【大粒の雨シャワー・ランニングは気持ち良い】

　亀川ダム湖畔道路　17時11分～
　天候：曇りのち雨　気温26℃～

　スローペースで右膝の様子をみながら１時間、8.4kmを走る。少しづつ回復基調にありそう。
終盤は大粒の雨の中、雨シャワーを浴びながらのランニングはとても気持ちが良かった。

　25ｍバッタTT≒18秒…もう少し上げれそう。ドルフィンキックに力が入りだした。
50ｍ片手バッタドリルで下半身を浮かせるイメージを作りたい。

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２９日
　SWIM：800ｍ
　　300ｍプルアップ
　　25ｍバッタ×12
　BIKE:40分ローラー台≒21.2km
　　Av:31.7km/h Max:34.6km/h　Av:86rpm Max:93rpm
　　Av:116bpm Max:126bpm
　終了時の体重：63.5kg　体脂肪率：14.5%　Min:42bpm
３０日
　SWIM:800ｍ
　　300ｍプルアップ
　　25ｍバッタ×10　50ｍ片手バッタドリル×５
　　25ｍバッタTT≒18秒
　RUN:61分≒8.4km（7:19/km）
　終了時の体重：63.1kg　体脂肪率：15.3%　Min:44bpm

【あましんスタジアム外周～リハビリRUN】

　あましんスタジアム　16時14分～
　天候：晴れ時々曇り　気温32℃～

　大きな雲が良い具合に太陽の日差しを遮ってくれて、気温32℃でも涼しさを感じる。
右膝の具合をみながらスローペースを維持して６km、痛みを感じることも無く終えることが出来た。
ボチボチいきましょう。
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２８日
　SWIM:1,000ｍ
　　400mプルアップ
　　25ｍバッタドリル(ドルフィン）×12
　　50ｍバッタドリル×４
　RUN:44分≒6km（7:22/km）
　終了時の体重：64.0kg　体脂肪率：14.8%　Min:40bpm

【３日間の休養を経てトレーニングを再開】

　３日間の完全休養日を設けたことで、右膝の痛みは完治とまでは言えないがだいぶ和らいできた。
今日はSWIM、BIKE、RUNを軽めにではあるがトレーニング出来たことを喜びたい。

　この先のエントリー状況は…
　○　9月9日：11kmヒルクライムレース
　○　9月16日：50ｍバタフライタイムレース
　○　11月4日：苓北夕やけマラソン（ハーフマラソン）

目標を明確にすることでトレーニングに対する意欲が湧き、生活に張り合いがある。無理せずに楽しみながら頑張ってみましょう。

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２４日：完全休養日(右膝痛）
２５日：完全休養日(右膝痛）
２６日：完全休養日(右膝痛）...車で倉岳山頂へ(写真）
　walking≒1km
２７日
　SWIM:1,100ｍ…右腰に少々痛み有り
　　600ｍスロースイム
　　25ｍバッタドリル(ドルフィン）×20
　BIKE:40分リハビリローラー台≒17.3km…違和感が出たところで左脚だけで回した。
　　Av:25.6km/h Max:27.8km/h　Av:77rpm Max:88rpm
　　Av:97bpm Max:105bpm
　RUN:20分walking＆jog≒2km…　
　終了時の体重：64.7kg　体脂肪率：14.7%　Min:43bpm

【草払いで脚を滑らせ右膝を負傷】

　20日は盆踊りのやぐら撤去作業で腰を痛め、今日は傾斜地の草払いで脚を滑らせ右膝を捻り負傷した。
腰の方は既に完治したが、右膝は微妙に痛みが残りそう。早く治ればいいけど…。

還暦を超えたこの歳、若い頃のように身体は動いてくれないようで、様々なことに注意深く用心しながら生活していきましょう。

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２３日
　SWIM:1,000ｍ
　　600ｍプルビルドアップ
　　25ｍバッタドリル×12　左手プル100ｍ
　RUN:38分ジョグ≒6.1km（6:12/km）
　終了時の体重：61.8kg　体脂肪率：17.0%　Min:46bpm　

【気温32℃～久しぶりのロード：46.8km】

　今日のコースは本渡海水浴場をスタート、天トラコースを走り苓北町志岐を折り返す46.8km。

　スタート時刻：11時02分～
　天候：快晴　気温：32℃～　微風
　総時間：1時間39分
　実時間：1時間28分
　Av:31.9km/h
　天トラ往路≒36分
　天トラ復路≒37分30秒
　心拍数：Max:154bpm Av:135bpm
　
　久しぶりのロード練習は良い感じにペダルが踏めた。短時間でもローラー台でペダルを回してきたことが良かったらしい。50T×13Tのギヤを踏め無かった分、タイムが出なかったようである。
志岐で折り返して正解、帰宅後は夕方まで身体が火照り気分が優れなかった。

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２１日
　SWIM:700ｍ
　　400ｍプルアップ
　　25ｍバッタドリル×12
　BIKE:ローラー40分≒21.9km 50T×17T
　　Av:32.8km/h Max:34.6km/h　Av:88rpm Max:93rpm
　　Av:110bpm Max:121bpm　
　終了時の体重：63.1kg　体脂肪率：14.8%　Min:43bpm
２２日
　BIKE:ロード≒46.8km　Av:31.9km/h

【亀川ダム湖畔道路～LSD風に74分≒11.2km】

亀川ダム湖畔道路　16時57分～
天候：晴れ　気温：32℃～

　「あましんスタジアム」の気温は34℃、とても走れる状況ではないので「亀川ダム湖畔道路」へ移動、こちらの気温は32℃木陰もあって若干涼しい。
7:12/kmペースからスタートしてLSD風に74分≒11.2km(Av:6:39/km)。

速くなることばかり思ってると辛くなる。
走ることを楽しみながら、気持ち良く走れることを喜びながら続けていければいいと思う。

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１９日
　SWIM:800ｍ
　　500ｍプルアップ
　　25ｍバッタドリル×12
　BIKE:40分ローラー≒20.7km
　　Av:30.9km/h Max:32.6km/h　Av:83rpm Max:88rpm
　　Av:112bpm Max:121bpm　
　終了時の体重：64.0kg　体脂肪率：14.8%　Min:45bpm
２０日
　SWIM:800ｍ
　　500ｍプルアップ≒9:05
　　25ｍバッタドリル×12
　RUN:74分LSD走≒11.2km（6:39/km）
　終了時の体重：62.4kg　体脂肪率：15.7%　Min:44bpm

【あましんスタジアム外周～ビルドアップ走】

　あましんスタジアム　10時37分～
　天候：曇り　気温：28℃～ 微風

　気温28℃が涼しく感じられる。
1,000ｍのインターバル走を予定していたものの気分がのらずビルドアップ走に変えた。
　5:58/km⇒5:29/km⇒5:06/km⇒4:31/km。4:10/kmまで上げればいいのだけれど…スピードがない。
単独でのインターバルトレーニングはよほど心して臨まねばいけない。

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１８日
　RUN:74分≒12.1km（6:07/km）
　終了時の体重：63.9kg 体脂肪率：15.7%　Min:44bpm

【22分間ケイデンストレーニング Av:103rpm】

　50T×19Tにギヤを固定し95rpmから5分毎に5rpmづつ上げていった。
20分過ぎてからの115rpmは回せなくて２分でDNF。

　東京から帰省していた長男と毎晩の如く酒盛りをしていたところ、体重が64kgになっていた。
恐るべしアルコールのカロリー、腹回りに薄っすらと脂肪が巻き始めた感触がある。

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１７日
　SWIM:1,700ｍ
　　1,500ｍプルアップ≒29分
　　25ｍバッタドリル×８
　BIKE:22分ケイデンストレーニング≒12.7km
　　Av:34.5km/h Max:40.0km/h　Av:103rpm Max:120rpm
　　Av:127bpm Max:146bpm　
　終了時の体重：64.0kg　体脂肪率：15.6%　Min:49bpm

【あましんスタジアム外周～６０分ジョグ】

　あましんスタジアム　15時16分～
　天候：晴れのち曇り　気温：32℃～

　昨日、12kmを走ったので今日は軽めのジョグ。概ね60分間で9.2kmを走った。
まだ走れるけれどＴシャツ２枚が汗だくになったのでこの辺で止めましょう。

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１６日
　RUN:60分ジョグ≒9.2km（6:31/km）
　終了時の体重：63.3kg 体脂肪率：16.2%　Min:45bpm

【あましんスタジアム：ジョグ＆インターバル走】

　あましんスタジアム　10時34分～
　天候：晴れ時々曇り　気温：30℃～
　中４日のラン二ングは６kmのジョグ、その後に200ｍ（R200)×10本のインターバル走、２kmのクールダウン。
インターバル走は無理しない程度に50秒に設定、スピードには乗れなかったけれど意外と涼しさを感じながら走れたことは良かった。（暑熱順化ができてる。）
暑い中での練習は無理は禁物、少しレベルを落して望みましょう。

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１３日
　OFF～積極的休養日
１４日
　BIKE:60分ローラー台≒34.4km　
　　Av:34.4km/h Max:38.7km/h　Av:80rpm Max:92rpm
　　Av:116bpm Max:126bpm　
　　19Tから10分毎にギヤを重く…心拍数を上げないように。
１５日
　RUN:75分≒12.1km　6kmアップ＋200ｍ×10本＋2km

【カラフル‼ カラフル‼】

あすみん３歳８ヶ月、お絵かきが上手。
カラフルなデザインは得意かな！

 

【久しぶりのタバタ式トレーニングは良い感じに…】

　７ヶ月ぶりのタバタ式トレーニングにチャレンジ。
19Tで12分間のアップの後、13Tのギヤで全力を20秒（レスト：10秒）×８、10分間のクールダウン。
１本目をとばし過ぎ心拍数が一気に上がるが抑え気味にして８本をクリア出来た。

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１２日
　BIKE:タバタプロトコルインターバルトレーニング≒14.7km
　　Av:33.9km/h Max:70.9km/h　Av:93rpm Max:136rpm
　　Av:119bpm Max:154bpm　
　終了時の体重：62.9kg　体脂肪率：15.9%　Min:45bpm

【屋外プールは開放感良いわ～】

１年ぶりに屋外プールで泳いだ。
オープンウォータほどでもないがコースロープが無い分、波があって体幹の強さが求められスムーズに泳げなかった。
泳ぎ込みが足りないのかね…。
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１１日
　SWIM:1,000ｍ…久しぶりの屋外プール。
　　600ｍプルアップ　25ｍドルフィンキック(フィン付き）×18本
　BIKE:25分ケイデンストレーニング≒14.3km
　　Av:34.3km/h Max:39.0km/h　Av:103rpm Max:118rpm
　　Av:124bpm Max:142bpm　
　終了時の体重：61.8kg　体脂肪率：16.2%　Min:46bpm

【速くなりたいという思いが強いようで焦りが…】

　あましんスタジアム外周　14時50分～
　気温：28℃～　天候：曇り時々晴れ

　台風６号の雨雲が過ぎ去り、時々晴れ間があって蒸し暑さが半端なかった。
インターバル練習を予定していたが、キロ7分近いペースから調子が上がらずＬＳＤ走に変える。
結局は111分で17.1km（Av:6:32/km）を走った。

　早くなりたいという思いが強いようで焦りがあるような…。
この歳で一気に速くなるはずはありません。年月を掛けてボチボチ行きましょう。
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１０日
　RUN:111分≒17.1km（6:32/km）

VDOT（ブイドット）とは

 台風６号が接近、積極的休養日とした。

時間を持て余し、VDOT（ブイドット）についてネットサーフィンする。
より効率的で効果的なトレーニングに励みましょう。