健康「いろはガルタ」 《ぬ》

　　　《ぬ》　抜き足差し足忍び足・・・下山時は音を立てず、お静かに・・・・

　久しぶりに山の話題です。中高年登山者は「昇りは良い良い、下りが恐い」という方が多く、
膝が笑ったり、痛んだり、疲労で転倒したり、昇りよりも下りに問題ありです。

　特に私のように一度ならず膝を痛めてしまうと、いくら自力整体で毎日ケアしていても
オーバーユースには勝てません。その時の体調にもよりますが、無理をすると膝に来ます。
一日の行動を7時間以内に計画するとか、下山時は30分おきにケアするなどの対策が必要です。

以下は私が実践している「下山の手引き」です。
１．下半身への衝撃を最小にするため、そ～っと下る。
　　下りで楽だから！と言って、気楽にドスドス歩くとてきめんに膝に響きます。
　　着地した足の音が聞こえないように、抜き足差し足・・・・歩幅も小さくします。

２．30分毎にリュックを下ろし、きちんとケアする。自力整体の「踏み込み、スクワット、
　　足ツボ刺激＜血海、漏谷、足の三里など＞、膝こすり」、ふくらはぎのストレッチなどで
　　疲労物質を追い出し、気を通し、巡りを良くする。

３．これだけやっていても膝や鼠径部が痛み始めることがあります。
　　そういう時は荷物を下ろして身軽になって、立ち木などにつかまり、足を色々な方向へ
　　エイっ！エイっ！と蹴り出して、もつれている筋に刺激を与えると結構効果があります。

４．それでも駄目なときは、一昨日書いた「腸腰筋ほぐし」をします。ペットボトルか
　　タオルを丸めたもので直径6～７ｃｍの筒を用意し、鼠径部に当ててしゃがみ、
　　腰を揺らして鼠径部をマッサージします。流れが良くなって治る場合があります。

５．痛み具合、疲労具合によっては、何をやっても痛みが治まらない場合もあります。
　　こういう時は、仕方ないですから、痛みに耐えながら時間をかけて下りるしかありません。
　　かといってグズグズしている間に暗くなり、疲労困憊すると、遭難に直結です。
　　余裕のある行程管理・リュックの重量管理・十分な睡眠などの心がけが必要です。

６．最期に一番大事なこと・・・なんと言っても、「普段のケア」に尽きるのです。

　　中高年の身体は長年の酷使で＜前後、左右、内外に骨盤が歪んでいる＞可能性が大です。
　　詳しくは「いきいき歩き」の本に書きましたが、大きなフレームが歪んだままの登山は
　　華奢な関節（膝）の故障に直結します。日々、脱力しながら、骨盤を調整し、
　　老廃物（贅肉やむくみ）のない身体つくりを心がけることです。