気づいたら猫背になっている――。
スマホやパソコンの使用などで下を向く機会が増え、ついつい姿勢が悪くなっていることはありませんか。悪い姿勢は、肩こりや頭痛、腰痛などの原因となることが知られています。さらに首や背中の骨などで、重症化する可能性のある病気の発症につながることもあります。これらの病気を防ぐためには、悪い姿勢を正し、良い姿勢を保つことが大切になります。効果的な方法はあるのでしょうか。キーワードは「クロスシンドローム」です。今回は、良い姿勢を保つための効果的な方法をお伝えします。
長年の肩こりをあるトレーニングで解消した患者さん
慢性的な肩こりに悩む50代の男性が私のところにいらっしゃいました。その患者さんは猫背で背中の筋肉がガチガチ。さまざまな病院を転々とされ、薬や湿布による治療を受けても一向に改善されず、私を訪ねていらっしゃったのです。
その方におすすめしたのは、筋肉の状態に合った、姿勢を良くするトレーニングです。患者さんはトレーニングを開始して1週間程度で悪い姿勢が改善されるようになり、ついには長年悩まされていた慢性的な肩こりが解消されました。
中には、即時効果としてトレーニング直後から改善される方もいますが、続けないとすぐに戻ってしまいます。
悪い姿勢は何が問題？
そもそも姿勢が悪いと、何が問題なのでしょうか。悪い姿勢を続けることは、ご紹介した患者さんのような慢性的な肩こりの他にも、頭痛や腰痛の原因となることが知られています。また、骨や筋肉に影響を与えることで、変形性股関節症や変形性脊椎症、椎間板ヘルニアなどの病気の発症につながることもあります。さらに、悪い姿勢は内臓に影響を与えるという報告もあり、例えば、前かがみの作業を続けることで逆流性食道炎になりやすくなるといわれています。長期間にわたって悪い姿勢を続けると、このような健康被害や重症化する可能性のある病気につながることがあるのです。
「クロスシンドローム」とは？
良い姿勢を保つことは、さまざまな病気の予防にもつながります。そのためのキーワードが前述のクロスシンドロームです。これは、悪い姿勢が続くことで本来は同じような状態であるはずの筋肉が、「緊張し、こり固まりやすい筋肉」と「弱って緩みやすい筋肉」に分類されるという概念です。チェコのリハビリテーション医であるVladimir Janda＜ウラジミール・ヤンダ＞氏によって提唱されました。こり固まりやすい筋肉と、緩みやすい筋肉を線で結ぶと、ちょうどその線が交差するために、このように名付けられたのです。クロスシンドロームは筋力のアンバランスな状態を指し、良い姿勢を保つことが困難になります。
クロスシンドロームは、上半身にも下半身にも起こります。例えば、上半身では下を向く姿勢が続くことで、首や肩の後ろ側の筋肉である上部僧帽筋（じょうぶそうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）がこり固まりやすくなります。一方、首の前の深部頸椎屈筋群（しんぶけいついくっきんぐん）は緩みやすくなります。
下半身では、おなかにある腹筋群やお尻の筋肉である大殿筋（でんきん）や中殿筋、小殿筋が緩みやすくなります。逆に、腰にある脊柱起立筋はこり固まりやすくなります。また、座ったままの姿勢が続くことで、太ももの付け根の股関節の前にある腸腰筋（ちょうようきん）や、太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスがこり固まりやすくなります。
姿勢をよくする「壁際トレーニング」
筋肉のトレーニングというと、昔は、どの筋肉も一律に鍛えればよいと思われがちでした。反対に、近年は、ストレッチの方が筋肉の有効なトレーニング方法であるという話を聞くこともあるのではないでしょうか。大切なことは、こり固まっている筋肉は伸ばすこと、緩んでいる筋肉は鍛えること。つまり、筋肉の状態に合ったトレーニングこそが、筋力のバランスを整え、良い姿勢につながるのです。
そこで私が考案した、姿勢をよくするトレーニングが「壁際トレーニング」です。これには、緩んでいる筋肉を鍛える効果のある「壁際スクワット」と、こり固まっている筋肉を伸ばす効果のある「壁際ストレッチ」があります。両方を行うことで、筋肉の状態に合ったトレーニングを行うことができ、良い姿勢を保つことが可能になります。
緩んでいる筋肉を鍛える「壁際スクワット」
壁際スクワットには、上半身と下半身の緩んでしまった筋肉を鍛える効果があります。
1. 頭の後ろで手を組みます
2. 壁の前で足を肩幅に開きます
3. 膝と顔が壁につかないように腰を落とします
こり固まっている筋肉を伸ばす「壁際ストレッチ」
壁際ストレッチには、上半身と下半身のこり固まってしまった筋肉を伸ばす効果があります。
1. 壁に両手をつきます
2. 片足を一歩前に出し、両肘を曲げていき、上半身を前方へ出します
3. 前に出していないもう片方の足は後ろに伸ばし、腰を落とします
後ろの膝は伸ばしたままです
4. 両肘を伸ばしていき、背中を丸めて下を向きます
5. 足を交代させて、再度同様に繰り返します
正しい方法で毎日継続
大切なことは、上記のトレーニングを毎日続けることです。数日でやめてしまえば、すぐに元の状態に戻ってしまいます。適切な回数は、その方の生活習慣によっても異なります。例えば、初めは2から3回程度行い、身体を慣らしましょう。デスクワークで座る時間が長い方であれば、毎日10回ほどトレーニングを行うことで、筋力のバランスがよくなり姿勢が改善していくでしょう。徐々に回数を増やしながら、ご自分に適した回数を繰り返すようにしてください。
また、正しい方法で行うことも大切です。継続しても肩こりなどがなかなか改善されない場合には、やり方を誤っているかもしれません。その際は、正しい方法でトレーニングができているのか、一度やり方を見直してみましょう。
正しい方法でトレーニングを続けて良い姿勢を保ち、健康被害や病気を防いでください。
＊クロスシンドロームの研究と考案した体操について、2019年7月3～5日にチェコ・プラハで開催の欧州スポーツ学会（ECSS）で、北里大学の大学院生が発表します。
Kudo S, Takahira N, Ofusa M, Sakai K.
Kitasato University Graduate School (Japan)
Verification of posture improvement effect of physical function improvement training and posture learning.
European College of Sport Science (ECSS),Prague, 2019.
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