BCNより。
早稲田大学スポーツ科学学術院の川上泰雄教授、国立スポーツ科学センターの山岸卓樹研究員らの研究グループは4月12日に、トレーニング効果を生み出す「最少量」のメカニズムについて、強度の工夫によって短時間であっても大きな運動効果をもたらし得ることを発表した。
＜20秒×2本の全力スプリントで有酸素性エネルギー代謝、大腿部の筋活動を高められる＞
トレーニング効果を生み出す「最少量」に関する最新の知見では、「60秒以内の高強度間欠的運動」が最大酸素摂取量を向上させることはわかっているものの、そのメカニズムは十分に解明されていなかったという。
WHO（世界保健機関）の身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力トレーニングが推奨されている。しかしながら、多忙な現代社会では推奨事項を満たすことは簡単ではない。
今回、発表された研究では、20秒の全力スプリント×2本を実施することによって有酸素性エネルギー代謝、および大腿部の筋活動を十分に高められることを明らかにした。週に1～2回、定期的にこの運動を実施することで、全身持久力の指標である最大酸素摂取量や大腿部の筋肉量・筋力の改善が期待できる。
最大酸素摂取量の改善は、アスリートの競技力だけでなく一般成人にとっても疾病予防につながる。大腿部の筋肉量は、加齢の影響をもっとも受けやすいものの、同研究で用いた運動様式は加齢にともなう大腿部における筋肉量の減少を食い止める効果も期待される。
なお、実際にトレーニングの効果を確かめるには、同研究で用いた運動を少なくとも数週間～数カ月間実施して、その前後で効果検証を行う必要がある。また、20秒の全力スプリント×2本は、運動時間としては極めて短いものの、高強度の運動に慣れていない人にとってはハードルが高い。
同研究では、全力スプリント中の全身、筋肉の酸素消費量の増大は15秒ほどで頭打ちになることも確認されているため、運動時間を30秒（15秒×2本）とさらに短くすることも可能だと考えられる。さらに、短時間でも全力を出すとそれ相応の身体的負担がともなうため、今後は少し発揮パワーを抑えた（強度を落とした）運動でも、適切な効果が得られるかを検証する必要があるという。
なお、同研究成果は『Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise』において、「Physiological and Metabolic Responses to Low-Volume Sprint Interval Exercises: Influence of Sprint Duration and Repetitions」という論文名で、3月7日に早期公開されている。＜了＞
この記事に関連したことで、今から4年前、自らの肉体を用いて、ちょっとした実験をしました。
コロナ禍で、暇になったため、健康維持と仕事の知見を増やすためのものです。
以前から、長い時間をかける有酸素運動の効果には懐疑的な考えがありました。
だったら、スプリントを軸とした強めの練習が効果的ではないか？と経験上考えていました。
2020年4月中旬から6月の梅雨入り頃まで、週3～4回のトレーニングで実験しました。
基本メニューは…
①縄跳び（＝前跳び）60秒×3セット（最初は30秒×3セットから）
②50ｍダッシュ×10本（最初は5本からスタート、1本走り終えたら歩いてスタート地点へ戻り、呼吸を整えて再スタート。それを繰り返します）
③ボール投げ（硬式のテニスボールを用い、最初は15ｍから段階的に25～30ｍまで伸ばします。約20分ほど）
途中、何度か休憩を入れながら、全部をこなすと約2時間半くらいかかります。
最初は運動指導をしている私でもなかなか大変でしたが、始めてから2～3週間の段階で、身体が軽々と動くようになり、やがてキレッキレに。
おっさんアスリートに近づいていたと思います。
走力も上がりましたし、心肺機能やスタミナも向上。
そして、身体を絞ることにも成功。その間で7～8㎏くらい減りました。
当時、50歳目前でしたが、50ｍは7.7～7.8秒で走れましたし、5月のGW明けくらいから、8.3～8.5秒で10本走るのも可能になりました。
強度が求められますが、それなりのベースがあればできないことでもないと確信しました。
今回、上記の研究発表のニュースを見て、「やっぱりそうなんだ！」と思いました。
おかげさまで今は多忙なので、このメニューをする時間も取れませんが、またコロナ禍みたいに暇な時間ができたらやってみたいなぁ。
早稲田大学スポーツ科学学術院の川上泰雄教授、国立スポーツ科学センターの山岸卓樹研究員らの研究グループは4月12日に、トレーニング効果を生み出す「最少量」のメカニズムについて、強度の工夫によって短時間であっても大きな運動効果をもたらし得ることを発表した。
＜20秒×2本の全力スプリントで有酸素性エネルギー代謝、大腿部の筋活動を高められる＞
トレーニング効果を生み出す「最少量」に関する最新の知見では、「60秒以内の高強度間欠的運動」が最大酸素摂取量を向上させることはわかっているものの、そのメカニズムは十分に解明されていなかったという。
WHO（世界保健機関）の身体活動に関する最新ガイドラインでは、1週間あたり150分以上の有酸素運動や週2回以上の筋力トレーニングが推奨されている。しかしながら、多忙な現代社会では推奨事項を満たすことは簡単ではない。
今回、発表された研究では、20秒の全力スプリント×2本を実施することによって有酸素性エネルギー代謝、および大腿部の筋活動を十分に高められることを明らかにした。週に1～2回、定期的にこの運動を実施することで、全身持久力の指標である最大酸素摂取量や大腿部の筋肉量・筋力の改善が期待できる。
最大酸素摂取量の改善は、アスリートの競技力だけでなく一般成人にとっても疾病予防につながる。大腿部の筋肉量は、加齢の影響をもっとも受けやすいものの、同研究で用いた運動様式は加齢にともなう大腿部における筋肉量の減少を食い止める効果も期待される。
なお、実際にトレーニングの効果を確かめるには、同研究で用いた運動を少なくとも数週間～数カ月間実施して、その前後で効果検証を行う必要がある。また、20秒の全力スプリント×2本は、運動時間としては極めて短いものの、高強度の運動に慣れていない人にとってはハードルが高い。
同研究では、全力スプリント中の全身、筋肉の酸素消費量の増大は15秒ほどで頭打ちになることも確認されているため、運動時間を30秒（15秒×2本）とさらに短くすることも可能だと考えられる。さらに、短時間でも全力を出すとそれ相応の身体的負担がともなうため、今後は少し発揮パワーを抑えた（強度を落とした）運動でも、適切な効果が得られるかを検証する必要があるという。
なお、同研究成果は『Medicine ＆ Science in Sports ＆ Exercise』において、「Physiological and Metabolic Responses to Low-Volume Sprint Interval Exercises: Influence of Sprint Duration and Repetitions」という論文名で、3月7日に早期公開されている。＜了＞
この記事に関連したことで、今から4年前、自らの肉体を用いて、ちょっとした実験をしました。
コロナ禍で、暇になったため、健康維持と仕事の知見を増やすためのものです。
以前から、長い時間をかける有酸素運動の効果には懐疑的な考えがありました。
だったら、スプリントを軸とした強めの練習が効果的ではないか？と経験上考えていました。
2020年4月中旬から6月の梅雨入り頃まで、週3～4回のトレーニングで実験しました。
基本メニューは…
①縄跳び（＝前跳び）60秒×3セット（最初は30秒×3セットから）
②50ｍダッシュ×10本（最初は5本からスタート、1本走り終えたら歩いてスタート地点へ戻り、呼吸を整えて再スタート。それを繰り返します）
③ボール投げ（硬式のテニスボールを用い、最初は15ｍから段階的に25～30ｍまで伸ばします。約20分ほど）
途中、何度か休憩を入れながら、全部をこなすと約2時間半くらいかかります。
最初は運動指導をしている私でもなかなか大変でしたが、始めてから2～3週間の段階で、身体が軽々と動くようになり、やがてキレッキレに。
おっさんアスリートに近づいていたと思います。
走力も上がりましたし、心肺機能やスタミナも向上。
そして、身体を絞ることにも成功。その間で7～8㎏くらい減りました。
当時、50歳目前でしたが、50ｍは7.7～7.8秒で走れましたし、5月のGW明けくらいから、8.3～8.5秒で10本走るのも可能になりました。
強度が求められますが、それなりのベースがあればできないことでもないと確信しました。
今回、上記の研究発表のニュースを見て、「やっぱりそうなんだ！」と思いました。
おかげさまで今は多忙なので、このメニューをする時間も取れませんが、またコロナ禍みたいに暇な時間ができたらやってみたいなぁ。