天候：晴れ、気温：7℃
５kmのビルドアップの後、５kmのペース走、ダウン２km。
若干傾斜のある芝生コースを６分/km以内で走った。
距離に対する不安はなくなってきたけど、スピードはもう少しといったところ。スピード練習は故障に繋がりそうでじっくり行きたい。
大会まで残り１週間、コロナウイルスの感染拡大で中止にならなければいいけど…。
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：16.7％
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１４日
RUN:80分≒12.2km
5km⇒10kmはペース走（6分/km切り）
SWIMはインターバルトレーニングから２項目をチョイス。
全行程の半分もこなせないが、もがきながら良い泳ぎに変わっていければと思う。
BIKEは50T×19Tのケイデンス90rpmから10分毎に95rpm、100rpmへ上げて行った。
今日のところはこれが限界、いずれ120rpmを目標としたい。
心拍数Max:152bpmはかなり追い込んだ数値だ。
終了時の体重：63.1kg（ベスト） 体脂肪率：17.0％
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１３日
SWIM:1,400ｍ
500ｍプルアップ≒9分30秒
50ｍ[50秒+5秒]×12…600ｍ
100ｍ[1分40秒＋10秒]×２…200ｍ
左手プル≒100ｍ
BIKE:30分ケイデンストレーニング≒15.9km
Av:31.8km/h Max:34.0km/h Av:95rpm Max:102rpm
Av:131bpm Max:152bpm 198kcal
天候：曇り 気温：6℃ 上下ウインドブレーカー
公園の芝生の上を150分のLSD、少しだけビルドアップ風に走った。
昨年の11月28日のハーフマラソン大会では6分/kmペースで行けている。
果たして10日後の30kmを6分/kmで押していけるか？
膝や腰の痛みが出なければスタミナはありそうだが…。
今夜は、かかしの顔作り作業３日目。前回和紙を張り付けておいたので色を塗った。
歯は後で入れてもらう予定。
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１２日
RUN：150分～ビルドアップ＆LSD≒21㎞
みぞれ交じりの雨が降る寒い一日だった。
50T×19Tから13Tへギヤを重くしていく。ケイデンスは90rpmを目指す。
昨年の８月頃に比べるとまだまだ及ばないが、少しは重たいギヤも踏めるようになった。
ケイデンストレーニングをやって、40km≒1時間5分、Av:37km/hを目指そう。
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：16.0％
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１１日
BIKE:60分ローラー台≒34.4km
Av:34.4km/h Max:39.4km/h Av:81rpm Max:93rpm
Av:137bpm Max:150bpm 409kcal
RUN:25分JOG≒3km
コアトレ
ネット注文していた『ちょうどいい孤独 60代からはソロで生きる：鎌田 實 著』が届いた。
随所になるほどと思うことが一杯で、昨夜一気に読んでしまった。
「他人との比較より 自分自身の満足感を大切にする」
「他人のものさし 自分のものさし それぞれ寸法が違うんだな」
「生きている限りはできるだけ面白く生きてやれ」
孤独を味方につけて、「人生の満足度」を上げる。今の自分を後押ししてくれる興味深い内容である。
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１０日
SWIM:1,600ｍ
1,500ｍプルTT≒27分
100ｍ左手プル
RUN:75分≒9km（スプリント：100ｍ×10）
SWIMは不器用な左手のかきに注意しながら14～15ストロークでの泳ぎが出来た。
これからインターバル練習を増やし、スピードアップを目指したい。
RUNは昨日のロードの疲れもあり、8分/kmをキープして10kmを走った。
２週間後に迫った30kmのレースを目標タイム３時間で走れるかどうか。
微妙な感じ…。
『ちょうどいい孤独』６０代からはソロで生きる：鎌田 實 著をネット注文した。
新聞の片隅に掲載されていたもので自分にとってタイムリーではないかと思う。
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９日
SWIM：1,300ｍ
500ｍプルアップ（14～15ストローク）
100ｍ（1分40秒+10秒）×４
50ｍ（50秒+5秒）×４
100ｍ左手プル×４
RUN：80分≒10kmJOG
今日のコースは新和町から天草下島を時計回りに海岸線を巡る124.5kmのロングコース。
スタート時刻：10時51分～
天候：晴れ 気温７℃ 北寄りの風
総時間：5時間15分
実時間：4時間38分
Av:26.9km/h
心拍数～Max:158bpm Av:128bpm
消費カロリー：1,906kcal
登坂高度：1,517ｍ
終了時の体重：64.5kg 体脂肪率：16.0％
天草町からは坂道の連続に心拍数158bpmが示すとおりハードライドだった。
鬼海ヶ浦で下島一周を考えたが、北寄りの風がきつそうで福連木寺の尾（こちらもハードに変わりない）経由に決める。
帰宅して直ぐに塩おにぎり１個を食べ、20分JOGの後、お風呂を溜めて冷えた身体を温めた。疲労感久々に半端なし！
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８日
BIKE:ロード124.5km
RUN：20分JOG≒2km
一昨日に131分≒19kmを走り、昨日はSWIM&BIKEで少々ハードだったので、今日は抑えめに91分≒12kmで終えた。
それでも7分30秒ペースが遅いと感じられたことは進歩してるのかなと思う。
終了時の体重：63.9kg 体脂肪率：16.9％
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７日
RUN：91分≒12km(7:35/km）
コアトレ
SWIMは750ｍTTの後に、100ｍインターバルを３本刺激を入れてみた。もちろん以前のようには泳げない。
BIKEはビルドアップ風に40分で心拍数Max：150bpmまで上げれた。次回はハードなタバタトレーニングで155bpmまで上げてみたい。
心肺機能も筋持久力も刺激を与えそれに対する慣れで強くなれるのだと思う。
終了時の体重:63.8kg 体脂肪率：16.8％ 身体年齢：47歳
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６日
SWIM：1,200ｍ
750ｍプルアップ≒13分45秒
100ｍ（1分40秒+10秒）×３
200ｍ左手プル
BIKE:ローラー台43分≒23.8km
Av:33.0km/h Max:36.7km/h Av:81rpm Max:90rpm
Av:133bpm Max:150bpm 282kcal
コアトレ
３時間のLSDを目標にスタート、8:00/kmぐらいで行こうと思ったが7:48/km⇒6:09/kmまでアップしながら19km、2時間12分で終了した。
スタミナ的には走れないことも無かったけど少しばかり右腰が重たかった。
無理はしない。来週、再度チャレンジしよう。
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：16.4％ 就寝中最低心拍数：45bpm
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５日
RUN：2時間12分≒19km（6分55秒/km）
1,258kcal
SWIM:500ｍ
プルアップ≒9分20秒
ローラー台で40kmTT（70分程）が出来ればと思いスタートしたが60分でDNF。
50T×19Tから13Tまで徐々にギヤを重くしていった。
心拍数がMax：143bpmなのでもう少しは上げれるはず。
強度を上げてタバタトレーニングが必要なのかもしれない。
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２日
RUN:70分≒8km スローJOG 夕方から飲み会でビール＆お酒をたっぷり
３日
OFF～積極的休養日 初祓いで昼間から新年会
４日
BIKE:60分ローラー台≒32.3km
Av:32.3km/h Max:37.2km/h Av:78rpm Max:91rpm
Av:126bpm Max:143bpm 361kcal
終了時の体重：64.7kg 体脂肪率：17.0％
RUN：40分JOG≒５km
コアトレ
今日のコースは自宅から下田へ下り、鬼海ヶ浦、苓北町富岡、五和町通詞島を経て大宮地から帰る89.4km
スタート時刻：10時39分～
天候： 晴れ 北寄りの弱風 5℃～
実時間：3時間20分
総時間：3時間42分
Av：26.7km
ロード練習では体幹を使うイメージが分かり易いし、ペダリングや直進性も意識できる。
それに坂道や向い風のように強度の強い場面は実走に勝るものはない。
ロード練習＆コアトレの重要性を感じた。
終了時の体重：64.5kg 体脂肪率：15.5％
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１日
BIKE:ロード89.4km
Av:26.7km/h Max:-km/h 1,756kcal
RUN:30分JOG≒4km
