スタート時刻：10時45分～
　天候：快晴　北東の風強い　気温：13℃～18℃
　総時間：4時間04分
　実時間：3時間33分
　総距離：95km
　Av:27.2km
　天トラ往路：35分20秒
　心拍数Max:146bpm Av:117bpm
  消費カロリー：1,500Kcal
　登坂高度：1,300ｍ

鬼海ヶ浦公園までは追い風基調に背中を押されAv:33.9/km。
そのあとは疲れと右足のハムストリングに少し痛みが生じたので戦意喪失、軽いギヤでサイクリングモード。

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２９日
　BIKE:ロード～95km
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率：14.7%　Min:44bpm

【102分のＬＳＤ走≒15km】

　BIKEに乗ろうと家を出たのに、なんとボトルはおろかウエア一式を忘れていた。（正直、やる気がないのか、老化現象か。）
それでBIKE練を諦め、RUN練習に変え、運動公園の外周700ｍを21周、102分間で15km（6:46/km）を走った。

　スタート時刻：12時59分～
　天候：快晴　気温：18℃～　風無し　暖かくてＴシャツでＯＫ

　トラックでは地元高校生の長距離部員が、速いスピードでインターバル練習をやっていた。やはり相当頑張らなければ速くならないのだ。

　ロゲイ二ングで走った染岳観音では心拍数が160bpm、天神山展望台では155bpmと最大心拍数の90%を超える数値が出ていた。ローラー台練習ではとても追い込めない領域である。褒めてあげましょう！
目の前に人参をぶら下げればいけるようだ…。

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２６日
　OFF～積極的休養日…草払い作業
　終了時の体重：63.7kg　体脂肪率：14.4%　Min:47bpm
２７日
　SWIM:1,200ｍ…会計事務処理
　　300ｍプルアップ
　　[100ｍ≒1分40秒＋10秒]×５…左手のプッシュがNG！
　　[25ｍバッタ＋25ｍフリー]×４
　　左手プル150ｍ
　RUN:61分ジョグ≒8.4km（7:15/km）
２８日
　RUN:102分ＬＳＤ走≒15km
　終了時の体重：62.8kg　体脂肪率：14.4%　Min:44bpm

【初めてのサイクル・ロゲイ二ングは３位入賞】

　スタート前に10分間だけMAPを見たけど走行順路のイメージはほとんどわかず、とりあえず適当に近場から回ることにした。結果的には下島北部を中心に攻め、後半は戻りながらポイントを拾うかたちになっている。

欲を言えばあと２カ所（42P、43P）を回れる余裕があったのに攻めきれず、優勝した高校生を十分に超えれたのに…。５時間を超えるとお疲れモードと制限時間が気になって、地図とポイントを確認しようという気力と判断力が落ちてたようで、30分余りを残してゴールした。
（高校生は自転車部員、熊本から自走90km＋ロゲイ二ング90km余り＋帰路90kmとのこと…まぁ地の利は活かせてるのでこれは走力の差、納得。）
　染岳観音（50P）と天神山展望台（53P)は激坂に加え、前日の雨でウェット&落葉で後輪が滑り大変だった。
初めてのロゲイ二ングは不思議な面白さ・魅力があり良い経験、良い練習になった。
　スタート時刻：10時00分～
　天候：晴　北寄りの風　気温：16℃～18℃
　総時間：5時間31分
　実時間：4時間05分
　総距離：94.1km
　Av:23.0km
　心拍数Max:125bpm Av:160bpm
  消費カロリー：1,954Kcal
　登坂高度：1,425ｍ

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２５日
　BIKE:ロゲイ二ング≒94km
　終了時の体重：63.1kg　体脂肪率：14.4%　Min:45bpm

【積極的休養日、明日に備えましょう】

　明日の大会を前に腰の具合がイマイチ。
大腿の筋肉は数週間前より確実に大きくなってるが、痺れや疲労感がある。
初のロゲイ二ングは分からないことが多い。その時、その時で考えよう。
今日はしっかり休んで、明日に備える。

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２３日
　SWIM:1,200ｍ
　　1,000ｍビルドアップ（60秒⇒55秒）
　　[25ｍバッタ＋25ｍフリー]×４
　BIKE:30分ビルドアップ≒16.2km
　　Av:32.3km/h Max:39.2km/h　Av:87rpm Max:101rpm
　　Av:118bpm Max:140bpm 161kcal 
　終了時の体重：62.6kg　体脂肪率：14.8%　Min:43bpm
 ２４日
　OFF～積極的休養日
　就寝前の体重：64.0kg　体脂肪率：15.2%　Min:45bpm　

【ビルドアップ走：７km（5:44/km）】

　運動公園陸上競技場　15:21～
　天候：曇り　22℃　微風　…暖かい。

　6:48/kmから4:20/kmまで徐々にペースアップ、最近になく走りが軽かったのは良かった。
調子の良かった昨年５月頃に比べればまだまだが復調の兆しにあるのは確か。
ジョグの後にスプリントを入れるようにしたことで腰高の走りになったのかも。
　次回は[4:20/km＋200ｍ]×３～５本にチャレンジしましょう。

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２１日
　SWIM:1,100ｍ
　　700ｍプルビルドアップ（60秒⇒50秒）
　　[25ｍバッタ＋25ｍフリー]×４
　　[25ｍバッタ（60秒サイクル）]×４
　終了時の体重：63.7kg　体脂肪率：14.7%　Min:44bpm
２２日
　RUN:10km
　　ビルドアップ走7km（6:48/km⇒4:20/km）＋3kmクールダウン
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率：15.5%　Min:42bpm

【RUN：72分ジョギング＋スプリント５本】

　昨日はSWIM & BIKEだったので今日はRUNトレーニング。
何故かしらTATTAアプリが怪しくて長く走ったように計測され72分：11.9km（6:03/km）だった。
Cateyeアプリでは10.32km、ユータンした部分が計測されずこれはこれで短すぎると思う。
まぁ、気持ちよく走れたことにかわりない。

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２０日
　RUN:72分ジョグ≒11km 
　Av:110bpm Max:125bpm　339kcal
　終了時の体重：62.9kg　体脂肪率：14.9%  Min:43bpm

【25分間ケイデンストレーニング≒Av:100rpm】

　午前中は今年で10回目となる「かかし祭」の駐車場係、餅投げ担当…。

夕方、Swim&25分間ケイデンストレーニング。
ギヤを50T×19Tに固定、ケイデンスを90rpmから５分毎に５rpmづつ上げていく。今回も20分を過ぎて心拍数が150bpmを超えたので25分（110rpm）で終わる。
前回よりも僅かに回せたが出来たが、115rpmを５分間はとても踏めそうにない。

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１９日
　SWIM:1,200ｍ
　　500ｍプルアップ
　　[100ｍ≒1分40秒＋10秒]×４　100ｍ≒1分35秒
　　[25ｍバッタ＋25ｍフリー]×４
　BIKE:25分ケイデンストレーニング≒13.7km
　　Av:32.9km/h Max:38.2km/h　Av:100rpm Max:114rpm
　　Av:129bpm Max:151bpm 159kcal Av:179W
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率：14.0%　Min:45bpm
　　

【RUN練習、徐々に上げていきましょう】

　スロージョグの後で、50ｍのスプリント走を８本入れてみた。
幸い腰の痛みはなくて、明日もしっかり走れそうな感触だった。
徐々に上げていきましょう。
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１８日…地区のちょっとした会計事務処理。
　RUN:55分ジョグ≒7.2km（7:45/km）スプリント50m×８
　終了時の体重：63.2kg　体脂肪率：13.8%　Min:45bpm

【ローラー台：ビルドアップライド】

　30分脂肪燃焼インターバルトレーニングをやろうとスタートしたのにペダルが重くて１本目で早くも無理な予感、ビルドアップに変えた。一昨日のロングライドの疲れがまだ残ってるのか…。
50T×17Tから５分毎にギヤを重くしていくと、14Tで心拍数が150bpmを超えたので30分でやめた。
以前は踏めていた強度が辛くなってきているはなぜか…。
大会は６月４日、焦らず徐々に上げていきましょう。

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１７日
　BIKE:30分ローラービルドアップ≒17.4km
　　Av:35.2km/h Max:60.0km/h　Av:82rpm Max:110rpm
　　Av:126bpm Max:150bpm 179kcal Av:210W
　終了時の体重：63.4kg　体脂肪率：14.7%　Min:43bpm

【100kmロングライド≒飲酒…と言える？】

　昨夜の就寝中の最低心拍数は、100kmを超えるロングライドの影響でMin:51bpmと下がりきれなかった。
飲酒した夜の最低心拍数も50bpmを超えるので、100kmロングライド≒飲酒ということになる。

　腰痛発症から６日ぶりのRUN練習は、完治とは言えない右腰の具合をみながらスロージョギング。
徐々に距離を伸ばしましょう。

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１６日
　SWIM:800ｍ
　　600ｍプルビルドアップ
　　[25ｍバッタ＋25ｍフリー]×４
　RUN＆Walking:27分≒3km（8:40/km）
　終了時の体重：62.8kg　体脂肪率：14.5%　Min:51bpm

【荒尾岳へ登る103.36kmのロングコース】

　今日のコースは本渡海水浴場をスタートして、天トラバイクコースを走り苓北町・天草町の海岸線を南下、１年ぶりになる荒尾岳342ｍを登り、河浦町・宮地岳町・新和町を経由して戻る103.36kmのロングコース。

　スタート時刻：10時08分～
　天候：快晴　南寄りの風強い　気温：12℃～21℃
　総時間：4時間41分
　実時間：4時間07分
　総距離：103.36km
　Av:25.1km
　天トラ往路：37分20秒
　心拍数Max:-bpm Av:-bpm（HRMを忘れた）
    消費カロリー：1,983Kcal
　登坂高度：1,529ｍ

　ハンドルをとられるような強風に苦しめられたり背中を押してもらったり、まぁ楽しいライドだった。
心肺機能は余裕があるけど、大腿四頭筋の筋力不足と左足首の柔軟性の無さを感じる。COVID-19に罹患、ランニング中心のトレーニングが影響して貯筋を取り崩した。ラン二ングにもパワーがなくなったように思う。
これは次に活かしましょう。

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１５日
　BIKE:103.36km
　SWIM:500ｍ
　終了時の体重：62.3kg　体脂肪率：14.7%　Min:44bpm

【インナーマッスルを鍛えよう！】

　３日間の積極的休養日を経て、昨日は30分間、今日は50分間軽くペダルを踏んでみた。ペダリング中は痛みを感じないし、汗をかくと気持ちが良い。

　ブログを見返すと、これまでも「右腰」の痛みは何度も発症しその度に数日間の休養で復活している。
ただ、年を重ね故障の頻度が高まってるように感じる。
　体幹トレーニングをもっと充実させてインナーマッスルを鍛えよう！

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１３日
　BIKE:ローラー台30分≒12.1km
　　Av:24.2km/h Max:27.8km/h　Av:78rpm Max:90rpm
　　Av:-bpm Max:-bpm 191kcal
　終了時の体重：64.3kg　体脂肪率：14.9%　Min:46bpm
１４日
　BIKE:ローラー台50分≒22.1km
　　Av:26.6km/h Max:30.5km/h　Av:80rpm Max:91rpm
　　Av:-bpm Max:-bpm 399kcal
　終了時の体重：63.7kg　体脂肪率：13.9%　Min:44bpm　

【鹿児島へ甥の引越し作業ヘルパー】

　11日から12日にかけて、鹿児島の大学を卒業する甥の引越し作業に出向いた。
幸いにして腰の痛みは悪化することなく、長距離の運転や荷物の積込みも無事に終わった。
注意すべきは起床時、慎重にじっくり時間をかけて身体をほぐしてから行動に移るようにした。

　夕食時、お酒を飲んだので就寝中の最低心拍数は51bpm。

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１１日
　OFF～積極的休養日
１２日
　OFF～積極的休養日
　終了時の体重：63.3kg　体脂肪率：13.3%　Min:51bpm

【右腰の痛み…積極的休養日】

　朝、起きたとき右腰に痛みが走った。
痛みを感じながらも、歩いたり車を運転したり普通に生活が出来るので酷い状況ではない。
背中や首回り、足腰にこわばりがみられるので、ストレッチで快方を目指したい。
そういうことで、今日は積極的休養日。
２～３日前から少し変な感覚があったのに、なんの手も施さなかったのは反省である。

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１０日
　OFF～積極的休養日
終了時の体重：62.4kg　体脂肪率：14.7%　Min:44bpm