「肩の痛み・四十肩 改善 マニュアル」 ロビン・マッケンジー 著 2011/3

副題は　　「自分で治せる！　マッケンジー・エクササイズ」


実は私、この数ヶ月、右肩の前部が痛くてブリッジが出来ない状態です。
70歳になったんだから、ブリッジができなくなっても仕方ない？
でも、つい最近まで出来たんだから、もし治せるものなら治したいと思っています。

生徒さんの中にも、肩痛で困っている方がいるので、私の研究課題でした。
図書館で見つけた、この本の著者はニュージーランド出身の理学療法研究者。
「マッケンジー療法」という名前は、私も以前から知っていましたが、
痛みは自力整体でコントロールできていたので、縁がありませんでした。

解説を読んで推測すると、私の症状は「力学的な痛み」で、
p.34　力学的な原因による痛みは、組織がオーバーストレッチされたり、
　　　無理な力が加わって圧迫されたりすることにより生じます。
　　　この痛みは肩関節だけでなく身体のどの部位でも起こります。

確かに、私の痛みの原因は多分＜長年の卓球やテニスなどで使い過ぎ＞、
3年前の転倒・右手首骨折などかなぁ？と推測。

p.40　これまでは痛みの原因は慢性的な炎症であると信じられていたため、
　　　薬や注射、あるいは電気治療で「炎症」を抑えることを目的とした
　　　治療がおこなわれてきましたが、現在ではゆるやかな負荷を加えて
　　　痛みの原因になっている組織を修復することが、
　　　適切な解決法であることがわかっています。

　　　適切なエクササイズで組織を徐々にストレッチして正常な動きと強さを
　　　回復しておかないと、肩関節の痛みが続くことになるのです。

　　　組織の修復期には、回復の妨げとなる腕の動きや姿勢を避けることが重要で、
　　　組織が完全に修復されないと肩関節の動きは制限され、
　　　痛みはいつまでも続いて日常活動や仕事への復帰が遅れてしまいます。

この二つの段落の内容をキチンと理解しておかないと大変です。
私が最初に四十肩で苦しんだとき、都心にある共済病院の整形外科では、
「痛くても何でも、とにかく無理やり動かすんです。」と言われました。

そのやり方は「2mくらいの金属の棒を担いで背中側に下げる」という、
拷問のような痛みを伴うものだったので、すぐに諦めました。
残ったのは西洋医学（整形外科）への不信感だけです。
根っこは同じ理論でも、説明の仕方が違うし、
効果の検証がされていないのでは？と、情けなく思います。

「セカンドライフ、はじめてみました」 bonpon・著 2018/3

私より数年若い世代の＜リタイア夫婦の新生活＞紹介本です。
我が家とは生活スタイルも考え方も大きく違う生き方ですが、とても好感が持てます。
何より、夫婦仲がよく、気負わず穏やかに老後の生活を、
じゃなくて「素敵なセカンドライフ」を楽しんでいる様子が微笑ましく、
多くの人たちに学んでもらいたいと思います。

と、偉そうなことを書く私は？というと、
つい最近まで「一触即発」の危うい夫婦だったかも。

何しろ、「産前産後の休暇が6週間ずつ」という時代に、
職場の「産休明け保育所」や地域の学童保育クラブを利用しながら
3人の子供を育てたのですから、日常生活は常に戦争状態でした。

そこをくぐり抜けて現在、この本の著者・bonpon夫婦のような心境に
なれているのが超不思議現象です。
その理由は、
p.190に紹介されている＜性格が正反対の夫婦＞だからだと思います。
我が家も、bonpon夫婦と同様の＜瞬間湯沸かし器のお母さん＞
（＝決断力と体力があって感覚で突っ走る「動」のお母さん）と、
＜慎重でブレーキ係の「静」のお父さん＞の組み合わせ。

bonpon夫婦と違うのは、私がフルタイムで勤めていたせいで、軋轢が多く、
その時の葛藤は今でも胸が苦しくなることがあるほどです。
それはさておき、著者夫婦にあって、我が家にないモノ
（＝将来、取り入れてみたいモノ）をメモしておこうと思います。

p.176にあるように、Mr.bonはグラフィックデザインを専攻して、
広告代理店での仕事は＜グラフィック、インテリア、飲食店のデザイン、
ローカル番組の企画制作ディレクション＞などだそうで、
「な～るほど、センスがあるわけだ！」と、納得です。

Mrs.ponも絵画やイラストを学ぶ美術科専攻だそうで、
そりゃ、お洒落なわけでしょう！
そして、＜お洒落に関して色々アドバイスしてくれる娘さんがいること＞も、
我が家と大きく違う点です。

我が家は男の子3人を引き連れて、山や旅行が多かったので、
着るものは全て実用的・丈夫・薄着で通してきました。
私はもう少しリンクさせたいのだけれど、強くアドバイスしてくれる娘が居ないので、
bonpon夫婦のような洒落た夫婦にはなれません。将来的に参考にしたいのは、
p.133　大橋 歩さんの雑誌「大人のおしゃれ」、大橋歩さんのブランド「a.」

「究極の食事」 その２

この本のキモは＜科学的に証明された究極の食事＞です。

p.31　全ての食品は5つのグループに分けられる。
　　　健康によいことが複数の研究で明らかになっている食品をグループ1として、
　　　健康に悪影響があることが複数の研究で示されているものをグループ5とする。

p.32にグループ1から5までに細分化された食品が示されています。
私自身は既に殆どグループ1と2の食品で暮らしているし、グループ4と5の食品は
極力避けるようにしているので、違和感はありません。が、ジャガイモが
グループ5の＜白い炭水化物＞に入っているのは、ちょいと残念。

ここでは、日本が追いかけるべき「欧米諸国の科学的態度」の用語を
覚えることにします。P.35
　　①ランダム化比較試験：研究対象となる人を、
　　　くじ引きのような方法を用いて2つのグループが全く同じになるように分け、
　　　（中略）2つのグループはその食品を摂取しているかどうか以外の全ての点において
　　　ほぼ同じであると考えられるため、食品の健康に対する効果をきちんと
　　　評価することができる。

　　②観察研究：特定の食品をたくさん摂取しているグループと、
　　　あまり摂取していないグループを見つけて分析する。
　　　（中略）本当に食品だけの影響を見ているのか難しいことああるため、
　　　ランダム化比較試験と比べると劣る研究手法であるとされている。

　　③メタアナリシス：複数の研究結果をとりまとめた研究手法

次に、私にとって気になる（＝家族に伝えたい）情報を。
p.98　乳製品のとりすぎは、前立腺がんや卵巣がんのリスクを上げる可能性が
　　　過去の研究より示唆されている。
乳製品の摂取量が多い欧米の女性に乳がんが多いとか、
骨粗鬆症が多い（カルシウム・パラドックス）というのは
古くから知られていますが、前立腺がんとの関係は、私にとっては初耳でした。

「カルシウムが足りないよ！」の大合唱で、「もっと乳製品を！」という
官民をあげてのコマーシャルに、殆どの人が「健康のために牛乳を飲んでいる」
と思うのですが、敢えて隠されている研究結果があるようですねぇ～。

以下、多くの日本人には受け入れ難い記述だけれど、私の家族、特に女の子の孫達には
知っておいて欲しい情報をメモします。

p.115　白米の摂取量と糖尿病のリスクとの間には正の相関があるので、
　　　減らせるのだったらできるだけ少ない摂取量の方が良い。

p.131　牛肉、豚肉、ソーセージやハムは健康に悪い

p.139　卵は1週間に6個まで

以前、イチロー・カワチさん（公衆衛生学）の本を推薦図書として紹介しましたが、
同じアメリカの、私好みの啓蒙書なので、なるべく多くの人に読んで欲しいと思います。
読んでも、「そんなこと、信じられないネ」と言って、蹴飛ばす人が多いとは思いますが、
「へぇ～、こういう情報もあるんだ！」ということを知って欲しいです。
 

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」 津川友介・著 2018/4

著者はカリフォルニア大学ロサンゼルス校内科学助教授。
なので（？）かどうかは分かりませんが、
日本のマスコミに登場するお医者さん達とは、随分スタンスが違います。

それが、この本のタイトルに象徴される
＜「科学的に証明された」内容のみを紹介する＞というスタンスです。

日本人は、とかく、
「（自分が）美味しく食べられれば（飲めれば）健康なんだ！」とか、
「政府が許可している、大企業が生産している食品だから安全だ。」と、
情緒的・感覚的な物言いで、自分の嗜好（心情・信条）にねじ曲げた思考に
陥りがちだと、私は常々思っています。

その「お人好し（非科学的？）国民性」につけ込んで、
生産者は＜安くて美味しくて、限りなく食べ続けたくなる食品＞を開発し、
魅力的なコマーシャルで売りまくることができます。
（「規制対象外の保存料や添加物を使っても消費者には分からない」という点は、
私は承服しかねるので、私自身は、加工食品を避ける」という
自衛手段をとっています。）

可笑しいのは、科学的情報に満ちあふれている筈のアメリカでも、
生産者側のロビー活動が功を奏していて、肥満者が溢れかえっていることです。
一方、非科学的情報に消費者が踊らされている日本では、
肥満に関してだけいえば、スリムな人が多いのは事実です。
（本当に健康的スリムかどうか？は別として）。

女優体操

「女優体操」は私が最近考案した＜姿勢改善体操＞の名前です。
フツーの人に効果的な筋トレや体操の方法はゴマンとあるけれど、
あまり体操が得意でない高齢女性に＜やる気＞を起こさせる体操は
多くないので、これは結構好評を博しています。

その方法は
①第三胸椎にある＜女優スイッチ＞を押して胸郭を2～３㎝後ろに移動させる。
　　上の絵でいうと、グリーンのブラジャーの真ん中上部にある黄色の部分。
　　もちろん、男性でも同じ位置を意識して押せば同じです。

②目線を少し落として下腹が見えないことを確認。（＝下腹が引っ込んでいる）
　　（見えるのはバストトップのみ！）

③両手でお尻のエクボが固く引っ込んでいることを確認。（＝大殿筋が稼働中）
　　（「わからな～い！」という人には「おなら我慢体制よ」と指導）

これで１．骨盤が垂直に立ち、　２．下腹が引っ込み、　
　　　３．骨盤の上の正しい位置に胸郭が乗り、頭も正しい位置に乗る筈です。
一朝一夕にはできないかもしれませんが、分かりやすい点が好評なのです。

主にラジオ体操仲間や高齢者の体操グループ、デイサロンなどで指導し、
私自身も楽しくなれるので気に入っています。

神スクワット 森 俊憲 2018/3

？　神？　WHY？

紹介されているスクワットは

新しい用語
P.151　オールアウト（all out）：
　　　トレーニングの世界の用語で、
　　　「疲れ切ってへとへとになる」という意味

　　　毎回のトレーニングでしっかりとオールアウトを目指していれば
　　　必ず身体は強くなります。
　　　（中略）100％でなく、101％を目指しましょう

ふむ。「どこかで0.2％の積み上げ」という言葉を聞いたなぁ・・・

そのキツイ部類のスクワットとして紹介されているのが、
①ハンズアップ・スクワット（ランジしてから両手を上げて戻る）

②シザーズジャンプ（ランジの状態からジャンプ）

結構キツイので、
私自身は、最近読んだ「スロースクワット」で十分です。

粗食の力 幕内秀夫・著 2018/2

幕内氏の本は、何冊も読んでいて、今回も同じことが説かれています。
簡単に言えば、

　　　カタカナ・レシピと食材は、なるべく避けよう！

　　　砂糖・果糖・食品添加物などの不自然な食品を避け、

　　　ごはん+味噌汁+常備菜を基本にしよう！

日本人の将来を憂えて、切り口は年ごとに鋭くなっていますが、
改善は難しそう。
いえ、私自身は、とっくに実践してますよ～。
でも、家族は油と肉が大好きです。

友人たちとのお喋りでは、
Food Literacy　などという言葉を持ち出すと、「何を偉そうに！」と
嫌われそうな時代ですから、同傾向の人以外には、
食べモノに関する話題は避けています。

ま、＜糖質制限＞という言葉だけとっても、
我が家の夫は、「ご飯を食べない方が体調が良いから」と言って継続中。
私はこの2カ月間、昼と夜に「ねかせ玄米」を一膳ずつ食べています。
理由は、適量を食べた方が体調が良いから。

えらく主観的で、エビデンスは無いのですが、
人の体はそれぞれ全員が違うのですから、
常に自分の体調・食後の眠さ・パフォーマンスの良さなどをチェックして、
自信が持てれば、それで良いと思っています。

甘酒スイーツ 2

昨日の甘酒クリームにヨーグルトやトッピングを載せたところです。
今回は桃、ビターチョコレートを削ったもの、刻んだアーモンド、
ふやかしたチアシードも載せています。

ミーハーですが、評判になった食品は試してみています。
チアシードは高価な割に、味が今ひとつなので、今回限りのつもり。
ヨーグルトは自家製ですが、原料は豆乳じゃなくて牛乳なので、
ヴィーガンじゃないですね。

ロースト・アーモンドは生に比べると結構高くつくので、
少量ずつ自分でロースト（160℃で8分+140℃で6分）しています。

甘酒スイーツ

大谷ゆみこさんの甘酒スイーツは以前から作っていました。
最近は、IH煮込み自慢鍋を利用し始め、手間がシンプルになりました。

作り方は同じで、
①雑穀米（白米に2割くらいの雑穀を混ぜる）をIH鍋で炊き、
②米と同量の麹と水を混ぜて、70℃で10時間・温度調理。

勝間さんの蒸し豆も、この鍋で100℃の圧力調理1時間。
写真は作りたての甘酒クリームだけですが、
ここに冷凍しておいた色とりどりの豆を散らし、
ロースト・ナッツやチョコフレーク（カカオニブなども）も入れ、
もっと甘くしたいときは、
糖蜜とか、メープルシュガーなどをかけます。

あ～、やっぱり私って、甘いモノが好きなんだぁ！
でも、食べ過ぎは良くないので、「なるべく週末のみ」にしています。
後は、お客さんにデザートとして供するとき。（実はこれが頻繁・・・）