このシリーズは、フルマラソンでサブスリーを達成するための秘策を紹介するブログである。
明日のためのその２
『練習は走り込みを基本とするべし』
練習方法にはさまざまな方法がある。長距離走にとってタイムを短縮することは最大酸素摂取量を高めることに他ならない。しかしそれはトラック競技の１万ｍまでと言われている。フルマラソンの記録は最大酸素摂取量と相関関係が必ずしも無い。つまり１万ｍとマラソンは別物なのである。フルにはそれ以外の要素（精神面のような）が大きく関わっているということだ。
最大酸素摂取量を高めるための、インターバル、レペテーション、タイムトライアルのようなスピード練習は積極的にやる必要は無い。サブスリーの平均速度は１ｋｍ３分１５秒、５ｋｍ２１分１５秒である。５ｋｍのレースであれば１８分を出せれば問題ない。５ｋｍ１８分のスピードは走り込みだけで十分出せる。
したがって、練習の基本は走りこみが中心となる。中でも９０分間走は一押しだ。速く走ろうがゆっくり走ろうが毎日９０分間走る。
もしスピード練習をするなら、ビルドアップ走に限る。１ｋｍ６分ペースで入り、徐々に上げ（上げる意識をしなくとも体が暖めれば自然とペースは上がる）中盤で５分ペース、ラスト３ｋｍを４分ペースなどが良い。しかし毎日４分まで上げる必要は無い。
もう一つ、スピード練習の代わりに月１回程度のレースも良い。距離は１０ｋｍからハーフマラソンまでがフルマラソンを視野に入れた距離といえよう。
練習の頻度は基本的には毎日走る。練習内容に強弱があるにしろ毎日走るほうが良い。
社会人にとって毎日走ることは仕事の関係上難しい。不意な予定が入ることもある。だからこそ走れる日（走れる時間と言った方が良いかもしれない）は必ず走る必要がある。
特にサブスリーのためには月間３００ｋｍを３か月間以上継続した方が良いだろう。そのためにもランニング日誌を付けることをお薦めしたい。
以上が、明日のためのその２だ。
