10月の走行距離は
SWIM:15回、19.5km BIKE:６回、146.5km RUN:20回、181.2km。
RUN練習に集中、距離が伸びた。故障しない程度に11月も頑張りましょう！
気温が下がり汗の量が減少、体重が増えてきた。
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３１日
SWIM:1,500ｍ
500ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×10（60秒休憩）
50ｍ２ビートクロール×10（20秒休憩）
終了時の体重：64.7km 体脂肪率：15.2% Min:42bpm
連日のRUN:15kmとBIKEヒルクライム34kmで疲れが残っているようで、7:04/kmから徐々にビルドアップするも6:00/kmを切ることはできなった。
４日後のハーフマラソンのために身体の疲労を抜くことを最優先にしましょう。
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２９日
SWIM:1,000ｍ…お疲れモード！
500ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×６（60秒休憩）
25ｍバッタ×８
RUN:24分ジョグ≒３km
３０日
RUN:52分ＬＳＤ走≒8.1km（6:23/km）…お疲れモード！
終了時の体重：64.3km 体脂肪率：14.4% Min:43bpm
今日のコースは口之津港から雲仙仁田峠を目指すヒルクライム。
平地の気温22℃、仁田峠の気温13℃、半袖ジャージでちょうど良いかと思ったら、雲仙温泉付近からは汗で濡れたジャージで寒くなり漕いでも漕いでも身体が温まらなかった。下りは３枚重ね着をして下る。長袖とウインドブレーカー、レッグウォーマー持参は正解だった。
スタート時刻：10時25分～
天候：晴れ 気温：22℃⇒13℃
登頂距離：33.9km
獲得標高：1,260ｍ
走行時間：2時間01分
総時間 ：2時間08分
Av:16.8km/h
心拍数： Max:149bpm Av:130bpm
昨日、RUN:15kmポイント練習でかなり頑張った影響で登り始めから脚腰に疲労感があったが何とか集中して登りきれた。
帰りに立ち寄ったお店では“カレーそうめんセット”を注文したら「くじ」が引けて、なんと1等賞。大きな“どんぶり”をもらった。
紅葉も８割方、景色を楽しむことが出来た。
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２８日
BIKE:ロード≒67km
帰宅時の体重：63.6kg 体脂肪率：15.6% Min:45bpm
あましんスタジアム 15時24分～
天候：晴れ 気温：19℃～
今季初、薄めのウインドブレーカーを着用して外周を走り始める。
７kmまで走ったところで4:56/kmへビルドアップ、その後は誰も使っていないトラック第３レーンへ移動する。
予定では６kmを4:48/kmペースを目指しスタート、最初の１kmはびっくりの4:09/km。７kmを概ねAv:4:35/kmペースでクリア出来た。
自分では、ぎこちない走りに感じているが思った以上にタイムが出ていることを喜びましょう。
次回は20kmを5:30/kmペースまたは[400ｍ≒100秒(レスト80秒）]×10本を走りましょうかね。
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２６日
SWIM:1,300ｍ
300ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×10（30秒休憩）
50ｍ２ビートクロール×10（10秒休憩）
BIKE:26分ケイデンストレーニング≒14.6km
Av:33.5km/h Max:38.5km/h Av:100rpm Max:116rpm
Av:121bpm Max:141bpm
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.2% Min:43bpm
２７日
RUN:82分≒15.1km（5:25/km）
終了時の体重：62.7kg 体脂肪率：15.7% Min:43bpm
亀川ダム湖畔道路 15時37分～
天候：晴れ 気温：22℃ 微風
疲れが溜まってるのか、いくら走っても軽い走りにならなかった。
7:30/km～6:40/km止まり。
気温が下がり身体の動きもＮＧ。
まぁ、そんな日もあるでしょう。
中４日のSWIM練習は意外に良い感じの泳ぎ。２ビートクロールも48秒以内にクリア出来た。
エナジードリンクの効果なのかな？
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２４日…生垣の剪定を3時間程。
SWIM:1,700ｍ
1,000ｍプルビルドアップ≒18分50秒
50ｍバッタドリル×８本（50秒～52秒）
50ｍ２ビートクロール×６本（47秒～48秒）(R20秒）
25ｍバッタ×２（18秒）
RUN:5kmジョグ
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：15.1% Min:45bpm
あましんスタジアム 15時22分～
天候：快晴 気温：21℃ 弱風
外周をスロージョグで６km（6:12/km）を走り、その後にトラック第３レーンを使って415ｍ（R200m≒110秒)のインターバルを８本クリア出来た。
タイムは98秒～102秒、400ｍに換算すると95秒～98秒≒概ね4分/kmそこそこのペースになる。
インターバルの後のダウン２kmでは5:04/km、4:23/kmのペースを軽い感覚で走れたのは進歩。
スピード練習の後の4分23秒ペースは楽に感じるのはトレーニング効果のようだ。
次回は4:16/km（R2分）×5本か、6km≒4:48/kmをやりましょうか。
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１８日
SWIM:1,200ｍ
500ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×８
50ｍ２ビートクロール×４
BIKE:30分ケイデンストレーニング
Av:30.7km/h Max:40.2km/h Av:92rpm Max:121rpm
Av:114bpm Max:137bpm
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：15.4% Min:42bpm
１９日
SWIM:1,300ｍ
600ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×８…浮き上がるまで待て。
50ｍ２ビートクロール×４…概ね48秒,20秒休憩
RUN:35分スロージョグ≒3.5km
終了時の体重：63.8kg 体脂肪率：15.5% Min:43bpm
２０日
RUN:10km≒67分スロージョグ（6:42/km）
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：16.2% Min:44bpm
２１日
総決起集会＆秋の例大祭の準備＆護夜…OFF～積極的休養日
２２日
例大祭…OFF～積極的休養日
２３日
RUN:13.5km…415ｍ(R200m)×8本(98秒～102秒)
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：16.0% Min:43bpm
あましんスタジアム外周 9時34分～
天候：晴れ 気温：20℃～ 微風
アクアスロンの疲れか調子が上がらず6:29/kmペースから７kmまでは6分/kmペース、その後徐々にペースを上げてラストは4:54/kmで終了した。（Av:5:42/km）
それでも5分/km程のペースを楽に走れるようになったのは進歩、喜びましょう。
ただ、足首の柔軟性がないので着地を慎重にし十分なストレッチをやりましょう。
先日のアクアスロンのRUNパートは23分間≒4分40秒/kmの閾値走トレーニングとして良いポイント練習になったみたい。
次回は疲労が抜けてから400ｍ≒100秒×10本のインターバルトレーニングをやりましょう。
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１６日
SWIM:800ｍ…ドルフィンキックは良い感じ！
400ｍ２ビートクロール
50ｍバッタドリル×６
50ｍ２ビートクロール×２
RUN:3kmジョグ
終了時の体重：64.9kg 体脂肪率：14.6% Min:44bpm
１７日
RUN:118分≒20.7km（Av:5:42/km）
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：16.1% Min:42bpm
朝5時20分に自宅を出て6時30分の島鉄フェリーに乗り込む。途中、コンビニで朝食、受付開始時刻8時30分の少し前に会場へ到着した。
☆SWIM:1,000ｍ～18分50秒
☆RUN: 5,000ｍ～23分56秒
★記録：42分46秒＝14位 （60歳以上の部＝第２位）
SWIMはコースブイ際を泳いだので最短距離は泳げたが、前を泳ぐ無駄に激しいキックには悩まされた。チクチクと刺すクラゲにも。ローリングして伸びるスイムをすべき、押さえる無駄な泳ぎが多かった。
トランデッションはロスが多かったような…スーツ脱ぎ・シューズ履き・ナンバー取付。
RUNは概ね23分20秒/5km（4:40/kmペース）。前を走る女性ランナーとの差を詰められなかったのはスピードの無さの証拠。年代別順位に満足してしまい追い込めなかったことを反省したい。
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１４日
OFF～積極的休養日
１５日
SWIM:200ｍ＋1,000ｍ
RUN:2km＋レース5km＋1km
終了時の体重：64.8kg 体脂肪率：14.8% Min:44bpm
あましんスタジアム～トラック 15時27分～
天候：曇り 気温：23℃～
誰も使っていないトラックを一人で走る。
外周とは違い路面が軟らかく走りやすい。
5:59/kmペースから4:53/kmペースへビルドアップ気味にアップ。
この後、415ｍ×３本（R200ｍ）のインターバル、101秒、104秒、101秒で終了。
リズミカルで安定したスピードが維持出来ればいいのだけれど…。
良い走りをイメージしていきましょう。
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１２日
SWIM:1,300ｍ
1,000ｍプル≒18分
50ｍバッタドリル×４
50ｍ２ビートクロール×２
BIKE:ローラー台30分≒12.6km
Av:25.1km/h Max:28.3km/h Av:75rpm Max:85rpm
Av:91bpm Max:103bpm 308W
終了時の体重：63.8kg 体脂肪率：15.7% Min:44bpm
１３日
RUN:10km
5kmアップ≒27分（5:20/km）
415ｍインターバル×３+ダウン≒21分（5:12/km）
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：15.7% Min:44bpm
あましんスタジアム外周 15時32分～
天候：晴れ 気温：24℃
軽く１周してからスタート、6:22/kmペースから徐々にビルドアップし4:31/kmまで上げる。
ビルドアップ走は走れるけどインターバル走は苦手意識が強くて、中々チャレンジできないでいる。
まぁ、故障しない程度に頑張りましょう！
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９日
OFF～積極的休養日…昼間から飲み会、飲んだ後は心拍ドキドキ。
１０日
SWIM:1,300ｍ
300ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×８（90秒サイクル）
50ｍ２ビートクロール×12（60秒サイクル）
RUN:６kmジョグ（7:12/km）
１１日
RUN:68分≒12.1km（5:37/km）
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：15.3% Min:44bpm
昨夜からの雨が一日中降り続き、気温も16℃と一気に寒くなった。
午後からコナミスポーツでSWIM練習、夕方になりBIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニングにチャレンジ。
今日、SWIMもBIKEもかなり追い込んだ練習ができたが、何故にこんなに頑張れるのか？
自分でも不思議に思える。
時間はあるしストレス解消には違いないのだが…。
写真は阿蘇パノラマラインヒルクライムのスタート前。
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８日
SWIM:2,000ｍ
1,000ｍプルアップ≒19分…スピード上がらず。
50ｍバッタドリル×８
50ｍ2ビートクロール×12（20秒休憩）
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.9km
Av:39.8km/h Max:77.0km/h Av:86rpm Max:129rpm
Av:128bpm Max:150bpm 308W
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：15.7% Min:45bpm
亀川ダム湖畔道路～ 12時02分～
天候：曇り 気温：23℃ 微風
前日、調子が悪かったので7:10/kmのスローペースから徐々にビルドアップ。
10kmから12kmまでは4:40/kmペースまで上げることが出来た。
ダム湖畔は秋の気配が見え始め暑さは感じなかった。
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６日
RUN:5km＋2km…調子悪くて400ｍインターバル1本でDNS。
７日
RUN:12kmビルドアップ走≒73分（6:05/km）＋2kmダウン
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：15.8% Min:47bpm
あましんスタジアム外周 16時22分～
天候：晴れ 気温：23℃～
あましんスタジアム外周を13周、77分のＬＳＤ走。
右膝や左脚のハムストリングと踵付近に少しだけ嫌な感覚があったの
でペースを抑えた。気温が下がり、汗の量も少なく心拍数も120bpmを超えなかった。
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５日
SWIM:1,300ｍ
300ｍプルアップ
50ｍバッタドリル×６（90秒サイクル）
50ｍ２ビートクロール×10（30秒休憩）
RUN:77分ＬＳＤ走≒13.2km（5:50/km）
終了時の体重：62.9kg 体脂肪率：16.1% Min:44bpm
９月の練習量は、SWIM:14回17.1km BIKE:7回165.2km RUN:14回135km
RUNに力を入れているのでBIKE練習は減少、10月には気候が良くなれば積極的にロードへ出たい。
RUN練習は１ケ月後のハーフマラソン大会へ向け、故障をしないようにスピードアップを目指したい。
バタフライはバッタドリル練習を継続、折り返してからのバッタをいかに楽に泳げるか、腹筋に力を込め腰高の姿勢を維持できるかが課題。
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２日
SWIM:800ｍ
500ｍ２ビートクロールアップ≒９分30秒
50ｍバッタドリル×６…お疲れモード。
３日
RUN:7km（7:00/km）調子上がらず…＋4km（6:30/km）
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：15.7% Min:41bpm ノンアル
４日
SWIM:1,500ｍ
1,000ｍプルビルドアップ≒18分30秒
50ｍバッタドリル×６…90秒サイクル
BIKE:30分ケイデンストレーニング≒17.0km
Av:34.1km/h Max:39.0km/h Av:102rpm Max:117rpm
Av:121bpm Max:143bpm 189w
RUN:2kmジョグ
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率：15.0% Min:43bpm ノンアル