ライスコロッケ レシピ

残りご飯のリサイクルにも。
お子さんのおやつにもどうぞ。



◆ライスコロッケ

[材　料]　　　４人分

ご飯　　　　　　　3膳
玉ねぎ　　　　　　1/4個
にんじん　　　　　輪切り3枚
かぼちゃ　　　　　60～80g
コーン　　　　　　大さじ2
鶏ひき肉　　　　　80g
塩　　　　　　　　小さじ1/2
パン粉　　　　　　適宜
ナツメグ、胡椒　　少々

[作り方]
①玉ねぎ、にんじん、かぼちゃは粗みじん切りにし、
　コーンと一番上にひき肉をのせて、10分蒸し煮する。
②温かいご飯に①を混ぜて、かぼちゃをつぶしながら、混ぜる。
　塩胡椒、ナツメグも加え、ご飯をつぶすように混ぜ、ひと口大の
　お団子にし、オーブン天板にペーパーを敷き、並べる。
　パン粉をふって、220度のオーブンで20分こんがりと焼く。

写真のコロッケには、黄ピーマンのきんぴらと絹さやを添えました。

発酵食パワー 納豆いなりレシピ

◆納豆いなり　レシピ



　３月２８日のさかもと助産所「みんなdeランチ」で作った納豆いなりです。
　簡単で、お子さんにも人気のメニュー。
　お試しください。

[材　料]　4人分
米　　　　　　　2カップ
寿司酢 　　　 大さじ3
いなり揚げ 　　　 12枚
納豆 　　 　　　 1パック　
ごま、かつお節 適宜

[作り方]
①米は洗い、やや固めに炊く。　
②炊きあがったご飯に寿司酢をかけて混ぜる。
　さめたら、納豆、ごま、かつお節を混ぜ、いなり揚げに詰める。

※あれば、ゆでたかぶの葉、大根葉などを散らすときれいです。
※市販のいなり揚げは、味が濃いので、お家で煮てもいでしょう。
　だし１カップに、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1か、砂糖小さじ2を
　鍋に入れて、揚げをさっと煮ます。

ハローウィンのかぼちゃブレッド

さかもと助産所の「みんなdeランチ」で作ったパンです。
普通のパンより、ずっと簡単。
お試しください。



[材 料]　４人分
強力粉 2カップ（220g）
全粒粉 1カップ（110g）
ぬるま湯 100～120ml
ドライイースト 小さじ1
かぼちゃ 200g
りんご 1/2個（100g）
塩 小さじ1

[作り方]
①かぼちゃはわたを取り、皮ごと薄切りにする。
　 鍋にかぼちゃを平らに敷きつめ、塩をひとつまみ振り、
　 水大さじ1（なくてもよい）を 入れて弱火にかけ、
　 ふたをぴっちりして10分ほど加熱する。
　 やわらかくなったら、フォークでつぶす。
　 このとき、お湯を50mlほど入れるとつぶしやすい。
②ボールに強力粉、全粒粉、塩、ドライイーストを入れ、合わせておく。
　 りんご1/2個を皮をむいてすりおろし、かぼちゃピュレと一緒に粉に加える。
③ぱらぱらになるよう混ぜ合わせていく。
　 水分の加減を見て、残りのぬるま湯50mlを加える。
④よくこねる。生地のまとまりがよくなって、ボールから離れるようになったら、
　 打ち粉をしたこね板に取り出し、光沢が出るまで、7 ～8分こねる。
　 こねあげた時、生地の温度が28度くらいがよい。

写真は、20人分。レシピの5倍量です。
こねるのは、さかもと助産所、栄養士スタッフKさんです。

⑤生地を丸く形作ってボールに入れ、ラップをかけて発酵させる。
　オーブンを発酵温度（35～40度）に合わせ、１時間ほど発酵させる。



量が多いので、半分に分け、上はオーブンで、下は湯煎に
かけて発酵させました。

⑥生地を広げ、軽くガス抜きして、8個に切り分け、好きな形に成形する。



丸く成形したものに、包丁で切れ目をいれると仕上がりが
楽しいです。出来上がりの写真左のようになります。

⑦200度に温めたオーブンで15分焼く。

出来上がり！
皆さんと楽しく作りました。

炒り大豆のカルシウムご飯

◆炒り大豆のカルシウムご飯　レシピ

　乳製品に頼らなくても、カルシウムがたっぷり
　とれます。
　市販の炒り大豆を使うと、簡単です。



[材　料] 4人分
米 　　　2カップ
炒り大豆 　　1/4カップ
桜エビ 5g
ごま 　　大さじ1
大根葉　　　 2、3本
[作り方]
①米は、１時間水につける。
②大豆をフライパンで炒る。
　中火で皮がはぜ、豆の香ばしい香りがするまで、大体10～15分。
　桜エビもからいりすると香りがたつ。
③炊飯器に炒り大豆、桜エビを入れて、やや多めの水加減で炊く。
④大根葉はゆでてみじん切りにする。炊きあがったご飯に大根葉とごまを混ぜる。

　※好みで塩小さじ1を加えて炊いても結構です。
　※発芽玄米や雑穀を入れると、栄養価がアップします。

節電省エネ ほかほかごはん①

食べ物の働きを知って、省エネほかほかごはんで、元気を出しましょう！

食物の効能として、まずは、熱性、温性、平性、涼性、寒性の5つの
性質があります。字の通り、熱くする、温めるといった働き。
これがちゃんとわかれば、寒いときでも怖くありません。
食べ物、食べ方で、温かくなります！

身近な温め食材はこれ！！

　羊肉、海老、胡桃、にら、ネギ、玉ねぎ、にんにく、生姜
　鶏肉、松の実、ミカン、ジャスミン、しそ、茗荷

　スパイス全般は、熱性でほかほかになります。

温めも冷やしもしない穏やかな食べ物は

　キャベツ、にんじん、ぶどう、イカ、豆類、かぶ

それとともに、調理法も大事です。
まずは、冷えたものは食べない。
大根、レンコンは涼性の食べ物ですが、ことこと煮込めば性質は
やわらぎます。

冷やさないポイント

・温め効果のある食べ物をとる
・加熱したもの、温かい食べ物をとる

・冷やす食べ物、冷たい食べ物は避ける。
　特に冷えやすい夜にはNG。
　生ものは冷えやすいですので、要注意です。

ということで、おすすめほかほかレシピです。


・にんじん生姜ご飯

　　ご飯を炊くときに、生のにんじん、生姜を入れて炊くだけ。
　　切り方は、みじん切り、すり下ろし、どちらでも。
　
　　かぶの葉、大根葉などがあれば、茹でてみじん切りにして、
　　混ぜ込むと、彩り、栄養もばっちり。

・にんじんご飯バリエーション

　　生姜の替わりに、にんにくを入れてもOK。
　　もどしたひじきを入れたり、にんじんところころさつま芋をいれても
　　とってもおいしいです。

温かいご飯ものと汁ものが、まずは一番。
我が家は、ご飯の保温には古毛布を使っています。
それに保温鍋。

いろいろ工夫して、今を乗り越えたい。。。。
汁物のご紹介は、。また。

ロールサンドイッチ・フルーツサンドイッチ レシピ

簡単なパーティーメニューです。



◆ロールサンドイッチ　　　4人分
[材　料]
サンドイッチ用食パン 12枚
マーガリン　適宜
ゆで卵 2個
マヨネーズ 大さじ2
ハム 6枚
スライスチーズ　6枚
きゅうり、トマト少々
焼きのり　1枚

[作り方]
①ゆで卵はフォークでつぶし、マヨネーズであえる。
　 きゅうり、トマトは細切りにする。焼きのりは細かくちぎる。
②パンは薄くマーガリンをぬる。
　 4枚に焼きのりを全体に散らすようにのせる。その上にハムをおき、
　 ゆで卵ペーストを広げてぬり、きゅうりを芯にして、くるりと巻く。
　 ラップで包んで両端をしぼる。
③残りは、スライスチーズ、チーズ、卵のペーストをのせ、トマトを
　 芯にして巻く。②と同じようにラップに包む。
④ラップごと、斜めに切って、皿に並べる。
※具材は自由に組み合わせてください。

◆フルーツサンドイッチ　4人分
[材 料]
サンドイッチ用食パン 6枚
いちご　　4個
キウイフルーツ 1個
ホイップクリーム　1カップ

[作り方]
①いちごは洗って水気をふき、たて2つにスライスする。
　 キウイは皮をむいて、輪切りにする。
②パンにホイップクリームをぬる。
　 いちごで1組、キウイで1組、いちご、キウイのミックスで1組の
　　サンドイッチにして、食べやすく切る。 　　　　　　　　

雑穀入りにんじんご飯 レシピ

◆雑穀入りにんじんご飯　レシピ


　炊飯器に入れて、炊くだけ。簡単で栄養たっぷりのご飯です。

[材 料]　４人分
米　　　１．５カップ
きび、大麦　合わせて０．５カップ
にんじん　１／２本
にんにく　１かけ
ツナ缶　　小１缶
大根葉　　適宜

[作り方]
①米ときび、大麦は合わせて洗い、炊飯器にセットする。
　ツナの汁の分、水を減らす。
②にんじん、にんにくはみじん切りにする。
　（すりおろしてもいいです。）
　ツナは汁ごと炊飯器に入れる。にんじん、にんにくを
　入れて、炊きあげる。
③茶碗に盛り、茹でた大根葉みじん切りを散らす。

※大麦は、米のような形に加工した米粒麦（べいりゅうばく）を使うと
　食べやすいでしょう。押し麦でも結構です。

大根がゆ レシピ

バリエーション豊富なおかゆ
まずは、一番簡単な、炊飯器で作るものを。



◆大根がゆ　レシピ
[材 料]　２、３人分
米　　　　　　　　1カップ
水　　　　　　　　5～７カップ
こんぶ　　　　　　5cm
皮なし鶏肉　　　　100g
大根　　　　　　　3cm
にんじん　　　　　3cm
小松菜か青ねぎ　　少々
塩　　　　　　　　小さじ1/2
[作り方]
①米は洗って、鍋に５から７倍の水、こんぶといっしょに入れ、30分置く。
②大根、にんじんは皮ごと5mmほどのさいころ型に切る。
　こんぶは鍋から取りだして、粗みじんに切って戻す。
　鶏肉は細切れにする。
③炊飯器に米と水、②を入れて、おかゆモードにして炊く。
　仕上げに塩をふり、茹でてみじん切りにした小松菜を加える。

◆圧力鍋で作るおかゆ　レシピ　鶏のスープからの展開料理



[材 料]
手羽元　　　　8本
水　　　　　　3リットル
もち米　　　　1カップ
こんぶ　　　　5cm
大根　　　　　3cm
にんじん　　　3cm
にんにく　　　2かけ
塩　　　　　　少々
青ねぎ　　　　適宜
[作り方]
①手羽元は、さっと湯がいて水洗いし、くさみをとる。
②圧力鍋に水と手羽元を入れて火にかけ、加圧6分。
　スープを冷まして、余分な油をとる。スープと肉は別鍋に移す。

③圧力鍋に、洗ったもち米、鶏スープ6～8カップ、粗みじんにした大根、
　にんじん、こんぶとにんにくを入れて、加圧5分。
④仕上げに塩をふり、青ねぎの小口切りを散らす。

◆ひじきじゃご菜ご飯 レシピ

◆ひじきじゃご菜ご飯　レシピ

　　ひじきとちりめんじゃこがたっぷり。
　　胚芽精米を使って、栄養満点です。

[材　料]
胚芽精米 2カップ
芽ひじき 10～20g
ちりめんじゃこ 大さじ1
大根かかぶの葉 適宜
白ごま 大さじ1

[作り方]
①米は洗う。
②ひじきは熱湯につけ5分おき、水をきる。
大根葉は茹でて、きざみ、塩をふってからいりする。
③ひじきを加えご飯を炊く。
炊きあがったら茶碗に盛り、じゃこ、大根葉 、
ごまをふりかける。

ジャージャー焼きそば レシピ

◆ジャージャー焼きそば　レシピ　

　簡単な、肉みそかけの焼きそばです。
　妊産婦さん向けに、赤身のひき肉を使い、
　油もふきとりました。

[材　料]
焼きそば　　4玉
赤身ひき肉 200g
植物油　　　少々
しょうが　　小指半分大
ねぎ　　　　1/2本
甜麺醤（てんめんじゃん）大さじ2
しょうゆ　　大さじ2
万能ねぎ　　4本

[作り方]
①しょうがとねぎはみじん切りにする。
②フライパンに油をひき、ひき肉をかりっとなるまで、
　　じっくり炒める。余分な油は、クッキングペーパーでふきとる。
　　しょうが、ねぎを加えて、さらに炒める。甜麺醤としょうゆを加える。
③焼きそばは、ほぐして、オーブン200～210度で20分、こげ目がつくように
　　じっくり焼く。　
④皿に焼きそばを広げて盛り、肉みそをかける。
　　万能ねぎの小口切りを散らす。

お弁当レシピ にんじんご飯

◆にんじんご飯

　きれいな色で、お子さんにも大好評。
　応用がきくベーシックレシピです。

[材　料]
米・雑穀 　　 合わせて2カップ
　　　　　　　（雑穀は大さじ1くらい）
にんじん 　　 1/2本
塩 　　 小さじ1/2
枝豆 　　 適宜

[作り方]
①米、雑穀は合わせて洗い、普通の水加減にする。
②にんじんはみじん切りにし、米に混ぜて炊く。
③枝豆は塩ゆでし、さやからはずしておく。
　 塩を少々ふりかけておくと、色がさえる。
④ご飯が炊きあがったら、枝豆を混ぜて、茶碗に盛る。
　 枝豆はご飯に散らしてもいい。

・おかずにしっかり味が付いているなら、塩はなくても。
・ツナ缶を加えて炊き込んでもおいしいです。
　汁ものとにんじんご飯だけでもバランスがとれます。
・枝豆のかわりに、ゆでた大根葉やかぶの葉を細かく切って
　混ぜてもいいでしょう。
・冬場は、みじん切りにした、しょうが小指大1/2くらい
　加えて炊くと、体が温まります。

黒米入り梅干し寿司 と Wカップ韓国戦

◆黒米入り梅干し寿司

[材　料] 4人分
米　　　2カップ
黒米　　大さじ1～2
梅干し 　 1個
みょうが　1個
合わせ酢
　酢　大さじ4・塩　小さじ1/2・砂糖　大さじ1
きゅうり　1/2本
[作り方]
①黒米は洗って、フライパンでからいりすると皮がはじける。
　玄米なので、こうすると消化しやすくなる。
　米は洗い、炒った黒米と合わせる。
②梅干しは、細かくきざむ。
　 みょうがはみじん切りにして、合わせ酢に漬けておく。
③ご飯が炊きあがったら、合わせ酢を回し入れて混ぜ、
　梅干しを加えて混ぜる。
④きゅうりのせん切りをのせる。

と、アルゼンチン対韓国戦を観ながら、作業しています。
アルゼンチン3点とりました。でも、韓国も1点返したし、
後半でも、いいシュートを見せました。
でも、テレビは、メッシを見たいのね。
なんだか、韓国に冷たいではないですか。
あ～、また、1点とられた。。。
4－1で、終了。お疲れさまでした。
19日の、日本対オランダ、どきどきね。

ブブゼラにも慣れましたね。

鉄メニュー あさり入り新しょうがご飯 レシピ

◆あさり入り新しょうがご飯

　鉄分たっぷりで、体の温め効果も抜群。
　季節の新しょうがの香りをお楽しみください。
　簡単です。　

[材 料]　（分量は４人分）
米　　　　　　 2カップ
新しょうが 　 親指大
油揚げ 　 1枚
塩 　小さじ1
あさり缶詰　　　　　　小1缶
かぶの葉 適宜
[作り方]
①米を洗う。
②しょうが、油揚げはみじん切りにする。
③炊飯器に米を入れて、しょうが、油揚げと塩を加え、炊きあげる。
あさりの汁は、その分水を減らして、加える。
④かぶの葉は塩ゆでし、みじん切りにする。
⑤ご飯が炊けたら、あさりとかぶの葉を混ぜて、茶碗に盛る。

にんじんとツナの炊き込みご飯 レシピ

◆にんじんとツナの炊き込みご飯

　彩りのきれいなご飯。
　すりおろしたにんじんを入れて炊くだけ。
　お子さんも喜びます。

[材 料]　4人分
米・雑穀　　合わせて2カップ
　　　　(雑穀は大さじ1～2）
ツナ缶　　　小1缶
にんじん　　1/2本
グリンピース　適宜

[作り方]
①お米と雑穀は合わせて洗い、普通の水加減にして、30分
　漬ける。
②にんじんは皮ごとすりおろし、ツナはほぐして汁ごと
　一緒に米に混ぜて炊く。
③ゆでたグリンピースを散らす。

あさり入り松前ご飯 レシピ

◆あさり入り松前ご飯　

[材 料]　4人分
米　　　　　　2カップ
切りいか　　　適宜
切りこんぶ　　適宜
あさり缶　　　小1/2缶
しょうゆ　　　大さじ1
かぶの葉など　適宜

[作り方]
①切りいか、切りこんぶははみじん切りにする。
②炊飯器に米をセットし、①とあさり缶の汁、しょうゆを入れて、炊く。
　　あさりの汁、しょうゆの分、水を減らす。
③かぶや大根の葉をゆでて、みじん切りにする。
　　ごはんが炊けたら、あさりとかぶの葉をさっくり混ぜる。
※切りこんぶと切りいかがセットになった松前漬けのもとを使うといいでしょう。
　　いかは固いので、はさみで切るほうがラクでした。

今回は、だしをとったかつお節とこんぶでふりかけを作り、
散らしました。
ふりかけレシピは、次の記事に。