SWIM:13回～14.5km BIKE:11回～580km RUN:18回～72km
４月はロード練習を解禁、これまでの最長走行163kmもあって、580kmを走破出来た。
RUN練習にもっと力を入れたい。
コロナ禍で大会やイベントが無くモチベーションを維持することは難しい。
ブログを読み返し過去のタイムと比較する。そういう意味ではこのブログも役に立っている。
時折、突風が吹き荒れる悪天候のためロード練習を諦めローラ―練習に変えた。
ペダリング技術の向上を目的に、ケイデンスAv:90rpmでの60分間を目標にスタート。
50T×19T固定（90rpm）で60分、その後は走行距離：40kmまで５分毎にギヤを17T⇒16T⇒15Tと重くしていった。
良い感じで追い込んだ練習ができた。
19Tでは速度を上げれないところをみると、自分にとって効率的なケイデンスは85rpmぐらいなのかと思う。
次は17T固定からのスタートを試みたい。
【以前のタイム】
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３０日
BIKE:ローラー台～76分≒40.0ｋｍ
Av:31.5km/h Max:41.1km/h Max:146bpm Av:119bpm
Max:195rpm Av:89rpm 423kcal
今日は「かかし村の当番」、午前中は雨、午後は曇りで訪れる人は祝日にもかかわらず少なめだった。
RUN練習は少し改善の兆しがみえてきた。
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２９日
RUN:55分スロージョギング≒８ｋｍ
コアトレ
SWIMは相変わらずの左肩痛。水は重たいしストリームラインも崩れていて気持ちの乗らない練習だった。
BIKEは久々のタバタトレーニング。１本目は良かったが２本目以降は筋肉が固まって踏めなかった。心拍数max:159bpmは限界に近いのか。160bpmを超えない。
夕方、小雨の中をスロージョギング30分。
断捨離とトレーニングと休養、その他…こんな毎日が続いている。
不要不急の外出は控えるようお達しが出てるので、熊本市や長崎とか鹿児島へのロングライドはもう少し先にしようと思う。
思いを巡らすことはＯＫだろうけど。
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２８日
SWIM:1,100ｍ
500ｍプルアップ≒9分40秒
50ｍ片手バッタドリル×６
背面キック50ｍ×２
ダウン200ｍ
BIKE：ローラー台～27分≒15.5ｋｍ
Av:35.0km/h Max:70.0km/h Max:159bpm Av:126bpm
Max:132rpm Av:87rpm 157kcal
RUN:30分スロージョギング≒３km
体脂肪率：18.8％
今月はBIKE練習が充実、反面RUN練習が極端に少ない。
目標の150kmには到底及ばず、100kmも無理な状況である。
30分程走ってようやく足取りが軽くなるが、体重があと３kgぐらい落ちれば良いのだけれど。
焦らない焦らない！
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２６日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒
50ｍ片手バッタドリル×６
背面キック50ｍ×２
ダウン100ｍ
RUN:60分スロージョギング≒７km
コアトレ
今日のコースは「天竺」近辺のミニ山岳コース：32km。
「八丁」からは小刻みにアップダウンの繰り返しで、狭隘道路、荒い路面の激坂が次から次に表れる。
『はぁはぁ、はぁはぁ』と息遣い荒く、何度も降りようかと思う程に根性を試された。
スタート時刻：10時18分
天候：快晴、気温20～23℃ 北東の風
総時間：２時間02分
実時間：１時間56分
Av:16.6km/h
心拍数：Max:156bpm、Av:124bpm
消費カロリー：713kcal
登坂高度：1,117ｍ
登坂傾斜、距離、時間をみると「雲仙仁田峠」に近く、登頂予定前の練習に丁度良かったと思う。
ツツジは既にピークを過ぎていたが、視界良好で長崎県の野母崎をはっきり見ることが出来た。
いつものように山頂の手前１ｋｍ程は未舗装のため自転車を降り、ランシューズに履き替えてのラントレ。
【過去の登山記録】
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２４日
ＯＦＦ～積極的休養日
２５日
BIKE:ロード山岳コース≒32km
RUN:20分≒２ｋｍ
３カ月ぶりだろうか、『30分間の脂肪燃焼プログラムインターバルトレーニング』にチャレンジした。
一昨日のロングライドの影響で、始めのうちは足が動かなくて止めようかと思ったが、次第に慣れて追い込むことが出来た。
このところ長い距離を乗ってるので、僅か30分と思えば我慢が出来る。
Av:38.0km/hはベスト。
目標ケイデンスは
５分のウォーミングアップの後、50T×16T＆13Tで
30秒：110rpm以上×４本（休憩3分：80rpm）
30秒：110rpm以上×２本（休憩2分：80rpm）
30秒：110rpm以上×２本（休憩90秒：80rpm）
６分のクールダウンで終了。（余裕があったのでダウンは15Tで38km/hを維持）
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２３日
BIKE:ローラー台～30分≒19.0ｋｍ
Av:38.0km/h Max:61.5km/h Max:152bpm Av:131bpm
Max:117rpm Av:82rpm 190kcal
RUN:20分スロージョギング≒２km
昨日のロングライドで感じたことの一つ。
脚の自重でペダルを踏み込むことで時速30km/h程のスピードは軽く出せると感じた。
特にエアロポジションでは顕著に感じる。それでもやはり体幹が強くなければ、自重を乗せることは出来ないと思う。
失敗したこと。
① がさつな性格なもので、日焼け止めクリームを脹脛に塗ってなかったので今日はヒリヒリしている。
② サドルの傾きのせいなのか尻が痛い。少々前傾を試みてみよう。
③ ライドの消費カロリー：2,672kcalは、自分の基礎代謝量の１．６倍に相当する。ダメージを最小限に抑えるためには、水分補給は当然のことながら１時間おきに何かしらの補給食を準備し摂るべきだった。
写真は、残り５ｋｍ地点。最後の坂の手前（上棒の鶴バス停）で休憩。
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２２日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分10秒
50ｍ片手バッタドリル×６
背面キック50ｍ×２
ダウン100ｍ
RUN:30分スロージョギング≒３km
今日のコースは、「道の駅宮地岳かかしの里」を起点として、天草市内の道の駅５ヶ所を巡る１６３ｋｍのロングコース。
順路は「宮地岳かかしの里」⇒「うしぶか海彩館」⇒「崎津」⇒「イルカセンター」⇒「有明」⇒「かかしの里」ゴール。
スタート時刻：9時59分
天候：快晴、気温18～25℃ 弱風
総時間：７時間26分
実時間：６時間02分
Av:27.2km/h
心拍数：Max:154bpm、Av:126bpm
消費カロリー：2,672kcal
100kmを超えたあたりから吐き気が少しと眠たさ（意識朦朧）を感じたのは、思ったより汗をかいてしまい軽い熱中症になったのかもしれない。
尻も痛かった。しんどかった！
身体が火照ってしまい、今夜は眠りづらいだろう。
左肩、足腰の具合は相変わらずだったが身体を動かしたい気持ちはあった。
昨日のスイム練習よりは、ましな泳ぎが出来た。ポジティブ思考でいこう。
午前中は田んぼの草払い。
野菜や稲を育てるわけでもない耕作放置の田畑がある。
ほっておくと雑草は生い茂るので管理が必要だ。
税金も払わなければいけない。困ったものです。
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２０日
SWIM:1,200ｍ
500ｍプルアップ≒9分20秒
50ｍ片手バッタドリル×10
背面キック50ｍ×２
ダウン100ｍ
1,500ｍプルアップでは腹筋がゆるゆる状態、ストリームラインが崩れていた。
後半、少し上げて29分にはもっていけた。
左肩の痛みは相変わらず、息継ぎを左オープンで泳ぐも手のかきが流れていた。
調子の良い時と悪い時があるのは、身体の柔軟性と体幹の意識付けが弱いからなのでしょうか？
RUN練習はスロージョギングばかりで向上が見られない。
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１９日
SWIM:2,200ｍ
1,500ｍプルアップ≒29分
50ｍ片手バッタドリル×10
背面キック50ｍ×２
ダウン100ｍ
RUN:40分スロージョギング≒５km
16日の100kmロングライドは思っていた以上に、身体がダメージを受けている。
午前中は嫁の実家の庭の草払い、午後は自宅近辺の草払いで、もうとてもトレーニングをやる気にはなれなかった。
退職後は「九州一周の自転車旅」なんかを頭の中で描いていたこともあったが、今の体力では到底２日程度が精一杯だろう。
もっと走行距離を増やせたところで、半年後或いは１年後あたりで考えてみるべきだ。
ということで、日帰りコース＆一泊コースに思いを巡らす。
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１７日
RUN:20分≒２km・・・足腰に疲労が…。
コアトレ
１８日
OFF～積極的休養日 AM・PM、草払い
https://youtu.be/XtsBBj6sq7M天トラ往路コース20ｋｍ
今日のコースは、栖本体育館を起点として反時計回りに天草上島を一周80km。
100kmに足りなかったので、さらに倉岳方面へ往復20kmを走り予定距離をクリアした。
スタート時刻：14時11分
天候：曇り、気温18℃ 風は殆ど無し
総時間：３時間２分（80km） 51分（20km）
実時間：２時間42分（80km） 47分（20km）
Av:30.1km/h
心拍数：Max:158bpm、Av:135bpm Max:154bpm、Av:131bpm
消費カロリー：1,202kcal 325kcal
坂道ではスピードを落としたくない、と頑張って漕いでしまう。
平坦路ではエアロポジションをとって、巡航速度を上げようと追い込んでしまう。
これ以上の距離を走るには、ペースを落として臨まなければ到底無理だ。ダメージが大きすぎる。
Av:26km/hぐらいを意識していくべきか？
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１６日
BIKE：100kmロード
