その他のスクワット

①イチロー・スクワット

　　スクワットというよりは、開脚ストレッチですが、
　　時々バウンスさせる（上下動させる）ので、このように名付けました。
　　お相撲さんが四股を踏むときのように、股を割り広げます。

　　両膝前部を両手で掴み、しっかり広げて、鼠径リンパ節の刺激。
　　そのまま重心を左右に移動させて負荷をかける。
　　さらに片手を強く推してその側の肩を前に出すと、
　　反対側の肩が後ろにまわり、胸椎が腰椎の付け根で捻じられます。

　　このことで、潤滑油が巡った感じになり、
　　その後の動きがスムーズになります。
　　私は山の下りで20分毎に休憩をとり、この運動と脹脛ストレッチをします。


②ブルガリアン・ストレッチ

　　これは先日テレビで紹介されていたもの。
　　椅子の前に立ち、片足を直角に曲げて甲を座面に載せます。
　　もう一方の足を深く曲げていき、椅子に載せた方の太腿が水平または
　　膝が床につくくらい深く曲げていきます。

　　この運動は、とても苦しく、不安定な体勢なので、危険も伴います。
　　でも、同じ時間で効率的に＜高負荷＞を楽しめます。
　　そもそも、これが出来るほど筋力があれば、喝采を浴びられるかも。


③ロコモ・チェック・ストレッチ

　　これもテレビで紹介されていました。
　　やり方は簡単で、姿勢正しく椅子に座り、片足で立つだけ。
　　両腕は胸の前で組み、反動をつけず、ゆっくり立ち上がり、
　　ゆっくり座ります。以外に大変です。

スロースクワット その２

筋トレをする姿勢として、
①苦しいけど、必要なんだから、気合でバリバリ乗り切るぜ！タイプ

②「苦しい」と「少しは楽」の２パートに分けて、
　　少しでも「苦しい」を減らし、楽な部分には感謝するタイプ

の、二つがあると思います。
私は断然後者です。
元々、負荷がかかっている状態（＝少し苦しい）から降ろしていくのですが、

　　「それでも、重力に任せればイイんだから、楽だなぁ～」と感謝！
　　
　　「上体を持ち上げていくときは、苦しくて当たり前。
　　　4つの筋肉ちゃんたち、ガンバローねぇ～～！　気合だよぉ～～～」

と、対話形式でスクワットを行うと、苦しい作業も少しは楽になります。
　　♪　A spoonful of sugar makes a medicine go down!　♪

高齢者の体操指導に行くと、
男性は①のタイプが多く、
女性は、もちろん②で、本音は「嫌い！　できればやりたくない！！」

そこを上手にまとめて、スクワットを習慣化してもらうのが
私の仕事で、遣り甲斐を感じるところです。

スクワットの種類

7/1にご紹介したスロースクワットについて質問があったので、
その他色々も含めて、私の分類を書いてみます。

現在、健康体操における約束事は、

　　＜膝と足の向きを一致させる　+　膝がつま先より出ない＞

でも、バレエのプリエなどでは膝はつま先より出ますから、
絶対！ということはないと思います。
事実、栗原 毅氏のスロースクワットでは、膝がつま先より出ています。

P.94～99までイラスト入りで、やり方が紹介されています。
方法は、
　　　１．足を肩幅に開いて立つ。つま先は真っ直ぐ前向き。
　　　　　（つま先を180度に外向きにするとバレエの2番の立ち方）

　　　２．腕を前に組むか、両手を揃えて前に出し、膝を軽く曲げる。
　　　　　（筋肉に負荷がかかるまで曲げる。ここまでが準備段階。）

　　　３．ここからが本番。息を吐きながら5秒かけてゆっくり腰を落とす。
　　　　　（背中が傾かないよう、垂直に保つのはバレエと同じ）
　　　　　（太腿が水平になるまで、苦しいけれどゆっくり落としていく）

　　　４．十分に下がったら、すぐに5秒かけてゆっくり腰を上げていく。
　　　　　水平から40度ほど腰を上げたところでストップ。
　　　　　（大腿の表と裏、ふくらはぎ、お尻の筋肉の収縮を意識）

フツーのスクワットは、脚が伸びた状態から曲げていき、
充分に下がったら、脚を伸ばしきるまで腰を持ち上げます。
スロースクワットは、＜脚（膝）が伸びきる瞬間がない＞点が特徴です。

栗原氏のお薦めは、1回の上下動に5秒ずつで10秒。これを5セットやって1分弱。
この運動を食後1時間くらいにすれば、十分な運動量になるそうです。

昨日は「嶺のこだま」で体操指導

「嶺のこだま」というのは、高齢者が気軽に参加して
本物のピアノ伴奏に合わせて＜昔懐かしい歌＞を歌う会です。
（主宰は「おおた・ガンバの会」）
90分のイベントの中で、10分弱の体操指導を頼まれて早6年。

最初は重たいスピーカーとCDを持参したり、試行錯誤でしたが、
今は＜季節やその日の天候に合わせた＞＜簡単だけど効果がある＞体操を
強度別に説明しています。リズム運動は、
その日の歌の中から調子の良い曲をピアニストさんに頼んで歌いながら。

参加者は50代前半から80～90歳台まで、年齢も体力もマチマチです。
足腰の弱い方々が「え～っ、みんなが出来るのに私だけ出来な～い！」
とガッカリされないよう、
運動強度を大中小に分けて説明。もちろん、小から始めます。

一番簡単なスクワットは、
①様式トイレで座って、用を済ませ、立ち上がること

　　立ち上がる際に、壁や手すりに捉まらず、足の筋肉を総動員。
　　きつい場合は、ふか～くお辞儀をして、
　　頭を錘に使うよう指導すると、腕力を使わず、足だけで立てます。


②次は森光子さんがやっていたような、フツーのスクワット

　　膝と足先の向きを同じにして、
　　膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出してしゃがみます。


③上記が「物足らないよ」という方には、
　　蹲踞スクワットとか、ブルガリアン・スクワットを紹介します。
　　これは、やってみせるだけで「あ、そんなのでけへん！」と、
　　すぐに分かるような難しさです。

毎日の何気ない動作でも、意識さえすれば立派な筋トレになること、
筋肉は使っていれば強くなること、上には上があることを知り、
毎日少しずつ続けることの大切さを分かっていただくことが目的です。

自力整体 無料体験会

昨日は雪谷文化センターで＜自力整体の無料体験会＞をしました。
無料だからか、「自力整体」という名前が珍しいからか、
押すな押すなの大盛況です。

そして、多くの人から「楽しかった」「気持ち良かった」のお言葉。
これを聞きたくて（？）やるわけではないのですが、
自分や自力整体の力量が試され、評価が出る貴重な機会です。

どんな健康法も、一回こっきりの体験で
「今ある痛みがとれて、将来も健康的になれる」わけはないことは
誰でもわかると思います。

でも、一回も触れたことがなければ、
一生知らないままで終わってしまいます。
なので、私は色々な場所で体験会を開くのが好きなのです。

自力整体の良さは、一回でも体験すると、
「あ、なんか気持ちイイ～～」と感じ、
「これ、イイかも～～」と思う点です。

私も膝痛を治したくて、初めて教室に行ったとき、
「劇的な改善はないけれど、なんか気持ちイイ～」と思い、
過度な期待は持たないで、淡々と続けていたら、半年でかなり改善。

その頃は、教室で習ったことや矢上先生の本に出てくる実技を
朝食前、昼休み、勤務の後の教室（週一回）、夜・寝る前など
分散して出来る限りたくさんやりました。

気持ち良いので、つい、やりたくなるのです。
自分の痛みの改善につながる（＝痛くない方向への刺激）動きを
見つける（感じ取る）のは、本人の感性ですが、
決まりきった動作でなく、自分が好きなように出来るのが良い点です。

このように、
「止められても、やりたくなる！」自分に合った健康法で、
＜医者任せじゃなく、自分で健康になる＞のが私の理想です。

「楽園のキャンバス」 原田マハ・著 2012/1

シェア奥沢のアート通の方たちから薦められた＜珠玉の名作＞
私にとって、小説を読むのは久しぶりでしたが、
「ダ・ビンチコード」以来の感動と充足感を覚えました。

私は音楽人間なので、恥ずかしながら
「美術は分からん」と決めつけてきた人生でした。
が、シェア奥沢の＜西洋美術の会＞で、絵の見方を教わり、
少し楽しめるようになってきた＜ひよっこ＞です。

この本でも＜絵の見方＞について重要なことを教わりました。

P.282　ねえ、お父さん、こんなにいっぱい絵があったら、
　　　どれを見たらいいかわからないよ？

という娘の質問への、父親の答えは

　　　どんな人ごみの中でも、
　　　自分の大好きな友だちを見つけることはできるだろう？

　　　この絵の中に、君の友だちがいる。
　　　そう思って見ればいい。
　　　それが君にとっての名作だ。


この言葉は私にとって大きな救いです。
＜好き。引き込まれる。訴えかけてくる。＞
これらを頼りに、これからは美術館を楽しめる気がします。

私の残りの人生は30年を切ったと思うので、
いずれ登山も声楽もできなくなることでしょう。
でも、絵を見つめることは、見つめながら何かを考えることは
思考活動の最後の砦なのかなぁ？と感じさせられる小説でした。

ストーリーは、息をのむ展開で、楽しいものでしたが、
先入観を持って読むよりは、何も考えずに読んだ方が良いと思うので
あえて何も書きません。

これだけの展開と文章力、知性の輝きを伝えてくれる作者、
原田マハさんに脱帽です。

「・・・筋肉に潜む 隠れ脂肪・・・・」 栗原毅・著 2018/4

いやはや　なが～～い書名なので、一行で書ききれません。
詳しくは　

　　　「やせない、糖尿病が治らないのは、
　　
　　　　　　筋肉に潜む　隠れ脂肪が原因だった」

表紙にはさらに「ウォーキング、ジョギングでは効果なし！」とまで！
目次を見ると、
　　　その＜隠れ脂肪撃退法は、一回一分のスロースクワット＞

慌てて＜実践編＞のページをみると、
なぁ～んだ、バレエ・プリエの2番だわ・・・・
もちろん、バレエそのものではありませんが、私にとってのコツは
バーレッスンを思い浮かべると非常に楽にできました。

「ラク」という意味は、
「正しい姿勢を保持しながら、目的の筋肉を使いきる」
という実感を掴みやすいという意味で、
動作そのものはキツイです。

以下、用語のメモです。
P.34　異所性脂肪

　　　本来あるべき場所以外につく脂肪で、
　　　皮下と内臓周り以外のところにつく。
　　　内臓脂肪以上に健康に害を与える。

P.35　異所性脂肪は、主に以下の臓器につく。
　　　心臓、膵臓、肝臓、骨格筋


P.60　脂肪毒性

　　　中性脂肪は脂肪細胞という貯蔵場所に収まるべきもの。
　　　異所性脂肪は臓器の実質細胞にじわじわと浸透するという特徴がある。
　　　このため、臓器そのものの機能を阻害すると考えられる。
　　　この悪さを脂肪毒性と呼ぶ。

P.62　脂肪毒性が高くなると、
　　　脂質を取り込むという筋肉の重要な役割を阻害してしまう。
　　　こうなると糖尿病の危険が急速に高まってしまう。

問題は、＜運動不足の全ての年代の人々に蔓延している＞こと。
現代人は大人も子供もスポーツや外遊びが減り、筋肉を使わないので、
痩せていても脂肪筋の人が多いそうです。