２週間ぶりに30分間脂肪燃焼インターバルトレーニングにチャレンジ。
ケイデンス85rpm以上＆110rpm以上を維持したことでAv:40km/hオーバーが出せた。
心肺系に脚力が伴ってきたという感じがする。喜びましょう。
３月からはロードに出てアップダウンや向い風、追い風を受けてみましょう。
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２９日
RUN:5.1kmジョグ≒34分(6:42/km)
BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒20km
Av:40.1km/h Max:67.1km/h Av:88rpm Max:124rpm
Av:132bpm Max:153bpm Avパワー：309W
終了後の体重：62.8kg 体脂肪率：16.5% Min:47bpm
原城マラソン大会から中２日、まだ少しばかり全身の疲労感と腹筋に痛みが残っている。
足首の違和感は相変わらず、これは何とかしたい。リズミカルな走りを目指したい。
日常的にストレッチを行う５つのメリット～筋肉、関節、腱を曲げ伸ばしすることが重要
1.脳の健康を促進
2.腰痛を軽減
3.睡眠の質を向上
4.心臓の健康を促進
5.年配の人の可動性をサポート
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２６日
SWIM:800ｍ
500ｍ２ビートクロール≒9分30秒
25ｍバッタ×８ バタ足25ｍ×４
２７日
RUN:43分ジョグ≒5km
終了後の体重：64.0kg 体脂肪率：15.3% Min:45bpm
２８日
RUN:64分≒10.3km（6:13/km）
終了後の体重：63.3kg 体脂肪率：15.8% Min:47bpm
５時に起床し６時に自宅を出発、７時15分発の島鉄フェリーに乗り込む。
7時45分に口之津港到着し８時過ぎには第31回原城マラソン大会会場に到着した。
入りの１kmは4分12秒とオーバーペース気味に入り次の１kmは若干のペースダウン、２km過ぎからの激坂区間は更にペースダウン、３km以降は海岸線を走る平坦区間で苦しみながらもペースを維持してゴール。（推定4:12/km⇒4:20/km⇒4:50/km⇒4:26/km⇒4:26/km）
タイムは22分14秒。60歳以上の部で２位／43人の好成績だった。Av:4:26/kmは一部激坂区間を考慮すれば十分健闘したと思う。
昨年は３kmに出場しAv:4:36/kmペースだったから間違いなく速くなっていることを喜びたい。
足首の痛みが出なかったのは幸いだったが、太腿や腕が重たくてリズミカルな走りが出来なかったことは今後の課題だと感じた。インターバル練習がやれなかったのが原因かと思う。
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２５日
RUN:2.5kmジョグ 5kmTT≒22分14秒
帰宅後の体重：63.4kg 体脂肪率：15.6% Min:44bpm
23日は10kmの距離を走れたが相変わらず足首に柔軟性が無い。スプリント走もぎこちない。
SWIMは２ビートクロールで初めて500ｍをリズム良く泳げた。ただ、右足のキックは空振りが多いので改善が必要。
24日は心拍数を上げないフィットネス程度に50分ペダルを踏み汗を流した。
午前中、コタツで転んでいたら１時間程寝落ちしていた。その時の心拍数はMin:44bpm、昨夜の心拍数は久しぶりにMin:42bpmを記録していた。
心拍数が低いということは良いことなのだろうか、それとも疲れているからなのか？
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２３日…アクアドーム周辺のRUN、25ｍプール
RUN:10kmジョグ≒67分、Av:6:41/km（7:45/km⇒6:13/km）
SWIM:600ｍ
２４日
BIKE:ローラー台≒24.3km
Av:29.0km/h Max:31.7km/h Av:87rpm Max:95rpm
Av:111bpm Max:124bpm Avパワー：125W
RUN:１km
終了後の体重：63.5kg 体脂肪率：15.0% Min:42bpm
7:30/kmから6:30/kmペースへビルドアップ・スプリント走で７km、痛みを感じることも無く走ることが出来た。
回復傾向にあるのは間違いないみたい。
休養をとりながらレベルアップを目指しましょう。
…アルバイト、事務処理、通夜、トレーニング、会議、Wi-Fiのトラブル解決と忙しい日だった。
発端は雷による停電だったが、Wi-Fiポッドの抜き差しで解決した。
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２２日
RUN:７km…ビルドアップ・スプリント走
BIKE：Tabata Protocolインターバルトレーニングにチャレンジ。
19Tで12分間のアップ（118bpm）の後、13Tのギヤで［全力：20秒（レスト：10秒）]×８、10分間のクールダウン。
１本目に頑張り過ぎたようで早くも２本目で後悔、３～８本はしんどいばかり。
心拍数はMax:156bpmに達し右脹脛は痙攣寸前だった。
ここまで追い込めたことは調子が良いことでは…。
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２１日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分10秒
25ｍバッタ×8 ２ビートクロール×６
BIKE：Tabata Protocolインターバルトレーニング≒15.4km
Av:34.2km/h Max:70.3km/h Av:93rpm Max:131rpm
Av:124bpm Max:156bpm Avパワー：220W
夕食後の体重：63.4kg 体脂肪率：15.5% Min:44bpm
スロージョギングで40分≒５kmを走ってみたが、幸い脛部分に痛みは出なかった。
ただ、右足の三里のツボ付近を押すと明確な疲労感と痛みがある。
疲れが溜まっていたのかもしれない。
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１９日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒
25ｍバッタ×4 50ｍプル×６（60秒サイクル）
BIKE:20分ビルドアップ≒15.4km
Av:36.8km/h Max:45.4km/h Av:92rpm Max:102rpm
Av:125bpm Max:141bpm Avパワー：238W
夕食後の体重：64.7kg 体脂肪率：15.7% Min:46bpm
２０日
SWIM:800ｍ…２ビートクロールが良い感じ！
500ｍプルアップ≒9分30秒
25ｍバッタ×8 ２ビートクロ―ル×２
RUN:5kmスロージョグ40分
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：15.1% Min:46bpm
普通に生活する分には右足脛部に痛みは感じないが大事をとってRUNは封印（走りたいけれど…）。
SWIM練習は少し気合を入れて1,500ｍプルアップＴＴ≒28分。心肺系は余裕があるが筋力が追いつかない状況で左手のかきが流れる。
BIKE練習は50Ｔ×19Ｔに固定しケイデンスAv:105rpm目標で踏みはじめる。心拍数はMax：147bpmまで上がった。
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１７日
OFF～積極的休養日…畑を耕し野菜作りの準備。
１８日
SWIM:1,800ｍ
1,500プルアップTT≒28分
25ｍバッタ×８ ２ビートクロール×２
BIKE:30分間ケイデンストレーニング≒17.5km
Av:35km/h Max:37.4km/h Av:105rpm Max:113rpm
Av:132bpm Max:147bpm Avパワー：202W
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：14.9% Min:46bpm
亀川ダム湖畔道路 16:24～
天候：晴れ 気温：13℃
Av:7:47/kmのスローペースで走る分には右足脛部に痛みはさほどなかったが、軽くスプリント走をしたところ残念ながら痛みを感じた。ここは暫くお休みするべきか？
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１６日
RUN:40分ジョグ≒5.1km（7:47/km）
終了時の体重：62.7kg 体脂肪率：16.2% Min:44bpm
あましんスタジアム外周 15:22～
天候：晴れ時々曇り 気温：22℃～ 西寄りの風強し
春の陽気みたいでTシャツ・ランパンで寒さを感じない。6:14/kmから5:30/kmペースで15km、Av:5:49/km、意外に走れた。
懸案の右足首と左ハムストリングスは時折違和感があるけれど、痛みを感じることはなかった。
心肺系はこの程度のペースだと楽勝。問題はインターバルトレーニングが出来るかどうか？
慎重にいきましょう。
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１５日
RUN:88分≒15.1km（5:49/km）
終了時の体重：62.8kg 体脂肪率：15.5% Min:45bpm
２週間ぶりの30分間脂肪燃焼インターバルトレーニングは前回よりも僅かに向上しAv:39.6km/h 、心拍数も154bpmながら余裕があった。
左のハムストリングスに時々張りが感じられる。
右足首をかばって走っていた影響が出たのではと思う。
焦らずに頑張りましょう。
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１１日
RUN:51分ジョグ≒7km（7:16/km）熊本市内、ホテル周辺を旅ラン。
１２日
RUN:4kmジョグ≒35分…体重65kgでも軽快に走れたのは何故か？
終了時の体重：65.0kg 体脂肪率：15.0% Min:49bpm
１３日
RUN:70分ジョグ≒10.4km（6:47/km）
終了時の体重：64.1kg 体脂肪率：14.8% Min:46bpm
１４日
SWIM:1,000ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒
25ｍバッタドリル×８ ２ビートクロール×２
BIKE:30分間脂肪燃焼インターバル≒19.8km
Av:39.6km/h Max:66.4km/h Av:86rpm Max:123rpm
Av:133bpm Max:154bpm Avパワー：301W
終了時の体重：63.4kg 体脂肪率：15.5% Min:46bpm
天候：晴れ 気温：10℃～ 強風注意報発令
北西の風が強いため十万山（215ｍ）と天草下島広域農道（426ｍ）のヒルクライムに決める。
始めのうちはTREKのフレームとローラー台にセットしているCORRATECのフレームの違いに慣れなかったが、徐々に踏めるようになった。昨年10月28日に雲仙仁田峠を登った以来３カ月以上もご無沙汰していたから無理もない。
２年ほど前のタイムと比較するとそれぞれ１分程遅いが、心肺系には余裕を感じられたのはインターバルトレーニングで繋いできたからだろう。
【十万山＆天草下島広域農道クライム】2021年07月16日
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１０日
BIKE:十万山クライム≒3.1km
Av:11.0km/h Max:16.7km/h 獲得標高：426ｍ
Av:133bpm Max:149bpm Avパワー：179W
BIKE:天草下島広域農道≒7.6km
Av:15.0km/h Max:40.3km/h 獲得標高：215ｍ
Av:147bpm Max:158bpm Avパワー：181W
終了時の体重：62.5kg 体脂肪率：16.1% Min:47bpm
１月20日頃に投函したAirmailが２月10日ようやく届いた。
大事に大事に自分のお部屋に飾ってくれてる様子。
ありがとうAsumin。
またお便り出しましょう！
あましんスタジアム外周 15:35～
天候：晴れ 気温：11℃ 北西の冷風
気温は11℃あるのに冷たい北西の風が吹いて体感温度はとても寒く感じられた。疲労気味なのか足首とか腰、肩回りに柔軟性が無くスピード上がらずAv:6:31/km程度で10kmを走った。
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９日
RUN:65分ジョグ≒10km（6:31/km）
最近、就寝中の最小心拍数が以前より高く46～47bpmを示している。
しっかり眠れていた時は42～43bpmまで落ちていたのに。
遅い時間にトレ―二ングしたり、毎晩の晩酌やストレス・考え事などが影響しているのではと思う。
今日は積極的休養日にしようと思ってたが、夕方6時頃からローラー台でペダルを踏んだ。しかも心拍数はMax:145bpmに達している。
歳を考えて休養をしっかりとるようにしたい。
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８日
BIKE:40分ローラービルドアップ≒24.0km
Av:36.0km/h Max:52.0km/h Av:80rpm Max:99rpm
Av:121bpm Max:145bpm Avパワー：225W
終了時の体重：63.1kg 体脂肪率：15.7% Min:47bpm
