教育カウンセラーの独り言

今起こっている日本の教育の諸問題と受験競争の低年齢化している実態を見据えます。

今日も残業… 夜遅いときの食事はどうすればいい? 01月06日 18:30     今日も残業… 夜遅いときの食事はどうすればいい?

2017年01月07日 15時36分16秒 | 健康・病気

今日も残業… 夜遅いときの食事はどうすればいい?

01月06日 18:30

 

 

今日も残業… 夜遅いときの食事はどうすればいい?

(Mocosuku Woman)

 

執筆:桜 イクミ(管理栄養士)

医療監修:株式会社とらうべ

 

 

残業などで、家に帰ってからの食事時間がどうしても遅くなる方も少なくありません。

 

「お腹は空いているけれど、太りたくない」そんな方におすすめの食事のコツをお伝えします。

 

 

◆夜遅くの食事はどうしていけないの?

 

夜遅くに食事をとると、体重の増加につながり肥満のリスクになります。

 

とくに内臓に脂肪が蓄積した内臓脂肪型肥満は、血糖値、中性脂肪やコレステロール値の異常などを引き起こし、生活習慣病のリスクを高めます。夜に脂肪を溜め込みやすい理由の1つに「BMAL1」(ビーマルワン)というたんぱく質が関係しています。

 

BMAL1は脂肪を溜めこむようにと細胞に指令をだします。

 

午後2時ころに一番少なく、時間とともに徐々に増加して、午後10時には急激に増えてしまいます。午前2〜4時頃にはさらに増えてピークを迎えます。このため、夜遅い時間に食事をとると身体に脂肪として蓄積しやすくなります。

 

また、夜は身体を休息させ、疲労の回復やリラックスをさせるよう副交感神経が働きます。副交感神経が働くことで代謝が抑制されます。

 

そのため、使われなかったエネルギーが身体に脂肪として蓄積されます。

 

このような身体の仕組みに加えて、夜は寝るだけなので、活発には活動をしておらず、エネルギーをほとんど消費しないということも脂肪の蓄積に影響しているといえるでしょう。

 

 

◆夜遅くなった時の食事の摂り方:そのポイント

 

残業などで食事がどうしても遅くなる場合、どのような食事を心がければよいのでしょうか。5つのポイントにわけてみていきましょう。

 

 

・量

BMAL1の働きからもわかりますが、夜遅くなればなるほど、同じ量(kcal)の食事を摂った場合でも、早い時間よりも遅い時間に摂る方が脂肪は蓄積しやすくなります。

 

ですから、遅くなる場合は、食事の量のとり過ぎに注意し、ふだんよりも控えめにしましょう。

 

 

・炭水化物

ごはん、パン、麺類、イモ類など炭水化物の多い食品は、身体のエネルギー源となりますが、余った分は脂肪として蓄えられます。

 

夜遅い場合は、炭水化物の量を少なめに調節しましょう。おかゆや雑炊などにすると水分が多いため、少量のご飯で満腹感を得られます。

 

 

・脂質

脂質は胃での滞留時間が他の栄養素よりも長いため、消化に時間がかかります。消化する前に寝てしまうことにもつながり、エネルギーが消費されないため脂肪がつきやすくなります。

 

夜遅い食事には油の多い揚げ物などの食事は控えましょう。たとえば、肉料理を食べる場合は、赤身やヒレなどの脂の少ない部位を選ぶとよいでしょう。

 

 

・控える食品

甘いお菓子やスナック菓子、ジュースなどの食品は糖や油をたくさん含み、エネルギー(kcal)も高い食品です。とくに、砂糖は吸収がよく脂肪になりやすいのですし、身体に必要な栄養素も含みません。

 

ですから、菓子類は夜にはとらないように心がけましょう。

 

また、果物はビタミン、ミネラル食物繊維が豊富で毎日摂っていただきたい食品ですが、果糖は脂肪になりやすいため、朝や日中の時間に摂るとよいでしょう。

 

 

◆分割法のススメ

 

仕事や残業で遅くなった場合、食事の「分割法」をおすすめしています。「分割法」とは、夕方早い時間に炭水化物をとっておき、家に帰ってからおかずだけを摂るという方法です。

 

たとえば、夕方6時頃におにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物の多い食品を摂っておきます。帰宅してから野菜料理や肉、魚、卵、大豆製品などメインの料理を摂るようにします。

 

分割することでBMAL1の多い時間に食事の量を抑えられます。また、空腹時間が長いと身体が飢餓状態になり、次に食べた食事を吸収しやすくなります。分割法をすることで、空腹時間を少なくすることができます。

 

 

 

◆具体的にどんな食事をとればいいの?

 

以上に挙げた食事の摂り方のポイントをふまえて、具体的な食事例をご提案します。夜遅くなる場合でも、バランスよくとることをおすすめします。

 

基本的には、主食、主菜、副菜を揃えた食事を心がけましょう。

 

主食えはご飯、パン、麺類など炭水化物の多い食品です。主菜はメインの料理で、肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質の多い食品です。副菜は野菜、海藻類、イモ類などを使ったビタミン、ミネラル、食物繊維の多い、サブのおかずです。

 

主食はエネルギー源になり、主菜は筋肉や身体の材料になるもの、副菜は主食や主菜が効率よく身体で使われるためのサポートをする役割があります。それぞれ役割があるため、少量ずつでも組み合わせることがおすすめです。

 

分割法のところでもお伝えしたように、主食は早い時間にとっておくとよいです。

 

 

◆おすすめの主食

 

主食は早い時間に食べておくとよいでしょう。遅くに食べる場合は、チャーハンなど油を使用したものではなく、白ごはんや雑穀ごはんなどにするとよいでしょう。

 

白ごはんや雑穀ごはんの場合は、お茶碗に軽く半分〜1膳までと少なめに調整しましょう。また、おかゆや雑炊は水分が多いので、ごはんの量は少なくてすみます。

 

 

◆おすすめの主菜

 

肉、魚、卵、大豆製品は手のひらにのるくらいの量(1皿程度)を目安にします。肉なら薄切り3枚、魚は切り身一切れ、卵は1個分、豆腐は1/3分丁程度が目安となります。

 

揚げ物や炒め物にするよりも、生のまま、焼く、蒸す、煮るなどの調理方法をおすすめします。

 

たとえば、しゃぶしゃぶや蒸し鶏、刺身、焼き魚、煮魚、冷ややっこ、納豆などです。肉なら脂の少ない赤身やヒレを選ぶとよいでしょう。魚の場合、青魚はエネルギーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。また、白身のものを選ぶとエネルギーを減らせます。

 

 

◆おすすめの副菜

 

副菜は1〜2皿程度を目安に摂りましょう。炭水化物の多いイモ類のとり過ぎに注意しましょう。ごはんを控えても、ポテトサラダをたくさん食べては、あまり意味がありません。サラダや具たくさんのみそ汁やスープ、和えもの、酢の物、野菜の煮物などがオススメです。

 

とくにサラダのドレッシングは油の多いものやマヨネーズではなく、油の少ない和風のドレッシングを使用するのもよいでしょう。

 

夜遅くに食事を摂ると、肥満や生活習慣病のリスクがあがります。炭水化物の多いもの、脂質の多いもの、菓子類などは活動時間に楽しみ、夜の食事内容は摂り方の見直しをしてみてはいかがでしょうか。

 仕事の都合で、夕食が遅くなった時にお役立てください。

 

<執筆者プロフィール>

桜 イクミ(さくら・いくみ)

管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト

株式会社 とらうべ 社員。病院での栄養管理・栄養指導の経験を経て、現在は企業で働く人の食と健康指導を行っている

 

<監修者プロフィール>

株式会社 とらうべ

医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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低い天井で“混雑感”上昇? 神戸の交通機関

2017年01月07日 14時37分43秒 | ニュース

01月06日 15:31

他の鉄道会社より天井が低い車両。混雑の印象を強めているとの指摘も=神戸市中央区、ポートライナー三宮駅

(神戸新聞)

 「ポートライナーは朝の混雑が激しい」。神戸へ着任して3年、取材先や同僚との会話で、そんな言葉を何度も耳にした。神戸・三宮とポートアイランドを結ぶ唯一の軌道系交通機関。沿線には高校や大学、医療関連企業が次々と進出し、朝のラッシュ時間帯の車両はすし詰め状態だ。それでも、乗車率は神戸市営地下鉄や阪急電鉄を下回るという。なぜ「混雑」の印象が強いのか。 「リュックサックなどをお持ちのお客さまは、体の前側でお持ちください」

 平日朝、三宮駅で発車を待つ車内にこんな放送が流れる。沿線へ神戸学院大学付属高校と、夙川学院中学・高校が移転した昨春に始まった。ポートライナーのラッシュ時間帯の乗車率は、1時間平均で120・7%(2016年4月)。阪急神戸線神崎川−十三駅間の146%(15年度調査)や地下鉄西神・山手線の妙法寺−板宿駅間の133%(同)の数字をいずれも下回る。 ポートライナーの方が混んでいるように感じるのはなぜか。

 「他の鉄道より天井が低いため、乗客が圧迫感を覚えるのかもしれません」。ポートライナーを運行する神戸新交通(神戸市中央区)の安全管理・調整担当課、長井透課長(48)は推測する。 同社によると、車両の床から天井までの高さは211センチ。市営地下鉄西神・山手線や阪急電鉄の車両より15センチほど低いという。天井の高低差が混雑感につながるのか−。 「十分に考えられる」とするのは関西学院大学文学部の佐藤暢哉(のぶや)教授(認知神経科学)。「低い天井は視界に入りやすく、混み合っているという感覚に影響する可能性が高い」と指摘する。もう一つ混雑感を生む別の要因があるという。  通勤や通学客の降車順だ。ポートアイランドに入り最初の中公園駅、次のみなとじま駅は高校生や大学生の利用が多く、市民広場駅から通勤客が中心になる。 「車両の乗降口の近くに生徒や学生がたまり、奥がすいていることもある。社会人の間を縫って降りるのを避けたいのだろう」(長井課長)。乗降口は各車両に1カ所のみで、付近は駆け込んだ人を含め乗客が多くなりやすいという。 ポートライナーの駅はホームドアがあり、1編成の車両数は増やせない。浜手バイパスの下を通るため、車両の高さの変更も難しい。長井課長は「マナー面での協力を求め、朝でも快適に乗れる車両を目指したい」と話している。(田中宏樹)』

  大阪市交通局新交通システムの南港ポートタウン線のニュートラムも乗って見て天井の高さ低いと感じました。今度導入される新型車両は、改善されたのでしょうか。

タクシーでも、同じことが言えます日産セドリックよりもトヨタのクラウンのが天井が、高くて気分が良いですね。

【鉄道の乗車率】定員数に占める乗客数の割合で、車内の混み具合を示す。車両の幅や天井の高さは算出に影響しない。ポートライナーの1編成(6両)の定員は300人。国土交通省は全国の鉄道会社について、最も混雑する時間帯の1時間平均の乗車率を公開している。首都圏では、朝の乗車率が200%に迫る路線も多い。

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  【アンケート調査の波紋】 不可解な教科書選定

2017年01月07日 14時30分46秒 | 日記・エッセイ・コラム

 

 

連載・特集 » 浅野秀弥の未来創案

 

浅野秀弥の未来創案

 

【アンケート調査の波紋】

2017年1月5日大阪日々新聞

不可解な教科書選定

 

 大阪市教委が一昨夏実施した中学校教科書選定の経過を巡って昨夏、国会で質問主意書が提出された。選定採択前、市教委主催の教科書展示会での一般アンケートに、制作のH社に依頼された岸和田市の不動産会社F社から大量動員が行われ、「不正なアンケート結果が、採択に大きな影響を与えたという風評が広がっている」という内容だ。教科書選定は4年に一度。一昨年の大阪市の場合、アンケート評価で最も支持された社会科歴史教科書としてH社製が採択された。

 

 市教委は当然「アンケートは採択とは直接的に関係ない」としているが、アンケートの内容が特定社の教科書採択に影響を与えようという意思を持って多くの回答がわざとなされていたとすれば関係は明確だ。実際、「大阪市の教科書採択は、アンケートが決め手となる」という事前情報が流れた。昨年3月には、大阪市議会で「アンケートと採択との因果関係の疑義を調査するよう求める陳情書」が採択され、外部第三者による調査まで行われた。アンケートは市内32カ所の教科書展示場で実施され、市民対象に広く行われたが「採択には直接影響しない」というのが建前だった。

 

 既得権益の打破、身を切る改革をうたうのが維新政治の原点のはず。現状の大阪市政は、結果として大きな権益を単に以前の為政者から維新支持層に付け替えたに過ぎない。その一例として改めて警鐘を鳴らしておく。

 

 昨年の市教委による選定には他にも疑義がある。選定者について。H社の関連企業関係者が教育委員として加わっていた。「李下(りか)に冠を正さず」の言葉もある。H社の教科書選定に当たっては、協議から外れるなどの対応が必要だったと思う。

 

 真実は闇の中だ。しかし、子どもたちの未来を担う教育の基本は教科書採択からはじまる。大人のご都合で公平な採択がゆがめられてはならない。橋下前市長が選んだ教育長をはじめとする教育委員は彼のシンパが多く、平松市長時代の委員が去って久しい。安倍政権の各種委員人事をみても分かるように、公的委員は実際には行政トップの思想的シンパで占められる。実に残念なことである。

 

 あさの・ひでや(フリーマーケット=FM=社社長、関西学生発イノベーション創出協議会=KSIA=理事長)1954年大阪市生まれ。わが国のFM創始者で日本FM協会理事長。関西経済同友会幹事。数々の博覧会等イベントプロデュースを手掛ける。

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天木直人の公式ブログ「オスプレイ空中給油訓練の再開さえ教えてもらえない日本政府」

2017年01月07日 13時36分37秒 | 受験・学校・学問

 

7Jan2017

オスプレイ空中給油訓練の再開さえ教えてもらえない日本政府

 

 米軍のオスプレイ空中給油訓練が昨日1月6日に再開された。

 そう各紙は報じている。

 しかし、それらの記事をよく見ると、再開された事を確認した記事はどこにもない。

 それどころか、再開した可能性はあるが在日米軍は再開したかどうかを明らかにしていない、というものばかりだ。

 菅官房長官もまた6日の記者会見で、「防衛省は(在日米軍から)報告を受けておらず、現段階では(再開されたかどうか)確認していない」と平気な顔で述べている。

 さらに驚くべき事に、防衛省沖縄防衛局は「再開の日時は把握していない。米軍に確認する考えもない」と語っている。

 これを要するに、日本政府が主権を放棄している事を認めたということだ。

 日本政府が米軍に占領状態にあることは、これまで米国の機密文書や日米密約を専門家が苦労して検証し、難しい本を書いて国民に知らせようとしてきた。

 しかし、そのような努力にもかかわらず、大部分の国民は関心を示さず、在日米軍の日本占領に気づかないままだ。

 しかし、今度のオスプレイ事故をめぐる一連の日本政府の対応を通して、どんな無知で鈍感な国民も、日本が在日米軍に占領されている事に気づくに違いない。

 その事をわかりやすく教えるのがメディアの責任だ。

 メディアが書かなくても、私は書き続ける(了)

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安倍晋三首相は、「本当にグローバルな世界秩序の構築」に準拠しない危険極まりない「憲法改正」に向けて「進軍ラッパ」

2017年01月07日 13時36分32秒 | 国際・政治

安倍晋三首相は、「本当にグローバルな世界秩序の構築」に準拠しない危険極まりない「憲法改正」に向けて「進軍ラッパ」

2017年01月07日 02時38分38秒 | 政治

本日の「板垣英憲(いたがきえいけん)情報局」
安倍晋三首相は、「本当にグローバルな世界秩序の構築」に準拠しない危険極まりない「憲法改正」に向けて「進軍ラッパ」

◆〔特別情報1〕
 「米国・ロシア・中国・北朝鮮との外交に失敗」している安倍晋三首相は、自民党の仕事始め(1月5日)で、党幹部や職員を前に危険極まりない「憲法改 正」に向けて「進軍ラッパ」を吹き、得意の「すり替え戦術」で国民有権者を幻惑しようとしている。憲法改正は、アナクロニズム(時代の風潮に合わないで、 時世に逆行、時代錯誤)に陥った内容にすべきではなく、超右翼など特定勢力を「自己満足」させるだけの文言により改正すべきである。「本当にグローバルな 世界秩序の構築」(キッシンジャー博士が提唱するヴエストファーレン・システムの現代化)に準拠したものでなくてはならない。にもかかわらず、安倍晋三首 相は、相変らず独善的である。憲法改正の雛型を「自民党憲法改正草案」(2012年4月27日決定)に求めているからである。これは、「本当にグローバル な世界秩序の構築」に照らして、いかにも異端にすぎる。



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