続きを。
午後からは3時間程度練習時間が確保できるということだったのでもう少し丁寧に短い距離までやろうかなと。最初は午前中の復習として。走る前の段階で必要となる動きを。毎日やってもいいくらいの練習だと考えています。
①軸系 2 人 1 組で実施 身体のラインを意識
②バランス系 「軸」と「体幹の締め」を意識する
片脚支持４０回 J5 回 T 字 B４０回 J5 回 倒立 20 秒
③DM 投げ∞ 速く強く投げる ６ずつ
④ハードル軸ドリル 上半身・下半身の共動 軸感覚 スイッチング
（１）ハードル 横 リズム （２）ハードル 前後 リズム
⑤ハードルリズムスキップ 股関節柔軟性 上半身・下半身の共動 腸腰筋 ハードル５台
（１）進行方向の足上げ （２）逆足上げ （３）両足交互
刺激を入れた股関節周辺をできるだけ速く動かす。リズム感も必要になってきます。切り替えの早さや巧緻性なども求められる。単純に「鍛える」というのではなく「使える」ようになることが重要だと考えています。この部分をどう取り組むかですね。様々な方法を使いながらだと思っています。
⑥ハードル股関節
（１）リズム抜き 10 台×６本 （６足長）
股関節を大きく動かしながら前に進む（ストライド増加の基礎）。ここは柔軟性を高めるような練習ですね。「鍛える」ことから大きく動かすことが求められます。股関節から大きく動かせるようにならないとどうしても「走り」の改善はできなくなると思います。基本的な考え方として「バランスよく強化したい」というのがあります。飽きずに色々なことをやっていくことで走りを作っていければいいなと。苦手な選手が多かったですね。上手く使えない。多分弱いのだと思います。
⑦DM 投げ with 台
台から降りて力を逃がさずに DM を前方向に投げる。接地した瞬間に力を逃がさないことが重要。 午前中にやった「固定系」の練習の延長。もらった力をDMに伝えて遠くに投げるというものです。着地した時に潰れてしまったり、力を逃がしてしまう選手も出てくる。きちんと伝われば遠くに勢いよくDMが飛びます。本当は「重さ」を変えて2種類やるといいと思っていますが道具の関係上2キロだけで。
⑧台ドロップ 乗り込み動作&軸固定
午前中の復習。ここでは連続で行いました。見ていると「上から下」に入るのが難しい。台から降りるときに斜めに入ってしまうのでブレーキがかかる。台に上るときには通常よりも早く接地することになるので「上から下」の意識をするために工夫する必要があるなと。足が回る選手も多くここをどのようにして改善するかが重要になると感じました。
⑨ドリル
（１）チューブもも上げ(トントン)→直線的な足運び。慣性モーメントを最小にする。
最もベーシックなドリル。チューブを使いながら直線的な足運びを覚える。やってみるとできない選手が複数名いたので「強く引く」形でも何本か実施。「切り替え」を意識したもも上げをしたいのですが、その「前段階」ができていないので「足運び」を重視した練習も取り入れる。この部分は見てみないとわからないところなのでメニューなどの変更の要因になるなと思います。
ハードル❶歩行→股関節を大きく使う。高い位置で動かして前まで運ぶ。上から下の移動。
ハードル❷サイド入れ替え→重心移動。上から下の移動。フォローレッグの切り替え。
ハードル❸連続→軸を保ったまま足を前に運ぶ。❶の動きをリズムで。体幹の締め。
ハードル❹ワンステップハードル(5足)→まとめる動き。抜いた足を前まで持ってくる。
ここも基本となる練習。足運びの意識から股関節を大きく動かす、切り替えるという流れ。どこでもやっている練習ですね。意識するポイントを何度か説明しながら。「どこでもやっている」というのは「やりやすい」という部分だと思います。しかし、正確にできるかどうかは大きな話だと思っています。きちんとできない学校の方が多い気はします。
スパイクを履いて
⑩スティックもも上げ 動きの正確性を保ちながら最大限の速さで実施
スプリントの基礎的な動き。もも上げ。足を前まで引き出す。直線的な足運び。※速く動くとその場足ふみのようになってしまう。持ってくる足が軸足をきちんと越える。その中で最大限のスピードで動く。腸腰筋への負荷は高い。やはり「回る」選手が複数名出てくる。この前にあれこれ時間をかけてやる必要があるでしょうね。とはいえ、限られた時間の中でやるとなると「省略」される部分も出てくる。これが1回ではなく繰り返し指導させてもらえるのであれば確実に変化すると思います。陸上教室を継続してやりたいという思いがさらに強くなりますね。
⑪スプリント練習
〇腰押し(2.5 足 or3 足) 構えを作って腰を押してもらう。水平方向に。
※重心の移動を大きくする。慣性の法則。一歩目の接地部分も意識。この辺りから実際の走りに必要な動きを入れていきました。一歩目でどれだけ重心が動かせるか。小さく動くのではなく膝の引き出しを使って前方向に動く。自分では十分な移動が作れないので誰かに腰を水平方向に押してもらって感覚を作る。この部分は非常に効果的だと思います。あとは接地の角度も重要になってくるのでそのあたりも細かくやりたかったのですが時間が・・・。
〇マーク 5 歩
最初の 5 歩のリズムを作る。重心移動を作ってからの動きの確認。本当は水平方向の移動を確認するためにチューブを使うといいなと思うのですが、ある程度コツが必要になるのでマーク5歩にしました。強く引っ張ってしまうと「やりたいこと」ができなくなってしまうので。最初の5歩の足運びがどれだけできるかだと思いますね。接地の角度も含めて。
〇スイッチスプリント
間をスプリントで駆け抜ける。ピッチを最大限上げるための練習。重心移動+ピッチアップ。これは少し助走をつけて最大ピッチで走る練習です。この冬に「絶対に必要だ」と思って取り入れています。これは単純に走るだけではなく「マーク」を置くことで重心移動を作る練習になります。小さく速くは誰にでもできますが、大きく速くはできません。そのために何をするかですね。ゆっくり走るというのではなく「最大スピードで走る」というのが練習の特徴かもしれません。負荷も大きくなりますが。
〇スイッチングラン
１０ｍ程度の助走をつけてからのスプリント。切り替えを意識して行う。移動しながら最大限のスピードで動く。自分に合った距離で。決められた距離の中で素早く動くことが重要。間でどれだけピッチが保てるか。間を3歩の交互で走り抜ける練習。中間でのピッチアップと維持ができるように。
最後のスイッチングランは時間の関係で巻きで実施。本当は細かい部分を指示してやるとよかったと思いますが。走練習としてはそれほどではないのですが、かなり走っていると思います。もう少し時間があればいろいろできたのになと思っています。とはいえ、限られた練習の中で全てはできないと思っています。正直、お金は必要ないので「指導する機会」を与えてもらいたいなと強く感じました。クラブチーム化を考える必要もあるかもしれないなと結構強く感じた部分です。これだけで練習としてはかなり中身の濃いものになっています。選手にとってはプラスになっているのかどうか分かりませんが。それでも必要なことだと思っています。
とりあえず記しておきます。１日目はやりたいことはそれなりにできたと思います。
