色々スポーツをやって来ましたが、高齢者のスポーツとしては有酸素運動が最適ということから５９歳でランナー入門をし、しばらくしてランとスポーツサイクリングだけに絞って来て、７９歳になった今も１０キロ前後は走っている僕の体験的方法です。初めに走り出した時とか、６９歳に慢性心房細動カテーテル手術で３年のドクターストップから自分で復活した時とかに、実際にやってきたそのやり方の紹介です。
人間の有酸素運動能力というのは、高齢者にとっては特に最大の恩恵です。肩腰が凝らず、目も疲れず、歯も丈夫で、お酒にも弱くならず、男性のアチラの力も強いとか、これら全て年の割に強力な血流、酸素の摂取能力のお陰であって、これが人間の疲労物質を速やかに除去してくれるし、細菌への免疫力なども強めるからです。また人間の身体で最も酸素を喰うのは脳。よって、脳にも良いのです。このことは、走りが好調だと他のことへの興味、やる気が出ることで十分に理解できて来ました。また、有酸素運動能力が弱いと、まずダイエットは出来ません。やせるために必要な運動量が持てなくなるからです。喰わずにいることが出来れば別ですが・・・。
① まず、１５分間ゆっくり歩いてから、プラス１５分程度の自分が最大限速歩きできるスピードを見つけ、この３０分を繰り返します。このスピードも含めて以下の入門では、その都度の時速や心拍数が分かった方が良いから、ジムのマシンかランニングウオッチ使用をお勧めします。疲れが残らない程度の日数間隔を置いて。毎日出来れば最も進歩が速いのですが、中一日、二日置きでも良いはずです。
② この繰り返しの後半１５分を何日か繰り返しているうちに次第に強度、スピードを上げられるようになっていくはずです。なお、前半１５分は、身体が温まると血液が多く回ってくるから呼吸が楽になるウオームアップということ。ちなみに運動不足の人はこの「ウオームアップ後には、運動中の呼吸が楽になる」という知識を知りません。つまり、「最初に精一杯走ってしまうそのキツサが運動というもの」と考えている。こういうウオームアップ１５分と自分の最大限速度歩行１５分の、合計が３０分が楽になってきたなと思ったら、後半１５分でまず「それより１キロほど遅いスピードで走りを入れて」みます。速歩き１５分の中で５分でも１０分でも。そして、後半１５分がこんな走りに変わっていくことを当面の目標とします。
③ ①、②の間も脚筋を鍛えることが重要です。２階家階段往復５０回と、何かに両手を捕まった片足つま先立ち２５回などを、僕は最低限度としてやっていました。これは、走らない日にやるのがよいです。これらの筋力強化運動にさえ適度なウオームアップが必要ですし、なるべく毎日身体を動かすという意味もあります。普通の階段往復の運動強度（１分間の心拍数）が、僕の場合は時速６キロ走行と同程度になっています。時速６キロ走行と言えど３０分走れれば、もう立派なランナーですよね。
④ 速度の上げ方は、自然にこうなっていきます。階段往復でも、時速６キロとか７キロ歩行でも、日々これらを重ねていけばその心拍数がだんだん下がってくるはずです。下がってきたら、その速度、運動強度の最初の時の最高心拍数で走れる速度に上げることができるというわけです。スピードアップの原理はこうして、ゆっくり走っている内にだんだん速くなれるということ。そして、１５分より、３０分。３０分より、１時間。ゆっくりでも１時間走れるようになれば、スピードを上げていくよりもずっと次への進歩が早くなりますから、これを目指します。ランニングにＬＳＤ理論というのがありますが、「自分としてゆっくりで、長時間、長い距離を走るのが心肺機能向上に最もよい」というものです。なお、心肺機能という場合に、ランニングでは特に血管に注目なんです。主要血管が太くなり、毛細血管が精一杯機能して血液が体中を回りやすくなる。
⑤ ランナーは、そのほかこういう対策が必要です。走った後の特に下半身のストレッチと、クールダウン。前者は筋肉を柔らかくして故障を防ぐために。後者は、翌日の疲労回復をもたらします。また、ランナーの細胞老化防止対策として、ポリフェノールを摂ること。走ることは酸素を多く取り入れること。その場合には、細胞老化を引き起こす活性酸素をも空気中から多く取り込む事になるからです。ちなみに、相撲取りが早死になのは、まずこれが原因で、ポリフェノールは活性酸素を中和してくれます。僕の場合は、赤ワイン晩酌で対策しています。というよりも、ここ３０年以上赤ワイン党なんです。ついでに、今は特に、スペインワインが値打ちですね。経済が傾いているイタリアの高級葡萄ネッビオーロ製品も随分安くなってきました。
⑥ 最後に、太った人用にダイエットについて追加します。
ダイエットには、基本的に有酸素運動の持続しか道はありません。歩く・走る、自転車、水泳などを長くやることがまさにこれで、この速度が速くなるほど一定時間内運動のダイエット効果が大になります。無酸素運動である筋トレなどしても痩せることにはなりません。部分痩せでさえ難しい。ジムのウェートトレーニングの方々多くは走らないので、筋肉の上に脂肪が付いてぽっこりと太った人がほとんどです。本格的ボディビルダーなら、コンクール前には走り込むもの。脂肪を落とさないと筋肉が浮き出ないからです。つまり、走れないボディビルダーは入賞等永遠に無理です。
１時間走れば通常体重でまず５００キロカロリー以上減らせますが、同じ１時間歩く場合だとその半分以下になると思います。でも走れない場合は歩いて減らすしかありません。歩き続けて脂肪を減らしながら、やがて走れるようにする。そうやって２年で１５キロ減らして普通に走れるようになった退職直後の人を僕は何人も目撃しています。３年目には、時速１０キロ時以上で走っておられました。僕より１０歳ほど若い方々でした。
最後に、こういうやり方が、年齢は？体重は？病気持ちは？など、どんな人に無効なのかを僕は知りません。ただ、若いほど、重くないほど有効なのは当然でしょう。ただ僕の経験から言うと、５０代なら先ず有効、６０代でも可能と考えています。可能かどうかの試行判断期間は、先ず６か月。
